La vitamina B12 è necessaria per garantire il corretto funzionamento e la salute dei tessuti nervosi, della funzione cerebrale e dei globuli rossi.

Un'ampia varietà di segni e sintomi^[1]può verificarsi quando si è carenti, inclusi deterioramento cognitivo e rallentamento dell'elaborazione mentale e una serie di problemi comportamentali ed emotivi come depressione, irritabilità e psicosi. Nei bambini piccoli, i sintomi includono scarsa crescita e sviluppo e difficoltà di movimento.

Questa vitamina si trova più comunemente in alimenti come carne, pesce e latticini. Con l'avanzare dell'età, la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12 dal cibo rallenta, rendendo difficile ottenere i benefici della vitamina B12^[Due]. Di seguito alcuni dei benefici della vitamina B12:Pubblicità

1. Aiuta a mantenere un sistema digestivo sano

La vitamina B12 protegge anche dalle malattie cardiache regolando i livelli di colesterolo^[3], che aiuta nella prevenzione della pressione alta.

Il miglioramento dell'assorbimento inizia con il consumo di quantità adeguate di alimenti ricchi di vitamina B12, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini e altri alimenti fortificati che aiutano a produrre batteri intestinali sani. I batteri intestinali sani mantengono il sistema digestivo funzionante e assicurano che la vitamina B12 venga assorbita correttamente.

Due . Aiuta a mantenere sani capelli, pelle e unghie

La vitamina B12 aiuta nella riproduzione delle cellule dei tessuti e la rigenerazione cellulare è essenziale per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.^[4]È importante per il metabolismo e le sue proprietà di potenziamento metabolico aiutano a stimolare il metabolismo della pelle. I nutrienti sono in grado di raggiungere più facilmente la pelle, con conseguente tessuto più sano, tono della pelle vibrante e capelli e unghie sani e forti.Pubblicità

3. Aiuta nella sana regolazione del sistema nervoso

Quantità salutari di vitamina B12 possono aiutare a ridurre il restringimento del cervello che può causare depressione e stress.^[5]Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nella produzione di sostanze chimiche cerebrali che influenzano l'umore e altre funzioni cerebrali. Bassi livelli di B-12 e di altre vitamine del gruppo B come la vitamina B-6 e il folato sono collegati alla depressione.

4. Io è un potenziatore di energia naturale

Bassi livelli di energia, letargia e la sensazione di non voler fare nulla possono essere un segno che non stai assumendo abbastanza vitamina B12. Lavorando di concerto con le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 è nota per la sua capacità di mantenerti vigile e di sentirti energico. È necessario convertire i carboidrati in glucosio nel corpo, portando alla produzione di energia e a una diminuzione della fatica e della letargia nel corpo

5. Aiuta a prevenire l'anemia

La B12 è necessaria per la produzione di un livello sano di globuli rossi. La produzione costante di globuli rossi aiuta a scongiurare l'anemia megaloblastica^[6]che provoca stanchezza cronica e debolezza fisica in tutto il corpo.Pubblicità

6. Protegge e cura alcuni tipi di cancro

La vitamina B12 aiuta nella prevenzione e nel trattamento di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro alla prostata, ai polmoni, al seno e al colon.

7 . Protegge contro le malattie cardiache

È stato dimostrato che la vitamina B12 aiuta a sostenere e migliorare il sistema cardiovascolare in generale.^[7]Livelli adeguati di vitamina B12 sono una parte importante di un approccio globale al mantenimento di un cuore sano.

8. Aiuta a prevenire l'ictus

Le vitamine del gruppo B sono state collegate a una minore incidenza di ictus, una condizione che si verifica quando un coagulo di sangue blocca il flusso sanguigno al cervello o quando un vaso sanguigno scoppia nel cervello. La vitamina B12 aiuta a proteggere dalle malattie cardiache come un infarto o un ictus abbassando i livelli elevati di omocisteina nel sangue.Pubblicità

Alimenti che migliorano i benefici della vitamina B12

Alimenti ricchi di vitamina B12^[8]includono crostacei, fegato, pesce, granchio, prodotti di soia fortificati (tofu, latte di soia), cereali fortificati, carne rossa, latticini a basso contenuto di grassi, formaggio e uova. Di seguito sono riportati i primi 10 alimenti classificati in ordine in base alla percentuale di B12 che contengono in base all'indice del valore giornaliero (DV) raccomandato dalla Food and Drug Administration (FDA).^[9]

