Disturbo da lavoro a turni: 17 modi per gestirlo meglio
Hai problemi a dormire? O ti sembra di riuscire a malapena a restare sveglio quando ne hai bisogno? Sei stanco e irritabile, senza la gioia e la motivazione che una volta portava la vita? Se questi reclami sono legati al tuo programma di lavoro lungo o a rotazione, potresti soffrire di disturbi del lavoro a turni, un disturbo comune tra le professioni con orari al di fuori della gamma tipica dalle 9:00 alle 18:00.[1]
Perchè importa? Siamo onesti: essere stanchi fa schifo. È terribile e ti lascia vulnerabile a molti rischi per la salute a cui le persone ben riposate non sono così soggette. Non solo, ma può anche devastare le tue relazioni e la qualità della vita.
La buona notizia è che ci sono molti modi per aiutarti a gestirlo e puoi iniziare a provarli oggi stesso! Alcune delle soluzioni potrebbero non essere quelle che ti aspetti. Ad esempio, potresti aver collegato il miglioramento del sonno all'esercizio, ma sapevi che anche essere compassionevoli con te stesso può avere un impatto?
Sommario
- Chi è affetto dal disturbo del lavoro a turni?
- Quali sono i sintomi?
- 17 modi per gestire meglio il disturbo da lavoro a turni
- Pensieri finali
Chi è affetto dal disturbo del lavoro a turni?
Venticinque milioni di persone sono lavoratori a turni nel paese, quindi sei tutt'altro che solo se stai lottando con questo. Il disturbo da lavoro a turni è una condizione che colpisce frequentemente chiunque svolga un lavoro in cui il suo programma è al di fuori dell'orario lavorativo standard. Infermieri, agenti di polizia, vigili del fuoco e operai sono esempi comuni di professioni con orari che ruotano 24 ore su 24.
I turni a rotazione portano naturalmente a un cambiamento nel proprio programma, incluso il sonno. Man mano che il tuo programma di sonno diventa più caotico, il tuo corpo non è in grado di adattarsi e regolarsi e può avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato. Questo porta inevitabilmente a dormire meno, ed è qui che possono sorgere alcuni grossi problemi.
Quali sono i sintomi?
Il sonno è uno degli aspetti più importanti (e sottovalutati) della nostra vita. Dormire a sufficienza e di buona qualità è fondamentale per la nostra salute emotiva, mentale e fisica.
Un sonno insufficiente può portare a un rischio significativamente maggiore di problemi di salute fisica, come cancro, malattie cardiovascolari e disturbi gastrointestinali. Mentalmente, essere stanchi contribuisce ad avere una concentrazione dispersa, difficoltà a elaborare le informazioni e ad avere maggiori probabilità di commettere errori o avere un incidente. Emotivamente, la ricaduta dell'esaurimento cronico è legata a una scarsa regolazione emotiva, compreso l'essere irritati più rapidamente, nonché una maggiore probabilità di sviluppare ansia e depressione.[2]
Qualcosa di tutto questo suona familiare? Se è così, continua a leggere per alcuni suggerimenti scientificamente fondati per aiutarti a gestire meglio il tuo sonno e riprenderti la tua vita.Pubblicità
17 modi per gestire meglio il disturbo da lavoro a turni
Il sonno di qualità, o la sua mancanza, ha un impatto su di noi fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Anche il piano di attacco più efficace contro il disturbo del lavoro a turni e per riacquistare un sonno di qualità deve riflettere questo.
Ti suggerisco di leggere tutti i suggerimenti e di formulare un piano basato su ciò che pensi funzionerà per te. Inizia provando una cosa e costruisci da lì come puoi. Ricordati di costruire un piano che si occupi della tua salute fisica, mentale ed emotiva.
Cominciamo prima dal punto più ovvio:
Il tuo lavoro
1. Rendi il tuo programma il migliore possibile
È stato scoperto che i turni a rotazione casuale hanno il peggior impatto sulla nostra salute.[3]Se devi ruotare il tuo programma, richiedi di ruotare i turni in senso orario.
Ad esempio: lavorare il turno di giorno, passare alle notti, quindi al turno di prima mattina, quindi ricominciare con il turno di giorno. Sembra sciocco? Non è. Gli studi dimostrano che i nostri corpi si adattano più facilmente ai cambiamenti di programma se completati in senso orario.[4]Ciò è dovuto a qualcosa chiamato il nostro ritmo circadiano: cicli di 24 ore che fanno parte dell'orologio interno del corpo e svolgono funzioni essenziali. Il più comunemente noto di questi è il sonno. È stato scoperto che il nostro ritmo circadiano si adatta più facilmente in avanti che all'indietro.
