Ci vuole impegno per ottenere qualcosa di significativo nella vita. Sei inarrestabile quando mostri un serio impegno per raggiungere i tuoi obiettivi, ma alcune abitudini hanno la capacità di ostacolare l'impegno in modi seri. Tuttavia, le abitudini positive possono fare esattamente il contrario e dovrebbero essere sviluppate il più possibile.

Le tue abitudini sono il carburante per le massime prestazioni. Determinano anche lo stato della tua pace interiore e prosperità generale. Sbarazzarsi delle abitudini negative e svilupparne di nuove e positive ridurrà lo stress, aumenterà la produttività e ti aiuterà a condurre una vita più sana e di maggior successo.

Sommario

1. Come cambiare un'abitudine in modo permanente
2. Quanto tempo ci vuole per cambiare un'abitudine?
3. Conclusione
4. Altri suggerimenti su come cambiare le abitudini

Come cambiare un'abitudine in modo permanente

Per cambiare un'abitudine in modo permanente, è necessario concentrarsi sul processo necessario per ottenere i risultati desiderati. Se ti concentri su questo processo e sui passaggi condivisi di seguito, puoi rompere le cattive abitudini, iniziarne di positive e raggiungere i tuoi obiettivi.

1. Individua le abitudini che vuoi cambiare

Non basta avere dei cattivi comportamenti. Devi anche capire il processo e cosa serve per cambiare queste abitudini in modo permanente. Non c'è da stupirsi che Robert Taibbi, un assistente sociale clinico certificato, affermi che:

Devi innescare il processo di rottura delle abitudini pensando in termini di comportamenti specifici e fattibili, come non scaricare le scarpe in soggiorno ma metterle nell'armadio... Perforare sul cemento.^[1]

La specificità è la chiave qui. Identificare abitudini specifiche invece di comportamenti generali ti aiuterà a lavorare più rapidamente verso il cambiamento, permettendoti di raggiungere il tuo obiettivo invece di perdere tempo.

2. Paga una multa per ogni cattiva abitudine

Le multe possono sommarsi e possono far male. Pagare $ 5 per un pacchetto di sigarette potrebbe non sembrare immediatamente una multa, ma cambiare la tua mentalità può aiutarti a vedere come una punizione spendere quei soldi se fai un piano per metterli in qualcos'altro.

Somma quelle multe e vedi quanto costerebbero nel corso della vita.^[2]Questo può aiutarti a iniziare a visualizzare tutte le altre cose che puoi fare con quei soldi.Pubblicità

Pagare una multa autoimposta è uno dei modi in cui puoi rendere dolorose le cattive abitudini. Forse, se sei disposto a pagare una tariffa mensile di $ 25 per una carta di credito, puoi anche multarti da $ 10 a $ 15 a casa per abitudini che non riesci a rompere. Puoi anche richiedere che un partner responsabile ti addebiti quando sbagli.

3. Trova i tuoi trigger

Il più delle volte, le cattive abitudini sono alimentate dallo stress e dalla noia. Individuare la causa principale può aiutarti a cambiare un'abitudine o sostituire una cattiva con qualcosa di buono.^[3]

Ad esempio, se hai l'abitudine di mangiare cibo spazzatura quando sei stressato, impara a riconoscere quando lo stress inizia a innescare quell'abitudine. Quindi, prova a sostituirlo con un'abitudine positiva come praticare la meditazione, fare una passeggiata o eseguire un paio di posizioni yoga.

4. Inizia apportando piccole modifiche

Ci vuole tempo e uno sforzo concertato per formare nuove abitudini. Certamente non è una cosa semplice. Non dovresti aspettarti di rompere una cattiva abitudine durante la notte. Devi esercitare pazienza e concentrarti su piccoli passi chiari.

Ad esempio, puoi ridurre l'assunzione di zucchero utilizzando latte scremato al posto della panna mentre prepari il caffè. Un aggiustamento drastico, come evitare completamente lo zucchero, potrebbe non funzionare, ma piccoli e significativi passaggi produrranno risultati.

5. Pratica la consapevolezza

La meditazione o la pratica consapevole crea la consapevolezza di ciò che sta accadendo e del perché. Si tratta di vedere l'impatto del perseguire abitudini negative.

Le abitudini si formano nella corteccia prefrontale del cervello. Questa piccola regione è responsabile della quale l'abitudine viene attivata in un determinato momento. I neuroscienziati del MIT hanno scoperto che mentre le abitudini possono avere una radice più profonda nel cervello, il centro di pianificazione del cervello ha quello che serve per spegnere quelle abitudini.^[4]

La pratica della consapevolezza può attivare la corteccia prefrontale responsabile della pianificazione, del processo decisionale e della concentrazione. Può anche ridurre l'amigdala destra responsabile della paura e delle emozioni negative. È come esercitarsi in un'abilità, come suonare il pianoforte. Più giochi, più diventi bravo.Pubblicità

Secondo Judson Brewer nel suo Ted Talk,^[5]il tuo cervello segue una routine: trigger, comportamento e ricompensa.

Ad esempio, il fumo può aiutarti a superare un incidente, continui a impegnarti nel comportamento perché aiuta ad alleviare lo stress, ma il tuo corpo riceve la ricompensa del piacere e del sollievo.

