Se stai cercando di costruire massa muscolare magra mentre perdi grasso, una dieta per la costruzione muscolare dovrebbe essere al centro di tutto ciò che fai. Oltre a ottenere la giusta quantità di esercizio e riposo, una dieta per la costruzione muscolare può migliorare o distruggere la tua capacità di aumentare la forza.

Qui discuteremo dell'apporto calorico, risponderemo alla domanda comune Quante proteine ​​dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare e altri elementi importanti di una dieta sana che ti aiuteranno a costruire muscoli e forza.

Sommario

1. La relazione tra dieta ed esercizio fisico
2. Il tuo apporto calorico
3. Proteine: il macronutriente per la costruzione muscolare
   • Di quante proteine ​​hai bisogno per aumentare la massa muscolare?
4. Dovresti prendere integratori?
5. Riassumendo
6. Maggiori informazioni sulla costruzione muscolare

La relazione tra dieta ed esercizio fisico

Quale pensi sia più importante per costruire un corpo che desideri, la tua dieta o i tuoi allenamenti?

Molti dicono che è l'80% di dieta e il 20% di allenamento. Come personal trainer esperto, dico che è al 100% ciascuno. Per ottenere i risultati desiderati, la tua dieta deve allinearsi ai tuoi allenamenti.

Una cattiva alimentazione si tradurrà in un allenamento scadente, che non ti darà l'energia e l'intensità di cui hai bisogno per ottenere risultati. Seguendo una dieta sana, puoi allenarti duramente in palestra e recuperare correttamente per costruire i muscoli.

Allo stesso modo, puoi mangiare sano e pulito al 100%, ma se non ti alleni in palestra più volte alla settimana con un'intensità sufficiente, non stresserai i tuoi muscoli abbastanza da farli crescere.

Se hai bisogno di aiuto per trovare la motivazione per concentrarti su tutto questo, puoi dare un'occhiata a Lifehack gratis Foglio di lavoro definitivo per un impulso motivazionale istantaneo .

Il tuo apporto calorico

Il Santo Graal della trasformazione del corpo è essere in grado di perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. Siamo ispirati da quelle incredibili trasformazioni che vediamo su Internet e pensiamo che tutti abbiano raggiunto i loro risultati trasformando una cellula grassa in una cellula muscolare.

Le trasformazioni del corpo di successo iniziano con la comprensione di come funziona il tuo corpo.

Affinché si verifichi la perdita di grasso, devi bruciare più calorie al giorno di quelle che mangi. Quando le tue cellule adipose iniziano a ridursi, il tuo corpo metabolizzerà il grasso in eccesso, riducendo il grasso corporeo. Pubblicità

La costruzione muscolare avviene quando si mangiano calorie in eccesso. Le calorie extra aiuteranno ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari in modo da diventare gradualmente più forti e aumentare il metabolismo generale.

Potresti chiederti come dovresti perdere grasso e costruire muscoli magri allo stesso tempo, e la verità onesta è che non puoi. Sono processi metabolici opposti.

Se vuoi perdere grasso e costruire muscoli magri, scegline uno per cominciare. La mia raccomandazione è che se sei una donna con più del 30% di grasso corporeo o un uomo con più del 20% di grasso corporeo, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere quello di perdere grasso.

Avere uno strato di grasso spesso maschera i guadagni muscolari che raccogli dalla palestra. Sembrerà che stai diventando più grande e più morbido piuttosto che più snello e più definito mentre aggiungi muscoli al tuo telaio.

Inoltre, man mano che segui una dieta ipercalorica per costruire muscoli, aumenterai inevitabilmente di peso attraverso il grasso. È solo la natura della costruzione dei muscoli, a meno che tu non sia estremamente meticoloso riguardo alle tue calorie.

Per perdere grasso , calcola quante calorie sta bruciando il tuo corpo e taglia il 10-15% delle calorie per iniziare il processo di perdita di grasso.

Per costruire muscoli , aggiungi un ulteriore 10-15% delle calorie del tuo attuale consumo calorico alla tua dieta per lo sviluppo muscolare. Monitora il tuo peso e il grasso corporeo per assicurarti di non accumulare troppo grasso durante questo periodo.

