I grassi Omega 3 sono essenziali nella nostra dieta e ci sono molte fonti diverse, come pesce azzurro, noci, semi e anche integratori. Ci sono pro e contro di entrambe le fonti di cibo e anche integratori . Quindi, in questo articolo, ti guiderò attraverso i vantaggi e gli svantaggi dell'olio di krill rispetto agli integratori di olio di pesce. Tratterò anche chi ha bisogno di assumere questi integratori e se l'olio di krill è migliore dell'olio di pesce e dell'olio di fegato di merluzzo.

Sommario

1. Cosa sono gli acidi grassi Omega?
   • Dove si trovano gli acidi grassi Omega?
   • Perché gli acidi grassi Omega sono così importanti?
2. Cos'è l'olio di krill?
3. Olio di krill contro olio di pesce
4. Olio di krill contro olio di fegato di merluzzo
   • Ci sono rischi con l'olio di krill?
   • Perché l'olio di krill è rosso?
5. Quando assumere l'integratore di Omega-3?
6. Suggerimenti su come assumere abbastanza Omega-3 nella dieta
7. In sintesi
8. Altri articoli sull'olio di pesce

Cosa sono gli acidi grassi Omega?

Ci sono due tipi di grassi o acidi grassi che sono essenziali e non possono essere prodotti nel nostro corpo. Questi sono omega 3 e omega 6. Gli omega 3 possono essere suddivisi in tre forme principali: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Dove si trovano gli acidi grassi Omega?

L'ALA si trova negli oli vegetali, come gli oli di semi di lino, di soia e di colza. DHA ed EPA si trovano nel pesce grasso, negli oli di pesce e negli oli di krill. DHA ed EPA sono in realtà sintetizzati dalle microalghe, non dai pesci, ma si accumulano nei tessuti quando vengono mangiati da pesci e crostacei più a monte della catena alimentare.

Perché gli acidi grassi Omega sono così importanti?

Gli acidi grassi Omega-3 e -6 hanno un importante ruolo strutturale necessario per le membrane cellulari. Sono anche fonti di energia e vengono utilizzate per formare molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, composte da prostaglandine, trombossani e leucotrieni.

Esistono molte diverse prostaglandine con ruoli ad ampio raggio, come la sensazione di dolore, infiammazione, regolazione della gravidanza e del parto, controllo della pressione sanguigna, secrezione di acido gastrico, contrazione e rilassamento della muscolatura liscia.

I trombossani regolano la coagulazione del sangue causando la costrizione dei vasi sanguigni e l'aggregazione delle piastrine (in modo che si attacchino), che sono i primi passi nella coagulazione del sangue.

I leucotrieni sono coinvolti nella funzione immunitaria attirando cellule immunitarie come i neutrofili verso i siti di infiammazione. Inoltre, costringono i bronchioli nei polmoni e rendono permeabili le pareti dei capillari.Pubblicità

Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che i prodotti metabolici degli acidi grassi omega-3 sono meno infiammatori di quelli prodotti dagli acidi grassi omega 6. Le diete occidentali sono associate a uno squilibrio di omega-3, -6 tale che invece di livelli di omega 3 superiori a 6, si vede più comunemente il contrario. Questo è associato ad un aumentato rischio di infiammazione cronica.^[1]

Un'ampia revisione sistemica che ha combinato 86 studi che hanno coinvolto oltre 162.000 persone ha esaminato l'effetto di una maggiore assunzione di omega-3 rispetto a una minore assunzione di omega-3 per almeno un anno. Questo è stato fornito principalmente da integratori di omega-3, mentre alcune prove hanno dato pesce grasso. È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono la pressione sanguigna e possono essere incorporati nella dieta mangiando pesce grasso o semi, come semi di chia, semi di lino e noci.^[2]

Esistono tre tipi di omega-3: quelli che si trovano nel pesce azzurro chiamati EPA e DHA e l'ALA di origine vegetale.

Cos'è l'olio di krill?

L'olio di krill viene estratto dai corpi del krill antartico, un minuscolo mollusco simile a un gambero. L'olio di krill, l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono simili in quanto contengono tutti DHA ed EPA.

L'olio di pesce viene estratto dal corpo del pesce e contiene anche vitamina A e vitamina D. L'olio di fegato di merluzzo viene estratto dal fegato del pesce e contiene livelli più elevati di vitamina A e D.

