Il caffè aiuta a perdere peso?
Se ti sei lamentato fino ad ora di come tutte le cose buone della vita siano malsane da consumare, allora non guardare oltre la tua buona vecchia 'tazza di joe'. Ci sono molte cose che possono accadere davanti a una tazza di caffè.
Il caffè è un piacere colpevole che può avere significativi benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Sì, avete letto bene!
In combinazione con uno stile di vita sano che include cibo nutriente ed esercizio fisico regolare, il consumo di caffè è una strategia di perdita di peso gratuita se consumato magro, con moderazione e nei momenti ottimali.
Parliamo di come il caffè aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi e migliora il tuo metabolismo. Impareremo anche se esiste troppo caffè e il modo giusto di berlo per trarne benefici per la salute.
Sommario
- Cosa rende il caffè una potente pozione dimagrante?
- C'è un lato oscuro del caffè?
- Cosa rende il caffè buono per la tua salute?
- Come bere caffè per perdere peso
- Il caffè aiuta davvero a perdere peso?
- Maggiori informazioni sugli effetti del caffè
Cosa rende il caffè una potente pozione dimagrante?
Una parola: caffeina.
La caffeina, la sostanza psicoattiva più consumata al mondo, è un ingrediente chiave nella maggior parte degli integratori bruciagrassi commerciali. Può aumentare il metabolismo, renderti vigile e attivo e aiutare a mobilitare e bruciare i tessuti adiposi.[1]
Troverai anche caffeina nella maggior parte delle bevande come caffè, tè, coca cola, bevande a base di cacao e bevande energetiche (cole, bevande a base di cacao e bevande energetiche non sono consigliate per il consumo a causa dell'alto contenuto di zucchero).
Tre teorie indicano come il caffè possa aiutare nella perdita di peso:
- Sopprimendo l'appetito
- Migliorando il tuo metabolismo
- Bruciando i grassi
Diamo un'occhiata più da vicino a come il caffè ti aiuta a perdere peso e le prove per questo.
Il caffè sopprime l'appetito?
Il caffè può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Bere caffè sopprime i tuoi sentimenti di fame e appetito. Il tuo appetito è influenzato da molti fattori, inclusi i livelli di attività fisica, lo stile di vita e le abitudini alimentari e gli ormoni.[2]
La caffeina stimola il peptide ormonale YY (PYY), noto anche come ormone della sazietà.[3]Più caffè bevi, più ti senti meno affamato e più soddisfatto. Riduce anche i livelli dell'ormone grelina che è responsabile di farti sentire affamato.Pubblicità
Uno studio europeo del 2014 ha confermato il ruolo del caffè nel sopprimere l'appetito e la sensazione di fame. I partecipanti hanno ridotto l'assunzione di cibo e hanno riferito di sentirsi sazi entro quattro settimane dal consumo quotidiano di caffè.[4]
Il caffè brucia i grassi?
Ecco un punto di vista interessante sul consumo di caffè: il caffè può aiutare nella mobilitazione dei grassi.
La caffeina attiva il sistema nervoso, inviando segnali diretti alle cellule adipose del tuo corpo per abbattere il grasso. Raggiunge questo aumentando i livelli ematici dell'ormone epinefrina, chiamato anche adrenalina. L'adrenalina viaggia attraverso il sangue fino ai tessuti adiposi, segnalando loro di abbattere i grassi e rilasciarli nel flusso sanguigno.[5]
Il caffè porta più buone notizie per le donne che per gli uomini in base allo studio del 2020 pubblicato su The Journal of Nutrition.[6]Nel recente National Health and Nutrition Examination Survey, è stato riscontrato che le donne che bevono da due a tre tazze di caffè al giorno hanno una riduzione del grasso corporeo totale e dello stomaco (adiposità).
I risultati della ricerca sono stati coerenti tra coloro che hanno consumato caffè con caffeina/decaffeinato, tra fumatori/non fumatori e tra coloro che hanno condizioni croniche o meno. Effetti simili del caffè sulla perdita di grasso corporeo sono stati documentati anche in altri studi di ricerca.[7]Ci possono essere composti bioattivi nel caffè diversi dalla caffeina che contribuiscono alla perdita di peso.[8]
Il caffè aumenta il metabolismo?
