Ora è il momento migliore per concentrarti sul portare il tuo corpo nella migliore forma possibile. Sia che tu voglia costruire muscoli o trasformare completamente il tuo corpo, se segui la giusta routine di allenamento per uomini, otterrai esattamente ciò di cui hai bisogno.

Trovare la giusta routine di allenamento, tuttavia, è difficile. Per progredire, devi trovare un allenamento che ti piaccia e che sia fattibile in base alle tue capacità.

In questo articolo elencherò tre routine di allenamento per uomini per costruire muscoli. Ogni routine di allenamento è su misura per individui con abilità diverse: una routine per principianti, una routine intermedia e una routine avanzata.

Sommario

1. Routine di allenamento per tutto il corpo per principianti per uomini
2. Routine di allenamento intermedio per uomini
   • Giorno 1: Petto, spalle e tricipiti
   • Giorno 2: Schiena e Bicipiti
   • Giorno 3: gambe
   • Giorno 4: spalle, petto e tricipiti
   • Giorno 5: ritorno e bis
3. Routine di allenamento avanzata per uomini
   • Giorno 1: petto e schiena
   • Giorno 2: Gambe
   • Giorno 3: spalle e braccia
   • Giorno 4: Riposo
   • Giorno 5: petto, spalle e tricipiti
   • Giorno 6: schiena e bicipiti
   • Giorno 7: Gambe
4. Pensieri finali
5. Altri consigli per il fitness

Routine di allenamento per tutto il corpo per principianti per uomini

Per iniziare, daremo un'occhiata a una routine di allenamento per principianti.

Questo allenamento è progettato per aiutarti a iniziare, anche se per chi è alle prime armi con la salute e il fitness, si rivelerà sicuramente impegnativo.

Giorno 1: petto, schiena, spalle, gambe, bicipiti, tricipiti,

• Petto – Panca con bilanciere – 4 serie da 8 ripetizioni

• Back – Lat-pulldown – 4 serie da 10 ripetizioni

• Spalle – Pressa con manubri da seduti – 4 serie da 10 ripetizioni

• Gambe – Leg Extension – 4 serie da 10 ripetizioni

• Bicipiti – Curl bicipiti con bilanciere – 3 serie da 10 ripetizioni

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• Tricipiti – Tricipiti Rope Pushdowns – 3 serie da 15 ripetizioni

Giorno 2: gambe, tricipiti, bicipiti, petto, schiena, spalle

• Legs – Leg Press Machine – 4 serie da 8 ripetizioni

• Tricipiti – Estensioni della barra sopra la testa – 3 serie da 20 ripetizioni

• Bicipiti – EZ Bar Curls – 4 serie da 10 ripetizioni

• Chest – Machine Chest Press – 4 serie da 10 ripetizioni

• Back – T-Bar Row – 4 serie da 10 ripetizioni

• Spalle – Alzate laterali – 3 serie da 20 ripetizioni

Giorno 3: Spalle, Schiena, Petto, Gambe, Tricipiti, Bicipiti

• Spalle – EZ Bar Upright Rows – 3 serie da 15 ripetizioni

• Indietro – Pulldown con presa stretta – 4 serie da 12 ripetizioni

• Petto – Cavo Fly – 4 serie da 10 ripetizioni

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• Gambe – Affondi – 3 serie da 10 ripetizioni per gamba

• Tricipiti – Schiacciateschi – 3 serie da 15 ripetizioni

• Bicipiti – Hammer Curls – 3 serie da 12 ripetizioni

Oltre a queste routine di allenamento, puoi semplicemente seguire Corso di allenamento impegnato ma in forma di Lifehack per allenarti a casa facilmente e raggiungere il tuo obiettivo di fitness!

Routine di allenamento intermedio per uomini

Questo prossimo allenamento è l'ideale per quelli di voi che sono abbastanza avanzati da sfidarsi in palestra senza impazzire.

Questa routine di allenamento ti aiuterà a bruciare una quantità costante di grasso senza bruciarti nel processo. È un tipico suddivisione in 5 giorni che produrrà guadagni muscolari impressionanti.

Giorno 1: Petto, spalle e tricipiti

Petto

• Panca con manubri – 3 serie da 10, 10, 8 (aggiunta di peso) ripetizioni
• Panca inclinata con manubri – 3 serie da 10 ripetizioni
• Tuffo al petto – 3 serie di MAX ripetizioni

tricipiti

• Spaccacrani – 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Estensione per manubri a un braccio – 3 serie da 10 ripetizioni
• Estensione del tricipite – 3 serie da 10 ripetizioni

Le spalle Pubblicità

• Sollevamento frontale con bilanciere – 4 serie da 12 ripetizioni
• Sollevamento laterale con manubri – 4 serie da 15, 12, 8, 8 (aggiunta di peso) ripetizioni

Giorno 2: Schiena e Bicipiti

Indietro

• Pull Up con presa larga 3 serie di MAX ripetizioni
• Lat Pull Down – 3 serie da 10 ripetizioni
• Lat Pull Down con braccio dritto – 3 serie da 10 ripetizioni
• Volata inversa della macchina – 3 serie da 10 ripetizioni
• Fila verticale – 3 serie da 8-10 ripetizioni

Bicipite

• Curl con bilanciere in piedi – 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Curl del predicatore – 3 serie da 10 ripetizioni
• Curl inclinato con manubri – 3 serie da 10 ripetizioni

