La perdita di grasso è un'esperienza completamente diversa per tutti. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per qualcun altro e, nonostante ciò che l'industria della dieta cerca di indurci a credere, non esiste mai un approccio unico per ridurre il grasso corporeo e dimagrire.

Il trucco è utilizzare alcuni suggerimenti e tecniche in modo che funzionino con il tuo corpo e si adattino al tuo stile di vita. Un piano di perdita di grasso che mantenga la fame, le voglie e l'energia bilanciate, mantenendo un deficit calorico per bruciare i grassi è davvero la chiave del successo.

I seguenti suggerimenti possono funzionare per quasi tutti gli adulti sani che cercano di ridurre il grasso corporeo, principalmente perché sono molto aperti e flessibili. Puoi modificarli come preferisci per adattarli ai tuoi gusti, abitudini e obiettivi personali.

1. Evitare di apportare modifiche insostenibili.

Prima di iniziare un piano di perdita di grasso, devi essere realistico. Cambiare drasticamente troppe cattive abitudini in una volta è spesso impossibile da mantenere per più di pochi giorni, e mentre la tua motivazione e forza di volontà potrebbero essere alte per iniziare, certamente non rimarranno così.

Apporta alcune piccole modifiche e mira a renderle una seconda natura implementandole ogni giorno per alcune settimane. Una volta che hai acquisito alcune buone abitudini che sono diventate una parte solida della tua routine, puoi aggiungerne un altro paio.

2. Imposta mini obiettivi.

Se stai cercando di perdere 50 libbre al ritmo di 1 o 2 sterline a settimana, fissarti su quell'unico grande risultato finale può facilmente sopraffarti e scoraggiarti. Invece, suddividi il tuo grande obiettivo in obiettivi più piccoli, come perdere cinque chili entro la fine del mese.

Puoi fare lo stesso per le tue abitudini alimentari e di esercizio. Ad esempio, fissa l'obiettivo di eliminare completamente lo zucchero per 30 giorni o punta a un aumento settimanale da 3 a 5 flessioni in più durante l'allenamento.

3. Mangia cibo vero.

Ci sono innumerevoli bevande, barrette energetiche, integratori e cibi salutari specializzati che affermano di aiutarti a bruciare il grasso corporeo e migliorare la tua composizione corporea complessiva. Ma niente è paragonabile al valore nutrizionale che ottieni mangiando cibo vero.

Molti integratori e prodotti alimentari naturali sono altamente elaborati e, sebbene possano promettere di offrirti qualcosa di ottimo gusto, ricco di proteine ​​o povero di calorie, il tuo corpo funziona meglio quando riceve i suoi nutrienti da frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e carni magre. Se hai intenzione di utilizzare integratori o altri prodotti alimentari trasformati commercializzati come salutari, assicurati di usarli in modo che si adattino alla tua attuale dieta sana.

4. Fai il pieno di fibre.

Per ottenere la perdita di grasso, devi bruciare più calorie di quelle che stai assumendo e una dieta ricca di cibi ricchi di fibre è la chiave per aiutarti a rimanere pieno quando mantieni un deficit calorico. Le fibre migliorano anche la digestione e promuovono movimenti intestinali sani.

Secondo WebMD , le donne dovrebbero mirare a ottenere 25 grammi di fibre al giorno mentre gli uomini dovrebbero pianificare di ottenere 38 grammi. Questo non dovrebbe essere così difficile da ottenere se stai incorporando molta frutta, verdura e cereali integrali sani nei tuoi pasti e spuntini.Pubblicità

5. Non temere il grasso.

Sembra controintuitivo, ma devi mangiare grasso per perdere grasso. Grasso sano, ecco!

Alcune delle migliori fonti di grassi sani includono avocado, olio d'oliva, olio di cocco, noci, semi e pesce grasso omega-3, come il salmone selvatico. Assicurati solo di controllare le dimensioni delle porzioni poiché anche gli alimenti ricchi di grassi sani sono ricchi di calorie.

