Esercizi con kettlebell: vantaggi e 8 allenamenti efficaci

Esercizi con kettlebell: vantaggi e 8 allenamenti efficaci

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Ti stanchi mai di fare cardio senza fine ma non vuoi costruire troppi muscoli sollevando pesi pesanti? Che ci crediate o no, esiste una via di mezzo perfetta e si chiama kettlebell. La ricerca sta iniziando a scoprire che una combinazione di allenamento con i pesi e cardio ad alta intensità mette il nostro corpo in modalità di scioglimento del grasso aggiungendo anche un tono muscolare sano, che può essere ottenuto utilizzando esercizi con kettlebell.

Sommario

  1. Kettlebell contro manubri
  2. Benefici degli esercizi con kettlebell
  3. 8 fantastici esercizi con kettlebell
  4. Pensieri finali
  5. Maggiori informazioni sulla costruzione muscolare

Kettlebell contro manubri

Il kettlebell è nato per la prima volta nella Russia del 18° secolo ed è una palla di ghisa con corna che formano un manico. La maniglia è quella che viene utilizzata di più, ma le corna sono utili quando sono necessarie diverse prese, come ad esempio durante gli squat con kettlebell.



Quindi, cosa c'è di speciale in un kettlebell rispetto ai manubri e ad altri strumenti per l'allenamento con i pesi? Il peso di un kettlebell non è distribuito uniformemente come con i manubri. Questo crea la necessità di controbilanciare e stabilizzare il tuo corpo durante gli esercizi con i kettlebell, che sono sorprendenti per la forza, l'equilibrio e la coordinazione del core.



La cosa ancora più interessante è che uno studio del 2013 2013[1]fatto dall'Università del Wisconsin - La Crosse per un periodo di otto settimane ha mostrato che gli atleti (con esperienza nell'allenamento della forza) non solo hanno migliorato la loro forza, ma la forza del core è aumentata del 70% quando usano i kettlebell. Inoltre, l'abilità aerobica è aumentata del 13,8% e l'equilibrio è migliorato a passi da gigante. Questo non è solo prezioso per la persona comune, ma anche per le persone che potrebbero mancare di equilibrio e forza, come gli anziani e i disabili.

Benefici degli esercizi con kettlebell

Ci sono molti incredibili benefici che derivano dagli esercizi con i kettlebell. I kettlebell sono noti per migliorare la forza complessiva, la potenza del core, l'equilibrio, la flessibilità e la coordinazione, sciogliendo il grasso e scolpire muscoli sani e magri.

Poiché un kettlebell ha un centro di gravità spostato, di solito a circa 6-8 pollici di distanza dalla presa sul manico, è più difficile da controllare. Pertanto, i migliori esercizi con i kettlebell richiederanno una forma rigorosa e controllata e una meccanica del corpo.



Ecco alcuni altri vantaggi degli allenamenti con kettlebell:

Combina forza e cardio

I kettlebell richiedono di praticare esercizi balistici che combinano allenamento di forza, cardio e flessibilità per un allenamento completo del corpo. Aggiungeranno peso extra mentre esegui squat, torsioni o altalene, che ti aiutano a costruire forza ma anche a migliorare il tuo cardio. Migliorano anche la libertà di movimento mentre bruciano i grassi.



Migliora la forza funzionale

Gli esercizi con il kettlebell si rivolgono a più gruppi muscolari che aiutano nelle attività quotidiane e nella vita quotidiana. Ad esempio, la torsione russa con un kettlebell migliora la forza sia della schiena che del core, il che aiuterà con la postura, così come la tua capacità di bilanciare e sollevare oggetti pesanti.

Compatto e portatile

I kettlebell sono piccoli e ne occorrono solo uno o due per allenare tutto il corpo. A causa delle loro dimensioni e forma, sono facili da riporre e trasportare da e verso la palestra, se lo si desidera.

Allenamenti divertenti e versatili

Gli esercizi con kettlebell offrono una vasta gamma di movimenti che mirano a ogni gruppo muscolare per un allenamento total body. Ci sono molti esercizi che possono essere combinati in vari modi per mantenere interessante la tua routine di allenamento quotidiana.Pubblicità

8 fantastici esercizi con kettlebell

Sei pronto ad aggiungere esercizi con kettlebell al tuo allenamento? Non rimarrai deluso! Di seguito sono riportate alcune delle mosse più grandi e importanti nell'allenamento con kettlebell che prenderanno di mira tutto il tuo corpo.

1. Swing russo con kettlebell

Swing russo con kettlebell

I muscoli hanno lavorato: Spalle, schiena, fianchi, glutei, gambe, core, braccia, spalle

Alzati in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza dei fianchi. Prendi il kettlebell per il manico con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il tuo corpo.

Ora, tenendo le ginocchia leggermente piegate, guida i fianchi all'indietro, lasciando cadere il kettlebell tra le gambe. Con un movimento esplosivo, spingi i fianchi in avanti, facendo oscillare il kettlebell davanti al tuo corpo mantenendo anche i glutei e il core contratti.

Mantieni questo movimento oscillante per un totale di 12-15 ripetizioni e ricorda di usare i fianchi, non le braccia per far oscillare la campana.[2]

2. Kettlebell Calice Squat

Kettlebell Calice Squat

I muscoli hanno lavorato: Gambe, glutei, schiena, core

Tieni i lati dell'impugnatura del kettlebell (le corna) con entrambe le mani direttamente davanti al petto, all'altezza delle spalle. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegati in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e il peso sui talloni. Pubblicità

Una volta che le gambe sono parallele al suolo, guida verso l'alto con i talloni in posizione eretta. Ripeti per un totale di 12-15 ripetizioni.[3]Questo esercizio con kettlebell tonifica le gambe e i glutei in pochissimo tempo.

