L'esercizio è uno dei più potenti interventi di salute fisica e mentale chiunque può intraprendere. Tutti dovrebbero partecipare a qualche forma di esercizio ogni giorno. Purtroppo, la maggior parte non si esercita affatto regolarmente e anche tra quelli che lo fanno, partecipare a un programma di allenamento della forza è più di una rarità rispetto alla norma , soprattutto con donne e anziani.

Ma le cose stanno cambiando e l'allenamento della forza sta vivendo un vero momento di rinascita in questo momento.

Fino a poco tempo, l'allenamento della forza non era sempre considerato importante quanto il cardio e molti non gli pagavano il rispetto che merita, concentrandosi invece su esercizi cardiovascolari ed eventi come 5K, maratone e triathlon. Tuttavia, ora è difficile guardare attraverso il mio feed di Facebook, Twitter o Instagram senza vedere aggiornamenti su squat, stacchi da terra, powerclean e distensioni su panca. L'allenamento con i pesi è arrivato anche in prima serata in TV con il Giochi CrossFit e National Pro Grid League . Questo è fantastico perché ora molte persone si stanno rendendo conto del potere dell'allenamento della forza e di come può trasformare completamente il tuo corpo.

Aumenta la forza

Uno degli effetti più evidenti di un programma di allenamento della forza è l'aumento della forza fisica. Ed essere fisicamente forti ha una serie di fantastici effetti collaterali.Pubblicità

Sì, noterai le cose ovvie, come se non fossi più intimidito dalla sala pesi. Sei totalmente a tuo agio con un bilanciere in mano e sei passato dai manubri rivestiti in vinile conservati nella palestra di gruppo a quelli sulla rastrelliera.

Ma ti renderai anche conto che la tua vita è più facile. Non dovrai mai pensare due volte a trasportare i tuoi bambini, la spesa o l'inevitabile spalare la neve quest'inverno. Le cose che prima erano un vero lavoro ingrato non sono più una seccatura e non ti lasciano senza fiato, dolorante e dolorante per giorni. Tutte le tue ADL (attività della vita quotidiana) diventano molto più facili e meno affaticate quando hai cambiato il tuo corpo attraverso l'allenamento della forza.

Il sollevamento pesi è eccellente per migliorare la densità ossea, la mobilità articolare e la composizione corporea. Per non parlare del fatto che le attività quotidiane come trascinare la spesa, spostare i mobili e salire le scale diventano più facili. — Alexander Koch, Ph.D

Aumenta la massa muscolare

Ammettiamolo, la maggior parte di noi inizia ad allenarsi per avere un aspetto migliore nudo e l'allenamento della forza è uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo.Pubblicità

Sfortunatamente, molte persone dall'aspetto in forma si concentrano solo su cardio, yoga e altre forme di esercizio che, pur possedendo il loro propri benefici, non includere la costruzione muscolare . Ciò si traduce in qualcuno che è molto magro ma ha un'alta percentuale di grasso corporeo e soffre del temuto fenomeno del grasso magro. Sembrano in forma e in salute con i vestiti addosso, ma in realtà hanno una percentuale di grasso corporeo relativamente alta a causa della loro bassa massa muscolare. Il grasso magro è probabilmente più diffuso tra le donne che temono (erroneamente) che i pesi le ingrossino, quindi si concentrano esclusivamente sull'esercizio cardiovascolare. Il fatto è che la maggior parte delle donne non ha il profilo ormonale per aggiungere una massa muscolare apprezzabile. E anche se lo fanno, di solito ci vogliono anni di dedicato, intenso, allenamento con i pesi e dieta per costruire una massa muscolare estrema. Se hai ancora paura di ingrassare, tieni presente che la ricerca ha costantemente dimostrato che la maggior parte delle donne si sente meglio del loro corpo dopo che iniziano l'allenamento della forza.

Aggiungere un po' di massa muscolare, cambiare le dimensioni di un muscolo, è davvero l'unico modo per cambiare la forma o la struttura del tuo corpo. Se vuoi finalmente le braccia, le spalle, le gambe o il sedere che stavi cercando, devi sollevare dei pesi. Questo vale anche per i ragazzi. L'allenamento della forza attraverso il sovraccarico progressivo è l'unico modo per stressare i muscoli, costringerli a crescere e aggiungere le dimensioni e la forma dei muscoli che stai cercando.

