Come fermare i pensieri negativi dalla spirale nella tua mente

Come fermare i pensieri negativi dalla spirale nella tua mente

Hai iniziato bene la tua giornata, ma all'improvviso accade qualcosa di inaspettato o spiacevole e sei completamente fuori dal tuo funk. Un cattivo pensiero porta a un altro come un effetto domino, e prima che tu te ne accorga, ti senti malissimo e non hai idea del perché pensi o ti senti in quel modo. Non hai idea di come fermare i pensieri negativi che risuonano nella tua mente.

Sommario

  1. La spirale del pensiero negativo
  2. I pensieri sono accurati?
  3. Il nostro pregiudizio negativo intrinseco
  4. Come fermare i pensieri negativi?
  5. Pensieri finali
  6. Altri suggerimenti su come gestire i tuoi pensieri negativi

La spirale del pensiero negativo

I pensieri negativi potrebbero derivare da qualcosa di così banale come guardare qualcosa o qualcuno sui social media a una resa dei conti tra te e il tuo manager su Teams, e questi pensieri possono iniziare a spirale.



Non sono abbastanza bravo. Cosa stavo pensando? Perché non ho detto di no al fidanzamento proprio all'inizio? Sono così stupido da fidarmi di nuovo di lui. Non merito la felicità.

Nonostante le tue migliori intenzioni per capire come fermare i pensieri negativi, ti rendi conto che il ciclo è infinito. Oltre al tempo che passi a rimuginare su questi pensieri, il vero pericolo, però, è quando inizi a credere che siano veri.



I pensieri sono accurati?

Un pensiero negativo non ci fa molto male. Tuttavia, questi pensieri possono iniziare a influenzarci quando iniziamo a soffermarci su di essi, creare modelli di pensiero negativi e rimanere intrappolati in quei modelli.

Spesso, quando siamo in una spirale del genere, la nostra paura entra in gioco e iniziamo a ipotizzare gli scenari peggiori. Generalizziamo tutto ai suoi estremi e iniziamo a credere a ogni esagerazione nelle nostre menti.



I pensieri negativi non sono realmente isolati. Il nostro cervello fa della missione di ricordarci tutti i pensieri negativi rilevanti e collegati e prima che tu te ne accorga, stai precipitando a spirale nello scarico finché non inizi a mettere in discussione le basi stesse della tua esistenza.

Ma i pensieri non sono sempre fatti. Non sono sempre accurati e non possono essere presi tutti al valore nominale. I pensieri possono essere distorti e manipolati dal nostro esperienze passate , condizionamenti e paure più profonde. Più indulgiamo in questi modelli di pensiero negativi, più si rafforzano e alterano le nostre convinzioni.Pubblicità

Tuttavia, non è tutto psicologico, poiché anche una parte di questa spirale di pensiero negativo è chimica.



Il nostro pregiudizio negativo intrinseco

I nostri cervelli sono primitivamente preparati per garantire una cosa sopra ogni altra cosa: la nostra sopravvivenza. Eseguiamo costantemente la scansione dei nostri ambienti, alla ricerca di minacce che potrebbero danneggiarci. Il cervello tiene d'occhio ed è sempre pronto a combattere. Quindi, quando arriva un pensiero negativo, il tuo cervello pensa di aiutarti ricordandoti tutti i ricordi associati a quel pensiero negativo.

Un capo urla a un collega, dicendo che è stupida a non aver pianificato questo scenario. Il collega inizia a iperventilare e le secrezioni chimiche nel cervello lo avvisano di prepararsi alla guerra. Comincia a far apparire tutti i riferimenti che ha segnato per stupidi in passato e le ricorda ogni istanza della maestra d'asilo che ha usato la stessa parola. È una reazione che avviene con il pilota automatico.

Diversi studi neuroscientifici e psicologici hanno dimostrato che gli stimoli negativi innescano una maggiore attività nel cervello.[1]Questo pregiudizio è attribuito all'evoluzione. I cervelli dovevano monitorare continuamente le minacce ambientali per garantire la sopravvivenza.

Come ha scritto Rick Hanson nel suo libro, Il cervello di Buddha: la neuroscienza pratica della felicità, dell'amore e della saggezza ,

il tuo cervello è come il velcro per le esperienze negative e il teflon per quelle positive.

Questo pregiudizio negativo è ciò che ci fa ignorare cinque complimenti ma concentrarci su quella critica che sentiamo dagli altri. Ci fa trascurare il bene e ci ossessiona solo per le cose che non funzionano per noi.

Il pregiudizio è radicato e programmato per garantire la sopravvivenza del corpo fisico a tutti i costi. Quindi, non importa quanto ci sforziamo, i pensieri negativi avranno il potere di dirottare completamente le nostre menti. Anche se non possiamo cambiare la nostra propensione verso tutte le cose negative da un giorno all'altro, possiamo assicurarci di soffermarci meno su di esse, anche quando accadono.Pubblicità

Come fermare i pensieri negativi?

Ecco alcune cose che puoi fare per fermare i pensieri negativi e impedire loro di vorticare nella tua mente.

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1. Tirare il freno a mano

Quando ti ritrovi a scendere in una spirale di pensiero negativo, intervieni manualmente e tira il freno a mano per fermarti bruscamente. Dovrai forzatamente mettere in pausa il tuo cervello dall'andare giù per quella spirale le prime volte perché altrimenti, la tendenza del pilota automatico verso la negatività entra in gioco.

