Il sonno è la cura migliore per la maggior parte dei problemi che incontriamo e muoversi senza intoppi durante i nostri cicli di sonno aiuta ad aumentare la nostra capacità di affrontare le sfide e ad essere più produttivi ogni giorno. Sfortunatamente, sappiamo sorprendentemente poco sui nostri cicli del sonno, sui vantaggi di dormire bene la notte o su come possiamo modificare e influenzare i nostri schemi del sonno per diventare più creativi e produttivi.

In questo articolo approfondirò come funzionano i cicli del sonno, come il nostro sonno influisce sulla nostra produttività e fornirò suggerimenti per il sonno per aiutarti ad aumentare le prestazioni e la produttività.

Sommario

1. Cosa sono i cicli del sonno?
2. In che modo i cicli del sonno influenzano la produttività Product
3. Come hackerare i tuoi cicli di sonno per un riposo migliore
4. Pensieri finali
5. Altri suggerimenti per dormire meglio

Cosa sono i cicli del sonno?

Quando si tratta del nostro sonno, passiamo attraverso cinque diverse fasi^[1]:

Molte persone pensano che un tipico ciclo del sonno sia costituito da un solo ciclo attraverso le fasi. Tuttavia, le fasi del sonno che ci piacciono in realtà si alternano durante la notte a seconda di quanto tempo dormiamo.

Ogni fase è associata a diverse onde cerebrali. Quando riusciamo a superare con successo tutte le fasi, raggiungiamo un ciclo del sonno, che in genere avviene entro 90 minuti.

Fase uno

Questa è la tua fase di sonno leggero quando spesso ti addormenti facilmente. Come probabilmente avrai sperimentato, puoi svegliarti facilmente durante questa fase.

Attraversiamo onde cerebrali alfa e beta e abbiamo periodi quasi onirici prima di iniziare ad addormentarci.

Fase due

Questa fase dura spesso circa 20 minuti poiché il nostro cervello produce brevi periodi di onde cerebrali rapide e ritmiche. La nostra temperatura corporea si abbassa e la nostra frequenza cardiaca inizia a rallentare.

Fase tre

Questa è la fase di transizione tra il sonno leggero e molto profondo. Durante questa terza fase emergono onde cerebrali lente e profonde note come onde delta.

Dopo tre cicli di sonno completi, il corpo eliminerà questa fase.

Fase quattro

La quarta fase è il periodo di sonno profondo che dura circa 30 minuti. Il tuo corpo in genere entrerà nella fase quattro due volte durante un ciclo di sonno completo di 8 ore.

È essenziale non svegliarsi durante la fase di sonno profondo poiché ciò porta al disorientamento e alla mente annebbiata e ti assicurerà una giornata molto improduttiva.

Sonno REM

Questa è la fase in cui si realizzano la maggior parte dei sogni. Sperimenterai un rapido movimento degli occhi e una maggiore attività cerebrale. Vengono generate onde beta; questi sono prodotti quando siamo concentrati in un'attività mentale.

È importante notare qui che il nostro sonno non progredisce attraverso tutte le fasi in sequenza.

Il nostro sonno inizia con la fase uno e poi si sposta nelle fasi due, tre e quattro. Dopo il sonno profondo della fase quattro, le fasi tre e poi due vengono ripetute prima di entrare nel sonno REM.

Una volta completata la fase REM, di solito torniamo alla fase due del sonno.Pubblicità

Per il contesto, 4-5 cicli di sonno sono ottimali per dormire bene la notte, poiché ogni ciclo richiede circa 90-120 minuti per essere completato. La quantità di sonno ottimale che dovremmo ottenere è di 8 ore a notte, ma se non riesci a ottenere quelle 8 ore, il periodo di sonno meno ottimale per svegliarti è la fase quattro.

Hai mai suonato la sveglia o sei stato svegliato e ti sei alzato con il mal di testa e una sensazione di intontimento? Se lo hai fatto, saresti stato svegliato dalla fase quattro del tuo ciclo del sonno.

In che modo i cicli del sonno influenzano la produttività Product

Quando dormiamo, il nostro cervello passa attraverso le diverse fasi che ho descritto sopra, con ogni ciclo completo (tutte e quattro le fasi e REM) della durata di 90 minuti. Ha senso quindi che ci sentiremo più riposati e pronti per una giornata produttiva quando ci svegliamo alla fine di un ciclo di sonno completo di 90 minuti.

