Come regola generale, tutti vogliono avere un corpo sexy e forte, ma nessuno vuole impegnarsi. Vediamo un sacco di scuse che vengono lanciate ogni volta che viene menzionato il fitness, ed è spaventoso che solo il 3% circa delle persone negli Stati Uniti sottoscriva la filosofia di vita sana.^[1]

Detto questo, ti sei mai fermato a pensare al motivo per cui tutte queste persone non riescono a mettersi in forma? Certo, ci sono alcuni che sono pigri, altri con problemi medici legittimi, e il cibo spazzatura a buon mercato facilmente disponibile non aiuta, ma penso che ci sia qualcosa di più.

Le persone hanno poco tempo, sono spaventate e confuse. Sì, è così semplice. La maggior parte delle persone non riesce ad andare in palestra, non ha molti soldi per pagare le quote associative a lungo termine, non si sente a proprio agio nell'esercizio con gli altri, o semplicemente non sa nemmeno cosa fare quando arrivano in palestra.^[Due]

Ebbene, con qualche accorgimento utile, qualche buona informazione e un po' di determinazione si possono creare tutte le condizioni giuste per costruire un fisico imponente senza mai uscire di casa. Ecco alcune cose da tenere a mente:Pubblicità

Correggi la tua postura e diventi agile

Il problema più grande che la maggior parte dei principianti ha quando iniziano ad allenarsi è il fatto che i loro corpi sono così abituati a stare seduti accartocciati davanti a uno schermo che hanno difficoltà a muoversi liberamente. Il corpo umano può essere incredibilmente agile e assumere tutti i tipi di posizioni, ma per la maggior parte delle persone ciò richiederà un lavoro estensivo.

Inizia migliorando gradualmente la tua postura in poche settimane, usando piccoli esercizi, mobili più ergonomici e prestando attenzione a come stai in piedi, cammini e ti siedi.^[3]Puoi combinare questo con a breve e dolce routine di stretching, fatto circa due volte al giorno, per preparare il corpo a eseguire correttamente gli esercizi di base.

Imparare i movimenti di base

Sebbene ci sia molta scienza dietro sia per diventare più forti che per diventare più snelli, tutto può essere ridotto a pochi concetti fondamentali e a una serie di esercizi più efficaci. Ecco i migliori movimenti per lo sviluppo complessivo che dovrai padroneggiare (puoi trovare esempi di come eseguire tutti gli esercizi menzionati qui su Bodybuilding.com ):

• Squat: il re di tutti gli esercizi, lo squat costruisce la maggior parte dei muscoli delle gambe con un'enfasi su quadricipiti e glutei, se vai bene e in profondità come dovresti. Può essere un buon esercizio di estensione del core e del torace se tieni un po' di peso davanti a te, come nelle varianti di Goblet e Zercher squat.
• Affondi: un ottimo esercizio per quadricipiti e glutei che agisce anche sugli estensori dell'anca. Ti insegna anche a mantenere l'equilibrio.
• Varianti push-up:^[4]il pushup è così versatile che alcuni lo chiamano la palestra dei poveri. Il pushup standard con presa stretta lavora sui tricipiti, sulle spalle anteriori e sul petto, mentre le variazioni più ampie mettono più enfasi sul petto. Alzare le gambe spinge l'attenzione verso le spalle e la parte superiore del torace, mentre il piegamento in verticale è prevalentemente un esercizio per spalle e tricipiti.
• Dips: un altro ottimo esercizio per la parte inferiore del torace e per i tricipiti, questo è un movimento incredibilmente divertente che può schiaffeggiare rapidamente la massa se eseguito correttamente.
• Pull-up e chin-up: afferra una sbarra, appendila con le braccia quasi completamente distese, quindi tirati su finché il mento non si alza sopra la sbarra. Questo è un movimento abbastanza semplice, ma difficile, che costruisce una grande schiena, bicipiti e avambracci. Posiziona le mani rivolte verso la testa per una maggiore attivazione del bicipite e allarga un po 'con i palmi rivolti verso di te per indirizzare meglio i dorsali.
• Righe/righe invertite: un movimento di trazione orizzontale che aggiungerà pezzi di carne alla schiena e migliorando quella testa posteriore spesso in ritardo del muscolo della spalla. Migliora anche la postura rafforzando in una certa misura gli erettori spinali. Puoi piegarti con la schiena dritta e remare un peso da terra, con una o entrambe le mani, oppure puoi afferrare la parte inferiore di una barra orizzontale, i piedi a terra, e tirarti dentro.
• Ponti glutei: un ottimo modo per isolare davvero e lavorare il sedere. Prende anche i muscoli posteriori della coscia, che sono spesso trascurati dalle persone che si allenano a casa.
• Estensioni dell'anca a terra: una buona aggiunta che si concentra anche su glutei e muscoli posteriori della coscia, con conseguente gambe ben toniche ed equilibrate.
• Calf raise: il polpaccio è un muscolo piccolo ma importante, soprattutto per le donne che vogliono avere un bell'aspetto con i tacchi. È anche facile da buttare alla fine dell'allenamento.
• Plank, sollevamento delle gambe e rollout delle ruote addominali: ovviamente, anche gli addominali hanno bisogno di attenzione, ma per i migliori risultati scegli plank, tieni premuto per tempo, plank laterali, sollevamenti delle gambe appesi o sdraiati e rollout delle ruote addominali.
• Il Superman: gli erettori spinali devono essere forti se vogliono mantenere la tua schiena sana, bilanciare quegli addominali e mantenerti bello e stretto durante la maggior parte degli altri esercizi della lista, quindi prova sicuramente questo.

