Alcuni restano svegli la notte, pensando: Mi addormenterò mai? Tendiamo a stressarci per il nostro programma di sonno e a fare pressione su noi stessi per ottenere il sonno, non importa quanto sia difficile o facile da ottenere. Ciò può indurre l'ansia del sonno quando si cerca di ottenere le nostre Z notturne.

L'ansia del sonno e l'insonnia si alimentano a vicenda, l'una rende l'altra più potente. Il sonno è fondamentale per il nostro benessere, ma non sempre lo apprezziamo o sappiamo come ottenerlo. A volte, può anche essere fugace. Puoi girarti e rigirarti per alcune ore solo per svegliarti con largo anticipo sul suono della sveglia. Sembra una battaglia senza fine.

Poi c'è l'ansia del sonno. Solo lo stress per dormire ti tiene sveglio! Quando provi ansia mentre cerchi di dormire, può essere perché stai rimuginando, pianificando o riflettendo quando dovresti eliminare tutto questo.

Sommario

1. Quali sono le cause dell'ansia del sonno e dell'insonnia?
2. Come sbarazzarsi dell'ansia del sonno e dell'insonnia
3. Pensieri finali
4. Altri suggerimenti per un sonno sano

Quali sono le cause dell'ansia del sonno e dell'insonnia?

Il silenzio può essere un fattore scatenante per i pensieri che iniziano a inondarsi. Improvvisamente, i pensieri si sviluppano a spirale o a valanga e inizi a provare ansia, che porta a ulteriore insonnia. Tutto ciò porta a impatti sulla tua salute fisica ed emotiva, che possono portare a difficoltà di funzionamento o di concentrazione in generale.

L'ansia può essere radicata in molti disturbi di salute mentale, come il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo di panico, il disturbo da stress post-traumatico e altro ancora. L'insonnia può esistere da sola o essere aggravata da un disturbo di salute mentale. Un po' di ansia da sonno o ansia capita a tutti, ma quando inizia a prendere il sopravvento sulla tua vita, è allora che sai di avere un problema.

L'insonnia è l'incapacità di dormire per periodi di tempo. Può sembrare diverso per tutti. Può essere una difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentati o variazioni di entrambi. La mancanza di sonno è la componente chiave di esso. Ci sono molte forme di insonnia, come l'insonnia acuta o cronica.

Potrebbe esserci una relazione bidirezionale tra ansia e insonnia, una che ha un impatto sull'altra e si crea di più l'una dell'altra. Può essere difficile sapere quale precede l'altro. Questo provoca ulteriore turbamento e insonnia, facendolo sembrare un ciclo senza fine. Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, più di 40 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno cronici a lungo termine e altri 20 milioni riferiscono problemi di sonno occasionali.^[1]

La ricerca ha anche scoperto che l'insonnia può peggiorare i sintomi dei disturbi d'ansia o impedire il recupero.^[2]Disturbi della salute mentale come ansia e disturbi del sonno si sovrappongono e si accrescono a vicenda.Pubblicità

Gli scienziati hanno anche scoperto che lunghi periodi senza dormire sono associati a difficoltà cognitive e possono produrre sintomi psicologici che vanno dai cambiamenti di umore alle esperienze psicotiche come le allucinazioni.^[3]Per questo motivo, i problemi di salute mentale possono spesso essere alleviati dormendo bene la notte.

Come sbarazzarsi dell'ansia del sonno e dell'insonnia

L'ansia del sonno può capitare a chiunque e non dovrebbe essere ignorata quando arriva. Una volta che puoi affrontarlo, puoi fare qualcosa al riguardo.

Come superare l'ansia del sonno e l'insonnia?

Non esiste una cura adatta a tutti per queste lotte, ma ci sono alcuni passaggi che possono aiutare.

1. Registralo

Una cosa facile che puoi fare è tenere un quaderno e una penna vicino al letto per annotare i pensieri a tarda notte quando iniziano a disturbarti.^[4]Quando si presenta l'ansia, usa un registro per registrare i tuoi pensieri prima di andare a letto e mentre hai problemi a dormire, in modo che non ruminino e ti consumino. Puoi facilmente rivederli il giorno successivo.

