È probabile che poche persone saltino su per l'eccitazione una volta che l'allarme inizia a suonare. In qualche modo, l'idea di iniziare un nuovo giorno non ti motiva come una volta. Ecco dove gli allungamenti mattutini possono aiutare.

Il caffè, una camminata veloce e l'aria fresca sono ottimi per farci andare avanti al mattino. Eppure, che dire dei muscoli e delle articolazioni che ci aiutano a funzionare? Cosa possiamo fare per accogliere ogni giorno tutte le parti del nostro corpo?

Abbiamo creato un elenco dei migliori allungamenti mattutini per liberare la mente e ricaricare il corpo. Quali sceglierai per primi?

Sommario

1. Che tipo di allungamenti sono i migliori al mattino?
2. Per iniziare la giornata
3. Una volta che ti sei spostato un po'
4. Rimanere motivati ​​mentre avanzi nella tua routine
5. Mettere tutto insieme
6. Di più per la tua routine mattutina

Che tipo di allungamenti sono i migliori al mattino?

Gli allungamenti delicati e dinamici possono essere i tuoi migliori amici durante una routine mattutina. Gli allungamenti statici sono meglio conservati per quando il tuo corpo ha generato un po' più di flessibilità per le attività della giornata. Quindi, qual è la differenza tra stretching dinamico e statico e perché è importante?

Gli allungamenti dinamici offrono al tuo corpo movimenti dolci e ripetitivi. Questo aiuta a ridistribuire fluidi, sangue e sostanze nutritive che potrebbero aver ceduto al comando della gravità mentre dormi. D'altra parte, gli allungamenti statici vengono mantenuti più a lungo e offrono una posizione più stazionaria per ogni set di muscoli. Anche questi hanno il loro tempo e il loro posto.

Tuttavia, il movimento degli allungamenti dinamici è molto più vantaggioso mentre cerchi di far muovere la mente e il corpo dopo il riposo.^[1]Il tuo cervello e il tuo corpo sono progettati per distribuire regolarmente liquidi, sostanze nutritive e ossigeno. I movimenti dinamici aiutano a farlo accadere in modo uniforme e più naturale.

Gli allungamenti dinamici mattutini si completano al meglio con un movimento lento e delicato. I movimenti bruschi e bruschi (ad es. kickboxing e alcune tecniche di powerlifting) sono i migliori per quando il tuo corpo ha avuto la possibilità di ridistribuire risorse preziose tra gli arti.

Sei pronto per alcuni esempi di cosa dovresti fare per una fantastica routine mattutina di stretching? Ecco i tratti mattutini che puoi ruotare per una sessione vivace e interessante ogni mattina della settimana!

Per iniziare la giornata

1. Abbracci alle gambe Leg

Appoggia i piedi sul pavimento o sul letto. Porta entrambe le gambe al petto e abbracciati! Rilascia entrambe le gambe sul pavimento. Porta solo la tua gamba destra e abbracciala, e poi la tua gamba sinistra.

Ripeti tutti e tre i passaggi da 3 a 5 volte. Non devi nemmeno alzarti dal letto per questo!

Pubblicità

2. Torsione della parte inferiore del corpo

Rivolto verso il soffitto, solleva le ginocchia e posiziona i piedi piatti e uniti. Oscilla le ginocchia a destra e a sinistra del corpo per quanto è comodo. Ripeti da 3 a 5 volte.

3. Ciclo mattutino sul pavimento

Rivolto verso il cielo, riposa il tuo corpo piatto. Metti le mani sul pavimento lungo i fianchi. Alza le ginocchia al petto. Ruota lentamente le gambe leggermente piegate in un movimento di bicicletta in aria. Invertire il movimento e continuare a muovere entrambe le gambe in rotazione.

Questo è un ottimo movimento per aiutare a far scorrere il sangue senza farti venire il mal di testa al mattino presto. Questo può essere fatto anche senza alzarsi dal letto! Goditi questo movimento per 30-60 secondi.

4. Movimenti della caviglia

Trova una posizione seduta in cui la parte superiore delle gambe sia in qualche modo parallela al pavimento (il bordo del letto funziona bene). Alza le ginocchia su e giù delicatamente e lentamente, mentre tieni le dita dei piedi sul pavimento.

Nota come le tue caviglie sono impegnate in questi allungamenti mattutini. Ripeti da 5 a 10 volte.