Prenditi qualche settimana per mettere a punto la forma su tutti questi movimenti e assicurati di eseguire una gamma completa di movimenti e movimenti più lenti e deliberati. Non limitarti a rimbalzare dappertutto. Stabilire e creare slancio. Puoi usare un buon programma di allenamento per la forza a corpo libero per assicurarti di colpire tutti i muscoli, continuare a progredire e avere abbastanza tempo per recuperare.^[5] Pubblicità

Come progredire negli esercizi a corpo libero

Ora, se vuoi avere un fisico grande e snello - e questo vale anche per le donne - devi costruire un po' di muscoli per dare alle tue membra quella bella forma che cerchi, prima di poter perdere la ciccia in eccesso ed esporre quel greco statua di un corpo. Non cercare di combinare il lavoro di resistenza con i tuoi esercizi di forza. Concentrati sull'aumento della forza con gli esercizi di cui sopra e dedica del tempo a giorni alterni a cose come il nuoto, il salto con la corda o il ciclismo per bruciare calorie e migliorare il tuo cardio.

Ok, quindi la domanda principale è, come si fa a progredire negli esercizi a corpo libero, a meno di aumentare di peso per renderli più impegnativi? Bene, ci sono alcune cose che puoi fare. La prima cosa da fare per metterti alla prova è aggiungere più ripetizioni.

La cosa più importante da ricordare, tuttavia, è che quando puoi eseguire facilmente 15-20 ripetizioni di un esercizio e hai ancora alcune ripetizioni rimaste nel serbatoio, è il momento di renderlo più impegnativo effettuando una delle seguenti operazioni:

• Aggiungi un set aggiuntivo. Se hai iniziato con 3 serie da 5-6 ripetizioni e ora ti senti a tuo agio con 3 serie da 15-17 ripetizioni, puoi semplicemente inserire una quarta serie nel mix.
• Fallo più lentamente. Eseguire 20 ripetizioni veloci non è esattamente come fare 10 ripetizioni lente e controllate, in cui puoi anche aggiungere una breve pausa quando i tuoi muscoli sono completamente rilassati prima di contrarli per la ripetizione successiva.
• Riduci il periodo di riposo tra le serie. 60-90 secondi è il punto ideale per riposarsi tra serie più lunghe di 10-20 ripetizioni, ma quando le cose si fanno facili, puoi accorciare progressivamente questo periodo di riposo di 10 secondi, finché non ti riposi di circa 30-40 secondi tra le serie, per renderlo più difficile prima di passare a una variazione più impegnativa o aggiungere peso.
• Passa a una variante più difficile. Quando ti senti a tuo agio, concentrati su una variazione del movimento che rappresenta un po' una sfida, ad es. flessioni a un braccio su palla e poi flessioni a braccio singolo, pistol squat e così via.
• Aggiungi un po' di peso. Anche se potresti non avere accesso ai bilancieri, puoi sempre procurarti un set di manubri abbastanza economico, alcune borse di dimensioni diverse piene di sabbia, uno zaino con alcune rocce e persino grandi bottiglie d'acqua e brocche di latte andranno bene, purché mentre continui ad aggiungere peso.