3. Pressa per affondo con kettlebell

Pressa per affondi con kettlebell

I muscoli hanno lavorato: Spalle, schiena, braccia, addominali, glutei, gambe, core

Stai in piedi con la maniglia del kettlebell tenuta da entrambe le mani davanti al tuo corpo. Fai un affondo in avanti con la gamba sinistra mentre contemporaneamente sollevi il kettlebell con il braccio destro verso il soffitto. Riporta le gambe in piedi mentre riabbassi il kettlebell sul petto. Obiettivo per 12-15 ripetizioni per gamba.[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

I muscoli hanno lavorato: Schiena, gambe, spalle, braccia, core

Per questo allenamento con kettlebell, inizia con i piedi un po' più larghi della larghezza dei fianchi e il kettlebell a terra tra i piedi. Abbassati in uno squat per sollevare il kettlebell dal manico con entrambe le mani (nocche verso il pavimento).

Spingi i talloni in posizione eretta mentre sollevi il kettlebell fino al mento usando le braccia e le spalle. Tieni le gambe e il core impegnati per evitare di sforzare la schiena. Abbassa la schiena per iniziare e ripeti per 12-15 ripetizioni.

5. Twist russo con kettlebell

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Kettlebell Russian Twist

I muscoli hanno lavorato: addominali, obliqui

Siediti sul pavimento con i piedi davanti a te. Porta il kettlebell al petto, con le braccia piegate, e solleva i piedi da terra, tenendoli in aria. Inizia ruotando da un lato all'altro e, se sei ambizioso, battendo il kettlebell sul pavimento su ciascun lato dei fianchi. I tuoi addominali saranno in fiamme dopo circa cinque di questi!

Continua per un obiettivo di 15-20 ripetizioni.[5]

6. Pressa con kettlebell a braccio singolo

Pressa con kettlebell a braccio singolo

I muscoli hanno lavorato: Petto, braccia, core

Sdraiati a terra con le ginocchia piegate (per il supporto della schiena). Afferra il kettlebell per il manico in una mano con il palmo rivolto verso il tuo corpo. Spingi lentamente il kettlebell verso il soffitto ruotando la mano verso i tuoi piedi. Torna alla posizione di partenza e mira a 12-15 ripetizioni per braccio.[6]

7. Split Jerk con kettlebell a braccio singolo

I muscoli hanno lavorato: Spalle, petto, schiena, gambe, corePubblicità

Inizia questa mossa avanzata tenendo il kettlebell sulla spalla con i palmi rivolti in avanti.[7]Quindi, piega leggermente le ginocchia, salta indietro la gamba sinistra ed esplodi il kettlebell verso l'alto sopra la testa in una posizione di spaccata.[8]

Bilancia il braccio e il corpo prima di qualsiasi ulteriore movimento. Torna in posizione eretta mentre il kettlebell rimane sopra la tua testa. Con cautela, senza colpirti alla testa, abbassa il kettlebell verso la posizione di partenza. Ripeti e mira a 4-6 ripetizioni per lato per ottenere il massimo da questo fantastico esercizio con kettlebell.

Questa mossa può essere un po' più difficile di molte altre, quindi guarda il video sopra per imparare la forma corretta ed evitare lesioni.

8. Snatch con kettlebell a braccio singolo

Snatch con kettlebell a braccio singolo

I muscoli hanno lavorato: Spalle, petto, schiena, core

Inizia con il tuo kettlebell sul pavimento tra i tuoi piedi, che dovrebbe essere alla larghezza dei fianchi. Afferrare la maniglia ed esplodere dalle dita dei piedi, tirando il kettlebell fino a quando non è all'altezza del petto (il gomito dovrebbe essere infilato all'interno). A questo punto, spingi la campana sopra la tua testa per completare questa mossa.

Stabilizza te stesso prima di tornare alla posizione di partenza e ripeti per 4-6 ripetizioni.[9]

Pensieri finali

Quando ti stai preparando a fare esercizi con i kettlebell, assicurati di riscaldarti e di fare stretching prima di usare alcune di queste mosse esplosive e più grandi, perché non vuoi farti male. Guarda sempre un video per aiutarti con la forma corretta e la meccanica del corpo e per perfezionare ogni mossa per ottenere il meglio da ogni esercizio. Combina le mosse di cui sopra per creare una routine di allenamento con kettlebell versatile che sia divertente ed efficace.

Maggiori informazioni sulla costruzione muscolare

  • 5 trucchi per il fitness e la nutrizione per costruire muscoli velocemente
  • Dieta per aumentare la massa muscolare: come mangiare per perdere grasso e aumentare la massa muscolare
  • Come aumentare la massa muscolare in modo rapido e naturale (una guida passo passo)

Credito fotografico in primo piano: Alora Griffiths tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Journal of Fitness Research: Effetti dell'allenamento con kettlebell su capacità aerobica, forza muscolare, equilibrio, flessibilità e composizione corporea
[2] ^ Bodybuilding.it: Kettlebell Explosion: sfrutta la potenza dello swing con kettlebell
[3] ^ Muscolo e fitness: Squat con kettlebell
[4] ^ CJ Koegel: How To: affondo con kettlebell press
[5] ^ Jonny Fit: Mosse Kettlebell: Kettlebell Russian Twist
[6] ^ Bodybuilding.it: Distensione a terra con kettlebell a un braccio
[7] ^ Lauren Brooks: Kettlebell Clean
[8] ^ Bodybuilding.it: Split Jerk con kettlebell a un braccio
[9] ^ Bodybuilding.it: Snatch con kettlebell a un braccio

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