La stagione degli addominali si sta avvicinando rapidamente. Per alcuni, è il momento per giornate pigre trascorse in bikini o per una corsa a torso nudo al tramonto. Per altri, è un momento di deboli tentativi di dieta e tristi, sporadici attacchi di esercizi per gli addominali. Il risultato, molto probabilmente, sarà una confezione da due (se sei fortunato) entro la fine dell'estate.

Questo articolo è per quelli di noi che vogliono avere un bell'aspetto e si trovano frustrati dalla ricerca senza fine del tronco perfetto.

Cosa intendiamo esattamente per muscoli centrali?

Gli addominali (ovvero i muscoli addominali) sono solo una piccola frazione dei muscoli del core.^[1]Il tuo core è una complessa serie di muscoli che include l'intera regione del tronco. Coinvolge tutto tranne le braccia e le gambe. È coinvolto in quasi tutti i movimenti del corpo umano.

Il diagramma seguente offre una panoramica generale dei muscoli che compongono il tuo core:

Avere un nucleo forte non è solo per avere un bell'aspetto. Ha molto a che fare con la tua salute!

Il nostro nucleo ha profondità e funzionalità tridimensionali. Molti dei muscoli centrali sono nascosti sotto la muscolatura esterna, alla base di tutto ciò che fai.

Ecco alcuni benefici per la salute di avere un nucleo forte:

• Previene le lesioni alla schiena ed elimina il mal di schiena . Il tuo core è lo stabilizzatore del tuo corpo. La maggior parte dei dolori alla schiena e degli infortuni sono causati da problemi di allineamento posturale^[2]o cattiva postura. Una cattiva postura è il risultato di muscoli lombari deboli.^[3]Un nucleo forte è il migliore amico della tua colonna vertebrale.
• Ti aiuta a svolgere le funzioni quotidiane in modo più efficiente e senza dolore. Non importa dove inizia il movimento, scorre su e giù per gli anelli adiacenti della catena, che è il tuo nucleo. I muscoli del core deboli o inflessibili possono compromettere il buon funzionamento di braccia e gambe. La capacità di chinarsi per indossare le scarpe, voltarsi e guardare dietro di sé, sedersi su una sedia, fare il bagno, vestirsi o semplicemente stare fermi dipende fortemente dal proprio core.
• Migliora la postura. I muscoli del core deboli contribuiscono a piegarsi. Mantenere una buona postura è importante perché riduce l'usura della colonna vertebrale e favorisce la capacità di respirare profondamente.
• Migliora le prestazioni atletiche . Rafforzare il tuo core rende il tuo allenamento più efficace ed efficiente. Un forte nucleo flessibile fornisce stabilità, previene le lesioni e migliora la tua libertà di movimento.
• Migliora l'aspetto fisico. Avere un bel fisico non è e non dovrebbe essere la ragione principale per avere un nucleo forte, ma è sicuramente un motivatore. Una parte centrale ferma e flessibile ti fa sembrare più alto, più magro, più forte e più sicuro di te.

Miti fondamentali comuni a cui devi smettere di credere

Ora che hai capito perché è importante avere un nucleo forte e flessibile, probabilmente sei pronto per saltare sul pavimento e iniziare a sbattere fuori alcuni crunch.

Rallenta la tigre. Prima di iniziare a lavorare sugli addominali, discutiamo di alcune idee sbagliate popolari sull'allenamento del core.Pubblicità

• Gli esercizi di rafforzamento del core sono la chiave per addominali piatti. Gli addominali non vengono dalla palestra; vengono dalla cucina.^[4]La parte degli addominali che sono visibili (o che vuoi essere visibile) è nascosta sotto uno strato di grasso. Ciò significa che devi ridurre il grasso corporeo. Questo viene fatto esercitando e mangiando pulito. Elimina gli alimenti trasformati e segui questa semplice regola: se non riesci a pronunciarlo, non mangiarlo.
• Sit-up e crunch sono la chiave per grandi addominali. Lo scrittore dell'Huffington Post Ben Greenfield^[5]ha dato l'illustrazione perfetta del perché i crunch non solo sono inefficaci ma dannosi per la schiena per un lungo periodo di tempo. Lui dice,

Immagina che la tua spina dorsale sia una carta di credito. Allo stesso modo in cui flettere ed estendere ripetutamente una carta di credito alla fine porterà a consumare la plastica, fare ripetutamente crunch può mettere a dura prova la schiena.