6. Goditi i carboidrati complessi.

Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati non sono il nemico della perdita di grasso. Sono i carboidrati semplici a cui devi fare attenzione, che consistono in zuccheri che causano picchi di insulina e segnalano al tuo corpo di smettere di bruciare i grassi.

I carboidrati complessi come pane o pasta integrali, riso integrale, avena, patate, mais e fagioli contengono fibre che aiutano a regolare la glicemia. Questi sono anche pieni di vitamine e minerali che molti carboidrati semplici trasformati non hanno.

7. Assicurati di assumere abbastanza proteine.

Se stai mangiando e ti alleni per mantenere un deficit calorico per la perdita di grasso, dovrai lavorare anche per mantenere i tuoi muscoli, che possono anche essere persi durante periodi prolungati di restrizione calorica. Puntare a mangiare più proteine ​​aiuterà a preservare la massa muscolare. Più massa muscolare hai, più alto è il tuo tasso metabolico.

Le proteine ​​sono anche molto più sazianti di grassi e carboidrati, quindi incorporare una generosa dose in ogni pasto può aiutarti a mantenerti soddisfatto e pieno per ore. Fonti magre di proteine ​​come petto di pollo, albumi d'uovo, frutti di mare, manzo magro e filetto di maiale sono alcune delle migliori scelte che puoi fare per fare il pieno per lunghi periodi mantenendo basse le calorie.

8. Allenamento della forza con pesi elevati.

Oltre a consumare una quantità adeguata di proteine, l'allenamento della forza è un'altra strategia essenziale per mantenere la massa muscolare. Se sei nuovo nell'allenamento della forza, probabilmente aumenterai anche la massa muscolare nella fase iniziale del tuo percorso di perdita di grasso, il che darà una bella spinta al tuo metabolismo.

Sollevando pesi pesanti, stai essenzialmente abbattendo i tuoi muscoli in modo che debbano riprendersi e ripararsi per diventare ancora più forti. Sfidare continuamente i muscoli in questo modo li aiuterà a rimanere forti e impedirà al tuo corpo di passare a bruciare i muscoli invece del grasso.

9. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità invece del cardio stazionario.

Se ti alleni già da un po' e non hai problemi di salute gravi, potresti provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che è una forma di esercizio cardiovascolare che prevede brevi periodi di attività molto intensa seguiti da brevi periodi di riposo. Sono mantenuti brevi a circa 20-30 minuti in totale e funzionano spingendoti a uno stato anaerobico che può bruciare calorie e grassi in modo più efficace rispetto al cardio allo stato stazionario.

Ad esempio, un tipico allenamento HIIT potrebbe comportare un riscaldamento di cinque minuti seguito da otto cicli di esercizi pesanti (burpees, jumping jack, sumo squat, ecc.) che durano un minuto e mezzo. Ogni round riceve un riposo di 30 secondi. L'allenamento è terminato con un defaticamento di cinque minuti e un po' di stretching.

10. Programma il tuo allenamento nella tua giornata.

Se non è programmato, probabilmente non accadrà. Pianifica un'ora specifica del giorno per iniziare il tuo allenamento. Imposta un promemoria sul telefono se ne hai bisogno.Pubblicità

Meglio ancora, rimani coerente con l'ora del giorno in cui pianifichi il tuo allenamento per renderlo un'abitudine seria. Sia che tu abbia intenzione di farlo prima del sorgere del sole o dopo un'intera giornata di lavoro, diventa più radicato nella tua routine quotidiana quando lo fai alla stessa ora ogni giorno.

11. Organizza i tuoi pasti e spuntini in anticipo.

Devi diventare un pianificatore esperto se vuoi tenere sotto controllo le tue calorie e le tue scelte alimentari sane. Prepara un pranzo salutare per il lavoro la sera prima, pianifica i pasti per la cena e fai la spesa per l'intera settimana la domenica e considera di tenere spuntini sani in macchina o in borsa quando sei in fuga.