2. Parla con il tuo manager per mantenere luminoso il tuo posto di lavoro
Luci speciali sono state progettate per assistere con il ritmo circadiano. Si scopre che l'assorbimento della luce brillante che è più simile alla luce solare può avere un impatto positivo sulla regolazione del nostro ritmo circadiano.[5]
3. Evita lunghi spostamenti da e per il lavoro
Avere un lungo viaggio in auto verso casa dopo aver lavorato a turni non è statisticamente nel tuo interesse. È stato dimostrato che i dipendenti stanchi/assonnati hanno il 70% in più di probabilità di avere un incidente sul lavoro e il 33% in più di probabilità di essere coinvolti in un incidente stradale.[6]
Per evitare di metterti a rischio guidando quando non sei al meglio, fai un pisolino prima di uscire dal lavoro, accosta per dormire o resta a casa di un amico nelle vicinanze.Pubblicità
4. Parla con il tuo manager delle tue preoccupazioni
Molte aziende che operano 24 ore su 24 sono disposte e in grado di offrire sistemazioni a coloro che lavorano su turni alternativi. Sia che ti aiuti a trovare un programma che funzioni meglio per te o che ti colleghi ad altri programmi progettati per supportare il tuo benessere, essere in buona comunicazione con il tuo datore di lavoro è a vantaggio di tutti.
Atteggiamenti del sonno e ambiente
5. Cambia la tua prospettiva e inizia a dare la priorità al sonno
Ecco il problema: nonostante alcuni effetti pericolosi piuttosto noti del non dormire a sufficienza, da qualche parte lungo la linea, la nostra società ha iniziato a pensare al sonno come un lusso. Alcuni addirittura considerano un distintivo d'onore riuscire a superare senza molto (o nessun) sonno. Le persone si sentono imbarazzate o pigre se ottengono la quantità di sonno raccomandata ogni notte.
Ecco la linea di fondo: il sonno non è un lusso.
Permettetemi di ripeterlo: il sonno non è un lusso e ottenere una quantità consistente e salutare non rende un fannullone. Il sonno è in realtà quando il nostro corpo fa un sacco di lavori di riparazione su se stesso: vasi sanguigni, muscoli e altri organi. Il sonno aumenta anche la nostra immunità.
Se potessimo aiutare le persone a sentirsi orgogliose del dormire quanto noi di quando si allenano regolarmente o si attengono a una dieta sana, le persone potrebbero essere molto più sane.
6. Rendi il tuo spazio per dormire il più favorevole possibile al riposo
Ciò significa modificare il tuo ambiente in modo che sia il più allettante possibile per il tuo corpo andare a dormire. Mantieni la stanza buia utilizzando tende oscuranti, riduci la temperatura (il nostro corpo riposa meglio quando è leggermente fresco), limita le interruzioni (telefonate, visitatori, rumore) e rimuovi i dispositivi elettronici.[7]
Preparati al successo sostenendoti attraverso ciò che ti circonda. Se volessi perdere peso, non ti circonderesti spesso di biscotti, torte e gelati, giusto? Stessa idea qui.
Abitudini e scelte personali
7. Attenersi a un programma di sonno regolare il più possibile, nei giorni feriali e nei giorni liberi
Questo è ovviamente difficile quando il tuo programma cambia regolarmente, ma più coerente riesci a mantenere l'ora di andare a letto, più facile sarà il tempo che il tuo corpo avrà per addormentarsi e rimanere così.[8] Pubblicità
8. Concediti del tempo per recuperare il sonno
Avere abbastanza giorni liberi per riposare e recuperare è un aspetto importante per proteggere la tua salute. Non ti aspetteresti di poter guidare in tutto il paese con un pieno di benzina, giusto? È altrettanto importante riempire il proprio serbatoio di gas personale.
9. Fai dei sonnellini, ma non esagerare
Si consiglia alla Cleveland Clinic di fare un pisolino di 90 minuti appena prima di iniziare il turno e poi un pisolino di 30 minuti durante la pausa pranzo al lavoro.[9]Ancora una volta, si tratta di mantenere un po' di gas nel serbatoio e non permetterti di arrivare al punto in cui stai correndo sui fumi. Brevi pisolini ti aiuteranno a rimanere aggiornato e vigile sul lavoro.
