Ammettiamolo: ogni ragazzo vuole un petto più grande.

Costruire pettorali ammirevoli è quasi impossibile, SOPRATTUTTO se ti attieni alla mentalità convenzionale delle distensioni su panca e delle flessioni. I ragazzi li fanno per mesi (anche anni) e ancora non riescono nemmeno a riempire una maglietta media!

Questo perché questi movimenti non sono ottimali per la crescita del torace!

Ma ti darò 4 cheat code insieme a 3 movimenti specifici per i pettorali da aggiungere facilmente alla tua routine. A differenza della panca o delle flessioni, questi trucchi risveglieranno quei pettorali dormienti e li faranno girare su tutti i cilindri, il tutto semplicemente modificando la tua routine attuale!

1. Non limitarti a premere: SQUEEZE!

Mentre la maggior parte degli esercizi per il torace comportano movimenti di pressione, le persone spesso trascurano la compressione. I pettorali sono responsabili di alcuni movimenti, inclusa l'adduzione orizzontale o la trazione delle braccia verso la linea mediana del corpo.

Mentre la maggior parte delle persone fa i pettorali e le distensioni su panca, altri muscoli [spalle e tricipiti] spesso aiutano troppo, distogliendo l'attenzione dal petto a meno che non trovi davvero esercizi che ti mettano nella posizione migliore per contrarre il petto.

La maggior parte delle persone ha difficoltà a sentire il petto attivarsi durante la panca. So che mi ci è voluto più di un anno per ottenere anche una contrazione scadente quando distendi la panca.Pubblicità

Prova questo esercizio per una grande contrazione del torace:

Li chiamo Napoleon Press poiché Napoleone aveva sempre la mano nel suo vestito, simile alla posizione di questo esercizio. Afferra un singolo cavo a livello del capezzolo. Mentre spingi il gomito contro le costole, spingi lontano per il pacco pesi, tenendo il braccio il più vicino possibile al corpo. Assicurati di stare in piedi con un petto orgoglioso e non arrotondare le spalle posteriori. Sentirai il tuo petto stringersi più forte che mai.

Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni uno o due giorni alla settimana con un peso moderato e concentrati sulla compressione.

2. Pensa fuori dagli schemi con le attrezzature

Se fai quello che hai sempre fatto otterrai quello che hai sempre avuto. È ora di cambiare alcuni dei tuoi esercizi.

L'uso di attrezzature diverse consentirà al tuo petto di crescere un nuovo stimolo, facendoti uscire da quel pettorale. Cambiare gli angoli di esercizio ti darà una migliore capacità di contrarsi e, onestamente, fare la stessa cosa più e più volte aspettandosi risultati diversi è follia.

Prova a usare l'attrezzatura per la schiena per il torace:

Trova il vogatore con barra a T della tua palestra o imposta e afferra l'estremità della barra con una o entrambe le mani. Premendo con questa impostazione e angolazione si attiveranno davvero le fibre del torace. Per una contrazione extra, ruota leggermente il corpo in modo da premere con un solo braccio sul corpo e verso l'alto per la contrazione del torace più folle che tu abbia mai sentito. Puoi anche utilizzare l'attacco V-bar all'estremità della barra e stringere i gomiti per una pompa più efficiente in termini di tempo.Pubblicità

Prova a fare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni uno o due giorni alla settimana.

3. Smetti di tagliare il movimento corto!

Allora perché esattamente la panca e il push up non forniscono una crescita ottimale del torace? A parte la forma da perfezionare ( Dai un'occhiata a questo articolo per perfezionare la tua panchina ), questi esercizi non allenano l'intera gamma di movimento del torace.

Ciò significa che stai perdendo l'opportunità di costruire una cassa più grande.Pubblicità

Il muscolo toracico porta le braccia sul petto, ma se lo provi adesso puoi portare il braccio abbastanza lontano sul petto, giusto? Ora, prova a farlo con entrambe le braccia contemporaneamente. Praticamente impossibile.

Le distensioni su panca e le flessioni sul petto interrompono brevemente la contrazione del torace. Ora, ciò non significa che siano esercizi sbagliati, ma ciò significa che potresti voler allenare il resto del movimento con un esercizio diverso che può recuperare il gioco. Più contrazione equivale a un petto più grande.

Prova questo cavo a braccio singolo o macchina fly:

Impostare il cavo all'altezza delle spalle e stare perpendicolare al pacco pesi. Utilizzare un singolo attacco per fune o addirittura afferrare il cavo stesso a mano. Mantenendo il corpo rivolto in avanti, il braccio quasi bloccato e le scapole unite, portare il cavo orizzontalmente sul corpo. Pensa a toccare la spalla opposta con l'interno del gomito e sentirai il petto stringersi quasi fino al punto in cui i crampi.

Usa un peso più leggero per questo esercizio e attieniti all'intervallo di 12-14 ripetizioni per 2-3 serie, assicurandoti di non arrotondare le spalle.

4. Contratto con intenzione

Il problema più grande con i programmi di sollevamento delle persone è la mancanza di intenzione.Pubblicità

La maggior parte delle persone si solleva con l'intenzione di spostare il peso piuttosto che contrarre il muscolo. Per il powerlifting, potrebbe andare bene, ma non per le persone che vogliono un torace più grande.

Se stai facendo esercizi per il torace e non riesci a contrarre intenzionalmente il torace, metto in dubbio l'efficacia di quell'attrezzo ginnico verso il tuo obiettivo. Semplicemente muovendo la barra su e giù senza una forma adeguata o l'intenzione di contrazione, molto probabilmente non provocherà alcuna crescita del torace nella migliore delle ipotesi e un infortunio nella peggiore delle ipotesi.

Alcuni potrebbero chiamarla connessione muscolare della mente, io la chiamo intenzione. È una componente necessaria per costruire i muscoli che desideri. Alcuni esercizi ti mettono in una posizione migliore per contrarre il petto che inevitabilmente ti aiuterà in altri sollevamenti come la panca.

Prova questo esercizio e fallo con l'intenzione di stringere davvero il petto:

Mentre sei seduto su una panca inclinata, usa un piatto di peso da 10-35 libbre e premilo saldamente tra la tua mano, permettendo che l'unica presa che hai sulla piastra sia la pressione che applichi alla piastra. Stringendo forte le mani e tenendo i gomiti aderenti al corpo, il petto spara attraverso quell'adduzione orizzontale di cui abbiamo parlato prima. Ora, mantenendo la pressione, premi la piastra verso il tetto e torna indietro. Questo massimizza la contrazione del torace e sveglia davvero quelle fibre addormentate.

Personalmente mi piace iniziare i miei giorni di petto con questo esercizio. Prova a fare 2 serie da 12-15 ripetizioni, stringendo forte.Pubblicità

Metti alla prova i tuoi nuovi codici cheat

Usando questi 4 principi e 4 nuovi esercizi, dovresti essere in grado di contrarre al massimo il petto mentre aggiungi varietà al tuo programma preesistente. Abbinato alla dieta giusta, il tuo petto crescerà e otterrai un fantastico pompaggio del torace ogni volta che ti alleni.

Non limitarti a spostare le cose: stringi con intenzione, pensa fuori dagli schemi e guarda le dimensioni della tua maglietta e i complimenti aumentare mentre finalmente guadagni il petto che desideri.