Il caffè contiene diverse sostanze biologicamente attive che stimolano il metabolismo, come la caffeina, la teobromina, la teofillina e l'acido clorogenico.[9]
Un altro fatto affascinante è che il caffè aiuta a bruciare calorie anche quando il corpo è a riposo. La velocità con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo è chiamata tasso metabolico a riposo (RMR). Vari studi hanno dimostrato che la caffeina assunta in dosi maggiori può aumentare l'RMR del 3-11%. La caffeina stimola il processo di termogenesi o produzione di calore ed energia dalla digestione del cibo nel tuo corpo.[10]
Lo studio ha anche scoperto che l'effetto era più pronunciato nelle persone magre e giovani rispetto a quelle obese o anziane. L'effetto può variare a seconda dei casi.
Ecco cosa dice la ricerca su stimola il metabolismo del caffè proprietà. L'Harvard T.H. I ricercatori della Chan School of Public Health hanno condotto uno studio di 24 settimane che ha monitorato l'effetto del caffè su 126 persone in sovrappeso non sensibili all'insulina a Singapore per sei mesi. Alla metà dei partecipanti è stato chiesto di bere quattro tazze di caffè istantaneo con caffeina al giorno. All'altra metà del gruppo è stato chiesto di consumare una bevanda simile al caffè ma né caffè né caffeina.
L'obiettivo originale era quello di indagare se il consumo di caffè riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Invece, i ricercatori hanno scoperto che bere quattro tazze di caffè al giorno potrebbe ridurre il grasso corporeo del 4%. Credono fermamente che la perdita di grasso sia alimentata dal caffè e sia il risultato di una reazione metabolica. La caffeina accelera il processo metabolico e, di conseguenza, la capacità del corpo di bruciare più calorie con una modesta perdita di grasso corporeo.[undici]
Il metabolismo e le proprietà bruciagrassi del caffè sono stati studiati anche in un'altra ricerca condotta da Derrick Alperet, coautore dello studio e ricercatore presso il Dipartimento di Nutrizione, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Lo studio ha confermato che il consumo di caffè porta ad un aumento del metabolismo, bruciando più calorie e riducendo il grasso corporeo.[12] Pubblicità
C'è un lato oscuro del caffè?
Il caffè è come un'arma a doppio taglio. Bere troppo caffè può avere un impatto negativo sulla salute, causando mal di testa, nervosismo, problemi di digestione, aumento della pressione sanguigna, battito cardiaco accelerato, aumento delle palpitazioni e persino aumento di peso.
Il caffè è simile a una droga poiché la caffeina colpisce i tuoi centri del piacere, aumentando i livelli di dopamina e rendendoti più felice. Il problema sorge quando non puoi funzionare correttamente senza caffè e ti senti scontroso, ansioso o nervoso. È una bandiera rossa che segnala dipendenza, dipendenza e un ripensamento delle abitudini del sonno e della salute mentale.
Se lotti con problemi di salute mentale, potresti essere particolarmente sensibile al caffè e ai suoi effetti che alterano la mente. Alte dosi di caffeina possono causare un picco di ansia e attacchi di panico.
È stato dimostrato in uno studio congiunto del Sleep Disorders & Research Center, dell'Henry Ford Hospital e del Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State College of Medicine di Detroit che la caffeina assunta sei ore prima di coricarsi ha effetti distruttivi sul sonno, causando o peggioramento dell'insonnia.[13]
Il sonno è uno strumento chiave per la perdita di peso e, quando il consumo di caffè ostacola la routine del sonno, ti mette a rischio di aumento di peso e obesità. Un altro studio ha confermato che perdere il sonno per 30 minuti ogni giorno può causare un aumento di peso e favorire l'insorgenza del diabete di tipo 2.[14]Quindi, bere caffè per tenerti sveglio e sveglio durante la notte può danneggiare la tua salute, portando ad un aumento di peso e ad altre complicazioni. Le cattive abitudini del sonno sono spesso legate a un aumento dell'appetito e delle voglie, in particolare per i cibi ipercalorici.