5. Allungamento del corpo dalle dita ai piedi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle l'uno dall'altro. Alza il braccio destro sopra la testa. Sposta il peso sulla gamba sinistra mentre allunghi le dita in diagonale sopra la spalla sinistra.

Raggiungi l'alluce destro alla tua destra mentre aggiungi la gamba destra all'allungamento. Con un movimento uniforme, cambia lato da 5 a 10 volte.

Per l'equilibrio, puoi scegliere di tenerti a un muro, una sedia o un bancone con entrambi i supporti che potrebbero essere comodi per te.

Pubblicità

6. Camminata dal ginocchio al gomito

Scegli un corridoio o una stanza più lunga della tua casa. Mentre cammini da un lato all'altro della stanza, porta delicatamente il ginocchio destro verso l'alto per incontrare il gomito destro. Nel passaggio successivo, esegui il lato sinistro. Fallo da 5 a 10 volte su ciascun lato.

7. Camminata incrociata dal ginocchio al gomito

Proprio come il tratto sopra, scegli uno spazio per camminare. Mentre cammini, incrocia il ginocchio destro per incontrare il gomito sinistro. Ripeti da cinque a dieci volte per lato.

8. Afferrare il telaio della porta

Alza le braccia in alto e afferra la parte superiore del telaio di una porta della tua casa. Fallo con un ritmo uniforme da 5 a 10 volte. Cerca di tenere le braccia l'una contro l'altra mentre le sollevi.Ti interessa renderlo interessante? Viaggia di porta in porta e prendi una nuova prospettiva da ciascuno mentre sollevi quegli arti. Non abbastanza alto da raggiungere la parte superiore del telaio della porta? Anche i telai laterali di qualsiasi porta ti accoglieranno per allungare.

9. Apripolmone

Siediti o alzati per allungare la colonna vertebrale in modo eretto. Unisci le scapole mentre prendi una boccata d'aria fresca mattutina attraverso il naso. Questo è fantastico per il portico, il cortile o il parco! Rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca e ripeti da 5 a 10 volte.

In alternativa, puoi scegliere di fare questo allungamento 5 volte all'inizio e 5 volte alla fine della tua routine mattutina di risveglio.

10. Risveglio del ventre (Cobra)

Riposa il tuo corpo in posizione prona (a faccia in giù). Appoggia i gomiti e i palmi delle mani sul pavimento vicino alla parte superiore del busto. Spingi sul pavimento con le mani e i gomiti, sollevando il busto (mezzo cobra). Fai un respiro pieno mentre procedi.

Quindi, abbassa le spalle mentre fai uscire l'aria dalla bocca. Ripeti da 3 a 5 volte.

Per una sfida, prova a raddrizzare le braccia (in pieno cobra). Assicurati di non bloccare i gomiti e ricorda di usare il respiro per sapere quanto tempo rimanere in ogni posizione. Muoversi e respirare insieme aiuta il corpo a far circolare ossigeno e sostanze nutritive.

11. Risvegli principali

Inizia con i palmi e le ginocchia divaricati sul pavimento alla lunghezza delle spalle (posizione del tavolo). Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Ripeti dall'altra parte. Continua alternando lentamente ogni lato da 5 a 10 volte. Tieni il viso parallelo al pavimento. Cerca di non oscillare da un lato all'altro mentre ti muovi. Pubblicità

12. Oscillazioni delle gambe in avanti

Questo è uno di quei tratti mattutini che ti faranno davvero muovere il sangue. Stai in piedi con la colonna vertebrale in posizione eretta e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Aggrappati a un tavolo, a un muro, a un albero o al telaio di una porta con la mano sinistra. Fai oscillare delicatamente la gamba destra davanti a te e dietro di te da 5 a 10 volte, quindi cambia lato.

13. Oscillazioni laterali delle gambe

Stai in piedi con la colonna vertebrale il più eretta possibile. Aggrappati a un albero o al telaio di una porta con la mano sinistra. Fai oscillare delicatamente la gamba destra davanti alla gamba sinistra e poi all'estrema destra 5-10 volte e cambia lato.

Sii consapevole di ciò che potrebbe essere accanto a te su entrambi i lati. Prendere a calci un tavolo non è divertente in qualsiasi momento della giornata, ma non è certamente il modo in cui la maggior parte di noi vuole svegliare il proprio corpo!

