10 ricette per una colazione ricca di proteine per aiutarti a costruire massa muscolare magra senza mangiare carne
Le proteine sono essenziali per costruire massa muscolare, aumentare i livelli di energia, migliorare la funzione dell'umore e il popolare macronutriente svolge anche un ruolo nella digestione ottimale. La colazione è uno dei momenti migliori per mangiare proteine perché ti dà energia e ti sostiene senza lasciarti affamato un'ora dopo, e aiuta anche ad aumentare la concentrazione e la produttività nelle ore mattutine quando molti di noi ne hanno più bisogno.
Le colazioni ricche di proteine aiutano anche ad alimentare il metabolismo senza causare un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue se si sceglie una fonte di proteine magra. Quindi, se sei un mangiatore senza carne o stai cercando di mangiare un po' meno carne, salta la pancetta e la salsiccia, ma non preoccuparti: ci sono molte ricette per la colazione incredibilmente gustose e ricche di proteine che puoi preparare per aiutarti a costruire massa muscolare.
Ecco 10 opzioni salutari e qualche altro consiglio per massimizzare anche il resto della giornata!
1. Tazze da colazione con proteine personalizzabili
Non solo queste tazze per la colazione contengono proteine in polvere e yogurt greco, ma contengono anche avena che è un modo meraviglioso per aumentare l'assunzione di proteine e fibre vegetali. Ottieni la ricetta per queste tazze da colazione ricche di proteine su The Healthy Maven qui .
2. Frullato proteico con spinaci e banana Banana
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Forse non ti piace cucinare per il tuo pasto mattutino. Va bene! Ecco una colazione portatile veloce e facile da preparare ricca di proteine e anche di frutta e verdura! Questa deliziosa ricetta di frullato di Garnish With Lemon contiene anche un po' di grassi salutari per il cuore del burro di mandorle che ti aiuteranno a rimanere sazi più a lungo.
3. Barrette di quinoa alla banana e noci
Ecco un'altra ricetta da forno per te che ti piace preparare i pasti per piatti facili per la colazione per tutta la settimana. Questi dall'aspetto delizioso Barrette di quinoa alla banana e noci di The Wholesome Dish sono ricchi di una varietà di fonti proteiche tra cui quinoa, avena, uova e burro di arachidi. Sono anche a basso contenuto di zuccheri naturali grazie all'uso dell'onnipotente banana che può aiutare ad aumentare ulteriormente i livelli di energia.
4. Frittata di albume di spinaci e funghi
Gli albumi sono un'ottima fonte di proteine vegetariane prive di grassi e sono anche una meravigliosa tela per tutte le verdure che desideri! Montare a neve gli albumi con le verdure o fare questo Ricetta Frittata di spinaci e funghi creato da Foodie Crush per un'opzione a basso contenuto di carboidrati, ma comunque abbondante.
5. Tazze per muffin con uova sane da 50 calorieCa
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Tagliare le calorie porta sicuramente alla perdita di peso, ma invece di mangiare solo un'opzione elaborata da 100 calorie per la tua colazione che ti lascerà affamato e distruggerà il tuo livello di zucchero nel sangue, prepara questi Coppe per muffin all'uovo sane da 50 calorie e goditi due o tre per il tuo pasto mattutino. Otterrai più proteine grazie alle uova, nonché alcune fibre salutari per il cuore e sapori salati dalle verdure incluse in questa ricetta.
6. Budino di Chia alla vaniglia ad alto contenuto proteico
Questa colazione vegana non contiene zucchero, latticini, uova o glutine, ma contiene tonnellate di proteine vegetali e grassi salutari per il cuore, necessari anche in piccole quantità durante il giorno per costruire massa muscolare magra. Prova questa deliziosa ricetta di budino di chia creata da Semplicemente Quinoa che puoi preparare la sera prima in modo che sia pronto per la mattina successiva.