• Gli esercizi di isolamento funzionano meglio. Sbagliato! Il tuo nucleo è lo stabilizzatore del corpo e il centro di trasferimento della forza e non un motore principale.^[6]Ciò significa che invece di eseguire centinaia di esercizi isolati come crunch o estensioni della schiena, dovresti eseguire movimenti funzionali e composti come stacchi da terra, squat sopra la testa e flessioni.

I migliori esercizi di base per principianti

Ora sai qual è il tuo core, capisci come funziona e stai mangiando in modo pulito, è ora di andare in palestra! Di seguito sono riportati alcuni dei migliori esercizi di base per i principianti:

1. Plancia bassa

Il plank è uno dei migliori esercizi che puoi fare per il tuo core perché costruisce la forza isometrica e aiuta a scolpire la tua vita e migliorare la tua postura. È un toner a 360 core, il che significa che si rivolge ai muscoli intorno al nucleo. Prende di mira anche i glutei e le spalle.

Durante questo esercizio ricorda di mantenere la respirazione lenta e controllata. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.

Come:

• Inizia in posizione pushup sul pavimento.
• Ora piega i gomiti di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci. I gomiti dovrebbero trovarsi direttamente sotto le spalle e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile facendo attenzione a non permettere ai fianchi di sollevarsi o affondare.
• Cerca di mantenere una linea retta. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di tenerlo per due minuti.

Modifica : La forma Plank standard è un'ottima modifica per questo movimento (rimani in posizione pushup con le mani posizionate direttamente sotto le spalle).

2. Crunch di cane da uccello

Lo Spider Plank Crunch è un altro esercizio a 360 core. Si rivolge all'intera regione addominale (superiore e inferiore), agli obliqui, alla parte bassa della schiena e ai glutei.

Cerca di non permettere ai fianchi di affondare o alzarsi quando porti il ​​ginocchio al gomito. Inoltre, lotta per mantenere il tuo corpo sempre parallelo.

Come :

• Inizia in una posizione di plank alto o pushup: le mani direttamente sotto le spalle, le gambe distese all'indietro con le dita dei piedi a terra. Il corpo è in linea retta.
• Solleva la gamba destra e porta il ginocchio verso l'esterno del braccio destro. Ritorna alla posizione della plancia.
• Ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Fai cinque ripetizioni per lato.

Modifica : Inizia in posizione pushup modificata (entrambe le ginocchia a terra) ed esegui il movimento dalle ginocchia.Pubblicità

6. Crunch in bicicletta modificato

Questa mossa prende di mira gli addominali superiori e inferiori, gli obliqui e i flessori dell'anca. Si rivolge anche ai muscoli della postura e incorpora piccole quantità di equilibrio.

Quando esegui questo movimento, ricorda di mantenerlo fluido. Il movimento deve essere lento e controllato. Cerca di non scuotere o torcere eccessivamente il busto. Espira quando sgranchisci e inspira sull'estensione.

Come:

• Inizia in una posizione seduta neutra. Le ginocchia dovrebbero essere piegate, i talloni appoggiati sul pavimento e le mani su entrambi i lati della testa.
• Porta il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro, ruotando delicatamente il busto.
• Ripeti il ​​movimento dall'altra parte. Alternare per 30 secondi, riposare per 10 secondi e ripetere. Completa cinque round.

Modifica : Metti le mani a terra dietro di te invece che dietro la testa.

L'esecuzione di questi esercizi un paio di volte alla settimana insieme a piccole quantità di esercizio aerobico e una dieta adeguata ti darà un nucleo più forte e un busto più snello e più stretto.

Credito fotografico in primo piano: Sergio Pedemonte via unsplash.com

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