Alte dosi di vitamina A possono essere tossiche in quanto è una vitamina liposolubile che viene immagazzinata dal tuo corpo. Ecco perché gli integratori di omega 3 che contengono vitamina A sono da evitare in gravidanza perché alti livelli di questa vitamina possono danneggiare il feto.

Olio di krill contro olio di pesce

Le prove relative all'olio di krill sono limitate rispetto agli oli di pesce e agli oli di fegato di merluzzo. Una grande porzione di EPA e DHA nel krill si presenta sotto forma di fosfolipidi (mentre gli acidi grassi dell'olio di pesce sono contenuti nei triacilgliceroli), che alcuni sostengono abbia un più alto tasso di assorbimento nel corpo rispetto all'olio di pesce.Pubblicità

In precedenza, si pensava che l'olio di krill fosse più biodisponibile dell'olio di pesce, ma c'erano problemi con questa ricerca per quanto riguarda il dosaggio.^[3]Più recentemente, è stato condotto uno studio randomizzato controllato su 66 persone per rispondere a questa domanda e confrontare la biodisponibilità dell'olio di krill rispetto all'olio di pesce. Ha scoperto che non c'era differenza tra le misurazioni del sangue di DHA ed EPA. Pertanto, le prove non supportano che l'olio di krill sia migliore o necessiti di dosi inferiori rispetto all'olio di pesce.^[4]

Olio di krill vs olio di pesce in termini di colesterolo Cho

Uno studio sugli animali ha esaminato l'espressione genica dopo l'integrazione con olio di krill o olio di pesce. Hanno scoperto che l'olio di pesce sovraregolava (aumentava l'espressione genica) il percorso di sintesi del colesterolo più dell'olio di krill. È stato scoperto che l'olio di krill sovraregola (aumenta l'espressione genica) più vie metaboliche rispetto all'olio di pesce. Ciò suggerisce che potrebbero esserci diversi effetti biologici tra krill e olio di pesce, ma sono necessarie ulteriori ricerche.^[5]

Nell'analisi di gruppo (meta) di sette studi per un totale di 662 partecipanti, è stato riscontrato che l'integrazione di olio di krill riduce il colesterolo e i trigliceridi delle lipoproteine ​​a bassa densità, ma non il colesterolo totale.^[6]Se questo si traduce in una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari necessita di ulteriori ricerche.

Tuttavia, se confrontato direttamente, l'olio di krill non era superiore all'integrazione con olio di pesce e aveva effetti molto simili sul colesterolo.^[7]

Olio di krill contro olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo contiene livelli più elevati di vitamina D e vitamina A, che possono essere tossici in eccesso. Se vuoi assumere una dose elevata di omega-3, significa che finirai per avere anche dosi più elevate di vitamina A e D. Entrambe sono vitamine liposolubili che vengono immagazzinate dal corpo e possono diventare tossiche. L'integrazione di vitamina A dovrebbe essere evitata durante la gravidanza a causa dei rischi per il bambino.

Esiste il rischio che, poiché il fegato viene utilizzato per filtrare le tossine, esiste la possibilità che l'olio di fegato di merluzzo contenga più contaminanti ambientali rispetto all'olio di pesce o all'olio di krill.

Ci sono rischi con l'olio di krill?

Sono state eseguite meno ricerche sull'olio di krill e sebbene non siano stati segnalati effetti collaterali, la dose massima sicura di astaxantina naturale non è stata determinata.Pubblicità

Il krill costituisce una parte vitale della catena alimentare antartica e un numero enorme di specie più in alto nella catena alimentare dipende da loro. La pesca del krill ha il potenziale per destabilizzare catastroficamente questa importante catena alimentare. Pertanto, gli oli di pesce sono più sostenibili dell'olio di krill.

Perché l'olio di krill è rosso?

Il colore rosso intenso dell'olio di krill è dovuto a un composto chiamato astaxantina presente nel krill. L'astaxantina si trova anche in altre fonti più sostenibili come la trota rossa, il granchio, l'aragosta e il salmone selvatico. L'astaxantina è un composto antiossidante carotenoide che assorbe i radicali liberi dannosi.

Quando assumere l'integratore di Omega-3?