Gli studi hanno dimostrato il legame tra la mancanza di sonno e un aumento della grelina, l'ormone che regola la sensazione di fame, portando a un maggiore consumo di calorie e aumento di peso.[quindici][16]
Inoltre, non tutte le bevande al caffè sono uguali. Diverse versioni popolari, come un frappuccino o un macchiato speciali, sono ricche di zucchero e grassi e il consumo regolare di questi tipi di caffè ti farà ingrassare.
Anche i benefici del caffè dipendono dalla dose. Secondo il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche degli Stati Uniti, bere circa 400 milligrammi (o circa quattro tazze) è considerato sicuro, e questa è la dose che ottimizza gli effetti metabolici e di soppressione della fame della caffeina. Ogni persona dovrebbe discutere con il proprio medico il numero appropriato di tazze di caffè. Qualsiasi cosa al di sopra della dose raccomandata può portare a benefici per la salute dannosi e può negare i benefici della perdita di peso.[17]
Cosa rende il caffè buono per la tua salute?
C'è un lato oscuro nel consumo di caffè, ma non è nemmeno così malvagio come sembra. Ha decine di benefici per la salute.
Il caffè contiene sostanze nutritive come niacina, potassio, magnesio e antiossidanti, che possono migliorare la salute del cuore, la salute dell'apparato digerente e supportare la funzione muscolare. Contiene anche caffeina, che aumenta l'energia, il metabolismo e può favorire la perdita di peso.
Il malinteso popolare che il caffè sia un diuretico non è scientificamente provato e non aumenta il rischio di disidratazione. Il caffè con moderazione aumenta l'assunzione giornaliera di liquidi.[18] Pubblicità
Il consumo regolare di caffè aumenta anche l'assunzione di antiossidanti. Il caffè contiene potenti antiossidanti noti come polifenoli che sono micronutrienti vegetali. I polifenoli sono stati collegati alla salute del cervello, alla digestione e alla diminuzione del rischio di determinate condizioni croniche.
Parliamo di come bere il caffè per una perdita di peso efficace e sostenibile nella prossima sezione.
Come bere caffè per perdere peso
Sì, ci sono modi scientificamente provati con cui puoi bere caffè che possono aiutarti a perdere peso. Ecco alcuni modi in cui puoi bere caffè per migliorare la salute, inclusa una modesta perdita di peso.
1. Mantieni il tuo caffè magro
Mentre puoi goderti un frappuccino come regalo occasionale, è meglio rendere il tuo caffè leggero ogni giorno. La soluzione migliore è il caffè nero in quanto è la bevanda perfetta per coloro che mirano alla perdita di peso.[19]Il caffè nero contiene meno di cinque calorie per porzione (cioè una tazza da 8 once). Se hai lo stomaco sensibile, mangia un cracker leggero con il tuo caffè nero.
Se il caffè nero non fa per te, puoi aggiungere un goccio di latte scremato, normale o vegetale con preferibilmente senza zucchero o dolcificanti naturali alternativi a basso contenuto calorico come la stevia e l'eritritolo. Il caffè può essere una bevanda salutare o malsana, a seconda di cosa ci metti dentro.
Cerca di non consumare più di quattro tazze di caffè da 8 once che equivalgono a 400 mg di caffeina ogni giorno per una modesta perdita di peso. Se preferisci un caffè forte, consuma meno delle quattro tazze consigliate poiché troppa caffeina nel tuo corpo può scatenarne il lato oscuro. Inoltre, prendi in considerazione gli altri alimenti, bevande e farmaci a base di caffeina che consumi attualmente prima di decidere il limite al conteggio giornaliero del caffè.
2. Bevi il tuo caffè negli orari ottimali
La popolazione mondiale consuma circa 167 milioni di sacchi di caffè all'anno. L'americano medio beve quattro tazze di caffè al giorno, mentre gli europei consumano in media sette tazze di caffè al giorno.[venti]
Il caffè è una bevanda popolare in tutto il mondo poiché è dimostrato che aumenta l'energia e ti tiene sveglio. Queste proprietà del caffè possono aiutarti nei tuoi obiettivi di perdita di peso.
