Questa guida guiderà un principiante attraverso le basi del perché iniziare il digiuno intermittente, come iniziare una dieta a digiuno intermittente e incorporarla nella tua routine.

Vorrei premettere questo articolo dicendo che ho ricevuto di recente il mio rapporto personalizzato sul DNA da 23andme, e poi l'ho inviato allo strumento di analisi del genoma del Dr. Rhonda Patrick per un altro rapporto completo che deriva dall'interrogazione del proprio DNA attraverso una vasta ricerca Banca dati.

Il rapporto ha effettivamente mostrato che il mio DNA favorisce l'uso del digiuno intermittente 16+ ore, in combinazione con l'uso di resveratrolo (estratto di semi d'uva, vino rosso e altre fonti) e un regime di esercizi che include l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e bassa ripetizione sollevamento pesi pesanti.

Divertente: è esattamente quello che mi sono sentito naturalmente incluso a fare negli ultimi 5 anni! Ho semplicemente iniziato a integrare il resveratrolo e, inutile dire che sono super entusiasta di apprendere che il digiuno intermittente, l'HIIT Cardio e il sollevamento pesi sono codificati nel mio DNA, come dimostrato dalla ricerca e dalle tecnologie emergenti sul genoma.

Ora impariamo di più su cos'è il digiuno intermittente.

Sommario

1. Che cos'è il digiuno intermittente?
2. Come iniziare il digiuno intermittente
   • 3 principali problemi che le persone affrontano con il digiuno
   • La mia tipica giornata di digiuno intermittente
3. Chiave da asporto
4. Altre risorse sul digiuno intermittente

Che cos'è il digiuno intermittente?

Molto semplicemente, il digiuno intermittente (IF), noto anche come mangiare a tempo limitato, è un metodo per consumare cibo entro un determinato intervallo di tempo (finestra) ogni giorno. L'applicazione di IF essenzialmente mette il tuo corpo in uno 'stato di digiuno', a sua volta uno stato catabolico - uno stato di scomposizione di molecole più grandi in molecole più piccole all'interno del corpo.

Potresti scomporre i grassi in acidi grassi, le proteine ​​in amminoacidi, persino il glicogeno o altri zuccheri in glucosio. In generale, l'obiettivo dell'IF è ottimizzare l'attività catabolica e l'attività anabolica. Durante la finestra del digiuno, sei in uno stato elevato di combustione dei grassi.

Altri vantaggi includono un aumento dell'ormone della crescita, mentre i livelli di insulina sono bassi e la gestione dei grassi è ottimizzata perché in teoria i grassi nel corpo vengono trasportati e immagazzinati come trigliceridi (la scomposizione dei grassi in acidi grassi).

Come iniziare il digiuno intermittente

In primo luogo, trattiamo le basi dell'IF e come iniziare il digiuno intermittente in modo efficace e renderlo sostenibile iniziando ad affrontare i problemi tipici che le persone affrontano.

È importante notare che un punto fermo del digiuno intermittente è l'idratazione! Devi assolutamente idratarti durante il giorno e durante il digiuno, oltre la quantità di acqua che normalmente berresti.Pubblicità

Quando digiuni, una buona regola pratica è se ti senti affamato, bevi dell'acqua o mastica qualche gomma da 0 calorie o senza zucchero e inizierai a sentirti meglio.

3 principali problemi che le persone affrontano con il digiuno

1. Difficoltà a programmare il tempo di digiuno e la finestra dei pasti a causa del lavoro o di altre circostanze della vita

Suggerisco di iniziare il digiuno appena prima di andare a dormire, o un paio d'ore prima di andare a letto, perché ti offre 6-8 ore di sonno che non mangerai.

Spesso le persone mi contattano e sollevano la preoccupazione della pianificazione a causa del lavoro a turni (polizia, infermieri, medici, vigili del fuoco e altro) o di una vita familiare frenetica. Fidati di me, capisco che ci vuole un po' di pianificazione per far funzionare IF, ma è sempre fattibile nel programma.

Quando il tuo programma non è sempre lo stesso, come i turnisti, suggerisco di adattare due o tre tipi di programmi di digiuno.

Ad esempio, puoi concentrarti sul digiuno di almeno 18 ore nei giorni in cui funziona meglio per il tuo programma e tornare a 14 ore o 16 ore nei giorni in cui non è conveniente. È possibile impostare fast-day-A che è in base a un determinato orario del turno o dell'ora della famiglia, quindi fast-day-B e fast-day-C; ciascuno con un diverso approccio alla pianificazione.

Quello che voglio dire qui è di non buttare via il bambino con l'acqua sporca! Solo perché i tuoi giorni di digiuno non sono sempre gli stessi, non rinunciare alla speranza su IF con l'idea che non funziona per il tuo programma: fallo funzionare!

