Quante ore di sonno ho bisogno? Questa è una domanda comune.

L'argomento del sonno e quanto di esso si ha bisogno è stato controverso negli ultimi dieci anni, specialmente in questa era ossessionata dal digitale in cui stiamo vivendo. Potresti essere sorpreso da ciò che la scienza sta dicendo ora su quante ore di sonno hai bisogno. Tuttavia, vorrei menzionare che è facile non dormire a sufficienza, specialmente se i nostri schemi di sonno sono stravaganti o fuori posto.

Senza un routine del sonno sano , è quasi impossibile ottenere le ore necessarie. Lo so perché ho lottato con l'insonnia per quasi un anno. Dopo aver valutato il modo in cui trascorrevo le mie serate, mi sono reso conto che stavo dormendo solo cinque o sei ore, nemmeno. La scienza dice che se vuoi svegliarti rivitalizzato e riposato, devi concentrarti su quanto tempo di riposo stai effettivamente ottenendo.

Sommario

1. Capire il tuo ritmo circadiano e perché dovresti
2. Le conseguenze delle ore di sonno limitate
3. Come sviluppare un regime di sonno sano
4. Come regolare il tuo programma di sonno
5. Perché gli allarmi non sono salutari e cosa fare se ne hai bisogno
6. Quante ore di sonno dovresti ottenere?
7. Linea di fondo

Capire il tuo ritmo circadiano e perché dovresti

La National Sleep Foundation descrive il ritmo circadiano come:^[1]

l'orologio interno del corpo che alterna sonnolenza e vigilanza a intervalli regolari.

In sostanza, l'orologio è nel tuo cervello e prospera su un normale schema di sonno. Quindi, se sei una persona che sta sveglio tutta la notte, ti stai preparando a sentirti schifoso o fatiscente in determinate ore il giorno successivo.

Se di solito hai un calo dei livelli di energia nel pomeriggio, questo è un segno che il tuo ritmo circadiano è spento. Questo spiegherebbe perché alle 14:00 o alle 15:00 senti il ​​temuto crollo e hai bisogno di un booster di caffeina. È il tuo cervello che ti implora di regolare il tuo ritmo del sonno (non uscire e prendere più caffè per stare all'erta).

Una volta che il sole tramonta e fuori fa buio, il nostro cervello, la ghiandola pineale per essere precisi, inizia a produrre e secernere melatonina. L'esposizione alla luce, come quella dei nostri telefoni, interrompe questo processo. Quindi, l'interruzione ha una conseguenza. Più a lungo prolunghiamo o interveniamo nelle capacità naturali del nostro cervello di prepararci al sonno, più a lungo dura il nostro calo di energia durante il giorno. Vale la pena prestare attenzione a questi scatti di cambiamenti energetici e al motivo per cui si verificano.Pubblicità

Sonno profondo è essenziale per la salute e il benessere. È allora che i tuoi muscoli si riparano, il tuo corpo si riempie e rivitalizza il tuo sistema immunitario, mantenendolo a galla. Ma abbiamo bisogno abbastanza sonno profondo. Garantire la giusta quantità di sonno è essenziale se si desidera prevenire le malattie e mantenere il benessere.

Le conseguenze delle ore di sonno limitate

Ci sono persone là fuori che pensano che vada bene dormire solo cinque o sei ore o meno. Qualcuno in realtà mi ha detto, sto benissimo con sei ore; dormi molto quando sei morto.

Il fatto è che la gente crede che sei ore siano sufficienti e non lo è. La mancanza di tempo di chiusura porta a numerose conseguenze.

Quando ho affrontato l'insonnia, ho sviluppato alcuni sintomi che ho notato dopo solo due notti di ore di sonno perse. Ho sperimentato perdita di capelli, rigidità muscolare e i miei seni paranasali gonfiavano la pelle intorno agli occhi e agli zigomi. Altri hanno notato questi disturbi e con il tempo possono diventare problemi cronici. Il rischio di malattie cardiache aumenterà radicalmente.