Avere una tazza di nero o il caffè magro prima dell'allenamento quotidiano può aiutarti a perdere peso velocemente. La ricerca ha dimostrato che la caffeina migliora in media l'attività fisica di circa l'11%.[ventuno][22]Ecco perché il caffè viene consumato prima di praticare sport di resistenza come la corsa o la bicicletta, poiché ti aiuta a muoverti più velocemente con meno dolori muscolari.[2. 3]
La caffeina blocca l'adenosina, un neurotrasmettitore inibitorio, e rilascia uno scatto di neuroni e neurotrasmettitori come la dopamina e la norepinefrina, facendoti sentire più energico e vigile.
C'è anche un orario limite per prendere il caffè. Poiché il caffè blocca l'adenosina, facendoti sentire più sveglio, può interferire con il sonno e la regolazione ormonale se lo consumi nella seconda metà della giornata. Ci vogliono circa 45 minuti affinché la caffeina influisca sul tuo corpo e altrettanto tempo per essere assorbita dalle membrane cellulari. L'effetto della caffeina può durare per diverse ore.[24] Pubblicità
Il sonno è uno strumento fondamentale per la perdita di peso. Quindi, astenersi dal bere il caffè almeno sei-sette ore prima di andare a dormire per un sonno di qualità e una regolazione ormonale. Se soffri di insonnia, si consiglia di interrompere il consumo di caffè o di qualsiasi alimento a base di caffeina a mezzogiorno.
3. Fai delle pause intermittenti
Diventerai tollerante nei confronti degli effetti della caffeina nel tempo se la consumi regolarmente. Quindi, tutti gli effetti positivi della caffeina o del caffè, come accelerare il metabolismo e bruciare i grassi, si appiattiscono con il passare del tempo. Tuttavia, continua a sopprimere la fame e l'appetito e potrebbe farti mangiare di meno.
Per rendere il caffè uno strumento sostenibile per la perdita di peso, fai una pausa per un po' di tempo insieme ad altri alimenti contenenti caffeina prima di incorporarli di nuovo nella tua dieta. Puoi ridurre gradualmente il caffè o fare una disintossicazione completa dalla caffeina per cicli di una settimana, due settimane e così via.[25]In questo modo, il tuo corpo non si abitua alla caffeina e i suoi effetti positivi sul tuo corpo non vengono sprecati.
Se sei abituato al caffè, opta per il decaffeinato nel periodo intermedio o prova altre bevande salutari come le bevande a base di frutta e verdura mentre lavori per una migliore salute.
Il caffè aiuta davvero a perdere peso?
Il caffè da solo non ti aiuterà a perdere peso. Ma può essere usato come strumento per perdere peso se consumato magro, con moderazione e nei momenti ottimali. Finché assumi il tuo caffè magro con non più di 400 mg di caffeina al giorno e non prima di sei o sette ore prima di coricarti, è una bevanda salutare con superpoteri di antiossidanti. Si prega di consultare il proprio medico in merito al proprio piano di consumo di caffè personalizzato.
Tuttavia, devi essere consapevole del lato oscuro del caffè se soffri di malattie croniche o lotti con problemi di salute mentale. Troppo caffè può renderti nervoso, irritabile, dipendente, causare problemi di digestione, nausea, insonnia, aumento della pressione sanguigna, frequenza cardiaca e altri problemi di salute.
Potrebbe anche essere necessario fare una pausa dal caffè affinché funzioni come strumento di perdita di peso sostenibile per te poiché il suo effetto è ridotto a lungo termine a causa della tolleranza.
Se combinato con uno stile di vita sano che include cibo nutriente ed esercizio fisico regolare, il consumo di caffè può essere una strategia di perdita di peso gratuita. Ma poiché il caffè colpisce tutti in modo diverso, è consigliabile consultare il proprio medico di famiglia in merito al suo utilizzo come strumento dimagrante per il proprio stile di vita.
Maggiori informazioni sugli effetti del caffè
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Credito fotografico in primo piano: Crystal Shaw tramite unsplash.com
