Perché continui a svegliarti nel cuore della notte (e come risolverlo)

Perché continui a svegliarti nel cuore della notte (e come risolverlo)

Il Tuo Oroscopo Per Domani

Perché è così difficile dormire bene la notte?

Una brutta notte di sonno è cumulativa. Gli effetti collaterali di una cattiva notte di sonno si protraggono per l'intera giornata lasciando il cervello che si sente stanco, incapace di concentrarsi e improduttivo. È frustrante cercare di portare a termine i compiti quando il tuo cervello ti sta urlando di cadere a terra sulla scrivania e prenderne solo 5.



Se sei una persona che si sveglia a ore strane della notte con difficoltà a riaddormentarsi o non si sente riposato ed energico, allora ascolta perché queste prossime sezioni sono per te.



In questo articolo, ci addentreremo in alcuni dei motivi più comuni per cui non riesci a dormire bene la notte e cosa puoi iniziare a fare al riguardo.

Sommario

  1. È normale svegliarsi nel cuore della notte?
  2. Svegliarsi alla stessa ora ogni notte?
  3. Perché mi sveglio nel cuore della notte? (E modi per affrontarlo)
  4. Il tuo progetto per dormire a luci spente

È normale svegliarsi nel cuore della notte?

Non dovremmo dormire sempre otto ore di fila per tutta la notte?

In realtà non è raro che qualcuno si svegli nel cuore della notte, anche 3-4 volte a notte. Il normale ciclo di sonno umano è all'incirca ogni 90-120 minuti. Secondo il Dr. Michael Breus, un esperto di sonno, la maggior parte delle persone passerà attraverso tre o quattro cicli di sonno a notte .



Verso la fine di ogni ciclo, il sonno è meno profondo e hai una maggiore probabilità di essere svegliato. A volte non ci rendiamo nemmeno conto di essere svegli perché ci riaddormentiamo, il che è normale. Questo potrebbe essere il motivo principale per cui molte persone raramente dormono vere otto ore ininterrotte.

Questo diventa un problema quando abbiamo difficoltà a riaddormentarci. Se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, potrebbe essere un segno di un problema che potrebbe dover essere risolto.



Svegliarsi alla stessa ora ogni notte?

Se ti svegli quasi alla stessa ora ogni singola notte, non farti prendere dal panico. Questo potrebbe effettivamente essere un segno di un ciclo di sonno sano e affidabile. Molte persone tendono a scoprire che si svegliano più comunemente tra i cicli di circa 4-6 ore da quando sono andate a letto.

Questa infografica illustra quali parti del tuo corpo potrebbero essere malsane in base all'ora in cui ti svegli di notte:[1]

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Se ti ritrovi a svegliarti nel cuore della notte con consistenti difficoltà a riaddormentarti, questo potrebbe essere un segnale di avvertimento che potresti dover modificare le tue abitudini di sonno utilizzando alcune delle strategie di seguito.

Perché mi sveglio nel cuore della notte? (E modi per affrontarlo)

Ci sono diversi motivi che possono essere la causa del risveglio nel cuore della notte. Diamo un'occhiata ai 5 motivi più comuni per cui:

1. Stai portando il tuo stress a letto

Forse hai avuto una brutta giornata in ufficio o hai un'altra forma di stress. Lo stress non si riposa quando lo fai. Spesso, lo stress torna con te a casa e alla fine nel sonno, a meno che tu non lo affronti. Se non gestisci adeguatamente lo stress, finisci per sdraiarti a letto a rimuginare sullo stress per ore, che tu sia consapevolmente consapevole di ciò che sta accadendo o meno.

Ti sei mai trovato a letto cercando di dormire, solo per pensare ancora alla discussione che hai avuto o all'incontro che vorresti andasse meglio?

Il nostro cervello tende a rimuginare sul nostro stress e può finire per impedirci di dormire profondamente o per svegliarci nel bel mezzo della notte. Quando rimugini sullo stress, mantieni sottilmente il tuo cervello in uno stato di lotta o fuga. Quando il tuo cervello è in modalità lotta o fuga, ha difficoltà ad addormentarsi.

Cosa fare?

Se ti accorgi di portare lo stress a letto o di svegliarti stressato nel cuore della notte, una semplice strategia da mettere in pratica è box-respirazione . La respirazione a scatola è una potente strategia che aiuta a calmare i segnali di stress nel cervello in modo che possa iniziare ad addormentarsi e rimanere addormentato.