Se sei seriamente intenzionato a ottenere risultati, troverai un modo, e dopo tutto si chiama digiuno 'intermittente'.

2. Difficoltà a consumare nutrienti adeguati (macronutrienti e micronutrienti) durante la finestra del pasto

Ciò accade a causa della mancanza di cibo prontamente disponibile o semplicemente per sentirsi troppo pieni per mangiare (non distanziando i pasti).

Per affrontare questo download di app per il monitoraggio di calorie e nutrienti come MyfitnessPal per mantenerti onesto e ritenerti responsabile.

Mi piacciono particolarmente le app perché se stai intraprendendo qualcosa come la perdita di peso, puoi coinvolgere gli amici e supportarti a vicenda. In poche parole, lascia che le congetture funzionino e assicurati di fissare obiettivi e rimanere sulla buona strada per ottenere i risultati desiderati.Pubblicità

Successivamente, suggerisco di preparare i pasti 3 giorni, 5 giorni o 7 giorni in anticipo. Puoi scegliere un giorno della settimana come la domenica e dedicare un'ora o due alla preparazione di pasti sfusi per la settimana che puoi conservare facilmente in frigorifero.

Non lasciarti affannare all'ultimo minuto ogni giorno alla ricerca di qualcosa da mangiare, questo lascerà quasi sempre fuori il tuo tempo e le tue calorie sotto per la giornata.

Ricorda che l'obiettivo con IF non è morire di fame; è mangiare i pasti e le calorie richieste all'interno di una finestra per mangiare.

3. Non sapere se mangiare prima o dopo l'allenamento o quanto tempo dopo l'allenamento

In primo luogo, se stai cercando di perdere peso, mangia assolutamente dopo l'allenamento. In effetti, per il tuo allenamento, suggerisco il cardio a digiuno di riscaldamento e il cardio di raffreddamento per bruciare davvero quel grasso in eccesso!

Ci sono alcune opinioni su quanto dovresti mangiare subito dopo un allenamento, che vanno da alcuni bodybuilder che affermano che è importante ricostituire i muscoli (che potrebbero essere stati impoveriti di acido lattico durante l'allenamento) con carboidrati a digestione rapida come una banana o fette di ananas.^[1]

Questo approccio potrebbe funzionare per alcuni bodybuilder, tuttavia per i neofiti IF, suggerisco di prolungare quel periodo di combustione dei grassi (cavalcando l'onda termogenica causata dal tuo allenamento) e potenzialmente aumentare la produzione di ormone della crescita umano (HGH) aspettando fino a 90 minuti per mangiare dopo un allenamento.

So che potresti sentirti come se stessi morendo di fame a quel punto, ma fidati di me, i benefici valgono l'attesa!

L'HGH influenza in modo critico tutto, dalla densità ossea alla massa muscolare e alla riserva di organi fino alla riproduzione cellulare generale nei sistemi del corpo, quindi aspettare un po' più a lungo per mangiare produrrà un ritorno ancora maggiore sul tuo investimento IF.

La mia tipica giornata di digiuno intermittente

Spiegherò di più con un esempio della mia giornata tipo che mi vede digiunare (smettere di mangiare) alle 23:00, o nei giorni in cui ho bisogno di più calorie alle 12:00, che è approssimativamente l'ora in cui vado a dormire.

In realtà ho lavorato per ridurre l'ora di andare a letto prima per ulteriori benefici del sonno REM, che ho toccato nel mio precedente articolo. Ora torniamo a una tipica giornata di digiuno, che al risveglio tra le 7:00 e le 9:00 mi ha ancora in uno stato di digiuno poiché non avevo consumato cibo durante il sonno.Pubblicità

Ora potresti pensare duh, non mangi nel sonno!.. Tuttavia ci sono stati momenti in cui mi sono svegliato nel cuore della notte (nei giorni non IF) e consumo proteine ​​facilmente digeribili, come la ricotta, che si digerisce molto facilmente (almeno per me) durante il sonno e offre molti benefici in termini di sintesi proteica.

Ai fini di questo articolo, non abbiamo bisogno di entrare in questo particolare regime, quindi torniamo alla giornata tipo!

Continuo il digiuno mattutino consumando solo acqua, o se prendo il caffè mattutino, sarà nero se voglio essere sicuro al 100% di rimanere a digiuno.

Prima di andare avanti, vorrei affrontare il fatto che questo è un argomento CALDO nella comunità del digiuno intermittente/mangiare a tempo limitato e del biohacking. Il dibattito è se avere o meno qualcosa come l'olio di MCT (cocco) nel caffè possa far uscire qualcuno da uno stato di digiuno, e va oltre questo se anche il caffè nero possa o meno cacciare qualcuno dal suo stato di digiuno.

