Tutti sanno che stare seduti per lunghi periodi di tempo fa male al corpo e alla mente. Far scorrere il sangue ti aiuta a rimanere fresco con creatività , aumenta l'energia e aiuta il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente. Molti di noi non hanno l'opportunità di alzarsi e muoversi tutte le volte che dovrebbero, ma semplici allungamenti aggiunti durante il giorno possono aiutare.

Gli studi hanno scoperto che una seduta prolungata può portare ad un aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, trombosi venosa profonda e sindrome metabolica. È anche noto che lo stare seduti aumenta il dolore contraendo i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia, oltre a irrigidire le articolazioni. Ciò può causare problemi di equilibrio e deambulazione oltre all'evidente disagio.^[1]

Uno studio ha scoperto che un tempo maggiore di sedentarietà totale e una maggiore durata dell'incontro sedentario erano entrambi associati a un rischio di morte più elevato. Fondamentalmente, coloro che si spostavano di meno avevano maggiori probabilità di morire per qualsiasi causa^[2].

Mentre molti di noi hanno programmi fitti di impegni che limitano la quantità di tempo che possiamo esercitare ogni giorno, fare semplici allungamenti durante il giorno alla scrivania può essere un'ottima opzione per incoraggiare il movimento, anche se è solo per pochi minuti.

Ecco 5 semplici allungamenti che puoi fare stando seduto per migliorare la tua mente e il tuo corpo.Pubblicità

1. Torsione da seduti

Seduto sulla sedia mantenendo una colonna vertebrale lunga e alta, posiziona la mano destra all'esterno del ginocchio sinistro. Usa quella mano come leva per girare a sinistra e posiziona la mano sinistra il più a destra possibile per avere qualcosa a cui aggrapparti mentre giri. Ora unisciti al tuo respiro.

Espira mentre ti muovi nella tua torsione e inspira mentre ti allontani. Ripeti dall'altra parte. Ripetere per ogni lato 2-3 volte.

Questo semplice tratto è ottimo per offrire un rilascio per la schiena, collo , e spalle. La torsione aiuterà anche a risciacquare i tuoi organi interni, dandoti una piccola sferzata di energia.

2. Apri petto/spalla

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Seduti sul bordo della sedia, stringete le mani dietro la schiena, aprendo il petto e le spalle. Inspira/espira più volte, notando che quando inspiri l'allungamento aumenta. Rilascia e ripeti 2-3 volte.

Questo allungamento, sebbene mirato ai muscoli del torace, può anche alleviare alcuni dolori nella parte superiore della schiena, poiché spesso sentiamo dolore in quest'area quando i nostri muscoli del torace sono contratti. Questo aprirà anche i tuoi polmoni, permettendoti di prenderne un po' respiri profondi , che può aiutare a ridurre lo stress.

3. Piccione seduto

Lo chiamo Seated Pigeon perché è un cugino della posa yoga chiamata Pigeon, che viene eseguita sdraiato sul pavimento. Chiaramente questa non è un'opzione al lavoro. Questa versione del piccione seduto potrebbe non funzionare se indossi una gonna corta o un vestito a meno che tu non abbia un ufficio tutto per te!

Siediti sul bordo della sedia e posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Assicurati che il piede sinistro sia direttamente sotto il ginocchio sinistro e piatto sul pavimento. Siediti bene e in alto, immaginando che una corda tiri la sommità della testa verso il soffitto. Pubblicità

Questo è ottimo per rilasciare i muscoli gluteo medio e minimo, così come i muscoli piriforme. Questi sono i tuoi abduttori dell'anca. Questi sono di solito ciò che fa male quando ti siedi così tanto! Mantieni ogni allungamento per circa 30 secondi e ripeti su ciascun lato 2-3 volte.

Ciò offrirà un grande rilascio nei fianchi, oltre a creare stabilità nell'articolazione del ginocchio. Entrambi ti aiuteranno a evitare il dolore una volta che ti alzi per lasciare il lavoro per la giornata.

4. Stretching del flessore dell'anca

Stare seduti accorcia e stringe veramente il tuo piccolo flessore dell'anca. Questo si trova nella parte anteriore nella piega dell'anca. Attraversa il bacino fino alla schiena, quindi quando è stretto, spesso si presenta con una schiena dolorante.

Per allungare questo muscolo mentre sei alla scrivania, siediti sul bordo della sedia, ma spostati di fronte alla tua sinistra. Prendi la gamba destra e allungala dietro di te con il ginocchio più dritto che puoi. Siediti alto e solleva lo sterno mentre cerchi di infilare il coccige sotto,poiché questo approfondirà il tratto. Pubblicità

Ripeti dall'altra parte. Ripetere per entrambi i lati 2-3 volte.

5. Stretching del tendine del ginocchio

Questo è facile da fare appena prima di sederti o subito dopo esserti alzato. In piedi, ammorbidisci il ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra davanti a te con il tallone sul pavimento. Sulla gamba sinistra, tira le dita dei piedi verso l'alto, tieni il ginocchio leggermente piegato in modo da non affaticare i legamenti dietro il ginocchio.

Vuoi sentire l'allungamento nella pancia del muscolo (cioè la metà della coscia, nella parte posteriore della gamba) piuttosto che dietro il ginocchio. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e passa all'altro lato. Ripetere ogni lato 2-3 volte.

Allungare i muscoli posteriori della coscia può aiutare ad alleviare il ginocchio e mal di schiena lombare . Può anche aiutare ad aumentare l'equilibrio e la libertà di movimento. Se ti piace passare il tuo tempo libero a correre o fare jogging, i tuoi muscoli posteriori della coscia saranno grati di aver preso un momento per allungarli al lavoro poiché questi muscoli sono noti per irrigidirsi rapidamente. Pubblicità

La linea di fondo

Non è necessario eseguire tutti i tratti in una volta. Fai una pausa di stretching ogni 45 minuti circa e scegli un paio di allungamenti diversi. La prossima volta, scegli una serie diversa di allungamenti semplici. Alla fine, il tuo cervello e il tuo corpo ti ringrazieranno per questo!

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Credito fotografico in primo piano: Keren Levand su unsplash.com

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