Puoi semplificare il processo di pianificazione scegliendo alcune ricette che ami davvero e seguendole regolarmente. Ad esempio, se ami la farina d'avena per colazione, puoi cucinare una grande quantità di avena tagliata in acciaio con una piccola quantità di sciroppo d'acero mescolata nel fine settimana da conservare in frigorifero, che puoi riscaldare rapidamente nel microonde durante le mattine dei giorni feriali .

12. Cerca informazioni nutrizionali per i ristoranti quando sai che mangerai fuori.

Ammettilo: avrai a che fare con eventi sociali che coinvolgono il cibo. Se stai mangiando in un ristorante, è abbastanza facile fare una rapida ricerca su Google per il menu e le informazioni nutrizionali per ogni piatto prima di uscire.

Se non riesci a trovare le informazioni nutrizionali online, puoi sempre cercare le voci del menu, scegliere un pasto che sembri abbastanza sano e utilizzare uno strumento come MyFitnessPal per stimare le calorie. Potrebbe non essere perfetto, ma è meglio che farsi trovare impreparati.

13. Gestire lo stress con attività calmanti piuttosto che con il cibo.

Per le persone che lottano con il mangiare emotivo, qualsiasi situazione stressante può facilmente mandarli a correre per il gelato e le patatine. Se sei una persona che si rivolge al cibo nei momenti di stress, prova a gestirlo impegnandoti in attività che calmano sia la tua mente che il tuo corpo.

Potresti fare una passeggiata fuori, leggere un libro, fare un pisolino, bere una tisana, chiamare un amico per parlare, fare un bagno caldo, fare un po' di yoga leggero o praticare la meditazione. Queste attività antistress offrono anche l'ulteriore vantaggio di essere una buona distrazione dal voler mangiare.

14. Usa cibi tampone per frenare le voglie.

Il cibo tampone è un termine coniato dalla gente di L'effetto metabolico , che è usato per descrivere cibi sani ma leggermente più indulgenti che possono essere usati per scongiurare le voglie. Ad esempio, il cioccolato fondente o una piccola porzione di formaggio potrebbero essere usati per combattere i golosi.

Lo scopo dell'utilizzo di alimenti tampone è impedire che si verifichino incidenti causati dal desiderio. Potrebbero costarti altre 100 calorie mangiare quel cioccolato o quel formaggio, ma se ti impedisce di consumare una ciambella glassata da 500 calorie, allora ne vale la pena.

15. Sostituisci la bilancia con un metro a nastro.

Le bilance sono ottime per misurare la perdita e l'aumento di peso complessivi, inclusi grasso, muscoli e acqua. Per la perdita di grasso, tuttavia, non è lo strumento più efficace.

Invece di salire sulla bilancia ogni giorno e chiederti perché continui a fluttuare quando sei rimasto fedele al tuo piano, prendi un metro per tenere traccia dei pollici che perdi ogni settimana. La bilancia potrebbe non mostrarlo, ma se stai perdendo centimetri intorno al petto, alla vita, ai fianchi e alle cosce, stai sicuramente perdendo grasso.Pubblicità

16. Dormi dalle 7 alle 8 ore ogni notte.

Il sonno è estremamente importante per un'efficace perdita di grasso perché consente al corpo di lavorare per ripristinare se stesso e le sue funzioni. Un sonno adeguato favorisce la riparazione dei tessuti, la sintesi proteica, l'abbassamento della pressione sanguigna, l'immunità e il rilascio dell'ormone della crescita, tutti fattori che svolgono un ruolo importante nel sostenere una sana perdita di grasso.

Un altro punto importante da notare sulla relazione del sonno con la perdita di grasso è che la fame e le voglie tendono ad essere aggravate quando si è privati ​​del sonno. La maggior parte degli adulti sani ha bisogno di 7-8 (a volte fino a 9) ore di sonno a notte, quindi concentrati sulla durata e sulla qualità del tuo sonno se vuoi bruciare i grassi.