È una versione moderna del conteggio delle pecore. Con la respirazione a scatola, conterai lo stesso tempo inspirando, trattenendo in alto, espirando e trattenendo in basso. Sarà simile a questo: (sarai a letto per questo)

  • Inspira per 4 secondi
  • Mantieni la parte superiore dell'inspirazione per 4 secondi
  • Espira per 4 secondi
  • Mantieni la parte inferiore dell'espirazione per 4 secondi.

Questa semplice strategia può aiutarti a liberarti dallo stress della giornata in modo da poter passare una fantastica notte di sonno profondo.

2. Cibi per dormire male

Un ormone fondamentale nella regolazione del sonno che potresti conoscere è un ormone chiamato melatonina. I livelli di melatonina aumentano nel tuo corpo circa 2 ore prima di andare a dormire, provocando stanchezza e sonnolenza, poi si abbassano durante la notte fino al risveglio.

È importante sapere che la melatonina è inversamente correlata al cortisolo, l'ormone dello stress del corpo. Quindi, quando la melatonina sale, il cortisolo scende e noi dormiamo. Quando la melatonina diminuisce e il cortisolo aumenta, ci svegliamo.Pubblicità

Avere troppo cortisolo nel nostro corpo, specialmente verso la fine della giornata, può avere un impatto negativo sul nostro sonno e può farci svegliare nel cuore della notte quando dovremmo davvero dormire.

Potresti essere sorpreso di scoprire che ci sono molti cibi quotidiani che stiamo mangiando che stanno innescando una risposta allo stress nel nostro cervello creando infiammazione. Il nostro cervello è estremamente sensibile all'infiammazione e l'infiammazione lascerà il cervello più sensibile allo stress.

Alcuni dei cibi migliori che potrebbero rovinare il tuo sonno potrebbero essere:

  • Trans-Fat – Trans-Fat è una fonte di grasso altamente elaborata e altamente infiammatoria che dovresti evitare a tutti i costi se vuoi dormire bene la notte.
  • Oli vegetali altamente lavorati – Oli come cartamo, palma e olio di colza hanno alcuni problemi. Innanzitutto, in genere si ossidano molto rapidamente. L'ossidazione è una forma di arrugginimento nei grassi. Quando questi oli si riscaldano, arrugginiscono molto rapidamente, il che crea una risposta infiammatoria nel corpo. In secondo luogo, questi oli sono in genere carichi di tossine dalla loro lavorazione, il che li rende anche molto infiammatori.
  • Succhi di frutta e yogurt – Questi sono in genere commercializzati come alimenti sani, ma in realtà sono pieni di zucchero che può disturbare il sonno sano.
  • Alcol – L'alcol è stato visto come un modo per calmarsi dopo una lunga giornata e molti credono che li aiuti a dormire bene la notte. Si scopre che l'alcol in realtà fa più male che bene. È stato dimostrato che l'alcol aumenta la veglia durante la seconda metà del sonno e aumenta anche i livelli di cortisolo.[Due]

Cosa fare?

Assicurati di sbarazzarti di questi alimenti soprattutto prima di andare a letto per evitare interruzioni nel sonno.

3. Elettronica prima di andare a letto

La nostra tecnologia moderna ha reso l'accesso ai nostri social media preferiti, film ed episodi TV disponibili a portata di mano 24 ore al giorno. Si scopre che questo progresso tecnologico potrebbe avere un impatto negativo sulla capacità del nostro cervello di dormire in modo ottimale.

La luce proveniente da schermi a LED come smartphone, computer e televisione ha un'alta densità di luce a spettro blu.

Il tuo cervello ha molta familiarità con la luce blu. Ha più familiarità con la luce blu intorno a mezzogiorno, quando il sole emette la maggior quantità di luce blu. La luce blu è un importante spettro di luce che aiuta il nostro cervello a determinare l'ora del giorno.

Quando la luce blu è più alta intorno a mezzogiorno, aiuta il cervello a calibrare il suo ritmo circadiano all'ora corretta del giorno in modo che saremo pronti per andare a letto all'ora appropriata la sera.

Ottenere luce blu dai tuoi smartphone o dalla TV prima di andare a letto può inconsapevolmente far pensare al tuo cervello che in realtà è più presto di quanto non sia in realtà, il che può inavvertitamente influenzare il tuo ritmo circadiano e il sonno ottimale.

Cosa fare? Pubblicità

Evita di utilizzare tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire per evitare la luce blu innaturale e consentire al cervello di iniziare a calmarsi in modo da poter dormire bene.

