( Disclaimer : Non sono un medico e nemmeno un nutrizionista. Queste informazioni provengono dalla mia ricerca personale per perdere peso e dalla ricerca che ho fatto personalmente. È anche quello che ha funzionato per me. Si prega di consultare un professionista prima di apportare modifiche alla dieta o al regime di esercizio.)

Ricordo di essermi guardato allo specchio a metà dello scorso anno e di essere stato un po' disgustato dal modo in cui apparivo e mi sentivo. Sono diventato abbastanza sovrappeso e malsano durante i miei ultimi anni di college. Avevo perso peso prima e mi sono sporto in fuori. Ora era il momento di farlo di nuovo, ma questa volta, fallo attaccare.

Di seguito è riportato un piano di perdita di peso per uomini che qualsiasi ragazzo può seguire per perdere peso e mantenerlo a lungo termine.

Dieta

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Tendo a odiare la parola dieta perché per la maggior parte degli uomini porta a pensare di mangiare come un coniglio, mangiare troppo poco o mangiare cose che non mancano di alcun sapore. Questo non è sicuramente il caso. Puoi sicuramente perdere peso mentre mangi un sacco di cibo gustoso, devi solo cambiare le tue abitudini alimentari.

Quando stavo perdendo peso, avevo un piano in due fasi per cambiare le mie abitudini alimentari. Il primo è stato quello di eliminare il più possibile carboidrati e zuccheri raffinati, mentre si mangiavano carni magre, verdure a foglia verde, noci e semi. Ecco come potrebbe apparire la dieta del primo passo per la perdita di peso per gli uomini in una giornata tipo:Pubblicità

Colazione

• 3 Uova sale e pepe, strapazzate
• 2 tazze di spinaci cotti con sale e pepe leggeri
• 1 tazza di caffè, nero

Spuntino di metà mattina

• 1 manciata di mandorle
• 1 mela piccola

Pranzo

• 1 Petto di pollo grande e condito su 2 tazze di verdure miste, verdure fresche assortite (cipolle, peperoni rossi, pomodori, ecc.)
• 1 porzione di salsa al formaggio blu, aceto e olio o una vinaigrette

Spuntino di metà pomeriggio

• 1 piccolo blocco di formaggio (un po' come i bastoncini di formaggio a pasta filata)

Cena

• 2 porzioni di fagioli neri o fagioli borlotti (anche fagioli fritti, ma non tutti i giorni)
• 8 once. bistecca, condita
• Insalata di contorno o broccoli freschi con burro

Dolce

• frutta mista o anche un frullato di frutta fatto in casa

Non suona male, eh? Fondamentalmente stai tagliando una tonnellata di carboidrati e zuccheri con la prima fase. Questo ti aiuterà a perdere peso più velocemente all'inizio, il che è una buona cosa perché se gli uomini fanno qualcosa e non vedono risultati immediati, tendiamo a rinunciare.

Nella seconda fase della dieta puoi iniziare a reinserire lentamente i cereali nelle tue abitudini alimentari, purché siano interi e il più vicino possibile a non essere lavorati. Nel mio percorso di perdita di peso, mi sono spostato più in linea con il lato paleo del mangiare invece di riportare i cereali integrali nella mia dieta. Ciò non significa che sia l'unico modo di mangiare bene, poiché ho visto molti uomini andare in entrambi i modi con grande successo.Pubblicità

Per la seconda parte della tua dieta, assicurati solo di non ricadere nel tuo consumo di zuccheri raffinati e cereali. Man mano che perdiamo sempre più peso, l'idea di barare sul nostro mangiare diventa sempre più facile da fare. Iniziamo a pensare, beh, un Oreo non farà male, giusto?

Questo è un territorio pericoloso per un ciccione di una volta. Se ami i tuoi dolci e la cattiva alimentazione, allora forse hai bisogno di concederti un giorno di imbroglio una o due volte al mese dove tutto va bene. Questo potrebbe aiutarti a rimanere dritto e stretto per la maggior parte del mese.

Esercizio

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Se non ti sei allenato molto o per niente, allora vuoi iniziare con qualcosa che non ti ucciderà completamente. Di seguito è riportato un ottimo piano di esercizi di partenza per gli uomini.