Con il tuo registro dei pensieri, inizia a esaminare e praticare la terapia cognitivo comportamentale. Questo allevierà la tua mente turbata reindirizzando i tuoi pensieri verso un pensiero più positivo. Prendi un pensiero negativo e cambialo in qualcosa di più razionale e meno catastrofico.

Sfidare i tuoi pensieri può calmarti e aiutare a ridurre l'ansia, che può iniziare a salire quando ti addormenti. Puoi determinare quali pensieri ti preoccupano in modo da poter iniziare ad affrontarli.

È utile anche un registro del sonno. Quante volte soffri di ansia da sonno? Valutare la gravità e annotare la durata. In caso di problemi di sonno, vorrai annotare quanto spesso hai problemi a dormire, quante ore a notte riesci a dormire e la qualità del sonno, ad esempio se ti svegli costantemente o se hai problemi ad addormentarti .Pubblicità

Potresti anche voler entrare in contatto con un terapista autorizzato o un professionista medico e condividere le tue scoperte con loro. Potrebbero avere più idee su cosa puoi provare quando hanno una registrazione di quanto sia grave il problema.

2. Sii presente

Praticare la consapevolezza è un altro modo per trovare la pace con te stesso in quanto richiede di essere assolutamente presente, portando consapevolezza a ciò che pensi o senti in un modo diverso. La consapevolezza riconosce ma non giudica i sentimenti. Puoi sentirti più sicuro con la consapevolezza e imparare a essere più gentile con te stesso.

Puoi praticare la consapevolezza mentre svolgi le attività quotidiane o mentre mediti. Non esiste un vero modo sbagliato per farlo. Anche se hai la mente occupata, va bene! L'idea è di concentrarsi il più a lungo possibile su un oggetto di meditazione (respiro, suono, sensazioni corporee, ecc.) e di ritornarci quando la mente inizia a vagare. Non c'è davvero niente di più di questo.^[5]

Il radicamento è anche un modo per essere presenti ed è usato per aiutare con le emozioni e le esperienze negative. Puoi farlo portando la tua attenzione ai tuoi cinque sensi. Nota ciò che senti, vedi, annusi, tocchi e assapori. Quando torni in te stesso, puoi raggiungere un luogo in cui il cervello funziona bene e può elaborare efficacemente ciò che gli sta arrivando. Ciò significa che puoi tornare a ciò che puoi gestire ed elaborare senza panico. Sei tornato nel presente. Sei tornato con te stesso. Sei tornato a letto.

Una meditazione sul sonno

Puoi provare una meditazione di consapevolezza specifica per aiutarti a sentirti a tuo agio prima di andare a letto. Pensa a uno spazio sicuro; può essere ovunque, in qualsiasi momento, con chiunque (o da solo, cosa che consiglio).

Sei in piedi o sdraiato in quello spazio sicuro. Ad esempio, potresti pensare a una spiaggia di notte con un falò acceso. Sei tenuto caldo dal fuoco mentre ascolti l'oceano. Ascolti il ​​suono delle onde che si infrangono sulla spiaggia. Puoi persino nominarlo in qualcosa. Dai un nome al tuo luogo ed elenca quanti più dettagli possibile.

Fallo ogni volta che vuoi, ma fallo prima di andare a dormire per rilassare la mente. Puoi cambiare la visualizzazione ogni volta o mantenerla invariata, ampliando i dettagli. Questo ti porterà in un luogo in cui ti senti sicuro e fuori dai pensieri e dalle emozioni difficili per aiutarti a dormire. In quello stato di rilassamento, puoi separarti dalle emozioni negative e rilasciare il bisogno di impegnarti con esse.