Inoltre, mi sono ritrovato a perdere energia già a mezzogiorno e ad avere spruzzi di energia in diversi momenti della giornata. Quegli spruzzi di energia sono durati solo meno di un'ora. E quei tuffi sarebbero arrivati, e sarei stato nel mezzo del lavoro desideroso di un lungo pisolino (a proposito, ho abusato dei pisolini e ho sonnecchiato troppo a lungo).

Di conseguenza, i sonnellini o le lunghe sieste hanno confuso il mio schema del sonno. Non vuoi fare un pisolino troppo a lungo, anche se un pisolino di quindici minuti è abbastanza rigenerante.

Come ho affermato in precedenza, il nostro cervello prospera su schemi, per lo più schemi di sonno o un regime. È qualcosa che ora prendo sul serio: avere un regime e un programma di igiene che mi preparano per un giorno successivo senza problemi.

Come sviluppare un regime di sonno sano

I regimi del sonno promuovono una salute buona e forte. La quantità di tempo che dedichi alla pianificazione delle tue giornate, dovresti impiegare la stessa quantità di tempo a prepararti per andare a dormire.Pubblicità

Non importa quanto impegnativo diventi il ​​mio programma, faccio lo sforzo di rilassarmi dopo aver cenato. Vieni alle 19:00, sto facendo qualcosa di meditativo o meditando. Lo yoga è un'altra attività che faccio la sera. È così calmante e rilassante.

Dal momento che il sonno è qualcosa che può facilmente diventare un problema per me, cerco di fare uno sforzo per evitare che l'insonnia alzi la sua brutta testa. Noi creativi, però, a volte possiamo essere insonni. Indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno problemi di salute, un cattivo regime di sonno costerà molto rapidamente la tua salute fisica ed emotiva e in poco tempo.

Impegnarsi in attività meditative o semplicemente passare un'ora a fare Yoga è il modo migliore per calmare i pensieri occupati e facilitare il prossimo capitolo della giornata o della notte.

Altre cose che faccio la sera sono dipingere, pulire o organizzare; progetti che non riesco a fare durante la mia giornata lavorativa. Mi piace mettere il mio cervello al lavoro per almeno mezz'ora con l'obiettivo di stancarmi. Non consiglio di fare cose eccessivamente stimolanti come sedersi sui social media o fissare lo schermo del telefono per troppo tempo.

Per me, può essere una lotta mentale mettere giù quel maledetto cellulare e riposare gli occhi. Il nostro cervello scambia facilmente la luce blu sui nostri schermi per la luce solare e confonderà il processo di secernere melatonina o serotonina. Al tramonto, il nostro cervello è il primo a prepararsi per dormire, ma il modo in cui conduciamo il nostro stile di vita dovrebbe essere una priorità. Devi lasciare una finestra, forse un'ora la sera, per decomprimere e rilassarti.

Come regolare il tuo programma di sonno

Per superare l'insonnia oi disturbi del sonno che avevo, mi sono concentrato sul mantenimento di un programma di sonno. Tra le 22:00 e 7:00 è un modello di sonno regolatorio sano. Di solito sono mattiniero e mi piace alzarmi alle 5:00 o alle 6:00 del mattino.

Mi ritrovo ad andare a letto alcune sere alle 21:30-22:00. e si alza alle 6:30 e mi sento molto aggiornato su quel programma. E ho energia per tutto il giorno e non voglio fare un pisolino una volta alle 14 o alle 15. arriva il pomeriggio. Un sonno regolare riduce l'intensità di quegli episodi di crollo o li elimina tutti insieme.

I cali di energia con cui combattevo sono andati via. Con un numero consistente di ore di sonno, i nostri livelli di energia non fluttuano così tanto o così drasticamente.Pubblicità

So che il mio ritmo circadiano è completamente sintonizzato quando mi sveglio la mattina senza sveglia. Giusto. Non mi piace salutare una mattina con una sveglia che il mio cervello potrebbe scambiare per una sirena dei vigili del fuoco. In effetti, la scienza ora dice che gli allarmi non fanno bene alla nostra salute mentale o emotiva.