17. Aspettati di raggiungere altipiani.

Potresti essere stato indotto a credere che puoi perdere grasso a un ritmo salutare di 1 o 2 sterline a settimana, ma in realtà gli altipiani sono una parte normale del processo. Anche quando stai ancora mangiando bene e ti alleni, il tuo corpo cerca costantemente di adattarsi alle tue abitudini e, quando lo fa, la perdita di grasso spesso si blocca.

Preparati aspettandoti che accadano e impegnandoti a mantenerlo anche quando i progressi si fermano per giorni, settimane o forse anche mesi. Cambia la tua routine di allenamento, prova ad aggiungere più verdure alla tua dieta o pianifica di prenderti più tempo per riposare e recuperare per rimettere in moto le cose.

18. Se hai intenzione di allenarti di più, assicurati di mangiare abbastanza.

Fare molto esercizio mangiando il meno possibile è una ricetta per il disastro a lungo termine. Distrugge il tuo corpo, alla fine innescando forti voglie e forse anche danneggiando il tuo metabolismo.

Ricorda che se ti alleni molto intensamente da 5 a 6 giorni alla settimana, avrai bisogno di più calorie da cibi sani di quanto ne avresti se facessi esercizio fisico leggero o non lo facessi affatto. Un deficit calorico troppo elevato può aiutarti a perdere molto grasso molto rapidamente, ma può causare problemi più grandi lungo la strada se continui così.

19. Se hai intenzione di allenarti di meno, assicurati di non mangiare troppo.

Puoi ancora perdere grasso senza fare molto esercizio, ma devi concentrarti sul mantenimento di una dieta sana e della giusta quantità di calorie. Una persona sedentaria per la maggior parte della giornata dovrà lavorare per evitare spuntini non necessari e mantenere le dimensioni delle porzioni appropriate.

Fare meno esercizio e mangiare di meno ti permette di concentrarti maggiormente sulla tua dieta, che è davvero il fattore numero uno quando si tratta di perdere grasso. È anche ottimo per i tuoi livelli di stress poiché l'esercizio più frequente a volte può esagerare i tuoi ormoni dello stress che causano lo stallo della perdita di grasso.

20. Ciclo tra periodi di esercizio/mangiare di più e di esercizio/mangiare di meno.

Se continui a spingere sempre più forte con la tua routine di esercizi o continui a ridurre l'apporto calorico sempre più in basso, alla fine raggiungerai un limite. Il modo migliore per continuare a perdere grasso a un ritmo sano senza doverti ammazzare in palestra o morire di fame di tutto ciò che ami è cambiare continuamente le cose.

Prova un periodo di due settimane di esercizio più intenso per 5-6 giorni alla settimana e mangiando da 200 a 400 calorie in più al giorno. Dopodiché, passa a un periodo di due settimane di attività fisica leggera per 2 o 3 giorni a settimana e mangia da 200 a 400 calorie in meno al giorno. Proprio quando il tuo corpo inizia a ricevere il messaggio di adattarsi alle tue abitudini, è il momento di cambiarlo di nuovo, che è la chiave per mantenere il tuo corpo in equilibrio e progredire.

21. Cammina ogni giorno il più possibile.

Se riesci a camminare con calma per 1 o 2 ore al giorno, potresti vedere risultati di perdita di grasso molto migliori di quelli che otterresti se ti ammazzassi semplicemente per un'ora ogni giorno in palestra e restassi sedentario per il resto del giorno. Camminare tranquillamente è una delle migliori attività per alleviare lo stress che puoi fare che aiuta naturalmente a bilanciare gli ormoni necessari per mantenere una buona salute e continuare a bruciare i grassi.Pubblicità

Un sacco di duro esercizio senza il supporto di attività antistress può disturbare l'equilibrio ormonale quando viene fatto per periodi di tempo prolungati. Sebbene camminare non bruci tante calorie, può essere molto potente nell'aiutare la perdita di grasso se usato insieme a una dieta sana e un regime di esercizio più intenso.