4. Lavorare fino all'ora di andare a dormire

Hai solo 24 ore in un giorno, quindi vuoi massimizzarlo. A volte questo significa lavorare fino a tarda notte. Non appena spegni il computer o finisci la chiamata, ti butti a letto, sperando di ottenere un po' di tregua e di riprenderti dalla giornata.

Quando il cervello è attivamente impegnato in attività o lavoro mentali, il cervello in genere genera onde cerebrali beta. Le onde cerebrali sono ciò che ci tiene concentrati e attenti al compito da svolgere, ma sfortunatamente essere vigili e concentrati non porta a un sonno eccezionale. Ci vuole tempo perché il cervello passi da una fase di allerta alla fase di riposo.

Cosa fare?

La chiave è dare al cervello un segnale che il lavoro è finito ed è ora di passare a uno stato rilassato in modo che possiamo iniziare il processo per rilassarci e infine dormire.

Alcuni segnali che puoi usare per dire al tuo cervello che è ora di rilassarsi sono:

  • Spegni tutto e inizia a fare 20 respiri lenti e profondi.
  • Leggi un libro di fantascienza.
  • Fai una doccia calda.
  • Guarda un episodio del tuo programma preferito, assicurati solo che manchi almeno un'ora prima di andare a letto.
  • Metti un po' di musica rilassante

Usa quello che funziona meglio per te, ma la chiave è rimanere coerenti. Più sei coerente con i tuoi segnali, migliore è il cervello nel passare dal lavoro al relax.

5. Non fare una routine del sonno

Il tuo cervello ama routine . C'è un detto nelle neuroscienze che dice The Brain Wires The Way It Fires, il che significa che più il cervello si impegna nella stessa attività o abitudine, più il cablaggio stabilisce che il cervello lo rende più facile e semplice da realizzare.

Quando si tratta di dormire bene, avere una routine del sonno è fondamentale per aiutare il cervello a rilassarsi dal giorno e iniziare a preparare il terreno per un ottimo sonno notturno.

Pensa all'ultima volta che sei andato ad allenarti, sei arrivato in palestra e hai iniziato subito a tirare pesi in giro o hai iniziato a correre? Ovviamente no. Ti sei riscaldato (si spera) e hai preparato il tuo corpo per l'allenamento.

Pensa alla tua routine del sonno come a un riscaldamento per il tuo cervello per prepararsi al sonno. L'unica differenza è che più ti riscaldi con la routine del sonno, migliore è il cervello.Pubblicità

Cosa fare?

Il modo migliore per iniziare è impostare un'ora specifica ogni notte, in genere un'ora prima di andare a dormire, in cui ti impegnerai a interrompere il lavoro e l'elettronica per passare alla routine del sonno. Qualunque sia la routine che hai scelto, assicurati di seguirla per alcune settimane per dare al tuo cervello il tempo di adattarsi al nuovo programma.

Se stai cercando una buona routine notturna da seguire, eccola qui: La guida definitiva alla routine notturna: dormi meglio e svegliati in modo produttivo

Il tuo progetto per dormire a luci spente

Se vuoi essere in grado di rimanere produttivo e avere incredibili quantità di energia, avrai bisogno di un sonno di grande qualità.

Non sai da dove iniziare?

Ecco il tuo progetto per aiutarti a ottenere una fantastica notte di sonno e impedirti di svegliarti nel cuore della notte.

  1. Crea un'ottima routine del sonno e attenersi ad esso.
  2. Annota tutto ciò che devi fare il giorno successivo in modo da poterti togliere dalla mente e rilassare il cervello.
  3. Evita i cibi che disturbano il sonno, soprattutto prima di andare a dormire.
  4. Spegni la TV, il telefono e il computer prima di andare a letto.
  5. Smetti di lavorare almeno un'ora prima di andare a dormire per permettere al tuo cervello di fare la transizione per prepararsi per andare a letto.
  6. Vai a letto alla buona ora.

Queste strategie ti aiuteranno non solo a dormire bene la notte, ma ti impediranno anche di svegliarti nel cuore della notte irrequieto e incapace di riaddormentarti.

Dormi bene, amici miei!

Credito fotografico in primo piano: Unsplash tramite unsplash.com

Riferimento

[1] ^ World Truth.TV: Svegliarsi alla stessa ora ogni notte? La medicina tradizionale cinese spiega cosa significa e come risolverlo
[Due] ^ Fondazione per il sonno: Come l'alcol influisce sul sonno

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