Molte persone hanno difficoltà a svegliarsi presto quando cercano di passare a un nuovo programma o semplicemente cercano di fare di più durante la giornata. Altri hanno difficoltà ad addormentarsi presto ogni notte, rendendo la mattina una sfida.

Alzarsi presto ha vantaggi reali che lo rendono un obiettivo utile, come migliorare le tue possibilità di allenarti, metterti di buon umore, incoraggiare un'alimentazione più sana e migliorare proattività .

Come un nottambulo per tutta la vita, conosco la lotta di cercare di svegliarsi e sgobbare durante il giorno con un programma mattiniero. Nei miei tentativi di migliorare le abitudini del sonno e riposare meglio, ho ricercato e trovato diversi trucchi che hanno davvero reso più facile andare a dormire e svegliarsi al mattino.

Continua a leggere per imparare 15 strategie utili per svegliarsi prima che avrei voluto conoscere anni fa!

1. Pianifica il tuo programma per concedere un tempo adeguato per dormire.

L'adulto medio ha bisogno di un minimo di sette ore (e fino a nove ore) di sonno ogni notte. Il primo trucco per svegliarsi prima è assicurarsi che l'ora di andare a letto ti permetta di riposare a sufficienza ogni notte senza stressarti per tutto il tempo o sentirti affaticato il giorno successivo.

Se vuoi svegliarti alle 6:00, ad esempio, l'ora di andare a letto deve essere non più tardi delle 22:30. Ricorda che ci vogliono in media 10-20 minuti per addormentarsi e devi anche tenere conto del tempo per le routine serali prima di coricarti.

2. Regola gradualmente l'ora di andare a letto.

Sposta l'ora di andare a dormire e quella di sveglia con incrementi graduali di 15 minuti per ridurre lo shock al sistema e l'affaticamento diurno. Cercare di cambiare subito il tuo programma di un'ora o più è un modo infallibile per sentirti stanco e arrenderti.

Se vuoi svegliarti un'ora prima, concediti almeno 4 giorni per effettuare la transizione, andando a letto 15 minuti prima e impostando la sveglia 15 minuti prima ogni giorno. Puoi trascorrere alcuni giorni ad ogni incremento se funziona meglio anche per te.

3. Ottimizza la tua camera da letto per un sonno più efficiente.

Per molti nottambuli, la difficoltà più grande è addormentarsi abbastanza presto di notte. La tua camera da letto gioca un ruolo importante in questo, quindi assicurati di preparare il terreno per il miglior sonno possibile.Pubblicità

Le temperature dovrebbero essere fresche, tra i 60 e i 70 gradi Fahrenheit, il materasso e la biancheria da letto dovrebbero essere comodi e comodi e il tuo spazio dovrebbe essere pulito e privo di disordine.

La luce dovrebbe essere ridotta al minimo in quanto può compromettere la produzione di melatonina, così come i suoni che distraggono. Ombrelli oscuranti o una maschera per gli occhi, nonché un balsamo acustico o tappi per le orecchie possono essere utili se hai un controllo limitato sull'ambiente.

4. Usa la visualizzazione per addormentarti più velocemente.

Un altro trucco utile per addormentarsi più velocemente è usare la visualizzazione per liberare la mente e rilassarsi. Uno studio dei ricercatori di Oxford hanno scoperto che la visualizzazione è più efficace del conteggio o del semplice sdraiarsi.

Per fare ciò, immagina una scena rilassante e calmante e cerca di viverla nel modo più dettagliato possibile con tutti i tuoi sensi. Potresti camminare lungo una spiaggia al tramonto o passeggiare in una foresta calma.

Se i tuoi pensieri iniziano a chiedersi, torna alla tua scena. Esistono anche app di visualizzazione guidata e video di YouTube che possono aiutarti a rimanere concentrato e a mettere in pratica questa tecnica.

5. Usa un monitor del ciclo del sonno o un'app per svegliarti più fresco.

(Immagine da SleepCycle.com )

Le app per il ciclo del sonno per smartphone o i dispositivi di monitoraggio del sonno possono essere utili per evitare mattine intontite e per monitorare le tue abitudini.

Quando ti svegli in un ciclo di sonno REM, potrebbero essere necessari diversi minuti per riprendersi dallo stato di sonno intontito e nebbioso. Queste app e dispositivi mirano a funzionare monitorando i cicli del sonno e svegliandoti nel momento in cui è più probabile che tu ti senta sveglio e ben riposato (entro un intervallo di tempo specificato).

L'altro aspetto, forse più utile, del monitoraggio del sonno è che puoi vedere cosa disturba il tuo sonno rispetto a quali abitudini ti aiutano a dormire meglio e più profondamente.

6. Trappola esplosiva per la sveglia.

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(Immagine da NootropicDesign.com )

Per quelli di noi che hanno sviluppato abilità di snooze della sveglia invisibile, potrebbe essere necessario essere un po' creativi con la sveglia fino a quando il tuo corpo non sarà più abituato a svegliarsi presto.

Puoi iniziare posizionando la sveglia abbastanza lontano dal letto da doverti alzare e muoverti, toccando o coprendo il pulsante snooze, o creando in altro modo un ostacolo che ti impedisca di scivolare di nuovo sul letto.

Un'altra soluzione potrebbe essere quella di provare app di allarme creative che richiedono di eseguire attività complesse prima di spegnersi.

7. Ricorda perché ti svegli presto, positivamente.

(Immagine da psu.edu blog)

Se la motivazione per alzarti dal letto è la tua debolezza, crea dei promemoria per te stesso sul motivo per cui vuoi raggiungere questo obiettivo o affermazioni positive per incoraggiarti.

