Alcuni anni fa ho ingurgitato almeno 2-3 frullati di proteine ​​del siero di latte non aromatizzati al giorno, mentre mangiavo più petti di pollo. Pensavo che le proteine ​​fossero il Santo Graal quando si tratta di crescita muscolare. Eppure non ho visto i risultati che volevo veramente in palestra. Invece mi sentivo a corto di energia e gonfio.

Le persone che si allenano in palestra spesso consumano tonnellate di proteine ​​perché si aspettano che vengano convertite in muscoli. Eppure l'efficacia dell'assunzione eccessiva di proteine, in particolare dei frullati proteici, non è mai stata scientificamente provata. Se bevi regolarmente frullati proteici, è molto probabile che assumi più proteine ​​di quanto dovresti.

Riepilogo video

Le proteine ​​verranno convertite in muscoli?

Il più grande malinteso che c'è sulle proteine ​​è che i muscoli siano costituiti interamente da esse. Questo non è vero.

I muscoli sono costituiti da proteine, sì. Ma solo una frazione dei tuoi muscoli, circa il 20%, è in realtà proteine. Il restante 80% è costituito da diversi componenti, principalmente acqua.

Pubblicità

Non hai bisogno di consumare tante proteine ​​come pensi di fare. Ve lo mostro con un semplice calcolo:

Nei miei molti anni come allenatore, raramente ho visto un aumento dei muscoli grezzi superiore a 5 chilogrammi in un anno. Anche per principianti. Questo non è perché sono un cattivo allenatore, no, questa è solo la dura verità per gli atleti naturali. C'è un sacco di marketing ingannevole là fuori. Non crederci. Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra ho iniziato a sembrare piuttosto massiccio dopo un anno di allenamento e ho guadagnato più chilogrammi, ma non sono mai stato più di 5 chilogrammi di muscoli crudi in un solo anno.

Per continuare la matematica e mostrarti di quante proteine ​​avresti bisogno per quel guadagno muscolare naturale:

Un quinto di quei 5 chilogrammi è 1 chilogrammo. 1 chilogrammo di proteine ​​grezze di cui i tuoi muscoli avrebbero effettivamente bisogno. Se dividi di nuovo quel chilogrammo di proteine ​​per 365 (quantità di giorni in un anno), ottieni solo pochi grammi. In realtà è una cifra a una cifra. Ciò si traduce in pochi grammi che avresti bisogno di mangiare in più in un giorno, per garantire la crescita muscolare.

Hai bisogno di molto meno proteine ​​di quanto pensi di aver bisogno. Tutte le proteine ​​in eccesso che consumerai, verranno convertite in grasso e immagazzinate nelle cellule adipose. Pubblicità

Di quante proteine ​​hai davvero bisogno?

È più probabile che tu soffra di un eccesso di proteine ​​che di una carenza. Se mangi calorie sufficienti nella tua vita quotidiana, non sarai carente di proteine. ^[1]

Io stesso mi sforzo di consumare circa 1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Che potrebbe anche essere troppo scientificamente parlando, ma livelli moderatamente più alti di assunzione di proteine ​​sono ancora considerati sicuri.

Studi imparziali raccomandano di consumare circa 0,8-0,9 grammi di proteine ​​al giorno, se sei un adulto. La maggior parte delle persone potrebbe persino aver bisogno di un apporto proteico di soli 0,6 grammi di proteine ​​al giorno, ma l'obiettivo della raccomandazione è quello di coprire la maggior parte della curva a campana. Secondo alcuni studi, gli atleti esperti potrebbero anche averne bisogno di meno, poiché il loro corpo è in grado di utilizzare meglio le proteine ​​che effettivamente consumano.

Una volta che sono passato a una dieta a basso contenuto proteico, ho effettivamente sperimentato meno fatica e più energia in palestra e nella mia vita.

I lati negativi dell'eccesso di proteine

Le proteine ​​possono fare più male che bene. Ho sentito questa frase da mia madre molte volte, quando bevevo ancora frequenti frullati proteici. L'ho ignorato quando ero più giovane e pensavo che mia madre fosse pazza, eppure aveva ancora ragione.Pubblicità

La nostra attuale dieta incentrata sulle proteine ​​nel mondo occidentale sta promuovendo l'iperfiltrazione dei reni. Questo aumenta il carico di lavoro dei tuoi reni e quindi aumenta lo stress che metti su quell'organo. Troppe proteine ​​nella dieta riducono anche il flusso sanguigno del tuo aiutante di filtrazione e possono persino perdere proteine ​​​​nelle urine.^[Due]Le diete ad alto contenuto proteico a lungo termine possono quindi portare a problemi ai reni. C'è anche un legame con un aumento del rischio di cancro, malfunzionamento del fegato e peggioramento della malattia coronarica.^[3]

Non tutte le proteine ​​sono uguali

C'è un ragazzo che si allena nel centro fitness in cui sono un fitness manager. È un ragazzo molto amichevole, ma soffre di gravi problemi ai reni.

Di recente ho discusso con lui del suo regime di allenamento e alimentazione, quindi potrei dargli qualche consiglio aggiuntivo su come migliorare le sue condizioni. Gli ho consigliato di ridurre i suoi frullati proteici e l'assunzione di proteine ​​animali poiché carne e latticini possono portare a una risposta infiammatoria nel suo corpo.^[4]Sta consumando molte proteine ​​su base regolare.

Purtroppo si è rifiutato di ascoltare i miei consigli e mi ha detto che i suoi medici gli avevano consigliato di continuare a seguire la sua dieta regolare. Gli hanno detto che alterare la propria alimentazione non fa comunque una grande differenza. Suggerimento: se il medico te lo dice, devi cambiare medico il prima possibile.

Alcune settimane dopo, dopo la nostra sessione di allenamento, mi ha raccontato delle sue vacanze con la sua famiglia. E come aveva bisogno di cancellarli all'ultimo minuto, perché soffriva ancora una volta di forti dolori allo stomaco. Ha dovuto subire un'operazione lo stesso giorno per alleviare il dolore. Era la sua seconda operazione allarmante quest'anno.^[5] Pubblicità

Concentrati su una fonte proteica non trasformata a base vegetale. Come fagioli, legumi, semi e noci nella vostra dieta.

Cosa fare adesso

Se bevi un frullato proteico ogni giorno, chiediti: funziona davvero? In caso contrario, potrebbe essere il momento di lasciar andare alcune delle tue preziose convinzioni.

Consuma un frullato proteico a base vegetale se ti piace davvero il suo sapore. In caso contrario, buttalo via e non sprecare mai più i tuoi soldi per quella bevanda.^[6]

Non stressare troppo le proteine ​​nella tua dieta. Se non ti piace ingurgitare chili di quark magro, non farlo. Le proteine ​​in più in quel cibo non faranno uscire i muscoli. Ci sono stato. Ero quel tipo strano che mangiava quasi un chilo di quark magro la mattina alle 5 del mattino dopo essere uscito, per preservare i miei muscoli. Non ne valeva la pena.

Dovresti dare un'occhiata sincera al tuo consumo di proteine ​​e chiederti: mi sto davvero godendo l'eccesso di proteine ​​che metto nel mio corpo? In caso contrario, dovresti lasciarlo andare. Non è necessario e potrebbe anche essere malsano a lungo termine.Pubblicità

Devi capire che le società di integratori sono società di marketing. Ignora quegli integratori per l'inizio e concentrati su cibi integrali. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti è carente di fibre e antiossidanti. Una carenza che può essere fatale. È tempo di inserire più frutta e verdura nella tua dieta e non preoccuparti della carenza di proteine.

Riferimento