Il completamento di una maratona è nella lista dei desideri per molte persone. Se non sei già un corridore di lunga distanza, è probabile che tu non abbia idea di come svolgere questo compito mastodontico.

Correre una maratona è molto fattibile. Ti insegnerò come allenarti per una maratona in modo che tu possa farcela in soli tre mesi.

Una maratona è di 26,2 miglia e, a seconda della gara, puoi aspettarti che i corridori finiscano ovunque tra le due e le sei ore.

Ci sono alcune cose da tenere a mente.

Correre per 26,2 miglia è una lunga strada. È molto impegnativo per muscoli, tendini, legamenti, ossa, fitness cardiovascolare ed è altrettanto impegnativo per la tua resistenza mentale.

In qualsiasi momento, il 50% di tutti i corridori si infortuna. Hanno stecche tibiali, fascite plantare, fratture da stress e problemi inspiegabili. Consulta il tuo medico per un controllo prima di intraprendere qualsiasi attività faticosa. Se avverti un dolore diverso dall'affaticamento generale, devi consultare immediatamente un professionista per una soluzione rapida: meglio saltare un giorno di allenamento mentre l'infortunio è facilmente riparabile piuttosto che perdere un mese di allenamento perché pensavi che sarebbe andato lontano.Pubblicità

Un altro avvertimento:

La corsa crea dipendenza. Una volta terminata la maratona, non sarai più la stessa persona che eri quando hai iniziato ad allenarti. Sarai più forte nel tuo corpo e nella tua mente. Conoscerai quel senso di libertà unico per i corridori. Saluterai gli altri nel tuo quartiere con quel sorriso noto a tutti i corridori. E diventerai una persona migliore.

Se hai il coraggio di impegnarti in una maratona, dovresti iniziare familiarizzando con la terminologia della corsa.

Lunga distanza costante (o LSD) – Questa è la tua corsa più importante della settimana. Andrai a un ritmo ragionevole e costante per una distanza maggiore rispetto alle altre corse. Questa corsa aumenta la tua resistenza. Consiglio per principianti: includi pause regolari per la camminata.

Tempo – Questa corsa è la corsa di media distanza della tua settimana e viene eseguita un po' più velocemente della tua LSD . Questa corsa migliorerà la tua soglia lattica, che è quella bruciatura che provi alle gambe quando la spingi. Consiglio per principianti: spingi il ritmo, ma non esagerare.

Fartlek – Questa corsa dal nome esilarante è svedese per gioco veloce . In questa corsa alternerai tra corsa veloce e lenta. Nel tempo, ciò contribuirà ad aumentare la velocità di tutte le altre tue corse. Consiglio per principianti: alterna tra la corsa più veloce che puoi e la camminata. Usa i lampioni o gli angoli delle strade per decidere quando camminare o correre.Pubblicità

Facile – Proprio come sembra, questa corsa è più breve, più lenta e più rilassata delle altre. Il suo scopo è quello di mantenere le gambe in movimento per aggiungere qualche chilometro in più durante la settimana, senza stressare ulteriormente i muscoli e le ossa. Consiglio per principianti: corri sempre più lentamente del tuo ritmo di corsa naturale. Se il tuo ritmo è molto lento, fai una passeggiata.

riposo – Il riposo è la parte più trascurata dell'allenamento. Riposare è non fare nulla, dormire, mangiare, idratarsi, farsi un massaggio e rilassarsi dopo le faticose settimane precedenti. Il riposo è quando i tuoi muscoli e le tue ossa si rafforzano, il tuo sistema immunitario si ringiovanisce e il tuo corpo si prepara per la tua prossima sessione. Non saltare questo!

Questi termini sono davvero tutto ciò che devi sapere per completare una maratona. Dopo aver scelto la tua razza, puoi iniziare ad allenarti.

Ogni corsa deve essere eseguita una volta alla settimana. Ogni 4 settimane, prenderai un settimana di riposo dove farai solo Facile corre.

La maggior parte delle persone fa il proprio LSD nel fine settimana quando hanno più tempo. Scegli semplicemente quale giorno della settimana ti si addice meglio e attieniti a quello. Il tuo Facile la corsa si adatterà meglio al giorno prima o al giorno dopo il tuo LSD. Il tuo Tempo e Fartlek si adatterà a qualsiasi altro giorno funzioni meglio per te.Pubblicità

Ecco un esempio di come questo potrebbe adattarsi alla tua settimana:

Ora dovrai costruire il tuo piano, in questo caso tre mesi (o 13 settimane) fino al giorno della gara. È meglio pianificare tutto ora, piuttosto che farlo su base settimanale.

• Compila il tuo LSD percorrere prima le distanze. Questi si accumuleranno gradualmente nel tempo.
• Costruisci nel tuo settimane di recupero circa ogni 4 settimane.
• Aggiungi nel tuo Facile corre.
• Aggiungi nel tuo Tempo e Fartlek corre.
• I 7-10 giorni prima della maratona dovrai cono la tua formazione.

Ecco un campione per te:

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Suggerimenti:

• Se corri già da un po', puoi saltare le prime 4 settimane di questo piano e farla finita prima!
• Molti corridori hanno orologi GPS. Sono ottimi per aiutarti a tenere traccia della distanza e del ritmo. Se non vuoi sborsare per un orologio specializzato, ci sono molte app gratuite disponibili per il download sul tuo smartphone.
• A seconda di quanto tempo impiegherà la maratona, potrebbe essere necessario imparare a mangiare cibo in movimento. I gel di glucosio sono la fonte di energia più conveniente. Puoi anche sperimentare con le barrette energetiche o aggiungendo miele alla tua bevanda.
• Portare una bottiglia per più di qualche chilometro è molto fastidioso. Ci sono un sacco di marsupi, bottiglie a mani libere e zaini per l'idratazione disponibili in modo da non dover portare una bottiglia.
• Per la tua prima maratona, il tempo non è importante. L'importante è che tu abbia fatto abbastanza allenamento per completarlo. Se ti senti spazzatura quel giorno, o il tempo è pazzo, va bene. Vacci piano, chatta con altri corridori e immergiti nell'atmosfera.

Quando il gioco si fa duro, scava a fondo e ricorda che ora sei uno di noi. Sei un corridore. Buona fortuna!

Credito fotografico in primo piano: Army 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – United States Army – 101024 / foto di familymwr via fotopedia.com