10 migliori allenamenti per perdere peso e bruciare grassi
Se sei un frequentatore abituale di palestra e ti sei sbizzarrito un po' troppo durante i festeggiamenti, potresti cercare le strategie più veloci per bruciare gli strati extra che hai guadagnato intorno alla tua vita.
Una domanda comune che i miei nuovi clienti mi fanno all'inizio di ogni anno è: quali sono i migliori allenamenti per perdere peso e bruciare i grassi? e, molto probabilmente, è qualcosa che ti stai chiedendo anche tu dal momento che stai leggendo questo articolo.
La realtà è che non esiste una risposta univoca a questa domanda, ma ci sono modi per massimizzare le calorie e i grassi consumati durante l'esercizio.
In questo articolo, esplorerò quale tipo di esercizio consuma più calorie e perché potrebbe non avere importanza quando si tratta di perdita di grasso. Ti darò anche una struttura di 10 attività che puoi svolgere ogni giorno che ti aiuteranno a massimizzare la quantità di grasso che bruci (sì, anche il grasso della pancia).
Quale esercizio brucia più grasso?
Prima di arrivare alla carne, lasciatemi rompere un mito: nessun esercizio brucerà più grasso della pancia . È una triste verità, lo so.
Diversi tipi di esercizio hanno un diverso impatto metabolico sul corpo. Ciò significa che alcuni tipi di esercizi consumano più calorie mentre li stai facendo e altri tipi consumano meno.
Se stai cercando un consumo calorico puro, la scienza è chiara: alcune attività bruciano più di altre. Esercizi come l'allenamento con i pesi non bruciano tanto quanto il cardio, ma hanno un effetto postcombustione.[1]Un trucco comune per aggiungere l'effetto postcombustione alle attività cardio che consumano più calorie consiste nell'implementare il HIIT strategia (ti spiegherò come farlo per ciascuna delle attività che ti suggerirò).
Sfortunatamente, se stai cercando una perdita netta di grasso, potresti dover prendere in considerazione diverse variabili oltre all'esercizio che stai eseguendo (come il sonno, il riposo, l'alimentazione e la gestione dello stress).
Per ora, esplorerò il tipo di esercizio più e meno calorico e ti dirò come renderli ancora più calorici.
1. Saltare la corda
L'ustione:
667-990 calorie/ora (se salti a 120 salti al minuto)
Il bonus brucia:
A quanto pare, questa piccola corda è in realtà un grande bruciagrassi. Prova a usare una corda per saltare con pesi per impegnare ancora di più le braccia e le spalle.Pubblicità
2. Correre in salita/sprint sulle scale
L'ustione:
639-946 calorie/ora
Il bonus brucia:
Vuoi fare uno sprint al massimo sforzo su scale o una collina a un ritmo che puoi mantenere solo per circa 20 secondi, e seguirlo con una corsa di recupero a metà dell'intensità dello sprint e raddoppiare il tempo. Più ti spingi forte durante quegli sprint, maggiore è l'ustione. Questo è un tipo di HIIT, un rinomato tipo di allenamento cardio che consuma più calorie al minuto rispetto al cardio allo stato stazionario.[Due]
3. Kickboxing
L'ustione:
582-864 calorie/ora
Il bonus brucia:
Che tu stia calciando da solo o in classe, assicurati di mantenere i periodi di riposo tra i round di jab e calci super brevi. Mira a 30 secondi di riposo per ogni 90 secondi di combattimento. Ancora una volta, segui il principio HIIT.
4. Intervalli di ciclismo
L'ustione:
568-841 calorie/ora
Il bonus brucia:
Pedalare ad alta intensità prolungata ti darà un'ustione maggiore rispetto a una corsa stazionaria a bassa intensità, ma l'aggiunta di intervalli ad alta intensità durante il tempo di allenamento aumenterà ancora di più il postcombustione.
5. Correre
L'ustione: Pubblicità
566-839 calorie/ora (10 min/miglio)
Il bonus brucia:
Dopo aver corso a un ritmo costante, continuerai a bruciare calorie extra per il resto della giornata. Per bruciare di più durante e dopo l'allenamento, aggiungi brevi raffiche di sprint alla tua corsa. Consiglio di mantenere un rapporto lavoro-riposo 2: 1 per ottenere il massimo dopo la combustione. Ad esempio, se corri per 60 secondi, cammina per 30 secondi.
6. Circuito con kettlebell
L'ustione:
554-822 calorie/ora
Il bonus brucia:
Un circuito HIIT che utilizza i kettlebell può mantenere attivo il postcombustione per 36 ore dopo aver lasciato la palestra. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di eseguire un circuito fluido e di non fermarti a riposare tra ogni movimento. Consiglio di passare dai movimenti della parte superiore a quelli della parte inferiore del corpo in modo da poter continuare ad allenarsi per un periodo di tempo più lungo. Prova a fare una serie di swing con kettlebell, squat con kettlebell e push press con kettlebell. Quindi, riposa per 15-20 secondi dopo aver completato le tre mosse.
