Le confezioni da sei sono un sogno a cui molti aspirano, come quelli di mezza età, alcuni dopo una gravidanza e altri dopo aver esagerato con il cibo o un sovraccarico di birra, lasciando una pancia di birra - non molto attraente esteticamente.

Le pance continuano a crescere, poi la ricerca per svanire la pancia flaccida inizia con cambi di dieta, pillole dimagranti e sessioni di ginnastica; ma il grasso addominale in più che ha bisogno di essere tonificato sembra così impossibile. Lo stomaco è di solito un'area problematica per molti.

Qual'è la soluzione?

Che tu sia a forma di mela con troppo grasso della pancia o a forma di pera con cosce e fianchi più larghi, quando è il momento di costruire muscoli o perdere peso, preparati per una dieta pulita.

Sit-up e sollevamento da soli non ti aiuteranno a raggiungere quegli stadi muscolari rianimati. Esatto: solo se si consumano i cibi giusti è possibile costruire muscoli e mantenere e aumentare la forza muscolare senza un allenamento eccessivo.

Sei pronto a costruire muscoli?

Il segreto è nella nutrizione.

Molti tendono ad allenarsi così duramente da non prestare attenzione all'alimentazione, quindi tutto il tempo e lo sforzo spesi nell'allenamento vengono sprecati. Il successo viene sabotato quando le persone presumono che l'alimentazione sia troppo complicata ed evitano di seguire diete adeguate con proteine ​​​​ricche, pulite e complete!

Ignorare la nutrizione non è un'opzione . La conoscenza della nutrizione ti aiuterà a utilizzarla insieme alla tua routine di fitness. Ciò contribuirà a mantenere il guadagno di massa muscolare.

Innanzitutto, ripulisci la tua dieta e partecipa a un esercizio cardio per aiutare a perdere il grasso in eccesso. Inizia includendo regolari esercizi di allenamento per la costruzione muscolare. Questo aiuterà a tonificare dappertutto. Sia che tu abbia bisogno di bruciare grasso o costruire un po' di massa, le proteine ​​ti aiuteranno a ottenere risultati molto più velocemente; aiuta con la costruzione muscolare e la perdita di grasso, nonché la manutenzione e la riparazione.Pubblicità

Tutto sull'assunzione di proteine

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi che sono i mattoni per la costruzione muscolare. Per una crescita muscolare ottimale, il corpo ha bisogno di una proteina costante^[1]rifornimento ogni giorno. Gli amminoacidi nelle proteine ​​sono vitali per costruire, riparare e mantenere il tessuto muscolare.

Le proteine ​​sono costituite da idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto. Una quantità sufficiente di proteine ​​ti porterà a un buon bilancio azotato. Raggiungendo questo stadio, costruisci i muscoli.

I seguenti alimenti sono ricchi di proteine: pesce, carne, formaggio, yogurt, tofu, fagioli, latte, lenticchie, noci, uova e semi.

Per iniziare, segui i primi dieci alimenti ad alto contenuto proteico per aiutarti nella missione di aumentare la forza e pesare un po' di massa muscolare.

1. Manzo magro

Per aumentare la massa muscolare, la carne di manzo molto magra dovrebbe essere l'alimento base. È caricato con tutto ciò che è necessario per la crescita muscolare; include ferro, vitamine del gruppo B e zinco.

Soprattutto, ha un'alta qualità proteica con un alto livello di aminoacidi che funziona con l'insulina nel promuovere la crescita muscolare. Solo 3 once di una porzione di manzo magro forniranno la stessa quantità di proteine ​​di 1,5 tazze di fagioli con solo la metà delle calorie, il che è una buona notizia se stai cercando di perdere peso.Pubblicità

2. Pollo senza pelle

Come il manzo, il pollo è una buona fonte di proteine; solo 4 once di pollo alla griglia^[Due]contiene 36 grammi di proteine. Questo è fondamentale per la riparazione e il mantenimento dei muscoli, nonché per la salute delle ossa e il mantenimento del peso. Inoltre, ci sono molti modi per preparare anche il pollo.

3. Ricotta

Non molti sanno che la ricotta è ricca di proteine ​​della caseina (14 grammi per mezza tazza.^[3]) La caseina è una proteina lenta nella digestione, che la rende perfetta per il mantenimento della massa muscolare. È una buona fonte di calcio, vitamina B12 e molti altri nutrienti cruciali.

4. Uova

Le uova sono talvolta insinuate come dannose per la salute, ma non lo sono. Le uova contengono un'elevata quantità di proteine, con 9 aminoacidi vitali e il cloro, il grasso giusto, oltre alla vitamina D. Un uovo di medie dimensioni^[4]ha 5,7 grammi di proteine.

5. Proteine ​​del siero di latte

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Gli integratori proteici sono popolari nelle industrie del fitness, in quanto forniscono una comoda fonte di proteine^[5]a prezzi convenienti. I bodybuilder li usano al risveglio e dopo gli allenamenti. Un misurino contiene tra 9-30 grammi di proteine, a seconda del tipo e della marca: è meglio leggere le etichette.

Il siero di latte può anche essere miscelato ai pasti. È importante ottenere proteine ​​di alta qualità dagli alimenti e utilizzare le proteine ​​del siero di latte per aumentare l'assunzione di proteine.

6. Pesce

I pesci sono a basso contenuto di grassi, ricchi di proteine ​​e ricchi di acidi grassi essenziali omega-3. Contengono tra 19-36 grammi di proteine^[6]a seconda del tipo di pesce. Gli Omega-3 aiutano a perdere grasso e garantiscono il corretto funzionamento dei processi corporei come il metabolismo.

7. Mandorle

Le mandorle sono noci popolari. Sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui vitamina E, fibre, magnesio e manganese. Un totale di dieci mandorle contiene 2,5 grammi di proteine.^[7]

8. Broccoli

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I broccoli forniscono proteine ​​senza grassi. È anche una ricca fonte di vitamina A, folato di potassio e vitamina C. Abbinato a cibi privi di amminoacidi, i broccoli sono un contributo salutare al fabbisogno giornaliero di proteine. Una tazza contiene 2,57 grammi di proteine.^[8]

9. Quinoa

La quinoa ha un alto contenuto proteico, ea ragione. Il seme è una proteina completa, ricca di tutti i 9 amminoacidi di cui il corpo ha bisogno. L'alto contenuto proteico lo rende una scelta perfetta, senza colesterolo e una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi per vegani e vegetariani. Una tazza di quinoa cotta contiene 8,14 grammi di proteine.^[9]

10. Lenticchie

Le proteine ​​non sono l'unico beneficio nutritivo che le lenticchie contengono. Mezza tazza di lenticchie ha^[10]circa 9 grammi di proteine. Sono ricchi di potassio, ferro, zinco fosforo, niacina e folato. Le lenticchie sono ricche di fibre solubili, che riducono o prevengono l'ipertensione.

Credito fotografico in primo piano: Livestrong.com tramite img.aws.livestrongcdn.com

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