22. Consenti a te stesso di avere un pasto sbarazzino a settimana.

Un cheeseburger o una grossa fetta di torta al cioccolato non rientrano esattamente nella categoria dei cibi salutari per la perdita di grasso, ma se ti mantengono sano di mente, ti danno qualcosa da aspettarti e ti offrono la motivazione per tornare in carreggiata una volta che hai ti sei assecondato, allora vale la pena concedersi una pazzia una volta ogni tanto. Aumentare le calorie ogni tanto è anche utile per ripristinare gli ormoni della fame, che si adattano al tuo apporto calorico inferiore e rendono più difficile bruciare i grassi quando lo tieni così a lungo.

Dovresti concederti una finestra di due ore una volta alla settimana per mangiare quello che vuoi. È probabile che tu possa sentirti un po' gonfio il giorno successivo se si tratta di un'indulgenza ricca di carboidrati, ma di solito è solo il peso dell'acqua che scompare un giorno o due dopo essere tornato in carreggiata con le tue sane abitudini alimentari.

23. Non essere ossessionato dalle calorie.

In questo articolo si è già parlato molto delle calorie, ed è vero: le calorie sono importanti per la perdita di grasso. Ma non raccontano tutta la storia. Il tuo metabolismo è unico per te e, a seconda dello stato attuale della tua salute, dei tuoi livelli di stress, dei tuoi batteri intestinali, delle tue scelte di stile di vita, del tuo regime di allenamento e degli alimenti che scegli di mangiare, qualsiasi calcolatore di calorie potrebbe essere lontano nello stimare cosa stai davvero bruciando.

Gli strumenti per il conteggio delle calorie sono ottimi per la pianificazione dei pasti e per acquisire una migliore comprensione della nutrizione, ma non offrono una soluzione completa per un'efficace perdita di grasso. Se hai intenzione di contare le calorie, assicurati di sintonizzarti anche sul tuo corpo e di ascoltare i segnali che ti sta dicendo in modo da poter intraprendere le azioni necessarie per bilanciare eventuali problemi che stai vivendo con fame, voglie o mancanza di energia.

24. Prendilo un giorno alla volta.

Può essere molto scoraggiante immaginare come manterrai le tue abitudini salutari per mesi lungo la strada, anche attraverso tutte quelle riunioni di famiglia, viaggi di vacanza e vacanze. Invece di preoccuparti del futuro, cerca di rimanere nel presente concentrandoti su ciò che devi fare ora per mantenerti in carreggiata.

Pianificare in anticipo è ancora rilevante (come spiegato al punto 11), ma diventare ansiosi per tutto ciò che è lontano e fuori dal tuo controllo non merita una seria attenzione. Lavora per rendere la giornata di oggi una buona idea, pianifica eventi sociali o situazioni stressanti nella prossima settimana e lascia che la natura del tempo faccia il suo dovere.

25. Premiati quando raggiungi un obiettivo.

Se segui questi suggerimenti e li adatti alle tue esigenze personali e alle tue abitudini di vita, è probabile che tu abbia successo con la riduzione del grasso corporeo. Quando raggiungi uno dei tuoi mini obiettivi, assicurati di riconoscerlo. Riconoscere gli obiettivi ti motiva a raggiungere il tuo prossimo e ti allena a mantenere abitudini sane per il resto della tua vita.

Una bella ricompensa potrebbe includere ricevere un massaggio, fare i capelli, comprare un nuovo capo di abbigliamento per completare la tua figura più snella, pianificare un appuntamento notturno con il tuo partner, incontrarti con amici che non vedi da un po', comprare un nuovo libro, o qualsiasi altra cosa che non sia legata al cibo e possa darti un senso di soddisfazione. Una strategia ancora migliore è quella di dedicare del tempo all'inizio del tuo percorso di perdita di grasso per trovare idee di ricompensa in modo da poterle scrivere sul tuo calendario o metterle su una lavagna per tenerti motivato ogni giorno.

C'è un'arte per perdere grasso in modo sano e sostenibile. Con questi suggerimenti, sarai molto più avanti di tutti coloro che cercano risultati rapidi che non durano. Ricordati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un piano di perdita di grasso per assicurarti di farlo nel modo più sano possibile.