Il prossimo passo è decidere quando vuoi svegliarti. Se vuoi svegliarti alle 6 del mattino, vorrai ottenere cinque cicli di sonno di 90 minuti o sette ore e mezza, il che significa che dovresti andare a dormire alle 22:30.

Per monitorare il proprio ciclo del sonno, ci sono un certo numero di app sul mercato che può aiutarti ad analizzare la qualità del tuo sonno. Molti di loro monitorano il movimento del tuo corpo mentre dormi e possono stimare le diverse fasi del sonno in cui ti trovi. Questo ti aiuta ad assicurarti di attivare la sveglia al momento giusto per completare un ciclo di sonno completo.

Una volta compreso appieno come funziona il nostro ciclo del sonno e come dormiamo effettivamente ogni notte, ci sono molte cose che possiamo fare per assicurarci di ottenere il miglior sonno notturno possibile ed evitare la privazione del sonno per aumentare la nostra creatività e produttività.

Ecco alcune informazioni in più su come il sonno è influenzato da ciò che facciamo ogni giorno e viceversa:

Come hackerare i tuoi cicli di sonno per un riposo migliore

Di seguito sono riportati 18 hack del sonno che puoi iniziare a utilizzare in questo momento per utilizzare i tuoi cicli di sonno a tuo vantaggio:

1. Rimuovere la tecnologia

Molti di noi tengono il telefono sul comodino, o almeno in camera da letto. Controlliamo la presenza di notifiche o rispondiamo alle e-mail anziché limitarci a scollegare e rilassare prima di dormire.

Se non si tratta di smartphone, molti di noi hanno un televisore in camera e stiamo recuperando l'ultima serie di Netflix prima di spegnere la luce e andare a dormire.

La veglia è spesso innescata dalla luce blu che emana dallo schermo di un computer o di uno smartphone, che può influenzare il ritmo del sonno.

Evita laptop, telefoni o tablet un'ora prima di dormire, o almeno metti il ​​telefono in modalità aereo. Lascia il tuo smartphone o tablet in un'altra stanza quando vai a dormire e decidi un'ora in cui smettere di inviare e-mail e di essere sui social media almeno un'ora prima di andare a letto.

2. Usa la regola del ciclo di sonno di 90 minuti

Se sai che dormirai più tardi del normale o ti sveglierai prima, usa la tua conoscenza dei cicli di 90 minuti per ottimizzare il sonno.

Sarai più riposato e più vicino al tuo stato di veglia alla fine di un ciclo. Questa conoscenza ti aiuterà a creare giornate più produttive.

Se hai bisogno di alzarti alle 4 del mattino, lavora indietro con incrementi di 90 minuti per capire quando dovresti andare a dormire.

3. Usa un'app per monitorare i tuoi cicli di sonno

Monitorando i tuoi schemi di sonno per almeno una settimana, avrai più un'idea della qualità del tuo sonno.

Vuoi svegliarti all'inizio di un nuovo ciclo di sonno per sentirti riposato e pronto per una giornata produttiva. Molte app possono fungere da sveglia e svegliarti all'inizio di un ciclo di sonno piuttosto che svegliarti nel bel mezzo di un sonno profondo.Pubblicità

3. Non allenarti due ore prima di dormire

A meno che tu non sia fare yoga o qualcosa di simile, non dovresti allenarti per almeno due ore prima di andare a dormire.

L'esercizio accumula energia, aumenta i nostri livelli di cortisolo e rende un processo molto più lungo per addormentarsi.

4. Fai un bagno caldo

Un bagno rilassante aumenta leggermente la temperatura corporea, ma quando usciamo e ci asciughiamo con un asciugamano, ci raffreddiamo rapidamente e siamo in uno stato molto più rilassato, pronto per dormire, il che significa che spesso ci addormentiamo più velocemente.

5. Vai a dormire prima delle 23:00

Il sonno è un modo essenziale per riposare, ricaricarsi e nutrire il nostro corpo e la nostra mente.

Sebbene differisca da persona a persona e durante le diverse stagioni, tendiamo a stancarci naturalmente tra le 22:45 e le 23:00 poiché il nostro orologio biologico si basa sui ritmi circadiani.