7. L'ultima frittata autunnale
Non devi essere autunno per approfittare di questa ricetta per la colazione ad alto contenuto proteico! L'ultima frittata autunnale di Kim's Cravings contiene albumi ricchi di proteine e fagioli neri, che sono anche una buona fonte di proteine e fibre. Questa è una combinazione vincente per una colazione abbondante e ottima per i livelli di zucchero nel sangue come prima cosa della giornata. Abbina questa frittata con un po' di salsa e sei a posto!Pubblicità
8. Farina d'avena con pastella per torta durante la notte
La farina d'avena ricca di proteine è un ottimo modo per rimanere sazi tutta la mattina e assicurarti di assumere anche le fibre per prima cosa durante la giornata. Ma chi dice che la farina d'avena deve essere noiosa? Monta su questa magra costruzione muscolare Farina d'avena proteica in pastella per torta durante la notte dal Dashing Dish che può avere il sapore di un dessert ma non contiene zucchero!
9. Ciotola per frullato con torta di zucca
Zucca e banane offrono fibre di sostegno, mentre l'aggiunta di proteine in polvere rende questa ricetta una soluzione vincente per il pasto mattutino. È pieno di sapori autunnali ma è abbastanza leggero e rinfrescante da poter essere gustato in qualsiasi momento dell'anno. Questo ricetta vegetale di Hummusapien contiene anche un tocco di burro di mandorle per saziare i grassi sani!
10. Ciotola per frullato con proteine di cioccolato e acai
Il cucchiaio dell'anima Pubblicità
L'acai è una bacca salutare per il cuore che non contiene zucchero, ma include un meraviglioso sapore di mirtillo/cioccolato, tante proteine quanto un uovo e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Aumenta il tuo apporto proteico con questa ricetta per una ciotola di frullato magro, e non solo ti sentirai energico e soddisfatto, ma avrai anche un ottimo umore per il resto della giornata grazie a tutti i nutrienti in questa ciotola!
Altri suggerimenti per costruire massa muscolare magra:
- Mangia ogni 4-5 ore al massimo e non rinunciare il più possibile ai pasti. Ecco alcune idee per un pranzo veloce e salutare se non sei sicuro di cosa mangiare e sei impegnato durante le ore di pranzo.
- Basa il pranzo e la cena su una fonte proteica magra contenente almeno 25-30 grammi di proteine per porzione. Grandi fonti includono:
- yogurt magro e yogurt magro senza zucchero
- uova senza gabbia o albumi d'uovo
- legumi come lenticchie e ceci (o fagioli)
- burro di arachidi naturale o burro di mandorle
- pesce pescato in natura
- proteine in polvere vegetali
- semi di canapa e semi di chia
- polveri isolate di proteine del siero di latte nutrite con erba
- fiocchi d'avena
- spinaci
- Quinoa
- amaranto
Ricordatevi di evitare a tutti i costi le carni a pranzo e i fritti. Ecco alcuni pasti ad alto contenuto proteico per meno di 400 calorie ciascuno
3. Riempi il tuo piatto con verdure e verdure ad ogni pasto. Completa il resto del tuo piatto con un piccolo lato di frutta o alcuni carboidrati complessi come riso selvatico, avena, patate dolci o quinoa.
4. Per dessert, prendi il 90% o più di cioccolato fondente con contenuto di cacao e un pezzo di frutta invece di caramelle o torte.
5. Aggiungi ogni giorno 2 cucchiai di semi di lino e/o chia macinati alla tua dieta per aumentare l'assunzione di fibre e di acidi grassi omega-3 di origine vegetale.
Dovresti anche assumere un multivitaminico per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali e alcune persone potrebbero trarre beneficio dall'uso di un integratore di vitamina D3 e integratori sportivi aggiuntivi se ti alleni ogni giorno. Tuttavia, consulta sempre qualcuno di cui ti fidi prima di aggiungere molti integratori alla tua routine poiché potresti non aver bisogno di più di un paio. Puoi costruire adeguatamente massa muscolare magra seguendo una dieta sana, riposando a sufficienza e riducendo l'assunzione di zucchero, cibi fritti, cibi lavorati e fonti grasse di carne.
Infine, non dimentichiamoci dell'esercizio! Dai un'occhiata a questi 5 trucchi per il fitness e la nutrizione per costruire muscoli velocemente per alcuni semplici consigli di fitness per aumentare ancora di più la crescita muscolare.
Credito fotografico in primo piano: Pasto Makeover Mamme/Flickr via flic.kr Pubblicità
