Cosa mangiare in caso di stitichezza? 10 alimenti per migliorare la salute dell'intestino

Cosa mangiare in caso di stitichezza? 10 alimenti per migliorare la salute dell'intestino

Non c'è niente di peggio che essere stitico! Sfortunatamente, questa condizione frustrante è abbastanza comune negli adulti e nei bambini.

La stitichezza può colpire di punto in bianco, ma spesso per ragioni molto semplici. La dieta è una delle cause principali, in particolare quando non hai mangiato abbastanza fibre o bevuto abbastanza acqua.[1]



Altre cause includono un'interruzione della normale routine intestinale, come non andare in bagno abbastanza spesso. Questo tipo di interruzione può verificarsi quando si viaggia o anche in un lavoro d'ufficio sedentario. La mancanza di attività può avere un impatto importante sulla regolarità intestinale.

Alcuni farmaci possono anche alterare i movimenti intestinali, in particolare oppioidi, antinfiammatori, antiacidi e antistaminici.



La stitichezza può anche essere causata da squilibri intestinali. La crescita eccessiva di Candida o SIBO può innescare una varietà di sintomi digestivi tra cui la stitichezza.[Due]

Se ti accorgi di essere spesso stitico, non continuare a prendere i lassativi. Pensa a cosa ha causato il rallentamento del tuo intestino e cosa puoi fare per evitare che accada di nuovo.



La cosa più importante che puoi fare è mangiare i cibi giusti e fare attenzione alla salute del tuo intestino! Ecco la nostra scelta di cosa mangiare quando stitico.

1. Acqua pura

Per qualche ragione, la causa più ovvia della stitichezza è anche l'ultima da considerare: l'idratazione!

Quando non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo si disidrata rapidamente. Ciò significa che qualsiasi rifiuto nel tuo intestino diventerà lento e 'bloccato' perché il tuo corpo non può aggiungere abbastanza umidità alle feci. Se questo è il caso, le tue feci saranno piccole, dure, secche e grumose.[3] Pubblicità



Cerca di bere almeno 2 litri di acqua pulita e filtrata al giorno. Il modo più semplice per farlo è portare una bottiglia con te ovunque, in modo da poterla sorseggiare regolarmente. Ciò contribuirà a spostare cibo e rifiuti attraverso il tuo corpo e a far fluire tutto in modo naturale.

Dopotutto, non proveresti a pulire uno scarico senza aprire il rubinetto!

2. Prodotti lattiero-caseari fermentati

Yogurt e kefir sono due tipi di latticini fermentati che possono essere preziosi per un intestino stitico. Entrambi contengono probiotici , che sono un tipo di batteri 'amici' che aiutano a scomporre il cibo che mangi.

È stato dimostrato che i probiotici migliorano la digestione e l'eliminazione favorendo un ambiente gastrointestinale sano e mantenendo la regolarità intestinale.

Numerosi studi hanno dimostrato che aggiungere probiotici alla tua dieta può aiutare a ridurre la stitichezza. Uno studio ha scoperto che quando i pazienti con stitichezza cronica bevevano uno yogurt probiotico non aromatizzato ogni giorno per due settimane, il loro tempo di transito intestinale era significativamente ridotto. Questo yogurt specifico conteneva Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis.[4]

3. Semi di Chia

I semi di chia sono piccoli semi bianchi e neri della pianta Salvia hispanica L. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, calcio, magnesio, fosforo e potassio.

La cosa grandiosa dei semi di chia è che formano una consistenza simile a un gel lubrificante quando assorbono l'acqua. Questo gel può aiutare a migliorare la formazione delle feci , mantenendoli umidi e rendendoli più facili da passare. Gli acidi grassi omega-3 sono anche rinomati per le loro proprietà antinfiammatorie, molto benefiche per l'intestino irritato.

Oltre ai loro incredibili effetti lubrificanti, i semi di chia sono ricchi di fibre solubili. La fibra solubile è il tipo che la maggior parte delle persone trova molto più delicato sull'intestino e dovrebbe essere in cima alla lista di cosa mangiare quando si è stitici. È facile aggiungere semi di chia a cereali, prodotti da forno, frullati e yogurt per uno spuntino o un pasto ricco di fibre.