Ciò contribuirà a ridurre l'ansia e ad aumentare la probabilità di addormentarsi durante la notte.Pubblicità

3. Crea una routine di sonno coerente

Vai a letto a un'ora decente e cerca di alzarti alla stessa ora ogni giorno. Questo ti aiuterà a stabilire un senso di routine a cui il tuo corpo può abituarsi. Se rimani sveglio tutte le ore della notte oltre a provare ansia per il sonno e l'insonnia, ti ritroverai in uno schema malsano che peggiora la situazione.

Spegni l'elettronica molto prima di andare a letto in modo che il tuo cervello sia meno stimolato. Questo ti servirà per iniziare a stancarti, se è qualcosa con cui lotti. Se sei una persona che guarda costantemente l'orologio di notte, allontanalo da te se necessario.

Se ti impegni con la tecnologia e ti mantieni stimolato attraverso gli schermi, rischi di rovinare la struttura del sonno e perdere la capacità di funzionare o addormentarti correttamente. L'ansia da sonno peggiorerà se controlli costantemente il telefono o il computer o guardi la TV poiché questo stimola naturalmente il pensiero.

Assicurati di mangiare bene, evita la caffeina prima di andare a dormire e fai degli esercizi durante il giorno per alleviare l'irrequietezza che si trasmette durante la notte.

Le tue abitudini e l'igiene del sonno creano o distruggono la tua esperienza di sonno e insonnia.

4. Gestisci il tuo ambiente

Il tuo comfort controlla anche come stai dormendo. Mantieni la stanza buia e decidi tra silenzio o suoni che aiutano a dormire (come i suoni della natura). Trova ciò che funziona per te. Assicurati di poterti rivolgere al tuo letto come una tregua dal giorno, che sei a tuo agio con il tuo materasso, che hai abbastanza cuscini e che mantieni la tua stanza abbastanza fresca. Queste cose ti aiuteranno a ridurre la tua ansia verso il sonno quando ritieni che sia uno spazio sicuro e confortevole.

Se mantieni il tuo ambiente per dormire e ti assicuri di essere a tuo agio, ti addormenterai molto più velocemente. Aiuterà nel tuo recupero da qualsiasi disturbo d'ansia o insonnia quando il tuo ambiente ti rilassa naturalmente.

5. Parla con un professionista

Potrebbe non essere qualcosa che vuoi ammettere a te stesso, ma se hai un disturbo del sonno o un disturbo di salute mentale, potresti aver bisogno di aiuto. Un professionista può o meno diagnosticarti, ma in entrambi i casi, probabilmente verranno offerte alcune soluzioni.Pubblicità

La chiave è sapere che non sei solo e non devi soffrire in silenzio quando l'ansia del sonno ti arriva. Non significa che sei debole o stai facendo qualcosa di sbagliato. Potrebbe essere un disturbo, e non c'è da vergognarsene.

Milioni di persone lottano con qualche forma di insonnia e ansia da sonno. Un professionista ti aiuterà a restringere le ragioni della tua angoscia e a trovare più modi per aiutarti di quanto potresti essere in grado di fare da solo.

Pensieri finali

Le lotte del sonno non devono definirti. Capire che non è colpa tua ma che ci sono cose che puoi fare è il primo passo. Trova dei metodi di auto-calmante, come quelli elencati nell'articolo, e fai sapere al tuo professionista della salute mentale o medico cosa stai passando in modo che possano offrire suggerimenti e aiutare anche te.

Affrontare il sonno è in parte rilassamento e in parte diminuire la ruminazione nella tua testa di cui tutti soffriamo. Il semplice tentativo di addormentarti potrebbe non essere abbastanza per te. Potrebbe essere necessario eseguire ulteriori passaggi per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.

Ancora più importante, non esercitare ulteriore pressione su te stesso per dormire che non vuole venire in quanto ciò può peggiorare l'ansia del sonno. Sii gentile con te stesso, fai quanti più passi possibili verso un programma di sonno sano e osserva i benefici che si formano lentamente.

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Credito fotografico in primo piano: Kinga Cichewicz via unsplash.com

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