Giorno 3: gambe

Quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia

• Squat – 4 serie da 10,10,8,8 ripetizioni
• Affondo con manubri – 3 serie da 8 su ogni gamba
• Pressa per gambe a 45 gradi Degree – 3 serie da 12 ripetizioni
• Curl delle gambe – 3 serie da 15 ripetizioni
• Estensione della gamba – 3 serie da 15 ripetizioni

vitelli

• Sollevamento del polpaccio in piedi – 5 serie da 10,8,8,8,6 (pesanti) ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio da seduti – 5 serie da 15 (leggere) ripetizioni

Giorno 4: spalle, petto e tricipiti

Petto

• Panca con bilanciere – 3 serie da 10, 10, 8 ripetizioni
• Volate con manubri – 3 serie da 10 ripetizioni
• Cavi incrociati – 3 serie da 10 ripetizioni

tricipiti

• Panca con presa stretta – 4 serie da 10, 10, 8, 6 ripetizioni
• Estensione con manubri sdraiati – 3 serie da 10 ripetizioni
• Contraccolpo tricipiti – 3 serie da 10 ripetizioni

Le spalle

• Pressa con manubri da seduti – 4 serie da 10, 10, 8, 8 ripetizioni
• Sollevamento laterale con cavo a un braccio – 3 serie da 12 ripetizioni

Nota:

Ogni due settimane distensioni su panca superset e volate con manubri.
Crossover: tempi di ripetizione ultra lenti con pausa di 2 secondi e compressione nella parte superiore del movimento.

Giorno 5: ritorno e bis

Indietro Pubblicità

• Fila da seduti – 4 serie da 10 ripetizioni
• Rematore piegato sul bilanciere – 3 serie da 10 ripetizioni
• Piegato sulla fila – 3 serie da 12 ripetizioni
• Fila verticale della macchina Smith – 3 serie da 8-10 ripetizioni

Bicipite

• Cavo arricciato – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Ricciolo di concentrazione – 3 serie da 10 ripetizioni
• Curl con bilanciere inverso – 3 serie da 10 ripetizioni

Routine di allenamento avanzata per uomini

Ora è il momento per noi di dare un'occhiata alla routine di allenamento più avanzata. Questa routine separerà davvero gli uomini dai ragazzi.

È ad alta intensità, include molti sollevamenti pesanti e dovresti mirare a un riposo minimo tra le serie.

Qui ti allenerai per 6 giorni alla settimana, con un solo giorno di recupero. Può sembrare brutale, ma se ci tieni ben presto raccoglierai i frutti di un fisico incredibile.

Giorno 1: petto e schiena

• Panca con bilanciere – lavorare fino a un massimo di 5 ripetizioni per il giorno
  • Serie 1 al 50% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 2 al 60% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 3 al 70% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 4 all'80% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 5 al 90% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 6 al 100% – 1 serie da 5 ripetizioni
• Pressa inclinata con manubri – 3 serie da 6-8 ripetizioni
• salse – 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Pullup – 3 serie da 5-8 ripetizioni
• Righe Pendlay – 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Pulldown – 3 serie da 6-10 ripetizioni

Giorno 2: Gambe

• squat : lavora fino a un massimo di 5 ripetizioni per il giorno
  • Serie 1 al 50% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 2 al 60% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 3 al 70% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 4 all'80% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 5 al 90% – 1 serie da 5 ripetizioni
  • Serie 6 al 100% – 1 serie da 5 ripetizioni
• Pressa per le gambe – 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Stacco da terra a gambe rigide – 5 serie da 5 ripetizioni
• Riccioli del tendine del ginocchio – 3 serie da 6-8 ripetizioni
• Calf-Raising – 5 serie da 10 ripetizioni

Giorno 3: spalle e braccia

• Stampa militare o Pressa con manubri – 3 serie da 6-8
• Alzate laterali – 5 serie da 10 ripetizioni
• Curl con bilanciere – 5 serie da 6-10 ripetizioni
• Riccioli con manubri – 3 serie da 6-10 ripetizioni

Giorno 4: Riposo

È il tuo giorno di riposo. Riposate i muscoli per prepararvi al prossimo round di allenamento.

Giorno 5: petto, spalle e tricipiti

• Pressa piatta con manubri – 5 serie da 20-6 (piramidali) ripetizioni
• Pressa inclinata con manubri – 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Pressa per la forza del martello – 3 serie da 10 ripetizioni
• Cavo Vola – 3 serie da 12-15 ripetizioni
• Alzate laterali – 5 serie da 15-20 ripetizioni
• Pull-down con presa inversa – 5 serie da 15-20 ripetizioni

Giorno 6: schiena e bicipiti

• Righe con bilanciere – 5 serie da 20-8 ripetizioni (piramidali)
• Alzate di spalle con bilanciere – 3 serie da 15-20 ripetizioni
• Stacchi da terra – 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Pullup – 3 serie da 6-10 ripetizioni
• Pulldown – 3 serie da 6-10 ripetizioni

Giorno 7: Gambe

• Squat frontali – 5 serie da 20-8 ripetizioni (piramidali)
• Estensioni delle gambe – 5 serie da 10 ripetizioni
• Riccioli del tendine del ginocchio – 5 serie da 6-10 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio da seduti – 5 serie da 6-10 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 serie da 8-12 ripetizioni

Pensieri finali

Quindi, il gioco è fatto, sopra ho delineato tre delle migliori routine di allenamento per uomini che potresti mai desiderare.

Ogni allenamento è duro a modo suo, ma se lo segui, spingi attraverso il dolore e spremere quelle ripetizioni extra alla fine, il tuo corpo ti ringrazierà. Inoltre, avrai un aspetto migliore che mai.

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