4. Verdure

Quando ti stai chiedendo cosa mangiare quando sei stitico, la soluzione migliore sono i cibi ricchi di fibre. Lenticchie, fagioli e ceci sono ottimi per prevenire e curare la stitichezza.Pubblicità

La fibra è un macronutriente importante che dovrebbe essere incluso nella dieta quotidiana per mantenere sano l'intestino. Funziona aggiungendo volume alle feci, che fa sì che i rifiuti premano contro l'intestino e stimolino la peristalsi, i movimenti ondulatori che spingono i rifiuti verso l'escrezione.

La ricerca ha dimostrato che solo 100 grammi di fagioli cotti o altri legumi forniscono circa il 26% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.[5]Inoltre, questi alimenti sono ricchi di molti altri nutrienti come potassio, acido folico, zinco e vitamina B6, che aiutano anche a sostenere la salute del tuo intestino.

5. Brodo

I brodi sono stati un alimento base per secoli - e per una buona ragione. Il ricco contenuto di minerali di ossa e altri ingredienti rende un brodo altamente nutriente e facilmente assorbito dall'intestino.

Ancora più importante, il brodo di ossa fornisce una buona dose di umidità a un intestino infiammato o disidratato. Questo può aiutare ad ammorbidire eventuali feci dure nel tuo intestino e renderle più facili da eliminare. Supporterai anche il tuo apporto nutrizionale se il tuo appetito è diminuito, il che può accadere durante gli attacchi di stitichezza.

È facile preparare il tuo brodo di ossa da ossa di pollo, ossa di manzo o altre carcasse di animali. Il brodo di ossa è particolarmente utile per un intestino irritato perché è ricco di gelatina, che può lenire il rivestimento e aiutare a riparare le cellule danneggiate. Il calore del brodo di ossa lo rende molto digeribile e molto appetitoso!

6. Succo di prugne e prugne

Le prugne sono state a lungo acclamate come il re del 'mantenerti regolare'! Questi frutti secchi sono assolutamente ricchi di fibre, quell'importante macronutriente che mantiene i rifiuti in movimento attraverso l'intestino.

Le prugne contengono anche un tipo di zucchero chiamato sorbitolo. Poiché il sorbitolo non può essere scomposto dal tuo corpo, passa attraverso il colon non digerito e attira l'acqua nell'intestino. Questo aiuta a ingrossare le feci e stimolare il movimento intestinale.

Gli studi dimostrano che il sorbitolo è un rimedio sicuro ed efficace per la stitichezza ed è spesso uno dei preferiti dagli anziani.[6] Le prugne possono aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e migliorare la consistenza.

Se davvero non hai idea di cosa mangiare quando sei stitico, una manciata di prugne potrebbe essere il rimedio più semplice del libro.Attenzione però a non esagerare con le prugne, perché possono anche causare un po' di gas e gonfiore!Pubblicità

7. crusca

Mangiare crusca a colazione è spesso associato alle persone anziane - ed è probabilmente la prima cosa che ti verrà detto di mangiare quando sei stitico!

La crusca è una fantastica fonte di fibra insolubile, nota anche come 'crusca'. La crusca aiuta a spingere le feci lungo il passaggio intestinale, consentendo una migliore regolarità.

La crusca non è un chicco in sé, ma in realtà gli strati esterni duri del chicco. È parte integrante dei cereali integrali e viene spesso consumato come cereale.

Uno studio ha dimostrato che mangiare crusca di frumento a colazione ogni giorno per due settimane riduce l'incidenza della stitichezza nelle donne che in precedenza non avevano una dieta ricca di fibre.[7]La crusca ha anche aiutato a migliorare la loro regolarità intestinale.

Se non ti piace il sapore della crusca, puoi provare ad aggiungerla a frullati o yogurt. Aggiunge anche una consistenza deliziosa ai prodotti da forno.