1. crostacei ^[10] : Vongole, ostriche e cozze contengono enormi quantità di vitamina B12. Uno 3 once. la porzione di vongole cotte contiene il 1401% del DV consigliato.
2. Fegato ^[undici] : Una porzione da tre once di fegato di manzo ti fornirà il 1178% del DV raccomandato.
3. Pesce ^[12] : I pesci più ricchi di vitamina B12 sono sgombro (269% DV), salmone affumicato (257% DV), aringa (186% DV), tonno (154% DV), sardine in scatola (126% DV) e trota (106% DV)
4. crostacei^[13]: I crostacei includono gamberi, gamberi, aragoste e granchi. Un tre once. porzione di granchio contiene il 163% di DV.
5. Carne rossa ^[14]: Il manzo e l'agnello sono particolarmente ricchi di questa vitamina. Una porzione di tre once di manzo cotto contiene l'85% di DV
6. Prodotti di soia fortificati ^[quindici]: Questa categoria comprende prodotti alimentari come il tofu e il semplice latte di soia che contiene il 34% di DV.
7. Cereali fortificati ^[16]: La quantità di B12 nei cereali varia in base alla marca e per trovare il cereale corretto per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, assicurati di controllare l'etichetta. Una tazza di cereali All-Bran Buds di Kellogg's contiene il 300% del DV consigliato. La maggior parte dei cereali non ha livelli di vitamina B12 così alti.
8. latticini prodotti^[17] : Questi prodotti includono: Yogurt scremato (25% DV), Latte magro (22% DV), Latte scremato (21% DV) Latte intero (18% DV) e Yogurt intero (15% DV)
9. Formaggio ^[18] : L'aggiunta di tre once dei seguenti formaggi ai tuoi piatti preferiti è un ottimo modo per incorporare nella tua dieta un po' di vitamina B12 aggiuntiva: svizzero (14% DV), mozzarella a ridotto contenuto di grassi, parmigiano e Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) e Feta (8% DV).
10. Uova ^[19] : Sorprendentemente, ci sono una varietà di uova che forniscono una buona dose di vitamina B12, tra cui: uova di gallina (6% DV per tuorlo), oca (122% DV), anatra (63% DV), tacchino (22% DV) e Quaglia (2% DV).

Come puoi vedere, la maggior parte degli alimenti che apportano benefici alla vitamina B12 sono principalmente prodotti a base di carne, il che può rivelarsi problematico per coloro che non mangiano carne o prodotti a base di carne.

Ecco alcuni modi in cui i vegani possono mantenere la loro dieta priva di carne ed evitare comunque di diventare carenti di vitamina B12: ^[venti]

1. Mangiare cibi fortificati due o tre volte al giorno per ottenere almeno tre microgrammi (mcg o µg) di vitamina B12 al giorno
2. OPPURE Assumere un integratore di vitamina B12 al giorno fornendo almeno 10 microgrammi
3. OPPURE Assumere un supplemento settimanale di vitamina B12 che fornisca almeno 2000 microgrammi.

È importante notare che meno frequentemente il tuo corpo riceve B12, più dovrai prenderne. La vitamina B12 viene assorbita al meglio in piccole quantità, sebbene non vi sia alcun danno nel superare le quantità raccomandate o nell'usare più di un'opzione sopra per ricevere la dose giornaliera raccomandata. Alimenti fortificati come cereali, noci o 'latte' di cereali e lievito alimentare o di birra possono essere aggiunti agli alimenti per fornire B12 in modo organico. Il lievito può essere facilmente aggiunto agli alimenti con poco o nessun effetto sul gusto o sulla consistenza.Pubblicità

Precauzioni

La vitamina B12 è considerato sicuro per la maggior parte delle persone se assunto per via orale, applicato sulla pelle, assunto attraverso il naso, somministrato come iniezione o iniettato in vena (per via endovenosa). È anche considerato sicuro in grandi dosi. Tuttavia, ecco alcune precauzioni e avvertenze specifiche di cui dovresti essere a conoscenza:^[ventuno]

• Gravidanza e allattamento: I medici raccomandano che le donne in gravidanza e che allattano facciano attenzione a non superare il DV raccomandato poiché gli effetti dell'assunzione di dosi più elevate durante questi periodi non sono noti.
• Posizionamento post-chirurgico dello stent: Le vitamine B6, B12 e il folato dovrebbero essere evitate dopo questo tipo di procedura coronarica in quanto potrebbero causare il restringimento dei vasi sanguigni e portare a complicazioni.
• Allergia o sensibilità al cobalto o alla cobalamina; La malattia di Leber o una malattia ereditaria degli occhi : Le persone con queste condizioni dovrebbero evitare di assumere B12
• Globuli rossi anormali (anemia megaloblastica): Questa condizione è spesso trattata dalla terapia con vitamina B12, tuttavia, potrebbe anche esacerbare questa condizione. Segui i consigli del tuo medico curante
• Elevato numero di globuli rossi (policitemia vera) : La terapia della carenza di vitamina B12 potrebbe smascherare i sintomi di questa condizione.

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