Per evitare un secondo vento, dovremmo addormentarci prima delle 23:00, altrimenti molte persone ricevono un'ulteriore ondata di energia che può tenerli svegli fino alle prime ore.

Se riesci ad attenerti al ciclo circadiano, ti sveglierai riposato e produttivo.

6. Crea il tuo ambiente di sonno ottimale

Rendi l'andare a dormire un'esperienza che non vedi l'ora, piuttosto che qualcosa che devi fare.

Investire in un nuovo materasso ti aiuterà a dormire meglio di un materasso vecchio di 10 anni, ma ci sono altri semplici e pratici passaggi che puoi adottare.

Avere lenzuola fresche e pulite sul letto. Accendi alcune candele e abbassa le luci prima di andare a dormire mentre ti rilassi.

Molti di noi hanno una playlist per allenarsi o correre. Creare un playlist del sonno di musica rilassante e rilassante che aiuterà a calmare la mente prima di dormire.

7. Mantieni la tua stanza alla giusta temperatura

Regola la temperatura nella tua stanza o metti piumini più leggeri/più pesanti in modo da non svegliarti di notte con troppo caldo o freddo. C'è una stretta relazione tra la temperatura corporea e i cicli del sonno.

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente più fresca intorno ai 65 gradi Fahrenheit o 18 gradi Celsius. Svegliarsi da un sonno profondo perché hai troppo caldo o troppo freddo ti renderà molto irritabile.

8. Usa la meditazione guidata

La meditazione guidata può aiutarti a dormire più velocemente e con una mente più calma, aiutandoti a goderti cicli di sonno più profondi e ristoratori.

Quando mediti, i tuoi muscoli si rilassano, la tua respirazione diventa più lenta e profonda e i tuoi pensieri quotidiani possono trasformarsi in immagini ricche e oniriche.

Prova questa guida per iniziare: La guida di 5 minuti alla meditazione: ovunque, in qualsiasi momento

9. Dormire nell'oscurità totale

È noto che la luce del giorno inibisce il rilascio di melatonina nel cervello. La melatonina è un ormone naturale rilasciato nel nostro sangue durante l'oscurità e aiuta i nostri corpi a sentirsi più rilassati e meno vigili.Pubblicità

Se possibile, usa tende oscuranti, maschere per gli occhi e altri strumenti per creare più oscurità nella tua stanza ed evitare il sonno interrotto.

10. Evita la caffeina dopo le 13:00

La World Sleep Society suggerisce di evitare la caffeina sei ore o più prima di andare a dormire. La caffeina consumata 6 ore prima di andare a letto può influenzare la quantità di sonno che si ottiene di oltre un'ora.

Quindi, goditi il ​​tuo caffè, ma sii chiaro quando dovresti avere la tua ultima tazza della giornata.

11. Crea una routine del sonno

Uno dei modi più semplici per assicurarti di dormire 8 ore ogni notte è creare una routine del sonno.

Idealmente, questo sarebbe avere un orario specifico per andare a dormire, ma non è sempre possibile in quanto potremmo avere serate programmate o impegni di lavoro o familiari specifici.

Invece, impegnati in un momento in cui ti alzerai la mattina e lavorerai di nuovo per ottenere le tue 7 o 8 ore di tanto in tanto.

Se tu segui una routine mattutina che ti fa alzare alle 5 del mattino, sai che l'ideale sarebbe andare a dormire alle 9 o alle 10.

Sii coerente con un orario di sveglia specifico per 14 giorni e osserva l'impatto che crea nella tua vita.

12. Conduci una verifica del sonno

Inizia ad analizzare le tue prestazioni del sonno per esplorare diversi hack per assicurarti di svegliarti riposato e produttivo. Puoi usare un diario del sonno o semplicemente inserire le informazioni in un foglio di calcolo per aiutarti a farti un'idea di quanto bene la tua mente si muove attraverso i cicli del sonno.

Vuoi monitorare:

• Quando sei andato a dormire
• Quello che hai fatto prima di andare a dormire
• Quando ti sei svegliato
• Come ti sei sentito quando ti sei svegliato
• Quante volte ti sei svegliato durante la notte
• Cosa hai mangiato prima di dormire
• Quanto ti sei sentito a tuo agio durante la notte
• Eventuali pisolini durante il giorno

Prova a monitorare per 7 o 14 giorni. Inizierai a notare che emergono schemi che possono aiutarti a ritagliare o aggiungere cose per migliorare il tuo sonno.