8. Broccoli

Mangiare le tue verdure non è mai stato così importante come quando le tue viscere hanno bisogno di stimoli. I broccoli sono una buona fonte di fibre, come altri alimenti sopra menzionati. Ma contiene anche un prezioso nutriente chiamato sulforafano, che può aiutare a proteggere l'intestino e migliorare la digestione.

La ricerca suggerisce che il sulforafano può anche aiutare a scongiurare i batteri intestinali 'ostili' che possono disturbare la normale digestione.Uno studio ha dimostrato che quando i partecipanti mangiavano 20 g di germogli di broccoli crudi ogni giorno per 4 settimane, avevano meno sintomi di stitichezza rispetto a quelli che mangiavano germogli di erba medica. I broccoli sembravano anche migliorare il loro tempo di transito intestinale e la qualità dei loro movimenti intestinali.[8]

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9. Kiwi verde

Conosciuto anche come kiwi e uva spina cinese, il kiwi è un rimedio molto utile per l'intestino pigro. Un kiwi di medie dimensioni contiene circa 2,5 grammi di fibre, insieme a una varietà di sostanze nutritive.

Il beneficio più importante dei kiwi per la stitichezza è dovuto a un enzima proteasi chiamato actinidina. È stato scoperto che l'actinidina stimola la motilità nel tratto gastrointestinale superiore, che aiuta a spingere i rifiuti lungo l'intestino.Pubblicità

Un altro prezioso nutriente nel kiwi verde è un peptide chiamato kissiper, che favorisce una sana digestione e la peristalsi. Uno studio ha dimostrato che quando gli adulti con stitichezza mangiavano solo due kiwi al giorno, i loro movimenti intestinali aumentavano con regolarità.[9]

Il kiwi è anche una ricca fonte di sostanze fitochimiche naturali che possono supportare la salute dell'intestino. Poiché tecnicamente è una bacca, puoi persino mangiare la buccia esterna pelosa per una quantità extra di crusca!

10. Pere

Come le prugne e i kiwi, le pere sono un'ottima fonte di fibre. Questa fibra è nota come pectina ed è contenuta nella buccia del frutto. Per ottenere il massimo beneficio dalla pectina, devi davvero mangiare la pera cruda e con la buccia.

Le pere contengono anche una serie di composti che aiutano la digestione, come il sorbitolo e il fruttosio. Il loro alto contenuto di acqua è anche utile per idratare un intestino pigro, fornendo ulteriore umidità per le feci dure.

Un ottimo modo per mangiare le pere è aggiungerle al muesli Bircher. Basta grattugiare le pere e aggiungerle all'avena, ai semi e ad altra frutta, quindi coprire con acqua e mettere in frigorifero. La bontà e il sapore ricchi di fibre delle pere si immergeranno nel muesli durante la notte, creando una deliziosa colazione!

Quindi eccoli qui, 10 cibi di tutti i giorni che possono migliorare la tua digestione e risolvere la tua stitichezza.

Maggiori informazioni sulla salute dell'intestino

Credito fotografico in primo piano: Toa Heftiba tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali: Mangiare, dieta e nutrizione per la stitichezza
[Due] ^ La Dieta Candida: 11 sintomi della candida e come eliminarli
[3] ^ Eur J Clin Nutr.: Lieve disidratazione: un fattore di rischio di stitichezza?
[4] ^ Diario nutrizionale: Effetto dello yogurt contenente polidestrosio, Lactobacillus acidophilus NCFM e Bifidobacterium lactis HN019: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato sulla stipsi cronica
[5] ^ Notizie mediche oggi: Alimenti ricchi di fibre per una dieta salutare
[6] ^ Notizie mediche oggi: Il succo di prugna può aiutare ad alleviare la stitichezza?
[7] ^ Notizie mediche oggi: Quali alimenti sono buoni per la stitichezza?
[8] ^ J Clin Biochem Nutr.: L'assunzione giornaliera di germogli di broccoli normalizza le abitudini intestinali in soggetti umani sani
[9] ^ Pediatr Gastroenterolo Epatol Nutr.: Diete per la stitichezza