Diminuire il grasso corporeo

Come il cardio, anche l'allenamento della forza brucia i grassi! Sebbene non sia in grado di eguagliare i tassi di combustione dei grassi del cardio, l'allenamento della forza si traduce in un effetto postcombustione in cui le calorie vengono bruciate a una velocità elevata dopo che l'esercizio è terminato. Il postcombustione può durare fino a 72 ore dopo l'esercizio. Mentre la maggior parte delle persone si concentra sul cardio per perdere le ultime 5 libbre di grasso, la maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che la formula più efficace per la perdita di peso è solitamente una combinazione di nutrizione e allenamento della forza.

Se combinato con l'aumento del metabolismo che risulta dall'aggiunta di più muscoli al tuo telaio nel tempo, è ovvio che l'allenamento della forza può essere uno strumento potente nella battaglia contro il grasso corporeo.Pubblicità

Migliora la postura

Molti di noi sembrano e si sentono depressi, malaticci, persino grassi, semplicemente perché abbiamo una postura scorretta. Il nostro stile di vita da Desk Jockey ci ha portato ad esistere in questo curvo, appeso allo scheletro, posizione. E sta devastando la nostra salute. Un corretto allenamento della forza può aiutare a rafforzare i muscoli posturali deboli, uniformare gli squilibri e aiutare a invertire questa postura. Non solo apparirai più alto, più forte e più attraente, ti sentirai anche così.

Abbiamo scoperto che l'effetto della direzione dei pensieri (positivo/negativo) sugli atteggiamenti correlati a se stessi era significativamente maggiore quando i partecipanti scrivevano i loro pensieri nella posizione fiduciosa rispetto a quella dubbiosa. — Pablo Briñol, Richard E. Petty e Benjamin Wagner

Costruisci uno scheletro migliore

Costruire e mantenere la densità ossea è importante per tutti con l'avanzare dell'età. Ossa forti significano un minor rischio di lesioni debilitanti che possono derivare da rotture e fratture ossee che possono verificarsi a chiunque, ma diventano particolarmente pericolose e prevalenti con l'avanzare dell'età. Le donne sono particolarmente suscettibili alla perdita ossea a causa dei cambiamenti ormonali e dello stile di vita legati all'età. L'allenamento della forza produce ossa forti che l'esercizio cardiovascolare non può eguagliare.Pubblicità

Sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza possono fornire uno stimolo portante all'osso, tuttavia la ricerca indica che l'allenamento di resistenza può avere un effetto sito specifico più profondo rispetto all'esercizio aerobico. Negli ultimi 10 anni, quasi due dozzine di studi trasversali e longitudinali hanno mostrato una relazione diretta e positiva tra gli effetti dell'allenamento di resistenza e la densità ossea. — Layne, Nelson

Si pensa che le ossa aumentino la densità principalmente in risposta alle forze di compressione. Questo è ciò che rende gli esercizi di allenamento della forza come squat, presse per le spalle, flessioni, affondi e stacchi così efficaci nel creare massa ossea. Mettono uno stress di compressione sulle ossa più grandi e portano ad un aumento della densità ossea e ad uno scheletro più forte e più resistente.

Migliora la funzione cerebrale

Sappiamo da un po' che l'esercizio cardiovascolare può cambia fisicamente il cervello di cellule cerebrali in crescita . Ora sappiamo che l'allenamento della forza può avere anche benefici per il cervello. Secondo la dottoressa Teresa Liu-Ambrose , l'allenamento con i pesi può modificare positivamente la struttura del cervello, ma è necessario raggiungere una soglia minima di esercizio.

Sebbene la maggior parte di questa ricerca sia nuova, è promettente ed è la prima a dimostrare che l'allenamento della forza, anche solo due volte a settimana, può anche comportare un cambiamento fisico nel cervello.Pubblicità

L'allenamento della forza e l'aggiunta di massa muscolare possono letteralmente trasformare il tuo corpo. Puoi iniziare debole, accasciato, morbido e fragile solo per trasformarti in qualcuno forte, resiliente e solido. Mentre siamo tutti legati dalla nostra genetica e dal nostro telaio, l'allenamento della forza e l'aggiunta di massa muscolare è l'unico modo in cui i ragazzi costruiranno bicipiti che rompono le maniche delle magliette e le ragazze costruiranno glutei che comprano i jeans mostrano invece di nascondere. In effetti, molti celebrità e i modelli si concentrano principalmente sull'allenamento della forza quando hanno bisogno di rimettersi in forma velocemente e apparire al meglio.

Ma tieni presente che l'allenamento della forza è molto più che sollevare pesi, costruire i muscoli e avere un bell'aspetto. Si tratta di vitalità, energia, fiducia e indipendenza. Una volta sperimentati i benefici dell'allenamento della forza, capirai come l'allenamento della forza può trasformare completamente il tuo corpo, dentro e fuori.

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