Otto adulti su dieci soffrono di mal di schiena una volta nella vita. Io sono una di quelle persone e non vedo l'ora di ricevere il mio premio di partecipazione. So come ci si sente ad alzarsi dal letto ea malapena riuscire a mettersi i calzini. Avere mal di schiena fa schifo. Ma 9 pazienti su 10 che soffrono di lombalgia non ne conoscono nemmeno la causa primaria.

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Mal di schiena? Dai la colpa alla nostra evoluzione

C'era una volta nel nostro passato abbastanza recente, i nostri antenati sentivano l'urgenza di alzarsi in piedi e lasciare indietro i nostri vicini quadrupedi. Il bipedismo abituale, parola di fantasia per camminare regolarmente su due gambe, presentava molti vantaggi. Con due arti posteriori invece di quattro, siamo stati in grado di usare in modo più efficiente le nostre mani e creare strumenti con loro.

Purtroppo, la vita su due gambe portava anche i suoi svantaggi. La nostra colonna vertebrale aveva quattro pilastri di supporto in precedenza, ma ora ne ha solo due. La schiena è quindi naturalmente uno degli anelli deboli della nostra anatomia umana . La nostra colonna vertebrale ha bisogno di un supporto costante dai suoi muscoli di supporto per ridurre al minimo il carico sulla colonna vertebrale. Senza supporto muscolare (testato su cadaveri) la schiena può sopportare solo carichi fino a 5 libbre senza collassare [riferimento Panjabi 1989]. Con i muscoli del busto ben sviluppati, la colonna vertebrale può sopportare carichi fino a 2000 libbre. Questo è un aumento di 400 volte.

La maggior parte delle persone che vengono da me con una storia di ernia del disco (quando i dischi tra i corpi vertebrali sono completamente collassati, incidente davvero grave), mi raccontano la 'storia della matita'. La lesione con il seguente forte dolore di solito viene innescata raccogliendo un piccolo oggetto di uso quotidiano. Come una matita. Non come potresti pensare cercando di sollevare 100 libbre – no, ma con una cosa semplice – come una matita.

Questo ci dice che i danni alla schiena si sommano nel tempo, è un cosiddetto disturbo da trauma cumulativo. Significa che il mal di schiena è il risultato delle tue abitudini quotidiane.

Stare seduti è il nuovo fumo

Ogni volta che mi siedo troppo a lungo, mi fa male la schiena. In effetti, il 54% degli americani che soffrono di lombalgia trascorre la maggior parte della giornata lavorativa seduto. Ma sedersi non è qualcosa che dovrebbe ridurre lo stress della schiena? No, proprio il contrario.

Le articolazioni tra le ossa della colonna vertebrale non sono direttamente collegate all'afflusso di sangue. Queste articolazioni invece si nutrono attraverso un processo chiamato diffusione. La diffusione funziona perché le molecole (come l'ossigeno, importante per le cellule) sono in continuo movimento e cercano di ottenere più spazio possibile per se stesse. Un elemento chiave per la diffusione quindi è una differenza di pressione. Nell'immagine sotto la stanza di sinistra contiene più molecole in movimento rispetto alla destra, ecco perché le molecole da sinistra si muovono verso destra. In questo modo l'alimentazione viene trasformata nelle articolazioni, mentre le tossine vengono trasportate fuori dalle articolazioni.Pubblicità

Stare seduti mette molta pressione sul midollo spinale. Il processo di diffusione quindi non può funzionare in modo altrettanto efficiente . La nutrizione e le tossine non possono essere trasportate correttamente, le articolazioni si danneggiano.

Sedersi correttamente

Se sedersi può svolgere un ruolo così importante nella creazione del tuo dolore lombare, come ti siedi correttamente allora?

È meglio sedersi con la schiena dritta o si preferisce sdraiarsi sulla sedia? Posso incrociare le gambe quando sono seduto o devo avere una posizione simmetrica con i piedi? Sono domande che mi sento quotidianamente. La risposta potrebbe scioccarti - secondo la scienza recente - hanno tutti ragione. La migliore posizione seduta è quella in continua evoluzione. Una posizione in continua evoluzione riduce al minimo la pressione su alcuni punti della colonna vertebrale e la diffonde su tutta la parte.

