Cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino (10 semplici idee per la colazione)

Cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino (10 semplici idee per la colazione)

Gli allenamenti mattutini sono la norma per molti. Per alcuni, è l'unico tempo che hanno; altri potrebbero sentirsi meglio allenandosi per prima cosa al mattino.

La mattina può essere una corsa pazzesca. Capire cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino quando sei in difficoltà può essere difficile. Forse non hai fame al mattino o senti di avere il tempo per mangiare. Tuttavia, c'è una buona ragione per cui dovresti preoccuparti di cosa mangiare prima di un allenamento mattutino.



Sommario

  1. Qual è il vero affare per mangiare prima di allenarti?
  2. Come mangiare può cambiare il tuo allenamento
  3. Non si tratta solo di cibo!
  4. Perché la scelta della colazione è importante?
  5. Idee per la colazione: cosa fare e cosa non fare
  6. La linea di fondo
  7. Idee per una colazione più salutare

Qual è il vero affare per mangiare prima di allenarti?

Alcune persone giurano di allenarsi a stomaco vuoto. Altri credono che dovresti consumare un pasto completo prima di fare qualsiasi cosa. Ma cosa dice la scienza sul mangiare prima di allenarsi?

Gli studi concordano principalmente sul fatto che dovresti mangiare prima di qualsiasi esercizio.[1]
Tuttavia, non vuoi andare in palestra subito dopo aver mangiato. Vuoi dare al tuo corpo almeno un'ora per digerire.



Potresti anche voler saltare una ricca colazione. I cibi pesanti portano alla sensazione di gonfiore o potresti persino ammalarti durante un allenamento. Si consigliano invece colazioni leggere o bevande sportive. Si consiglia di consumare pasti abbondanti circa tre ore prima di un allenamento e piccoli pasti o spuntini circa un'ora prima. Questo ti assicura di non sentirti pigro e ti dà l'energia necessaria per completare il tuo allenamento.Pubblicità

Ora, alcune persone sono a corto di tempo e non possono fare colazione e allenarsi. A molti non piace fare colazione o hanno fame. Ogni persona è diversa ed è vero che potresti andare bene ad allenarti senza mangiare nulla al mattino presto. Tuttavia, fare colazione ogni mattina non è solo l'ideale per l'esercizio, ma anche per un sano controllo del peso e per le funzioni cerebrali.[2]



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Questo non significa che devi fare colazione. In effetti, ci sono anche dei vantaggi nel non mangiare prima dell'allenamento. Gli studi dimostrano che gli allenamenti fatti a stomaco vuoto bruciano più grassi perché il tuo corpo non fa affidamento sui carboidrati per il carburante.[3]Va notato che ci sono studi limitati sul fatto che si bruci più grasso a lungo termine con gli allenamenti a digiuno rispetto agli allenamenti alimentati.

Come mangiare può cambiare il tuo allenamento

La ricerca non menziona solo la colazione. Ci sono studi che mostrano che mangiare prima e dopo gli allenamenti alimenta il corpo e aiuta nel recupero muscolare.[4]Bere o mangiare carboidrati prima di allenarti migliora le tue prestazioni complessive. Potrebbe consentirti di allenarti a intensità più elevate e per un tempo più lungo.

Non mangiare potrebbe farti diventare pigro o stordito. Questo dipende da quando hai dormito l'ultima volta e, ovviamente, hai mangiato. Ad esempio, potresti essere qualcuno che va a letto tardi ma si alza presto o potresti mangiare un pasto completo prima di andare a letto e non avere fame quando ti svegli.



Colazione

Gli studi su cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino suggeriscono che potresti voler attenerti alla routine della colazione mattutina. Se sei un bevitore di caffè, puoi berlo e probabilmente non avvertirai alcun effetto negativo.Pubblicità

Lo stesso vale se normalmente mangi un alimento o un gruppo di alimenti specifici a colazione. Deviare dai tuoi cibi normali ha il potenziale di causare mal di stomaco fino a quando il tuo corpo non si abitua.