Allenamento con i pesi

3 giorni alla settimana, con almeno un giorno in mezzo, procedi come segue:

• Esercizi a corpo libero che ruotano tra flessioni, squat, affondi, crunch, sollevamento delle gambe e pullup.
• Per iniziare, esegui 5 ripetizioni per ogni esercizio e passa a quello successivo con solo 15 secondi di pausa nel mezzo.
• Mantieni la rotazione in corso per un totale di 20 minuti
• Se non riesci a fare flessioni complete, puoi eseguire flessioni modificate dal muro ad angolo o anche sulle ginocchia. Se non riesci a fare pullup completi (la maggior parte dei ragazzi non può all'inizio) prendi una sedia per tenere i piedi su.
• Se non riesci a finire l'intero set di 20 minuti, concediti una pausa. Assicurati, mentre vai avanti nel piano di esercizi iniziali, di migliorare continuamente il tuo allenamento.

Puoi anche fare una combinazione di esercizi da uno dei miei siti preferiti, SimpleFit .Pubblicità

Cardio

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5 giorni a settimana, procedi come segue:

• Cammina per un totale di 30 minuti. Usa un'intensità da media ad alta nelle tue passeggiate. Non devi sembrare uno di quei pazzi tipi di camminatori potenti. Mantieni il ritmo mentre cammini.
• Ricorda che puoi dividere la tua camminata durante il giorno, come una pausa di 15 minuti al mattino e al pomeriggio, o una passeggiata di 15 minuti durante la mattina e la sera.

Nei giorni liberi tra le serie di peso corporeo 3 giorni a settimana, procedi come segue:

• Intervalli ad alta intensità per un totale di 12–15 minuti. Consiste in una camminata o una corsa leggera per 1-2 minuti e poi in uno sprint per 30-45 secondi. Segui la tabella seguente per un piano di intervalli ad alta intensità di 15 minuti:

Se non ti piace il piano sopra, puoi ottenere altri fantastici piani di intervallo ad alta intensità da Men's Health Qui

Fondamentalmente, per questo piano di esercizi, esegui gli esercizi di cui sopra per un totale di 3 settimane, quindi prendi una settimana leggera in cui tutto ciò che fai è il tuo cardio. Questo ti aiuterà a superare il temuto plateau che possiamo affrontare dopo un mese circa, oltre a dare al tuo corpo una pausa dagli esercizi a corpo libero.

Man mano che avanzi con il tuo esercizio e diventa sempre più facile, prova ad aggiungere più ripetizioni o anche manubri leggeri ai tuoi allenamenti. Ciò contribuirà a mantenere interessanti i tuoi piani di allenamento e ti aiuterà a continuare a vedere i risultati mentre vai avanti.Pubblicità

Se vuoi provare qualcosa di diverso quando si tratta di esercizio, dai un'occhiata al Guide NerdFitness .

Mettendolo insieme

La chiave per la perdita di peso per gli uomini è assicurarsi che la tua dieta sia sostenibile e gustosa e che il tuo esercizio continui a essere divertente ma stimolante. Potresti perdere peso semplicemente cambiando la tua dieta o allenandoti solo un po', ma se vuoi dimagrire drasticamente, soprattutto all'inizio, segui il piano di perdita di peso per uomini di cui sopra per raggiungere i tuoi obiettivi.

Non è raro perdere da 10 a 25 libbre di grasso al mese durante l'utilizzo della dieta e del piano di esercizi di cui sopra. Quando ho iniziato, ho perso un totale di 30 libbre in tre mesi. Il trucco è come puoi mantenere il peso fuori mentre passi oltre la fase iniziale. Man mano che ti allontani sempre più dai tuoi giorni grassi, inizi a perdere la tua dieta e il tuo regime di esercizio. Assicurati che qualcuno ti tenga responsabile, che si tratti di un compagno di esercizi o solo di un amico che sa cosa stai cercando di fare.

Aiuta anche a tenere un diario della salute con il cibo e l'esercizio fisico. Con questo strumento, è più facile individuare quando stai iniziando a ricadere nel tuo nuovo stile di vita.

Si spera che il piano di perdita di peso per uomini di cui sopra possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

(Diritti d'autore della foto: Simbolo del grafico di perdita di peso umano tramite Shutterstock)