Credito: StayWow

Alzati di più

Ancora meglio di una posizione seduta è una posizione in piedi. Stare in piedi riduce drasticamente la pressione sulla colonna vertebrale. Se sei costretto a lavorare su una scrivania tutto il giorno, hai due opzioni.Pubblicità

Fai delle pause ogni ora di circa 2-3 minuti.

Imposta una sveglia sul tuo telefono che suona ogni ora! In quel momento ti alzi e raggiungi il soffitto, sulla punta dei piedi con le braccia completamente distese. Stai inspirando durante l'intero processo. Fai questa attività per 20 secondi. Successivamente camminerai per l'ufficio per i prossimi 2 minuti. Potresti fare uno spuntino sano o dell'acqua in quel momento. L'esercizio allevia la pressione sulla colonna vertebrale, mentre la camminata assicura che le articolazioni della colonna vertebrale vengano utilizzate correttamente.

Oppure prendi una scrivania in piedi.

Una delle migliori aziende sul mercato per le scrivanie in piedi, secondo la mia ricerca, è Autonomo . Autonomous offre uno Standing Desk piuttosto economico, con la possibilità di modificare l'altezza. Ciò significa che puoi iniziare la giornata in piedi e passare a stare seduto se sei stanco.

Esercizio per il dolore lombare

La seduta è una posizione immobile. Le tue articolazioni sono fatte per il movimento e quindi hanno bisogno di movimento per funzionare correttamente. Se gli esseri umani sono in movimento, tutte le parti in movimento: ad es. le articolazioni, le ossa ei muscoli si rafforzano. Se rimani in posizione di riposo per troppo tempo, i tuoi tessuti iniziano a deteriorarsi. Devi ottenere la giusta quantità di attività.

Ma non troppa attività. C'è la possibilità che andare in palestra possa persino aumentare il rischio di mal di schiena. Conosco molti amici con corpi cesellati che soffrono regolarmente di dolori alla colonna vertebrale. I muscoli enormi non ti impediscono di mal di schiena. Nel tuo allenamento dovresti concentrarti sulla costruzione dei muscoli che stabilizzano la schiena e alleviare la pressione. Gli squat con 400 libbre non funzionano.

Maggiore è il peso che porti in giro, maggiore sarà il peso che il tuo midollo spinale dovrà sopportare regolarmente. Questo è uno dei motivi per cui anche i ragazzi grandi e muscolosi possono soffrire di mal di schiena. Uno degli obiettivi più importanti di il tuo regime di esercizio dovrebbe quindi essere la perdita di peso.

Ecco alcuni suggerimenti importanti da considerare quando inizi un regime di allenamento:

Assicurati di implementare l'allenamento cardiovascolare nella tua routine di allenamento.

Questo non solo ti aiuterà a perdere peso, ma assicurerà anche che le tue arterie, che scorrono al tessuto vicino ai tuoi dischi spinali, siano prive di placca e possano quindi trasportare correttamente i nutrienti.Pubblicità

Importante: Se hai un mal di schiena piuttosto forte, forse anche un'ernia del disco, non iniziare a correre su un mulino a filo. La corsa è un esercizio ad alto impatto. Ciò significa che ci sono punti di alta pressione continui e ricorrenti sulla colonna vertebrale. Il tuo allenamento di resistenza dovrebbe quindi essere una camminata veloce o un allenamento sull'ellittica per l'inizio, perché entrambi hanno poco o nessun impatto stressante sulla tua spina dorsale.

Concentrati sullo sviluppo dell'intero core se vuoi ridurre al minimo il dolore.

Ci sono persone che fanno centinaia di addominali al giorno. Sebbene i sit up siano un buon esercizio per l'addome, esercitano anche pressione sulla colonna vertebrale a causa del movimento di flessione. Una routine di allenamento sixpack è unilaterale. I tuoi addominali possono diventare troppo sviluppati rispetto ai muscoli della schiena. Hai creato uno squilibrio. Un ottimo modo per allenare contemporaneamente i muscoli addominali e i muscoli della schiena è mantenere la posizione del plank.

Fai stretching solo se hai i muscoli contratti.