Spuntini

Gli spuntini prima e, a volte, durante l'allenamento possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, c'è una linea temporale per gli spuntini. Se il tuo allenamento dura più di un'ora, vale la pena mangiare cibi o bevande ricchi di carboidrati.

D'altra parte, mangiare uno spuntino prima di un breve allenamento di meno di 30 minuti probabilmente non farà molto per aumentare la tua energia.

Post allenamento

I pasti o gli spuntini post-allenamento sono essenziali. Dopo tutto lo sforzo a cui sottoponi il tuo corpo e i tuoi muscoli con l'esercizio, vuoi aiutare nel recupero. L'esercizio esaurisce il corpo di glicogeno. Il glicogeno è necessario per la riparazione muscolare, il recupero e il funzionamento generale del corpo.

Si consiglia di consumare un pasto completo ricco di carboidrati e proteine ​​entro due ore dall'ultima sessione di allenamento. Questo aiuta a sostituire le riserve di glicogeno (carboidrati) e aiuta nella riparazione muscolare (proteine).Pubblicità

Non si tratta solo di cibo!

Spesso, il cibo è considerato la parte più importante per mantenere un peso sano. Tuttavia, anche l'idratazione è molto importante. Il consumo di liquidi prima, durante e dopo un allenamento è fondamentale per prevenire la disidratazione. Più ti alleni, più ne avrai bisogno.

Secondo l'American College of Sports Medicine, i liquidi consigliati per il pre-allenamento dovrebbero essere di circa due o tre tazze e ½ tazza a una tazza ogni 15-20 minuti durante l'allenamento.[5]Le tue linee guida per il consumo post-allenamento sono da due a tre tazze dopo l'allenamento per ogni chilo di peso perso durante un allenamento.

In genere, l'acqua potabile è la migliore per il rifornimento di liquidi. Tuttavia, se ti alleni più intensamente o per più di un'ora, si consiglia di utilizzare una bevanda sportiva. Le bevande sportive contengono carboidrati che ti danno energia e sostituiscono gli elettroliti persi.

non riesco proprio a farlo

Perché la scelta della colazione è importante?

Quando si decide cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino, ci sono alcuni fattori da considerare: il tipo di cibo, la digestione e il tempo.

Una bevanda sportiva veloce o un cereale fornisce al corpo rapide esplosioni di energia, ma potrebbe non durare a lungo durante un allenamento più lungo. Per assicurarti di ottenere l'energia sostenuta di cui hai bisogno per quegli allenamenti più intensi, combina i carboidrati semplici con una piccola quantità di grassi e proteine.Pubblicità

La dimensione del tuo pasto ha molto a che fare con la longevità dell'allenamento. Più a lungo dura il tuo allenamento, più vorrai un pasto denso di energia. Lo stesso vale per gli allenamenti più brevi. Il potenziale svantaggio è il tempo di digestione.

I pasti abbondanti e densi di energia richiedono circa quattro ore per essere digeriti, il che non si allinea esattamente con un rapido allenamento mattutino. Punta a pasti più piccoli se hai circa due ore a disposizione. Se non hai due ore, cosa che la maggior parte delle persone non ha, un'opzione veloce ma salutare sono i pasti misti o uno spuntino da 200 calorie. Pasti misti come frullati o spuntini ipocalorici richiedono solo circa un'ora per essere digeriti, ma forniscono comunque energia adeguata.

Non hai tempo per preparare i pasti? Forse non riesci proprio a digerire la colazione? Prova una banana o una fetta di pane tostato. Col passare del tempo, aggiungi questo piccolo spuntino fino a quando il tuo corpo non può tollerare un piccolo pasto.