La mia opinione personale è che il corpo si evolve nel tempo, e se uno pratica IF da diversi anni il suo corpo si è adattato a certi comportamenti appresi/programmati.

Nel mio caso, ho seguito la strada della sola acqua quando ho iniziato a digiunare, per poi applicare, alcuni anni dopo, l'approccio dell'olio MCT, fino a diversi anni dopo essere in grado di avere piccole quantità di burro, panna o zucchero di canna e non avendo la sensazione di essermi rotto velocemente. Questo è molto dibattuto nella comunità di dimagrimento e biohacking, come ho detto, e credo che questo sia qualcosa che non è fisso per ogni essere umano.

La regola generale che fluttua è quella di rimanere al di sotto delle 35 calorie per rimanere a digiuno , tuttavia, ancora una volta questo è in discussione poiché la nostra genetica varia come ho indicato all'inizio di questo articolo. Il take away qui è per inizia il digiuno intermittente rigorosamente con acqua per essere sicuro di non interrompere il digiuno , quindi rimani in sintonia con il tuo corpo e perfeziona la tua connessione mente-corpo mentre il tempo passa per determinare come ti senti e cosa richiede il tuo corpo.

Torna al giorno! Prenderò solo acqua o una qualche forma di caffè fino a quando non farò una pausa veloce alle 15:00, oppure aspetterò spesso fino alle 18:00. Se ricordi che il mio digiuno è iniziato da quando ho smesso di mangiare il giorno prima (23:00 o mezzanotte dello stesso giorno) e ho iniziato a mangiare tra 16 ore e 18 ore dopo.

Ho realizzato un paio di video su YouTube che spiegano che il punto di partenza ideale per il digiuno è di 16 ore, tuttavia se sei davvero nuovo di IF, va bene iniziare con 14 ore per i primi giorni fino a una settimana.

Durante la mia finestra per mangiare in un giorno di digiuno, la quantità di calorie varia a seconda se mi sono allenato quel giorno o meno. È anche importante notare che i miei obiettivi non sono perdere peso a questo punto, ma aumentare la massa muscolare.Pubblicità

Se si sta cercando di perdere peso, l'uso migliore del digiuno intermittente è fare esercizio a digiuno per bruciare quei depositi di grasso come energia. Se mi sono allenato per la giornata, è fondamentale mangiare uno o due pasti extra per assicurarmi che le mie calorie non siano in deficit e che ho raggiunto il mio obiettivo di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).

Se stai cercando di perdere peso con il digiuno, non è solo una buona idea allenarti a digiuno; ma quando raggiungi la tua finestra per mangiare, evita cibo spazzatura e dolci!

Il tuo obiettivo dovrebbe essere pasti puliti che non sono troppo difficili per il tuo corpo da elaborare / abbattere, in questo modo quando raggiungi il tempo per il tuo secondo pasto (sempre all'interno della finestra del pasto), non sei ancora in grado di digerire il primo pasto.

Di solito consiglio un primo pasto più leggero come insalata e salmone, o anche una zuppa di verdure. Il secondo pasto può essere un po' più pesante, così come il terzo se stai spremendo tre pasti all'interno della tua finestra alimentare.

Nel mio tipico giorno di digiuno avrò da 2 a 4 pasti, sempre a seconda che mi sia allenato.^[Due]

Chiave da asporto

Il più grande risultato di questo articolo è che dovresti:

• Veloce minimo 14/16 ore per iniziare e lavorare fino a 18/20 ore se puoi, e assicurati di idratarti!
• Utilizza app e tecnologie per monitorare i progressi e l'assunzione di cibo/nutrienti.
• Il risultato è stato l'allenamento a digiuno e l'esercizio cardio o HIIT (allenamento cardio ad intervalli ad alta intensità) per la massima perdita di peso.
• Prepara i pasti in anticipo in modo da non rimescolarti all'ultimo minuto!

Ci sono molti altri punti che potremmo trattare per quanto riguarda la costruzione muscolare e la tempistica del digiuno intorno a determinati tipi di allenamenti, tuttavia questa guida serve solo a bagnarti i piedi con il digiuno intermittente e credo che ora dovresti essere sicuro di farlo!

Come sempre, se hai domande, non esitare a contattarmi, dove inserisco contenuti olistici sulla salute e altro ancora!

Altre risorse sul digiuno intermittente

• Perdita di peso a digiuno intermittente (l'ultimo trucco per perdere peso)
• Comprendere i benefici del digiuno intermittente: molto più della semplice perdita di peso Weight
• 10 benefici del digiuno che ti sorprenderanno
• Quanta acqua dovrei bere per perdere peso? Trova la risposta qui
• Come mettersi in forma: la guida definitiva

Credito fotografico in primo piano: rawpixel tramite unsplash.com

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