Ricordo di aver fatto stretching ogni mattina dopo essermi svegliato. Ho impiegato 10 minuti della mia giornata per lavorare solo sulla mia flessibilità e prevenire gli infortuni. Non sapevo che stavo effettivamente promuovendo un infortunio, così facendo.

Contrariamente alla credenza comune, lo stretching è solo parzialmente utile per il trattamento del dolore lombare . Lo stretching ha senso se i muscoli tesi (come i muscoli posteriori della coscia) ti costringono a piegare costantemente la schiena. Fare stretching per curare il dolore non ha senso se hai già un buon livello di flessibilità. L'iper-mobilità può persino rafforzare il mal di schiena.

Se hai scoperto di avere muscoli tesi che devi allungare, prova ad allungarli almeno tre volte a settimana. Non allungare i muscoli subito dopo esserti svegliato al mattino. Questo perché i tuoi dischi spinali si assorbono nel liquido durante la notte. Ogni piegamento e carico eccessivo sulla colonna vertebrale è molto peggio in quello stato di assorbimento. Rimanda il tuo regime di stretching a due o tre ore dopo esserti svegliato.

Dove iniziare

La chiave per migliorare le tue abitudini è la consapevolezza. Cerca di essere consapevole della tua schiena mentre sei seduto, sdraiato o sollevando un oggetto la prossima volta. Questa consapevolezza del tuo corpo si chiama propriocezione. Ad esempio, devi essere consapevole se la tua schiena è piegata o dritta in questo preciso istante. Credimi, è più difficile di quanto tu possa pensare. Potrebbe essere necessario chiedere a un amico per i primi tentativi. Ma il cambiamento che questa consapevolezza può apportare al tuo mal di schiena è assolutamente affascinante. Questa consapevolezza del tuo corpo è una delle cose più importanti nel tuo recupero o prevenzione.

Ecco alcune tattiche comportamentali che devi considerare:Pubblicità

Se ti pieghi in avanti di più di 30 gradi con la parte superiore del corpo, sostieni la colonna vertebrale con le braccia.

Hai mai provato a mostrare a un tuo collega una questione complessa e ti sei ritrovato goffamente piegato in avanti sulla loro scrivania, indicando con le dita il suo foglio? Se ciò dovesse accadere di nuovo, assicurati di utilizzare il braccio non puntato per sostenerti sulla scrivania.

Mantieni la schiena dritta.

Che si tratti di esercizio, stretching o in piedi. Se stai piegando la schiena, stai mettendo sotto stress piccole aree del midollo spinale. Una schiena dritta ridistribuisce la forza su un'area più ampia. Stai minimizzando la pressione. Ricordalo ogni volta che sei in palestra e ripassi i pesi, concentrati sull'avere una colonna vertebrale neutra.

Metti carichi simmetrici sulla colonna vertebrale.

Suonavo la tromba da bambino. Lo strumento è piuttosto pesante. La tromba viene trasportata in una grande valigia metallica, senza ruote. Essendo la natura delle valigie, la porti solo con un braccio, su un lato del tuo corpo. Questo mi ha costretto ad appoggiarmi costantemente sull'altro lato con la parte superiore del corpo, mentre trasportavo lo strumento da A a B. Non proprio l'attività più salutare per la tua colonna vertebrale come puoi immaginare.

Se devi trasportare oggetti pesanti, portali con entrambe le braccia. Metti l'oggetto al centro del tuo corpo e tienilo il più vicino possibile alla tua massa di gravità. Se ciò non è possibile, prova a portare lo stesso importo sul lato sinistro di quello che fai sul lato destro. Questo mette lo stress verticalmente su una colonna vertebrale completamente estesa. Il carico è molto meglio sopportabile per la colonna vertebrale.

Stai lontano dalla lega per il mal di schiena

Il nostro mondo sta diventando più sedentario. Continueremo a sviluppare trasporti più veloci, case più confortevoli e vite più facili. Sebbene il nostro progresso tecnologico abbia sicuramente i suoi incredibili vantaggi, purtroppo ha anche i suoi lati negativi. Il pericolo per il mal di schiena continuerà ad aumentare sul nostro pianeta immobile in continua crescita. È tempo di sensibilizzare.

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