Idee per la colazione: cosa fare e cosa non fare

Diamo un'occhiata alle semplici idee per la colazione che puoi avere prima del tuo allenamento mattutino:

La colazione dei campioni

Le opzioni per la colazione sono infinite. Tuttavia, vuoi iniziare con i cibi giusti, non quelli che hanno solo un buon sapore. Ho compilato un elenco di opzioni per la colazione gustose ma salutari che forniscono energia per i tuoi allenamenti e non ti appesantiscono:Pubblicità

  1. Frutta – I frutti sono facilmente digeribili, forniscono carburante e sono ottimi per coloro che non sono in genere mangiatori di colazione.
  2. Frullati – I frullati sono versatili. Puoi combinare frutta e verdura, yogurt, proteine ​​in polvere, burro di noci o semi come la chia.
  3. ciotole energetiche – Le ciotole energetiche hanno un concetto simile a un frullato, tranne per il fatto che ti siedi per mangiarle. Possono includere noci, semi e frutta o verdura frullata.
  4. Yogurt greco o bianco – Gli yogurt, in particolare gli yogurt greci o semplici, sono ricchi di proteine, probiotici e calcio.
  5. Fiocchi d'avena – La farina d'avena è un classico. È pieno di carboidrati e fibre. Entrambi daranno un enorme impulso di energia. Puoi anche aggiungere frutta, noci o latte per avere ancora più energia.
  6. Uova – Le possibilità delle uova sono illimitate. Puoi averli da soli, aggiungere formaggio o verdure come i peperoni per aggiungere nutrimento. Coppia uova con toast o un muffin inglese per un panino veloce.
  7. Morsi energetici – I bocconcini energetici sono ricchi di fibre, proteine ​​e grassi per mantenerti soddisfatto più a lungo. Puoi prepararli con burro di arachidi, noci, semi di lino, anacardi o mandorle.
  8. Muffin fatti in casa – I muffin possono sembrare uno spuntino malsano e gustoso, ma in realtà sono ottimi per lunghi allenamenti. Hanno fibre e sono ricchi di carboidrati. Puoi anche aggiungere frutta o noci per un bonus energetico.
  9. Pancake fatti in casa – I pancake fatti in casa sono un'ottima fonte di cereali e carboidrati per alimentare il tuo allenamento. Puoi aggiungere frutta o burro di noci per potenziamenti extra. Assicurati di non esagerare con le dimensioni della tua porzione in quanto possono essere un po' pesanti.
  10. Crostini – I toast possono sembrare noiosi o semplici ma sono molto versatili. Il toast è facile per lo stomaco, veloce e puoi aggiungere un sacco di opzioni come avocado, patate dolci o marmellata.

La colazione che ti renderà pigro

  1. Fast food – Il fast food non ha bisogno di molte spiegazioni perché è abbastanza malsano. è pieno di grasso, unto e può persino sconvolgere lo stomaco.
  2. Yogurt Senza Grassi Zuccherati – Questi yogurt sono pieni di zucchero che può farti soffrire di sballo ma poi crollare in seguito. La mancanza di grasso non ti mantiene pieno a lungo.
  3. Bevande energetiche/succhi di frutta – Anche se il succo d'arancia o una Red Bull potrebbero sembrare un'ottima idea per una sferzata di energia, vengono con un alto livello di zucchero e il crash.
  4. Cibi piccanti – I cibi piccanti sono soddisfacenti ma non sono l'ideale per un allenamento. I cibi piccanti possono causare indigestione, bruciore di stomaco o persino crampi allo stomaco.
  5. Cereali zuccherati – Cereali come Cheerios o Raisin Bran sono opzioni salutari, ma cereali come Frosted Flakes o Fruit Loops sono terribili cibi per la colazione pre-allenamento. Sono pieni di grassi e zuccheri. Il latte aggiunto potrebbe anche causare problemi allo stomaco.

La linea di fondo

Decidere cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino non deve essere complicato. Non devi nemmeno sacrificare il tuo tempo. Anche se potresti non avere fame quando ti svegli, è una buona idea provare a mangiare almeno un piccolo pasto prima di allenarti.

Idee per una colazione più salutare

Credito fotografico in primo piano: Margarita Zueva via unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Cuore.org: Il cibo come carburante prima, durante e dopo gli allenamenti
[2] ^ Adv Nutri: Gli effetti della colazione e della composizione della colazione sulla cognizione negli adulti
[3] ^ PubMed: Effetti dell'esercizio aerobico eseguito a digiuno vs. a stomaco pieno
[4] ^ J Int Soc Sports Nutri: Tempi nutrizionali rivisitati
[5] ^ American College of Sports Medicine: Esercizio e sostituzione di liquidi

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