Sugli smartphone, puoi nominare il tuo avviso in base alla tua motivazione, ad esempio: Vesti i jeans attillati!, Aumenta le vendite del 20%!, Ottieni un A+!, o Oggi è un giorno speciale! o lasciare note adesive positive sulla sveglia, sul cuscino o sullo specchio del bagno.

8. Utilizza la digitopressione per svegliarti.

Uno studio dei ricercatori dell'Università del Michigan hanno scoperto che le tecniche di digitopressione di base hanno contribuito ad aumentare la vigilanza. Queste semplici tecniche richiedono solo un paio di minuti e possono essere eseguite anche a letto o ogni volta che hai bisogno di una spinta durante il giorno.

Punti di stimolazione per la vigilanza includere la parte superiore della testa, la parte superiore della nuca, il dorso della mano tra il pollice e l'indice, proprio sotto le ginocchia e il centro della pianta del piede.

9. Metti il ​​turbo alla tua routine mattutina.

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Inizia più velocemente dopo il risveglio incorporando acqua, luce, attività e cibo sano nella tua routine mattutina.

Inizia la giornata con un grande bicchiere di acqua fredda (alcune persone giurano anche sull'acqua calda con limone) per riprendersi dalla disidratazione notturna.

Cerca di esporti alla luce solare naturale il prima possibile per sostenere i tuoi ritmi naturali di veglia. Anche un po' di aromaterapia per aumentare l'energia può aiutare. Se sei un bevitore di caffè, metti su una pentola e goditi l'aroma. Altri buoni profumi per il risveglio includono arancia, limone, rosmarino e menta.

Quindi, prova a fare un piccolo esercizio, anche se sono solo un paio di minuti di yoga leggero o di jumping jack, solo per far pompare il sangue e far fluire l'energia. Non dimenticare di fare una colazione sana presto anche per sostenere il metabolismo e i livelli di energia durante il pranzo.

10. Incorpora un pisolino nel tuo pomeriggio.

Se ti svegli prima ti senti pigro nel pomeriggio, un breve pisolino pomeridiano può rinfrescare i tuoi livelli di energia e darti un secondo vento.

I pisolini più brevi sono i migliori per aumentare la vigilanza senza causare stordimento o influire sul sonno notturno. Gli studi dicono che i sonnellini tra i 10 e i 20 minuti sono i migliori, assicurati solo di tenerli circa 8 ore prima di andare a dormire.

11. Guarda cosa mangi e bevi dopo mezzogiorno.

Alcuni cibi, integratori e bevande possono rubare il sonno stimolando energia o causando indigestione.

La caffeina e altri stimolanti possono influire su di te per diverse ore, quindi quando cerchi di addormentarti presto o di modificare il tuo programma, può essere utile evitarli o almeno limitarli alle ore mattutine.

Caffè, tè con caffeina, cioccolato fondente, zucchero, guaranà e integratori dietetici/dimagranti sono tutte cose a cui prestare attenzione. Anche i cibi piccanti, grassi o pesanti da chiudere a letto sono un male per Zzz's.

12. Bandire l'elettronica prima di andare a letto.

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Un altro stimolante meno ovvio è la luce, in particolare luce blu che emettono televisori, computer e altri dispositivi elettronici. L'esposizione alla luce notturna può compromettere la produzione naturale di melatonina, ritardando la sonnolenza e tenendoti sveglio fino a tarda notte.

Prova a staccarti dai tuoi dispositivi almeno 60 minuti prima di andare a letto, il che significa niente smartphone, laptop, tablet, televisori e tieni anche le luci della stanza deboli. Prova invece a leggere, ascoltare musica o un audiolibro, scrivere su un diario, fare un bagno caldo o rilassarti facendo stretching per concludere la serata.

13. Rendi le tue mattine semplici e senza stress.

Il pensiero di tutto ciò che devi fare ti fa venir voglia di nasconderti sotto le coperte? Cerca di essere motivato a svegliarti riducendo la tua routine mattutina e dandoti qualcosa per cui aspettarti.

Potresti stendere il tuo vestito e mettere insieme tutte le tue cose di notte, fare colazioni e pranzi veloci e salutari pronti per andare, impostare la caffettiera sul timer automatico e cercare altri modi per svolgere le tue attività meno allettanti di notte, quindi le mattine sono una navigazione tranquilla.

14. Risolvere eventuali problemi di snooze-rubare.

Se hai provato tutti i trucchi affidabili per migliorare le abitudini del sonno ma ti senti ancora stanco o hai problemi di sonno persistenti, potrebbe valere la pena parlare con il tuo medico.

Alcuni farmaci, allergie o altre condizioni curabili potrebbero essere alla base dei tuoi problemi di sonno. L'apnea notturna è una delle principali cause di cui essere consapevoli, soprattutto se sei un forte russatore o ti svegli sentendoti stanco nonostante trascorri abbastanza tempo a dormire.

15. Mantieni il tuo programma sonno-veglia il più coerente possibile.

E, lasciando il meglio per ultimo, uno dei modi più efficaci per sentirsi a proprio agio con il risveglio prima è attenersi a un programma coerente, anche nei fine settimana.

Oltre al potenziale sano benefici di peso , un programma di veglia sonno coerente significa che il tuo corpo sa cosa aspettarsi e riduce la probabilità di problemi di sonno. Imposta un orario di sonno e veglia che puoi rispettare ogni giorno della settimana, puntando a non più di un'ora di variazione per i migliori risultati.

Condividi: quali trucchi o cambiamenti del sonno ti aiutano ad addormentarti più velocemente o a svegliarti prima? Pubblicità