7. Bicicletta stazionaria
L'ustione:
498-738 calorie/ora (a un ritmo vigoroso)
Il bonus brucia:
Per ottenere il massimo del postcombustione, inizia con 10 secondi di pedalata intensa (100 RPM o più) e 50 secondi di riposo. Quindi, passa a 15 secondi di sprint e 45 secondi di riposo, quindi esegui 20 secondi di sprint e 40 secondi di riposo dopo. Non dimenticare di aumentare la resistenza man mano che avanzi.
8. Vogatore
L'ustione:
481-713 calorie/ora (a 150 watt, che puoi controllare sulla macchina)Pubblicità
Il bonus brucia:
Per ottenere il massimo consumo calorico, rema a intervalli veloci di un minuto (150 watt) e prendi periodi di riposo attivo da 30 a 60 secondi alternando squat, flessioni e plank.
9. Scale
L'ustione:
452-670 calorie/ora (quando si fanno 77 passi/minuto)
Il bonus brucia:
Sia che tu stia lavorando con lo StairMaster o correndo per la città come Rocky, salire le scale offre un buon mix di esercizio aerobico e anaerobico. Per alzare la posta, tieni un manubrio in ogni mano per accendere anche la parte superiore del corpo.
10. Allenamento della forza
L'ustione:
341-504 calorie/ora
Il bonus brucia:
Aumenterai il postcombustione facendo lavorare i muscoli fino all'esaurimento in ogni serie invece di fermarti a un intervallo di ripetizioni arbitrario come 10 o 12. E concentrati su movimenti composti che impiegano più gruppi muscolari su più articolazioni come stacchi da terra e presse dall'alto.
Sorpresa sorpresa, l'allenamento con i pesi è in fondo alla classifica e potresti chiederti se il cardio è meglio dell'allenamento con i pesi per la perdita di peso. Lasciami rispondere.
Il cardio è meglio dell'allenamento con i pesi per perdere peso?
E la risposta è... rullo di tamburi...
Sì!Pubblicità
Sì, se vuoi vedere quel numero sulla bilancia scendere, il cardio farà un lavoro migliore dell'allenamento con i pesi. Ad esempio, uno studio dell'Università di Copenaghen ha esaminato l'effetto dell'andare in bicicletta al lavoro rispetto all'andare in palestra per perdere peso tra le persone in sovrappeso.[3]
Hanno diviso i partecipanti in due gruppi: al gruppo uno è stato chiesto di pedalare per 14k al lavoro due volte al giorno, mentre al gruppo due è stato chiesto di allenarsi cinque giorni alla settimana in palestra da 35 a 55 minuti per sessione. Sorprendentemente, il gruppo che ha pedalato è stato quello che ha sperimentato la più alta quantità di perdita di peso.
Questo significa che fare cardio cinque volte a settimana brucerà più grasso? Non necessariamente.
Il problema principale con il concentrarsi solo sul cardio quando si cerca di perdere peso è che combinare sessioni lunghe con un deficit calorico giornaliero (mangiando meno calorie di quelle che consumiamo ogni giorno), porta inevitabilmente alla perdita muscolare.
Avere più tessuto muscolare è stato collegato a una moltitudine di benefici come l'aumento della funzione tiroidea (che aumenta anche il metabolismo), il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue (che, a sua volta, aiuta con la perdita di grasso), i livelli di stress ridotti (che contribuiscono non solo alla salute ma anche alla perdita di grasso) e il miglioramento dell'energia (che ti rende più propenso a non saltare le sessioni di allenamento o a fare uno spuntino con il comfort food).[4]
La grande domanda nella tua mente a questo punto potrebbe essere: come posso massimizzare le calorie che brucio senza perdere muscoli?
La soluzione: combinando allenamento con i pesi con cardio HIIT.
Un nuovo studio condotto da ricercatori della Wake Forest University suggerisce di combinare l'allenamento con i pesi con una dieta ipocalorica preserva la massa muscolare magra tanto necessaria che può essere persa attraverso gli allenamenti aerobici.[5]
Questa evidenza ci porta a considerare un approccio misto all'esercizio (che incorpora pesi, HIIT e cardio regolare) come l'approccio migliore per una sana e rapida perdita di grasso.
Quanto dovrei esercitare per perdere peso?
La risposta a questa domanda è estremamente personale e deve tenere in considerazione:
- Il tuo attuale livello di esercizio
- Il vostro programma
- La tua capacità di riposare e recuperare (dettata dal sonno e dallo stress)
- La tua dieta
Detto questo, una buona idea per iniziare il tuo percorso di perdita di grasso sarebbe quella di scegliere una delle 3 migliori attività per bruciare calorie che ho elencato sopra e combinarla con alcune sessioni di allenamento con i pesi ogni settimana.
Se sei un principiante, inizia con un'ora alla settimana e aumenta in base a come ti senti. Se sei un atleta esperto, probabilmente puoi gestire da cinque a dodici ore di cardio misto e pesi ogni settimana.
Ancora una volta, non esiste un approccio valido per tutti. Sperimenta e scopri cosa funziona meglio per te.Pubblicità
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Credito fotografico in primo piano: Jonathan Borba via unsplash.com
