Ultimamente gli integratori di vitamina B12 stanno riempiendo gli scaffali. Sia sotto forma di caramelle gommose o capsule, probabilmente le hai viste nel tuo negozio di alimentari locale o nelle corsie delle farmacie. Ora è il momento di chiedere, qual è tutto il clamore intorno a questo nutriente essenziale?

In questo articolo, ti darò una rapida panoramica di cosa sia esattamente la vitamina B12, oltre a rivedere alcuni dei benefici per la salute di questo nutriente.

Che cos'è la vitamina B12?

La vitamina B12 è anche conosciuta come cobalamina. Secondo Mayo Clinic, è utilizzato nella formazione dei globuli rossi, nella funzione nervosa e nella creazione del DNA. La Mayo Clinic osserva che è piuttosto raro avere una carenza di vitamina B12 poiché il tuo corpo può conservarla per diversi anni. Tuttavia, se segui una dieta povera di prodotti a base di carne, come una dieta vegana o vegetariana, potresti avere un rischio maggiore di carenza. Inoltre, gli anziani hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina B12.^[1]

Secondo il National Health Service (NHS) del Regno Unito, i sintomi della carenza di vitamina B12 includono affaticamento, debolezza muscolare, disturbi dell'umore (come depressione o confusione) e problemi di memoria.^[Due] Pertanto, è importante assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12 nella dieta.

Le principali fonti di B12

Secondo Mayo Clinic, le migliori fonti di vitamina B12 sono i prodotti animali, come pollame, carne, pesce e latticini. Alcuni alimenti hanno anche la vitamina B12 aggiunta durante la lavorazione. Cereali da colazione fortificati o alcuni lieviti commerciali sono due esempi di questo fenomeno.^[3]

Dato che la vitamina B12 proviene principalmente da fonti animali, coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana rigorosa possono avere difficoltà a soddisfare le proprie esigenze di questo nutriente. In questi casi, la vitamina B12 può essere integrata. Due modi comuni in cui la vitamina B12 viene integrata al di fuori della dieta sono utilizzando un integratore orale o un'iniezione.Pubblicità

7 benefici per la salute della vitamina B12

Ecco sette benefici per la salute della vitamina b12 supportati dalla scienza.

1. Riduce il rischio di anemia

Secondo la Mayo Clinic, l'anemia è una condizione in cui il tuo corpo non ha abbastanza globuli rossi sani. Ciò significa che il sangue non può trasportare correttamente l'ossigeno a tutte le parti del corpo, il che può portare a sintomi come affaticamento, mani e piedi freddi, mancanza di respiro o debolezza muscolare.^[4]

Dato il suo ruolo nella formazione dei globuli rossi, ha senso che uno dei benefici della vitamina B12 sia la prevenzione dell'anemia. Quando sei carente di vitamina B12, i globuli rossi del tuo corpo diventano troppo grandi e assumono una forma irregolare. Questo li rende incapaci di muoversi correttamente in tutto il corpo, causando un tipo specifico di anemia chiamata anemia megaloblastica.^[5]

2. Può ridurre il rischio di osteoporosi

Dato che la vitamina B12 è così importante nella funzione del DNA, ha senso che sia anche un componente chiave della formazione ossea.

Uno studio pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research ha scoperto che gli individui con livelli di vitamina B12 più elevati avevano anche una densità minerale ossea più elevata. Densità minerali ossee inferiori sono indicatori di osteoporosi. Questo studio ha dimostrato che gli individui che non hanno riserve sufficienti di vitamina B12 possono essere a rischio di osteoporosi.^[6]

3. Può migliorare la salute del cuore

L'omocisteina è un amminoacido o un elemento costitutivo delle proteine. Quando le proteine ​​vengono scomposte, l'omocisteina è uno dei prodotti. Gli studi hanno dimostrato che avere alti livelli di omocisteina è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari o cardiache. Nell'uomo, alti livelli di omocisteina indicano solitamente una carenza di acido folico (vitamina B9) o vitamina B12.^[7] )Pubblicità

Secondo il National Institutes of Health (NIH), la vitamina B12 (insieme ad altre vitamine del gruppo B come l'acido folico e la vitamina B6) può abbassare i livelli di omocisteina. Tuttavia, è importante notare che il NIH riferisce che l'assunzione di integratori di vitamina B12 non riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.^[8]

Se stai cercando un integratore per migliorare in modo specifico la salute del cuore, potrebbe essere utile esaminare un? Integratore di acidi grassi Omega-3 anziché.