Lavora sodo sulla tua forma, quindi cerca di impegnarti il ​​più possibile in ogni sessione senza esagerare. Direi di interrompere una ripetizione prima del fallimento e riposare finché non senti di poter fare un altro set completo.Pubblicità

Determinare il tipo di cardio che devi fare

Cardio non è così difficile da capire e fondamentalmente si riduce a poche semplici regole, a seconda della tua forma e dei tuoi obiettivi:

• Se sei magro e vuoi diventare sexy e muscoloso: fai cardio leggero e costante, come una camminata veloce per un'ora, 5-6 minuti di corda per saltare qua e là, o anche solo 10 minuti di shadow-boxing o ballare ogni giorno. Non lasciare che riduca troppo le tue calorie.
• Se sei un po' sovrappeso e vuoi perdere 10 libbre o meno e costruire muscoli: è lo stesso dell'esempio precedente, aggiungi solo 2-4 sessioni più intense di corsa, nuoto, allenamento a circuito a settimana nel mix per ridurre il peso prima. Torna all'esempio precedente una volta che hai perso peso e concentrati sulla costruzione muscolare.
• Se sei seriamente in sovrappeso e la tua preoccupazione principale è tagliare più di 20 libbre: di nuovo, è lo stesso dell'esempio precedente, solo tu puoi andare con allenamenti ancora più intensi o sessioni di cardio moderate giornaliere di circa 20-30 minuti per un po' . Una volta che hai perso la maggior parte del peso, torna all'esempio precedente e poi al primo esempio quando hai perso tutti i chili in più di cui vorresti sbarazzarti.

Puoi scegliere qualsiasi attività che ti piace, dal salto con la corda, al ciclismo e al nuoto, all'escursionismo e ad altri sport ad alto cardio.

Uno sguardo alle diete e mantenerle ragionevoli

Per quanto riguarda la dieta, la manterremo estremamente semplice:

• Cerca di mangiare verdure diverse ad ogni pasto
• Mangia frutta, semi e noci invece dei dolci
• Scegli carni magre invece di carne lavorata e cibi cotti invece di cibi veloci e fritti
• Inizia a contare il tuo apporto di macronutrienti^[6]
• Imbroglia se devi, ma mantieni questi pasti piccoli, pochi e lontani tra loro

Finché riuscirai a seguire il programma per circa l'80% del tempo, sarai sulla buona strada per una salute migliore e un corpo fantastico!Pubblicità

Nozioni di base sulla palestra in casa fai da te

Alcuni elementi essenziali che possono aiutarti a ottenere risultati migliori a casa includono:

• Un set di manubri
• Barra per trazioni
• Ruota addominale
• Grandi e robusti sacchi pieni di sabbia

Puoi fare tantissimi esercizi fantastici con questi semplici strumenti, ma se non puoi sborsare per loro in questo momento, buone alternative includono caraffe di latte da cinque galloni piene d'acqua, un mucchio di libri impilati in uno zaino, usando un amico / partner appoggiarsi su di te, spingere o tirare per fornire una resistenza extra, o semplicemente sollevare mobili pesanti e spostarli per la stanza.

Vale la pena essere creativi. Guarda come vengono eseguiti determinati esercizi e su quale tipo di attrezzatura e prova a replicarli utilizzando oggetti domestici. Per esempio:

• Due sedie = dip station
• Tutto ciò che puoi appendere = barra per trazioni
• Una pila di grandi coperte sul pavimento = panca
• Bastone e corda = macchina per esercizi per avambracci
• Un asciugamano avvolto su una barra o un'impugnatura con manubri = presa spessa per forza di mano e avambraccio
• Auto = dispositivo predatore per spingere per costruire resistenza e potenza nelle gambe

È tutto abbastanza economico e puoi diventare creativo quanto vuoi, ricorda solo di essere coerente con il tuo allenamento per vedere i risultati che desideri vedere.Pubblicità

Tutto ciò che serve è un po 'di ingegno e olio di gomito, e allestirai una palestra di casa decente e adotterai alcune grandi abitudini lungo la strada. Si tratta di essere coerenti e cercare di progredire in ogni sessione, o almeno ogni settimana, mentre continui ad aggiungere ripetizioni, usando movimenti più complessi e aggiungendo peso, il tutto mentre mangi giusto per i tuoi obiettivi attuali. Provalo e ricorda sempre, il 90% di tutto questo è il tuo impegno e l'intensità con cui attacchi questi cambiamenti positivi della vita.

Credito fotografico in primo piano: Minna Hamalainen via unsplash.com

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