Proteine: il macronutriente per la costruzione muscolare

L'aggiunta di più proteine ​​nella dieta per aumentare la massa muscolare può avvantaggiarti in diversi modi, come elencato di seguito:

Aumenta la sazietà

Un grande motivo per cui le persone cadono dal carro della dieta e abbandonano le loro diete è perché hanno fame tutto il tempo . Con le restrizioni alimentari e le restrizioni caloriche, la mentalità di sentirsi privati ​​ogni giorno porta ad un aumento della fame. L'aggiunta di una notevole quantità di proteine ​​ad ogni pasto ti farà sentire soddisfatto e terrà a bada la fame.

Aumenta il tuo metabolismo

Di tutti e tre i macronutrienti, proteine, grassi e carboidrati, le proteine ​​hanno il più alto effetto termogenico. Tutto ciò che mangi richiede energia per digerire, immagazzinare e assorbire i nutrienti e scartare ciò che rimane. La digestione delle proteine ​​richiede la maggior parte dell'energia tra tutte e tre, quindi circa il 30% delle proteine ​​che assumi viene bruciato nel processo di digestione, aumentando il metabolismo.Pubblicità

Costruisci e mantieni la massa muscolare

Il muscolo stesso è metabolicamente costoso da mantenere. Costa un sacco di energia e calorie non solo per costruire muscoli ma anche per mantenerli, perché è un tessuto attivo.

Le proteine ​​sono un macronutriente che il tuo corpo non può immagazzinare. Questo è il motivo per cui è fondamentale assumere proteine ​​24 ore su 24 per supportare la crescita e la riparazione muscolare. Senza proteine, il tuo corpo non sarà in grado di costruire nuovi muscoli che stai rompendo in palestra.

Di quante proteine ​​hai bisogno per aumentare la massa muscolare?

Molte persone si chiedono: quante proteine ​​dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare? Come la maggior parte delle cose nella vita, non esiste una risposta valida per tutti, ma ci sono alcune linee guida che possono aiutare quando si tratta di alimenti per la costruzione muscolare.

Quante proteine ​​al giorno?

Il il fabbisogno dietetico raccomandato (RDA) per le proteine ​​giornaliere è di un modesto 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno ^[1]. Ciò significa che se pesi 130 libbre, l'assunzione ottimale di proteine ​​si tradurrebbe nel mangiare un minimo di 47 g di proteine, o circa 2 piccoli petti di pollo al giorno come parte di una dieta per la costruzione muscolare.

Questo requisito RDA è il minimo indispensabile per il consumo di proteine ​​e si basa sull'individuo medio sedentario. Se non ti alleni e ti siedi anche per più di 8 ore al giorno, la raccomandazione RDA è perfetta per te e non c'è motivo per cui hai bisogno di mangiare più proteine.

Quante proteine ​​al giorno per costruire muscoli?

Ho scoperto dai clienti che allenano che un apporto proteico più elevato si traduce in una più rapida perdita di grasso e un metabolismo più elevato rispetto a un apporto proteico inferiore, anche se non si fa allenamento per la forza. L'aggiunta di più proteine ​​alla tua dieta ti fa mangiare di meno, il che si traduce in una perdita di peso.

Per aumentare la massa muscolare e la perdita di grasso, consiglierei che circa il 40% delle calorie totali provenga da proteine, o circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Se sei nuovo a mangiare così tante proteine ​​con una dieta di massa magra, inizia aggiungendo circa 25-30 grammi di proteine ​​per pasto e allenati fino a includere snack proteici o anche frullati di proteine ​​del siero di latte per soddisfare le tue esigenze quotidiane al di fuori dei tuoi pasti .

Buone fonti di proteine

Poiché ti stai chiedendo cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, puoi iniziare a ridurre l'assunzione di proteine ​​facendo una colazione abbondante se stai esaminando la quantità di proteine ​​necessarie per costruire i muscoli. La maggior parte delle persone mangia molti carboidrati a colazione, come la farina d'avena, un bagel, un frullato o un muffin e si ritrova affamata molto prima di pranzo.

Invece, scambia la tua colazione con scelte ad alto contenuto proteico come uova, yogurt greco o salmone affumicato, oppure aggiungi una pallina di proteine ​​in polvere nel frullato o nella farina d'avena.Pubblicità

Le fonti di proteine ​​animali sono fonti proteiche complete e saranno le proteine ​​della migliore qualità per la tua dieta perché contengono alte fonti di lisina, che è l'aminoacido essenziale per costruire i muscoli. Assicurati di assumere le proteine ​​da fonti diverse in modo da assumere micronutrienti e minerali diversi different^[2].