10. Limita la caffeina all'inizio del tuo turno
La maggior parte di noi ama una buona dose di caffeina, soprattutto quando siamo stanchi. Ma esagerare o assumere caffeina troppo tardi durante il turno può avere un impatto negativo sulla tua capacità di addormentarti quando finalmente hai il tempo di farlo. Modera l'assunzione per aiutarti a dormire un po' di qualità.
11. Evita l'alcol prima di andare a letto
Rilassarsi dopo il lavoro con un drink può essere allettante. Può farti venire sonnolenza, cosa che molte persone credono erroneamente li aiuterà a dormire meglio. Sfortunatamente, l'alcol ti terrà sveglio (o ti sveglierà più tardi). Questo ovviamente compromette la tua capacità di ottenere la qualità del sonno che stai cercando.
12. Non fumare
Proprio come l'alcol, le persone si rivolgono alla nicotina per calmare i nervi o aiutarli a rilassarsi. Inoltre, come l'alcol, è stato dimostrato che la nicotina disturba il sonno.[10]Riduci o elimina questa abitudine il più possibile.
13. Mangia bene e mangia in modo intelligente
Scegli pasti e spuntini nutrienti e convenienti. Il cibo nutriente è la base da cui il nostro corpo crea le sostanze chimiche necessarie per un sonno di qualità. È stato dimostrato che gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri hanno il peggior impatto sul sonno.[undici]
Inoltre, il tempismo è tutto come si dice. Mangiare troppo o non abbastanza prima del turno può farti sentire stanco.
14. Fai esercizio fisico regolare
Secondo numerosi studi, l'esercizio fisico può essere efficace nel trattamento dei disturbi del sonno quanto i farmaci prescritti.[12]Sì, hai letto bene: l'esercizio regolare è la bomba!Pubblicità
Questo può essere difficile convincere le persone a farlo, soprattutto se sono già stanche e a corto di tempo. Se non hai tempo per andare in palestra, fai una camminata veloce, balla in salotto al ritmo della tua canzone preferita o falcia il prato. Nonostante ci si senta stanchi, alzarsi dal divano e muoversi (esercizio da moderato a vigoroso) è l'ideale per ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
Mentale ed Emotiva
15. Stabilisci pratiche coerenti che ti aiutino a rilassarti prima di andare a letto
Questo può includere yoga, respirazione profonda, un bagno caldo, rilassamento muscolare progressivo, immaginazione guidata, meditazione e ipnosi. Questi sono progettati per ridurre la tensione fisica e calmare la mente dai pensieri che ti tengono sveglio. Ci sono molti grandi app e video gratuiti che possono aiutarti in questo.
16. Terapia cognitivo comportamentale
Terapia Cognitivo Comportamentale, o CBT come è noto, agisce aiutandoti a identificare pensieri e comportamenti che peggiorano il sonno e quindi sviluppando nuove abitudini costituite da pensieri e comportamenti che favoriscono il sonno. Ci sono psicologi e life coach appositamente certificati in CBT che possono aiutarti in questo.
17. Mostrati un po' di compassione
Sembra sciocco? Bene, non lo è. Uno studio di sette anni condotto presso l'Università di Mannheim ha concluso che la pratica quotidiana dell'auto-compassione ha un impatto positivo sulla qualità del sonno delle persone.[13]
Il concetto di mostrare compassione a noi stessi è estraneo (e scomodo) a molti di noi. Prova ad andare piano con te stesso per essere scontroso e datti un po' di credito per gli sforzi che stai facendo in circostanze difficili. Cosa diresti al tuo migliore amico se stesse lottando con la stessa situazione? Faccio regolarmente questa domanda ai miei clienti perché a volte è più facile essere compassionevoli con gli altri che con noi stessi. Questo suggerimento potrebbe richiedere un po' di pratica, ma lo sforzo potrebbe tradursi in un sonno notturno migliore.
Pensieri finali
Ok, il gioco è fatto: 17 modi diversi in cui puoi aiutarti a gestire il disturbo del lavoro a turni, sentirti più riposato, più simile a te stesso e goderti di nuovo la vita. Per iniziare con il tuo piano, scegli alcuni suggerimenti che puoi implementare oggi, ma ricorda di scegliere un approccio a tutto tondo, affrontando gli aspetti fisici, mentali ed emotivi.
Sii paziente con te stesso. Ci vuole tempo per costruire nuove abitudini. E mostra a te stesso un po' di compassione e gentilezza: potresti riuscire a dormire meglio quando lo fai.
Credito fotografico in primo piano: Yuris Alhumaydy tramite unsplash.com Pubblicità
