Se sei tra le persone attive che cercano i migliori risultati dalla tua routine di esercizi, dieta e stile di vita, il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e cibi a basso contenuto di grassi sono fattori chiave che possono fornirti i giusti nutrienti e la maggior parte dell'energia con pochi effetti negativi. Le proteine ​​sono particolarmente importanti per chi va in palestra perché sono essenziali per costruire e riparare i muscoli e mantenere i livelli di glicogeno che supportano l'energia. Ecco perché probabilmente hai sentito altri membri della palestra parlare del loro cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi .

Quando inizi un regime di allenamento, sorgeranno molte preoccupazioni. Riuscirai a mantenere la massa muscolare con un deficit calorico? È possibile mantenere/guadagnare massa muscolare perdendo grasso? Come massimizzi le tue prestazioni in palestra? E per molti giorni ti ritroverai a chiederti come recuperare da quel dolore muscolare il più velocemente possibile. La risposta a tutte queste domande è la proteina.

Elementi essenziali della dieta per gli appassionati di fitness

• I cibi ad alto contenuto proteico sono molto sazianti; aiutano a costruire muscoli, ridurre le voglie e aumentare la perdita di peso. Le proteine ​​sono il macronutriente più essenziale per chi va in palestra. Al contrario, i cibi ricchi di grassi possono rallentare la digestione e far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo, soprattutto prima di un allenamento.
• La colazione è estremamente importante per darti il ​​pieno di energia all'inizio della giornata. I carboidrati complessi, le proteine ​​magre, i grassi sani e una varietà di frutta e verdura possono aiutare ad aumentare l'energia e massimizzare i livelli di nutrienti. Le macro più importanti da includere nella colazione, tuttavia, sono proteine ​​e carboidrati complessi.
• Gli alimenti che supportano le funzioni cerebrali sane dovrebbero essere un alimento base in ogni dieta sana. Il i migliori cibi per il cervello sono quelli ricchi di acidi grassi omega-3, antiossidanti. Questi includono salmone selvatico, mirtilli, noci, semi e avocado.

Ti senti stanco facilmente durante gli allenamenti?

• Se è così, al tuo corpo potrebbe mancare una sostanza chiamata creatina per aiutare a ripristinare i livelli di energia. La creatività fuoriesce anche dai muscoli durante gli allenamenti. Ciò aumenta una condizione chiamata indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
• La creatina si trova negli alimenti ad alto contenuto proteico come la carne rossa o nelle polveri proteiche. 3-5 grammi prima e dopo l'allenamento forniscono quella carica extra di energia.

Di quante proteine ​​hai davvero bisogno?

Se hai fatto la tua ricerca sul fitness, è probabile che tu abbia sentito parlare dell'importanza delle proteine ​​da ogni singola fonte. Molti atleti, in particolare quelli che si concentrano sull'allenamento con i pesi, consumano grandi quantità di proteine ​​ad ogni pasto. Questo probabilmente ti ha lasciato chiedendoti quali sono le tue esigenze proteiche.

• L'adulto medio ha bisogno di almeno 1 grammo per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 175 libbre, hai bisogno di 140-227 grammi di proteine ​​al giorno.
• Mangiare cibi ad alto contenuto proteico aumenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia naturalmente ogni giorno ed è il fattore chiave per preservare la massa muscolare magra mentre si bruciano i grassi.
• Durante gli allenamenti, si verificano piccoli strappi nei muscoli, quindi hai bisogno degli amminoacidi nelle proteine ​​per riparare e ricostruire quei muscoli, ed è così che diventano più grandi e più forti.
• Se questo danno non viene riparato, il corpo utilizzerà il tono muscolare e i minerali ossei per sostituirli, quindi invece di perdere grasso, finirai per perdere massa muscolare.

Ecco i TOP 10 cibi a basso contenuto di grassi ad alto contenuto proteico che puoi aggiungere alla tua dieta:

1. Yogurt Greco (23 g. per 8 once. Porzione)

• Il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt normale
• I probiotici e il calcio aiutano a costruire e rafforzare la massa ossea

2. Proteine ​​del siero di latte (24 g. per misurino) (Aggiungere ai frullati prima e dopo gli allenamenti)Pubblicità

• Proteine ​​pulite, a digestione rapida, per la costruzione muscolare
• Basso contenuto di calorie, alto contenuto di aminoacidi

3. Bistecca (Top o Bottom Round) (23 g. per 3 oz. Porzione)

• I tagli più magri forniscono 1 grammo di proteine ​​per ogni 11 calorie consumate rispetto al ribeye.