Per chi è vegano o tende a una dieta vegetariana, ci sono ancora molte opzioni, ma sarà più impegnativo perché la maggior parte delle piante non sono fonti complete di proteine. La soia e i suoi prodotti come il tofu, il tempeh e l'edamame sono esempi di proteine ​​vegetali complete.

Altri esempi di fonti proteiche vegetariane sono la quinoa, i fagioli e le noci. Ancora una volta, devi variare le tue fonti di proteine ​​in modo da ottenere diverse vitamine e minerali dal tuo cibo.

Dovresti prendere integratori?

La domanda più popolare che viene fuori quando le persone pensano alla costruzione dei muscoli è che tipo di integratore proteico comprare .

Il mio consiglio è di fai del tuo meglio per ottenere prima le proteine ​​dalle fonti alimentari perché sono una fonte naturale di aminoacidi, minerali e micronutrienti. Mangiare la proteina invece di bere la proteina ti aiuterà a mantenerti sazio più a lungo perché il tuo corpo ha bisogno di scomporre il cibo.

Tuttavia, ci sono momenti in cui sei in movimento e semplicemente non hai tempo per sederti e mangiare. In tal caso, un frullato proteico sarebbe una buona opzione.

Fai le tue ricerche su un integratore proteico prima di acquistarlo in modo da ottenere quello migliore per le tue esigenze. Di seguito sono riportati i consigli su cosa dovresti cercare in una polvere proteica sana e pulita:

1. Ispezione di terze parti

La prima cosa che dovresti ricercare è se l'integratore proteico che stai considerando è stato ispezionato da una società terza indipendente. Questo ti dirà se la proteina per porzione sull'etichetta nutrizionale è accurata.

Allo stesso tempo, l'ispezione verificherà anche la presenza di contaminanti e metalli pesanti che potrebbero essere presenti e dannosi per la salute.Pubblicità

2. La quantità di proteine ​​(g) per porzione è vicina alla dimensione della porzione (g)

Vuoi anche assicurarti di pagare per un integratore proteico e non un sostituto del pasto pieno di carboidrati e proteine ​​minime per la tua dieta per la costruzione muscolare. Puoi verificare guardando l'etichetta nutrizionale.

Spesso, i grammi in una porzione sono molto più grandi dei grammi di proteine ​​nella porzione. Ciò accade quando c'è un eccesso di riempitivo sotto forma di coloranti, aromi e additivi di zucchero.

Ad esempio, una porzione può essere di 30 grammi, ma contiene solo 23 grammi di proteine, mentre gli altri 7 grammi sono riempitivi vari. Ciò significa che con ogni misurino di proteine ​​in polvere, il 25% dei tuoi soldi andrà a pagare gli ingredienti di riempimento.

È anche importante assicurarsi che una porzione abbia effettivamente una quantità di grammo elencata, altrimenti non avrai idea di quante proteine ​​stai bevendo in ogni porzione, il che è marketing ingannevole.

3. Minimo o nessun riempitivo

L'estrazione di proteine ​​pure e di qualità è un processo costoso. Per ridurre i costi, le aziende aggiungeranno riempitivi, come aromi naturali e artificiali, dolcificanti artificiali e altri componenti per fare in modo che la polvere si mescoli bene con qualsiasi cosa la mescoli.

Se stai consumando uno o due frullati proteici ogni giorno, significa anche che stai bevendo questi filler artificiali, che sono malsani e non fanno nulla per i tuoi muscoli. Fai del tuo meglio per cercare una proteina di alta qualità e usa i tuoi soldi per pagare le proteine ​​contro i riempitivi e gli aromi.

Riassumendo

I viaggi di trasformazione del corpo sono momenti emozionanti e che cambiano la vita per mostrare davvero la tua salute e il potenziale del tuo corpo. Possono davvero tirare fuori il meglio di te se fatti bene.

Abbinare il giusto allenamento con una dieta per la costruzione muscolare ricca di cibi sani e buoni rapporti di macronutrienti ti aiuterà a ottenere risultati in un tempo più breve. Seguendo i consigli in questo articolo, sarai sulla buona strada per costruire muscoli e perdere grasso.

Maggiori informazioni sulla costruzione muscolare

• Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e aumentare la perdita di grasso?
• Come costruire muscoli velocemente: 5 trucchi per fitness e nutrizione
• Come aumentare la massa muscolare in modo naturale (una guida passo passo)

Credito fotografico in primo piano: Alonso Reyes tramite unsplash.com

Riferimento