Il piano di allenamento per la perdita di peso più efficace per dare il via alla tua nuova dieta

Il piano di allenamento per la perdita di peso più efficace per dare il via alla tua nuova dieta

Supponendo che tu sia sulla buona strada per la perdita di peso e che abbia iniziato a implementare una strategia per perdere peso con una nuova dieta, è giunto il momento di prendere in considerazione un piano di allenamento efficace per la perdita di peso.

Parte dell'aspetto del piano dell'allenamento implica l'implementazione di una qualche forma di coerenza nel modo in cui ti alleni e nella frequenza degli allenamenti. In poche parole, se esamini un regime di allenamento efficace, ma non esegui costantemente gli esercizi suggeriti, i tuoi sforzi per la perdita di peso risulteranno insufficienti.



Al contrario, se implementi questi esercizi strategici in combinazione con una dieta sana, inizierai a vedere miglioramenti significativi nei tuoi sforzi di perdita di peso e nella qualità generale della vita. I tuoi livelli di energia aumenteranno e la capacità del tuo corpo di utilizzare il cibo come energia sarà sostanzialmente migliorata.

Quindi non solo stiamo esaminando la perdita di peso nell'articolo precedente, ma stiamo anche esaminando il miglioramento del proprio adattamento metabolico e i miglioramenti nelle prestazioni fisiche. Non intendo solo prestazioni di sollevamento pesi, intendo movimento e attività quotidiane.



Sommario

  1. Costruire un piano di allenamento per la perdita di peso
  2. Perché è necessario un piano di allenamento
  3. Piano di allenamento per perdere peso
  4. Pensieri finali

Costruire un piano di allenamento per la perdita di peso

Sebbene il corpo di ognuno sia diverso e risponda in modo diverso a determinati esercizi, ci sono alcune regole e approcci generali che puoi adottare per perdere peso in modo efficace mentre segui una dieta sana. Tratteremo diversi tipi di esercizi che puoi implementare in modo modulare; inserito all'interno del proprio programma.

Finché esegui gli esercizi, il tempo in cui li esegui ha poca rilevanza nelle prime fasi dell'esercizio per perdere peso. Una volta raggiunte le fasi più avanzate, dopo diversi mesi di esercizio o più, sarà necessario un adeguamento alla routine di esercizi per produrre continuamente risultati di perdita di peso efficaci.Pubblicità



In questo articolo, tuttavia, andremo avanti partendo dal presupposto che sei relativamente nuovo nell'esercizio e che abbiamo iniziato a implementare alcune abitudini alimentari sane per aiutarti nei tuoi sforzi di perdita di peso.

Perché è necessario un piano di allenamento

Puoi perdere peso rigorosamente con una dieta migliorata, tuttavia i risultati sono significativamente più lenti che se dovessi implementare una routine di esercizi efficace per supportare gli sforzi di perdita di peso.

È l'equivalente di avere una barca e una pagaia, o una barca con un motore ad alta potenza: entrambi ti porteranno a destinazione, ma uno lo farà molto più velocemente.



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Quando ti alleni, il tuo corpo si allena per metabolizzare il cibo sotto forma di energia. Se il tuo corpo è a corto di depositi energetici, il cibo AKA, inizierà a cercare i depositi di grasso immagazzinati e li brucerà come fonte di carburante in modo da poter eseguire vari esercizi.

Il punto è che il tuo corpo inizierà a migliorare la sua capacità di allocare le risorse dove e quando necessario. Per risorse, intendo semplicemente energia immagazzinata attraverso il cibo.

E nel migliorare la sua capacità, intendo dire che il tuo corpo diventerà una macchina metabolica in grado di scomporre e processare il cibo molto più velocemente che senza esercizio.Pubblicità

Piano di allenamento per perdere peso

In generale, un piano di allenamento efficace per la perdita di peso includerà una quantità sufficiente di cardio o cardio più intensivo come l'allenamento a intervalli ad alta intensità, insieme a un sollevamento pesi moderato.

Quando c'è un equilibrio tra cardio e sollevamento pesi, il corpo non solo sta sviluppando la sua capacità di circolare e utilizzare i liquidi in modo più efficace, ma sta anche rafforzando il sistema muscolo-scheletrico che è fondamentale per perdere peso.

I seguenti semplici movimenti di esercizio sono molto efficaci per perdere peso velocemente:

  1. Cardio (corsa, bicicletta, jogging, salto, escursionismo, ecc.) – ottimo per mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare calorie, il tutto migliorando il metabolismo.
  2. Sollevamento – allenamento per tutto il corpo molto semplice ma efficace che supporta la correzione della postura. Se non sei in grado di eseguire questo movimento con facilità, fallo con le ginocchia abbassate per iniziare.
  3. burpees – Uno dei miei esercizi meno preferiti perché è così estenuante, ma funziona incredibilmente bene per migliorare i risultati di perdita di peso.
  4. Squat indù – Questi differiscono dagli squat regolari, tuttavia sono molto simili allo squat standard con peso corporeo. Nello squat indù l'obiettivo è rompere le ginocchia e i fianchi, accovacciarsi e toccare il suolo con il dorso della mano (contando come 1 ripetizione).