Brewer ha scoperto che essere curiosi e consapevoli ha aiutato alcuni dei partecipanti allo studio a rendersi conto che il fumo ha un sapore e un odore disgustosi. La corteccia prefrontale comprende le implicazioni delle cattive abitudini, ma questa regione va offline quando sei teso.

Con la consapevolezza, puoi attivare questa regione per aiutarti a identificare i trigger, valutare le cattive abitudini e abbracciare quelle buone.

6. Cambia il tuo ambiente

Non puoi cambiare un'abitudine in modo permanente rimanendo in un ambiente che nutre l'abitudine.

Le abitudini comprendono tre parti:

PER spunto spinge il tuo cervello a seguire un routine e. Questo è seguito dalla performance effettiva e dal ricompensa che deriva dall'attraversare la routine.

Se cammini per strada e vedi un negozio di sigarette (stecca), vai lì per comprare un pacchetto. Inizi a fumarlo (routine) e immediatamente trai la sensazione piacevole a breve termine (ricompensa).Pubblicità

Se vuoi smettere di fumare, dovrai smettere di camminare per quella strada. Una volta che smetti di sperimentare il segnale cambiando il tuo ambiente, puoi potenziarti per iniziare a formare nuove abitudini benefiche.

7. Sii paziente con te stesso

Nulla di significativo accade durante la notte, e questo include il cambiamento di un'abitudine. Quindi, non arrabbiarti quando ci vuole un po' per cambiare un'abitudine. Il tuo cervello ha bisogno di più tempo per sviluppare nuove connessioni e produrre nuovi comportamenti.

Attendi che il processo di adattamento esegua l'intero ciclo e non arrenderti mai mentre aspetti di cambiare quelle abitudini.

8. Esercitati con gli script mentali

Puoi cambiare un'abitudine riscrivendo i tuoi copioni mentali. I copioni mentali possono essere definiti come un insieme di comportamenti o reazioni a situazioni specifiche. Ci vuole uno sforzo concertato per cambiare un'abitudine.

I vecchi script possono includere i tuoi fallimenti passati. Sono stabiliti tramite un rinforzo continuo o un incontro ripetuto. Il possesso di script non convalida che siano reali. Il fatto che tu abbia fallito ieri non significa che fallirai oggi.^[6]

Come puoi riscrivere i tuoi script?

1. Identifica i vecchi script. Guarda nel tuo passato e trova gli eventi e gli incontri che hanno informato la tua prospettiva attuale.
2. Annota quale script vuoi sostituire. Se hai intenzione di riscrivere uno script, devi avere gli script originali.
3. Suddividi lo script in blocchi e affronta il primo seguito dal successivo.
4. Stabilire un piano e le fasi per realizzarlo.
5. Recita il copione. Non perdere tempo finché non hai un piano perfetto; iniziare da qualche parte.

Quanto tempo ci vuole per cambiare un'abitudine?

Non esiste un numero esatto per interiorizzare un'abitudine o per rompere le cattive abitudini. Diversi ricercatori hanno raccomandato diverse tecniche e tempistiche per la formazione di nuove abitudini.

La regola dei 21 giorni

Questo è stato reso popolare dai primi lavori di Maxwell Maltz. Il dottor Maltx era un chirurgo plastico che cercava di capire come le persone percepiscono se stesse. Era anche affascinato dalla quantità di tempo impiegata da un paziente per adattarsi dopo l'intervento chirurgico.^[7]

Dalle sue scoperte, ha scoperto che un individuo medio impiegherebbe 21 giorni ad adattarsi. Sulla base di queste informazioni, diversi esperti di auto-aiuto hanno accettato l'idea di cambiare abitudini entro 21 giorni.Pubblicità

Anche Phillippa Lally, ricercatrice di psicologia della salute presso l'UCL, in collaborazione con il suo team, ha capito quanto tempo ci vuole per cambiare un'abitudine .

Secondo il loro studio, oltre 96 individui sono stati esaminati per 12 settimane. Ogni individuo ha scelto una nuova abitudine. Nelle successive 12 settimane, hanno riferito se mostravano l'abitudine.

Alcuni individui hanno scelto alcune semplici abitudini come bere acqua a pranzo. Altri si dedicavano ad attività più noiose, come correre per 15 minuti la sera.

Alla fine, il team ha scoperto che era automatico per i partecipanti attivare nuove abitudini con un lasso di tempo. La verità è che avrai bisogno da due a otto mesi per formare nuove abitudini o rompere quelle vecchie secondo lo studio di Lally.^[8]

Conclusione

Ci vuole impegno e coerenza da seguire quando stai cercando di cambiare un'abitudine. Ricorda di concentrarti più sul processo che sul risultato. In questo modo, puoi fare piccoli passi, goderti il ​​viaggio e aspettare con ansia ciò che ti aspetta alla fine.

Altri suggerimenti su come cambiare le abitudini

• 18 trucchi per far durare le nuove abitudini
• 13 cattive abitudini da abbandonare subito
• Abitudini e motivazione: padroneggia entrambi per grandi risultati

Credito fotografico in primo piano: Natalia Figueredo tramite unsplash.com

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