Un'ampia revisione di 86 studi combinati, per un totale di oltre 162.000 persone, ha cercato di vedere quale fosse l'effetto dell'aumento di omega-3 sul rischio cardiovascolare. L'aumento dell'ALA non ha comportato alcuna differenza significativa per i coaguli di sangue delle arterie coronarie che irrorano il cuore (eventi coronarici) ma ha ridotto leggermente gli eventi cardiovascolari (malattie legate ai vasi sanguigni come coaguli e problemi del ritmo) mentre EPA e DHA hanno ridotto i trigliceridi sierici e hanno anche ridotto il rischio di malattie coronariche, come gli attacchi di cuore.^[8]

Hanno scoperto che EPA e DHA hanno ridotto i trigliceridi (un tipo di grasso) di circa il 15% e hanno ridotto il rischio di morte dell'arteria coronaria e di eventi coronarici, che sono malattie delle arterie che irrorano il cuore. Tuttavia, non hanno influenzato gli eventi cardiovascolari (ad es. ictus, irregolarità cardiache).^[9]

Sebbene l'aumento dell'ALA non abbia fatto alcuna differenza significativa per gli eventi coronarici, ha ridotto leggermente gli eventi cardiovascolari. Ciò significa che i tre combinati (ALA, EPA e DHA combinati) possono ridurre il rischio di malattie coronariche, cardiovascolari e abbassare i livelli di trigliceridi, ma gli effetti sono piccoli.

Uno dei modi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari è abbassare il colesterolo, riducendo i grassi saturi nella dieta e mangiando ALA omega-3 (ad esempio dalle noci). Una meta-analisi raggruppata non ha trovato alcun legame tra omega-3 e demenza, ma sono necessarie ulteriori informazioni per vedere se gli omega-3 possono prevenire il declino cognitivo.^[10]

Nel complesso, se non sei incinta o hai intenzione di rimanere incinta, è improbabile che gli integratori di omega 3 ti danneggino e possano giovare al rischio cardiovascolare a lungo termine. Non è possibile dire la differenza in generale tra mangiare abbastanza omega-3 nella dieta rispetto agli integratori, ma i cibi integrali hanno anche altri benefici.Pubblicità

Gli integratori di Omega-3 hanno spesso alti livelli di vitamina A, che può essere dannosa in gravidanza. Pertanto, dovresti evitare di integrare o scegliere una versione sicura per la gravidanza.

Se sei vegano, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3 a base di alghe o alghe, ma questi non sono regolamentati e possono contenere quantità significative di iodio, che possono essere dannose. Pertanto, è meglio, ove possibile, ottimizzare la dieta. Ci sono preoccupazioni sul fatto che parte del beneficio dell'omega-3 derivi da un effetto sull'intero cibo che non si vede con l'assunzione di un integratore.

Suggerimenti su come assumere abbastanza Omega-3 nella dieta

• Cerca di mangiare pesce azzurro due volte a settimana se non sei incinta o una volta a settimana se lo sei, poiché i benefici degli omega-3 devono essere compensati dal rischio di contaminazione con metalli pesanti.
• Le alghe e le alghe sono le uniche fonti vegetali di EPA e DHA, ma l'ALA può essere convertito nel tuo corpo in EPA e DHA.
• Fonti vegane di omega-3 sono semi di chia, semi di lino, semi di canapa, noci e oli vegetali, come i semi di colza. Per soddisfare le attuali linee guida per gli omega-3, dovresti mangiare circa un cucchiaio di semi di chia o di lino macinati, o due cucchiai di semi di canapa o sei noci metà al giorno.
• L'olio di alghe è un'alternativa all'olio di pesce, il che lo rende un'opzione interessante per i vegetariani. Ma mentre gli oli di alghe contengono grandi quantità di DHA, la maggior parte non contiene affatto acidi grassi EPA.

In sintesi

Gli integratori di olio di krill sembrano essere sicuri ed efficaci quanto l'olio di pesce. Hanno anche il vantaggio di contenere l'astaxantina antiossidante.

Tuttavia, la raccolta del krill non è sostenibile e vi sono rischi di destabilizzazione della catena alimentare antartica. Invece, cerca di includere cibi ricchi di omega-3 nella tua dieta per beneficiare dell'effetto dell'intero cibo e mangia cibi che sono naturalmente ricchi di carotenoidi, come verdure, granchi e aragoste. Evita di assumere dosi elevate di olio di fegato di merluzzo ed evitalo completamente durante la gravidanza a causa del rischio di vitamina A.

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Credito fotografico in primo piano: Anshu A tramite unsplash.com

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