4. Può ridurre il rischio di difetti alla nascita

Come accennato in precedenza, si raccomanda alle donne in gravidanza di aggiungere una quantità maggiore di vitamina B12 alla loro dieta rispetto all'adulto medio. Questo perché la carenza di vitamina B12 è stata associata a difetti alla nascita, come difetti del tubo neurale e complicazioni durante la gravidanza.^[9]Pertanto, le donne in gravidanza devono assicurarsi di soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 per prevenire difetti alla nascita nei loro bambini.

5. Può ridurre il rischio di depressione

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la depressione è estremamente comune e colpisce più di 264 milioni di persone in tutto il mondo. Questa malattia mentale può colpire individui di tutte le età.^[10]

L'American Women's Health and Aging Study ha scoperto che la carenza di vitamina B12 è risultata più comune tra le donne adulte con depressione rispetto a quelle non depresse. In effetti, hanno scoperto che quegli individui con carenza di vitamina B12 avevano più del doppio delle probabilità di essere depressi rispetto alle loro controparti non carenti.^[undici]

Un altro studio condotto supporta questi risultati in una popolazione di individui anziani. Lo studio di Rotterdam ha mostrato che i soggetti anziani che erano carenti di vitamina B12 avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione.^[12] Pubblicità

Gli studi hanno anche dimostrato che l'integrazione di vitamina B12 può migliorare i sintomi della depressione. In uno studio pubblicato sull'Open Neurology Journal, il 100% degli individui depressi che sono stati trattati con l'integrazione di vitamina B12 ha mostrato una diminuzione dei sintomi depressivi dopo tre mesi.^[13]

6. Può migliorare la tua cognizione

Uno studio pubblicato sulla rivista dell'American Academy of Neurology ha mostrato che una concentrazione di marcatori B12 nel corpo era associata alla funzione cognitiva e al volume del cervello. Lo studio ha scoperto che se questi marcatori mostrassero una carenza di vitamina B12, il volume totale del cervello potrebbe ridursi, portando a disturbi cognitivi.^[14]

Un altro studio ha scoperto che gli individui con concentrazioni di vitamina B12 inferiori avevano prestazioni di memoria più scarse e capacità di apprendimento più scarse.^[quindici] Questi risultati dimostrano l'importanza di avere riserve di vitamina B12 adeguate per la funzione cognitiva.

7. Può migliorare la salute di capelli, pelle e unghie

Uno dei motivi più popolari per assumere la vitamina B-12 sono i suoi effetti promessi su capelli, pelle e unghie. Secondo l'American Journal of Clinical Dermatology, la carenza di vitamina B12 può comunemente portare a iperpigmentazione, alterazioni dei capelli, alterazioni della pelle e glossite (infiammazione della lingua).^[16]Assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, attraverso la dieta o l'integrazione, preverrà il verificarsi di queste reazioni negative.

Di quanta vitamina B12 hai bisogno?

Secondo il National Institutes of Health (NIH), si raccomanda che gli adulti assumano 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B12 al giorno. Alcuni gruppi specifici di adulti richiedono livelli diversi di questo nutriente. Si raccomanda alle donne in gravidanza di assumere 2,6 mcg al giorno di vitamina B12 e alle donne che allattano si consiglia di aumentare la dose giornaliera di vitamina B12 a 2,8 mcg.^[17]

Dato che la vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il tuo corpo assorbe solo la quantità di cui ha bisogno e passerà il resto attraverso l'urina. Ciò significa che non c'è alcun beneficio nell'assumere una quantità di vitamina B12 superiore a quella raccomandata. Inoltre, ciò significa che la tossicità della vitamina B12 è estremamente improbabile, il che la rende estremamente sicura.Pubblicità

In conclusione

La vitamina B12, o cobalamina, svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi, nella funzione nervosa e nella sintesi del DNA. Come ho discusso qui, assumere abbastanza vitamina B12, attraverso la dieta o l'integrazione, può migliorare la cognizione, ridurre il rischio di osteoporosi e ridurre il rischio di sviluppare depressione o ridurre i sintomi depressivi.

Sebbene sia sempre preferibile assumere vitamine attraverso la dieta, gli integratori di vitamina B12 sono generalmente considerati sicuri, specialmente per coloro la cui dieta è povera di prodotti animali come carne, latticini e pesce.

Se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamina B12, ti consigliamo di parlare con il tuo medico per determinare se i tuoi livelli sono effettivamente bassi e se l'integrazione è giusta per te.

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Credito fotografico in primo piano: angela pham via unsplash.com

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