Per quanto riguarda la frequenza, puoi scegliere di vedere risultati immediati con esercizi frequenti, o meno immediati con più giorni di riposo.

Personalmente, mi piace vedere i risultati velocemente! Quindi suggerisco una suddivisione minima di 4 giorni su 3 giorni di riposo, tuttavia se vuoi davvero risultati, prendilo fino a 5 giorni con 2 giorni di riposo. Sentiti libero di cambiare i tuoi giorni liberi all'interno del programma sottostante.

La spaccatura per tutta la settimana

Lunedì (push/pull per la parte superiore del corpo)

  • 10min di riscaldamento cardio
  • 50 flessioni come 5 serie da 10 o 10 serie da 5 (massimo 2 minuti di riposo tra ogni serie)
  • 50 Pullup come 5 serie da 10 o 10 serie da 5
  • 10min di defaticamento Cardio

Martedì (gambe inferiori del corpo)

  • 15min di riscaldamento cardio
  • 50 Hindu Squat come 5 serie da 10 o 10 serie da 5 (massimo 2 minuti di riposo tra ogni serie)
  • 50 affondi come 5 serie da 10 o 10 serie da 5
  • 10min di defaticamento Cardio

mercoledì (riposo)

Non dimenticare il tuo giorno di riposo per riposare i muscoli.Pubblicità

Giovedì (movimento completo del corpo)

  • 5min di riscaldamento cardio
  • 100 Burpees come 10 serie da 10 o 20 serie da 5 (massimo 2 minuti di riposo tra ogni serie)
  • 5 minuti di defaticamento cardio

venerdì (giorno del cardio)

  • Riscaldamento a ritmo moderato di 10 minuti Cardio
  • 20 min HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) con sprint o ciclismo o canottaggio per 2 minuti DURO/VELOCE poi 2 minuti ritmo moderato/lento, poi 2 minuti DURO – l'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca in modo controllato
  • 10min di defaticamento Cardio (andatura di camminata o corsa molto lenta)

Sabato (gambe inferiori del corpo)

  • 15min di riscaldamento cardio
  • 100 squat con peso corporeo come 10 serie da 10 o 20 serie da 5 (massimo 2 minuti di riposo tra ogni serie)
  • 5 minuti di defaticamento cardio

domenica (riposo)

Un altro giorno di riposo prima di passare agli esercizi nella prossima settimana.

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Come funziona

La meccanica di come funziona è abbastanza semplice. Stiamo trasformando il tuo corpo in un'efficiente macchina brucia grassi!

L'obiettivo del suddetto piano di allenamento è migliorare la salute cardiovascolare e i modelli di movimento. Non abbiamo bisogno di concentrarci sullo sviluppo di muscoli spessi e densi, ma abbiamo bisogno di eseguire alcuni movimenti muscolari assistiti come flessioni e trazioni.

Durante lo sviluppo muscolare, sarai in grado di bruciare i grassi significativamente più velocemente perché il tessuto muscolare brucia più calorie, anche quando sei a riposo, rispetto al grasso corporeo.

Circa 10 libbre di muscoli brucerebbero 50 calorie in un giorno trascorso a riposo, mentre 10 libbre di grasso brucerebbero 20 calorie. Quindi vogliamo sviluppare un po' di muscoli per permettergli di bruciare il grasso corporeo anche durante i giorni di riposo!

Pensieri finali

Gli esercizi suggeriti sono super semplici e facili da seguire per un motivo: non hai bisogno di attrezzature complesse! Tutto ciò di cui hai bisogno è la tua ambizione e la tua volontà di vedere miglioramenti significativi nella tua vita.Pubblicità

Prima ancora di iniziare la strada verso la perdita di peso, voglio che tu stia davanti a uno specchio per 10 minuti e ti visualizzi più magro, più forte, più veloce...

Guarda la tua vera forma e riconosci il suo unico tempo che la separa dal tuo attuale stato d'essere. Quando inizialmente ho perso 40 libbre in 3 mesi, è perché stavo davanti allo specchio prima e dopo ogni allenamento e avevo l'intenzione di allinearmi a quella versione di me che non ha pazienza per il fallimento, la debolezza o il grasso corporeo in eccesso e malsana vita.

Scatta foto per registrare i tuoi progressi perché ti permetteranno di riflettere e vedere fino a che punto sei arrivato. Condividi i tuoi progressi con i tuoi amici e la tua famiglia non solo per motivarli, ma anche per rafforzare i tuoi sforzi.

Credito fotografico in primo piano: Spencer Dahl tramite unsplash.com