La prossima volta che senti che i pensieri negativi stanno prendendo il sopravvento, visualizza quel freno a mano o un segnale di stop e metti in pausa tutti i pensieri che corrono. Fai un passo indietro, fai un paio di respiri profondi e rivaluta la situazione da un luogo di calma piuttosto che agitazione e ansia.

2. Reindirizza la tua attenzione

Dopo aver messo in pausa la serie di pensieri negativi in ​​arrivo, reindirizza la tua attenzione su qualcos'altro. Distraiti consapevolmente dalla tua attuale catena di pensieri e cerca di immergerti in qualcosa di diverso. Magari vai a correre, ascolta musica, chiama il tuo migliore amico o cucina il tuo piatto preferito. Può essere qualsiasi cosa che possa distogliere la tua attenzione dal pensiero o dall'incidente che ha innescato la spirale in primo luogo.

Più attenzione consuma la tua distrazione, più velocemente acquisirai il controllo dei tuoi pensieri a spirale.

3. Osserva senza giudicare

Quando iniziamo a scendere nella spirale dei pensieri negativi, spesso siamo i nostri critici più severi. Quanto sono stato stupido a non vederlo arrivare? Come potevo anche solo pensare che fosse possibile? Cosa c'è di sbagliato in me? Continuo a fare gli stessi errori. Non imparerò mai la lezione?

Quindi via, vai con i pensieri. Giudichiamo, e ci giudichiamo severamente.

La prossima volta che ti ritrovi a nuotare nel profondo con tali pensieri negativi, prova a passare alla sede dell'osservatore. Vedi se riesci a elevarti al di sopra dei pensieri e osservare da lontano. Spesso, quando siamo troppo vicini alla situazione, non riusciamo a vedere come i nostri pensieri siano insensati o ridicoli.Pubblicità

Diventare un osservatore è come tenere in mano lo specchio per riflettere il nostro processo di pensiero. Questa riflessione onesta e non giudicante ci aiuta a vedere gli errori nei nostri processi mentali. Iniziamo a vedere e percepire le cose a cui eravamo accecati quando eravamo nel bel mezzo delle cose, e questo ci aiuta ad andare avanti.

4. Identificare i trigger

Quando inizi ad osservare i tuoi pensieri senza giudizio, inizia a cercare schemi in queste spirali a distanza. C'è un punto di innesco comune che dà il via a questa spirale? E una volta identificato questo, non fermarti qui.

Scava più a fondo per identificare i fattori scatenanti e le emozioni sottostanti dietro di loro. Che dire del grilletto ti sta davvero influenzando così tanto? Ci sono problemi irrisolti in agguato lì sotto? Invece di risolvere i sintomi, vedi se riesci ad affrontare la causa principale.

Se è troppo emotivamente pesante, parla con un terapeuta per risolverli insieme. Guarire quelle ferite aperte o le cicatrici contuse sottostanti potrebbe aiutare a risolvere queste spirali a lungo termine.

5. Convalida prima di accettare

Abbiamo già visto che i pensieri possono ingannare. La prossima volta che ti rendi conto che stai andando giù per il ciclo, fermati per convalidare il pensiero prima di accettarli come fatti.

Chiediti, è vero sempre? Ci sono stati casi in cui ho sperimentato l'opposto di questo pensiero? C'è una convinzione limitante alla base di questo pensiero? Quali sono le risorse o i punti di forza che posso usare per contrastare questa convinzione limitante?

Assicurati di elaborare queste domande e convalidare i pensieri prima di accettarli come accurati.

6. Riformula attivamente

Più ti sorprendi a scendere queste spirali negative, inizierai a vedere schemi di pensiero negativi rinforzati che ti tirano giù. Identifica questi pensieri negativi e riformularli attivamente per essere più positivi e responsabilizzanti.Pubblicità

Ricorda, i neuroni che attivi insieme si collegano insieme. Invece di attivare le reti neurali che ti debilitano e ti fanno sentire meno sicuro, scegli attivamente di creare nuovi percorsi neurali che ti incoraggino a essere più intraprendente per continuare a raggiungere i tuoi obiettivi.

7. Agisci, non rimuginare

Il segreto per andare avanti è iniziare: invece di rimuginare ripetutamente su cosa è successo o cosa sarebbe dovuto accadere, o cosa accadrà, inizia ad agire.

L'azione dissipa pensieri e credenze fuori luogo per due ragioni. Uno, quando reciti, hai meno tempo per pensare, valutare o giudicare. Due, quando agisci in linea con ciò che vorresti essere, le tue azioni fungono da prova e invalidano i pensieri negativi distorti. Questa è una prova più potente di qualsiasi altra affermazione.

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Pensieri finali

I suggerimenti condivisi sopra avrebbero dovuto rispondere alla squillante domanda su come fermare i pensieri negativi.Ricorda, la mente è un luogo importante e sacro. Mantienilo pulito e chiaro.

Ogni volta che ti sorprendi a scendere in questa tana del coniglio di pensieri negativi, ancorati consapevolmente al momento presente. Porta la tua consapevolezza alla tua realtà presente e osserva i pensieri a distanza. Ricorda a te stesso che sei molto più dei tuoi pensieri e sentimenti.

Altri suggerimenti su come gestire i tuoi pensieri negativi

Credito fotografico in primo piano: arash payam tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Frontiere nelle neuroscienze comportamentali: Maggiore suscettibilità cerebrale agli stimoli negativi negli adolescenti: evidenze ERP