Perché gli allarmi non sono salutari e cosa fare se ne hai bisogno

Un ciclo di sonno dura tipicamente novanta minuti. Gli allarmi, se si attivano troppo presto mentre sei ancora in questo ciclo di sonno, possono interrompere un processo naturale che determinerà quanto ti sentirai sveglio e riposato quando ti alzerai. Il prezzo di questo è più grande di quanto tu possa immaginare.

Interrompere un ciclo del sonno può farti sentire intontito tutto il giorno o come se avessi passato la notte precedente a festeggiare fino alle 4:00 del mattino. Lo chiamo 'postumi di una sbornia del sonno'.

Inutile dire che i postumi del sonno sono spiacevoli. Il tuo cervello e i tuoi livelli di energia impiegheranno un sacco di tempo per sincronizzarsi e tornare a essere regolari. Ho incolpato i miei problemi con la stanchezza sull'allarme, e giustamente.

In questi giorni, mi alzo naturalmente e così facendo ho ridotto la mia stanchezza e la nebbia del cervello. Alcune mattine, se ho molto da fare, posso impostare una sveglia scegliendo musica soft o affermazioni positive. Non hai bisogno di aprire gli occhi al suono di una voce che ti dice che sei fantastico, ma perché no?

Se hai un disperato bisogno di un allarme e non ti fidi di te stesso senza una sveglia di qualche tipo, prendine uno che forse suona musica rilassante o ripete un mantra meditativo di tua scelta. Le app sul telefono possono farlo.

Se sei incline all'insonnia, non consiglierei di dormire vicino a un dispositivo elettronico. Invece, metti il ​​telefono all'estremità opposta della tua stanza. In questo modo, quando si spegne, sarai costretto ad alzarti dal letto.

Quante ore di sonno dovresti ottenere?

Le ore di sonno che dovresti ottenere dipendono da te. Sei o sette non bastano più, e la scienza ora sta dicendo di ottenere almeno otto o nove . In nove ore, il tuo cervello ha elaborato con successo tutti i cicli del sonno necessari per un funzionamento cognitivo ottimale.Pubblicità

devi colpire tutte le fasi quindi non ti senti uno zombi ambulante il giorno dopo. Se non sei con il programma, le persone se ne accorgeranno e la mancanza di sonno può comportare un calo delle prestazioni sul lavoro.

La mancanza di sonno influisce anche sulla risposta acuta e rapida della tua mente alle situazioni in ogni contesto della tua vita. Anche la memoria è una di quelle cose. In quasi tutte le carriere, ci affidiamo alla nostra memoria. E siamo reali. Molte volte, la vita è una prova di quanto siamo bravi a ricordare i dettagli delle cose. La prossima volta che ti ritrovi a dire: Va tutto bene se lavoro fino a tardi stasera e mi sveglio presto la mattina dopo.

Non importa quanto pensi di avere tutto insieme in cinque o sei ore di sonno, continua così e ti ritroverai ad avere un sacco di costose oopsie durante la giornata.

Bruciato è più dannoso per la salute, la carriera e la vita in generale di quanto tu possa immaginare finché non si verifica qualcosa di irreversibile. Non vuoi che raggiunga quel punto quando hai fatto qualcosa che non puoi riprendere perché eri esausto o spazzato via.

Linea di fondo

Nove ore di sonno è quello che fai dovrebbero lottare per. Tuttavia, so come la vita può interferire. Una buona notte di sonno può aiutarti a gestire lo stress che la vita può o forse ti sta lanciando.

Se sei come me e la tua mente è costantemente animata da una cosa all'altra, crea una routine del sonno efficace, una che promuova una notte di sonno tranquilla.

E se sei una persona che deve usare il cellulare durante la notte, spegni la luce blu e oscura lo schermo. Ma ricorda che quelle nove ore di sonno e il tempo che trascorri nelle due ore precedenti faranno o distruggeranno il domani.

Credito fotografico in primo piano: Annie Spratt tramite unsplash.com Pubblicità

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