14. Risvegli per dita, arco e polpaccio Cal

Cammina a piedi nudi per un momento o due. Stai con i piedi a una distanza confortevole l'uno dall'altro. Con un ritmo regolare, sollevati per stare in piedi sulle punte dei piedi e abbassati di nuovo sui piedi piatti. Ripeti da 5 a 10 volte. (Se hai dolore all'arco plantare, potresti aver bisogno di indossare scarpe comode e di supporto prima di alzarti dal letto.)^[2]

Una volta che ti sei spostato un po'

I tocchi in piedi sono un meraviglioso allungamento per le gambe, la schiena e le braccia. Tuttavia, piegarsi per prima cosa al mattino può far sentire la testa leggera ad alcune persone. Il sangue deve circolare in tutto il corpo prima che tu decida di portare la testa sotto il cuore. Sii consapevole della tua condizione personale di pressione sanguigna.^[3]

Salva questi prossimi tratti per dopo esserti spostato un po 'con alcuni dei tratti mostrati sopra. Questo ti aiuterà a far fluire prima un po' di fluido e ossigeno in tutto il corpo.^[4]

15. Toe alternati

Stai in piedi con i piedi divaricati alla distanza delle spalle. Abbassa la mano destra per toccare il piede sinistro, la caviglia o lo stinco.

Direttamente da questo, alza entrambe le braccia mentre allunghi la colonna vertebrale e il corpo per stare in piedi. Porta la mano sinistra al piede destro, alla caviglia o allo stinco. Alternare da ogni posizione da 3 a 5 volte per grandi allungamenti mattutini.

16. Oscillazioni del braccio a gambe larghe

Metti i piedi larghi quanto è comodo. Senza bloccare le ginocchia, piegati in vita e raggiungi le dita dei piedi. Oscilla delicatamente le braccia lasciandole penzolare mentre muovi le dita. Alza e abbassa da 1 a 3 volte.

Per una sfida, appoggia i palmi delle mani sul pavimento invece di farli oscillare. Piega le ginocchia, avvicinando il sedere al pavimento. Espira mentre ti abbassi in una posizione accovacciata. Ripetere 2 o 3 volte.

17. La posa del bambino al cane verso il basso

Inizia con le mani e i piedi quadrati nella posizione del tavolo del pavimento). Tenendo le mani sul pavimento, abbassa il sedere per sederti sui piedi. Lentamente, espira mentre scendi. Infila la testa tra le spalle; dovresti sentire la tua colonna vertebrale allungarsi.Pubblicità

Torna alla posizione al tavolo. Raddrizza delicatamente le braccia e le gambe e solleva il sedere in aria (cane verso il basso). Riempi i polmoni mentre sali. Spingi sui palmi delle mani e senti l'allungamento di braccia e gambe. Con un movimento fluido, esegui questa transizione 2 o 3 volte per ottenere un ottimo allungamento della parte inferiore e superiore del corpo.

Rimanere motivati ​​mentre avanzi nella tua routine

Man mano che ti senti a tuo agio con ogni tratto, prova a completarli uno dopo l'altro. Crea un nuovo ordine ogni settimana. Esegui alcune oscillazioni delle gambe in avanti mentre ti lavi i denti per iniziare in un giorno in cui sei meno interessato.

Insegna a un amico i tuoi esercizi mattutini preferiti. Questo ti aiuterà a rimanere ispirato e rinfrescati la memoria per ognuno.

Stampa questo elenco e taglia la carta a pezzi in base ai singoli tratti. Mescola i pezzi e sceglili a caso per mantenerlo interessante.

Mettere tutto insieme

Gli allungamenti che attraversano tutto il corpo aiutano a unificare muscoli, articolazioni, tendini e legamenti in tutti gli arti. Alterna i tuoi allungamenti mattutini preferiti.

Noterai che molti di questi tratti possono essere facilmente adattati o goduti sulla strada per il tuo parco preferito, lungo il marciapiede o in un cortile. Il telaio di una porta può essere scambiato con un albero. Il tuo corridoio può essere scambiato per un passaggio pedonale del parco.

La cosa più importante è farti muovere in un modo che incorpori tutto il tuo corpo senza introdurre movimenti veloci e a scatti come prima cosa quando i tuoi piedi toccano il pavimento.Pubblicità

Di più per la tua routine mattutina

• 30 routine rinfrescanti per aumentare la motivazione mattutina
• 20 ricette per la colazione facili e salutari per le mattine di punta
• 10 semplici esercizi mattutini per farti sentire bene tutto il giorno

Credito fotografico in primo piano: Scott Broome tramite unsplash.com

Riferimento