13. Prova il sonno polifasico

Probabilmente hai sentito parlare del sonno polifasico e di quante persone usano questa tecnica per hackerare i loro cicli di sonno in modo che abbiano bisogno solo di 2-4 ore di sonno a notte.

In sostanza, stai suddividendo il tuo sonno in due blocchi di tempo invece del tradizionale sonno monofasico, in cui dormiamo solo una volta al giorno^[2]. Dormi per periodi più brevi ma più spesso.

Molti di noi fanno un pisolino durante il giorno, che potrebbe essere qualsiasi cosa, da un pisolino di 15 minuti a un pisolino più lungo di 90 minuti e avere ancora 5-8 ore di sonno a notte.

Il sonno polifasico è diverso. Si tratta di dormire molto meno ed è spesso strutturato in due modi:

• Fai un pisolino di 20 minuti ogni quattro ore, per un totale di due ore di sonno al giorno
• Dormi normalmente la notte con tre sonnellini di 20 minuti durante il giorno

L'obiettivo è ottenere più tempo durante la giornata e dormire meno durante la notte, ma questo metodo non è raccomandato a lungo termine.

14. Prova gli spray per cuscini o l'aromaterapia

C'è stato un aumento del numero di prodotti spray per cuscini sul mercato che promettono di aiutarti ad addormentarti più velocemente e svegliarti sentendoti più riposato ed energico. Hanno lo scopo di aiutare a ridurre l'ansia del sonno e migliorare la qualità del sonno calmando e calmando la mente e il corpo.Pubblicità

Puoi anche usare oli aromaterapici come la lavanda per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Questi oli calmano il sistema nervoso abbassando la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura della pelle.

15. Rilassati lentamente la tua giornata

Quando hai molte cose in mente, o i tuoi livelli di energia sono alti dopo essere stato fuori o aver visto un film, può essere difficile calmarsi naturalmente prima di dormire e muoversi con calma durante i cicli del sonno.

Come parte del tuo programma di sonno, prenditi 30-45 minuti per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto.

Per aiutarti a decomprimere, prova a bere tè caldo con miele, a scrivere un diario o a meditare. Rallenta tutto per darti le migliori possibilità di dormire bene la notte.

Se non funziona, prendi un libro e leggi per 15 minuti prima di dormire.

16. Riordina la tua mente

Per creare la perfetta armonia tra mente e corpo prima di andare a dormire, prova a prendere tutto ciò che ti gira per la mente e mettilo per iscritto scrivere sul diario .

Prova a sederti per 15 minuti e scrivi le tue preoccupazioni, obiettivi e pensieri casuali. Cancella la tua casella di posta interna per così dire. Calma quel chiacchiericcio interno in modo da essere nel giusto stato d'animo per sperimentare un sonno profondo.

Per i principianti, dai un'occhiata a questa guida sull'inserimento nel journal.

17. Esprimi gratitudine prima di dormire

Concediti 5 minuti prima di andare a dormire per ringraziare per la giornata. Questo rilassa la mente e il corpo e ti fa sentire positivo.

Qualunque cosa sia successa durante il giorno, fai un passo indietro, rifletti su di essa e sii grato.

Ringraziare ti aiuterà a non addormentarti preoccupato. Sarai positivo, grato e tranquillo piuttosto che combattere con una mente negativa e preoccupata.

Per fare un ulteriore passo avanti, concentrati su una cosa che vuoi ottenere e lascia che il tuo subconscio ci lavori mentre dormi.

Pensieri finali

Trovare il tempo per un'intera notte di sonno e preparare il terreno per cicli di sonno di qualità è il segreto per ottenere di più ed essere produttivi durante il giorno.

Se il tuo obiettivo è svegliarti più energico ed essere più produttivo durante il giorno, allora prova le tecniche che ti sembrano giuste.

Con alcune modifiche allo stile di vita e all'ambiente, oltre a una maggiore conoscenza di come dormi, puoi migliorare notevolmente la qualità del tuo sonno per assicurarti di dormire bene ogni notte e massimizzare le tue prestazioni ogni giorno.

Altri suggerimenti per dormire meglio

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Credito fotografico in primo piano: Anthony Tran tramite unsplash.com

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