4. Petto di tacchino (24 g. per 3 oz. Porzione)

• Poco grasso
• Ricco di zinco, potassio, zinco, vitamina B6 e niacina, entrambi essenziali per l'energia
• Può aiutare a ridurre il colesterolo

5. Tonno pinna gialla (25 g. Per 3 oz. Porzione)Pubblicità

• Vitamine del gruppo B e selenio (antiossidante)

6. Salmone rosso (Selvatico) (23 g. per 3 oz. Porzione)

• Uno dei migliori alimenti per il cervello
• Fornisce il 25% in più di proteine ​​rispetto al salmone allevato
• Ricco di acidi grassi omega-3

7. Fagioli della Marina (Scatola) (20g. Per 3 oz. Porzione)

• Fornisce 13 g. Fibra alimentare

8. A scatti (13g. Per 1 oz. Porzione)Pubblicità

• Costruisce i muscoli
• Ricco di vitamina B e minerali

9. Tofu (12 g. per 3 once. Porzione)

• Ha tutti gli 8 amminoacidi
• Ricco di calcio, selenio, rame, ferro e vitamina B1

10. Quinoa (8 g. Per porzione da 1 tazza)

• L'unico alimento vegetale con una catena completa di aminoacidi
• Ricco di fibre, manganese, magnesio, fosforo, ecc.

Inizia con questa deliziosa ricetta forse?

Salmone al forno con quinoa e verdure

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• 1 tazza Quinoa crudo, truRoots Organic
• 1/2 cucchiaino sale kosher
• 3/4 tazza cetrioli inglesi a dadini, con semi
• 1 tazza pomodori ciliegini tagliata a metà
• 1/4 tazza Cipolla rossa a dadini
• 4 foglie di basilico affettato finemente
• la scorza di un limone

• 1/2 cucchiaino sale kosher
• 1/4 cucchiaino Pepe nero
• 1 cucchiaino cumino
• 1/2 cucchiaino paprica
• venti once filetti di salmone (quattro pezzi da 5 once)
• 8 spicchi di limone
• 1/4 tazza prezzemolo tritato fresco

1. In una casseruola media con un coperchio, portare 1 tazza di quinoa, 2 tazze d'acqua e ½ cucchiaino di sale a bollore. Coprire e ridurre a fuoco lento, cuocendo per circa 20 minuti o secondo le indicazioni sulla confezione fino a quando la quinoa è chiara e soffice. Spegnete il fuoco e lasciate riposare coperto per almeno 5 minuti prima di servire. Poco prima di servire aggiungete i cetrioli, i pomodori, le cipolle, il basilico e la scorza di limone. Nel frattempo preparate il salmone.
2. In una piccola ciotola unire sale, pepe, cumino e paprika. Foderare una teglia o un piatto di vetro con un foglio e ungere leggermente con olio d'oliva o spray da cucina antiaderente. Trasferire i filetti di salmone in padella. Ricoprire uniformemente la superficie di ogni filetto con circa ½ cucchiaino di miscela di spezie.
3. Mettere gli spicchi di limone sul bordo della padella con il salmone.
4. Cuocere in alto con la griglia posizionata nel terzo inferiore del forno per 8-10 minuti, o fino a quando il salmone è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta. Cospargere di prezzemolo e servire con spicchi di limone arrostiti e quinoa di verdure.

I piani alimentari intelligenti rendono il tuo allenamento più efficace!

Il tuo regime di allenamento può fare così tanto da solo. Un piano alimentare intelligente deve andare di pari passo con il tuo esercizio per garantire che i tuoi sforzi in palestra vadano sprecati. UN piano di dieta sana che è pieno di cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi ti aiuterà a mantenere la massa muscolare, aumentare i livelli di energia, recuperare rapidamente, rimanere sazi più a lungo e perdere quel grasso ostinato.

Bibliografia

Armstrong, R. B., 1984. Meccanismi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata indotta dall'esercizio: una breve rassegna. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 16 (6), 529-38 e

Belnave, C. D. e Thompson, M. W. 1993 Effetti dell'allenamento sul danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico. Giornale di fisiologia applicata, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Regno Unito – Creatina: tutto ciò che devi sapere. 17 febbraio 2017

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