Costruire il fisico perfetto richiede duro lavoro, dedizione e costanza. Pertanto, credere nel proiettile d'argento che cambierà il tuo corpo durante la notte è inutile. La buona notizia è che ci sono alcune linee guida di allenamento che puoi seguire per accelerare i tuoi guadagni di forma fisica.

Sia che tu stia cercando di perdere peso, aggiungere massa muscolare o entrambi, ecco le linee guida di allenamento che devi seguire per ottenere i massimi risultati.

Svegliati

Un solido riscaldamento è la spina dorsale di qualsiasi allenamento. Un corretto riscaldamento fa scorrere il sangue e aumenta la temperatura corporea e ti consente di sollevare più peso in seguito. Saltare il riscaldamento significa flirtare con il disastro, poiché i rischi di affaticamento prematuro e lesioni sono alti quando il tuo corpo è ancora freddo. Pertanto, assicurati di iniziare i tuoi allenamenti con un solido riscaldamento.Pubblicità

Per riscaldarti correttamente, inizia con un cardio leggero per 5 minuti, pensa a fare jogging, andare in bicicletta o correre sul posto, quindi seguilo con altri 5 minuti di movimenti di base del peso corporeo per far funzionare il tuo corpo su tutti i cilindri.

Sollevare in grande

Quando si tratta delle giuste strategie di sollevamento, i grandi movimenti composti dovrebbero costituire la base del tuo programma. Mosse come lo stacco da terra, lo squat e la panca piana portano a picchi di crescita e livelli di ormone testosterone, portando a una crescita muscolare accelerata e a maggiori guadagni di forma fisica.

Non solo, i movimenti composti reclutano enormi quantità di fibre muscolari, portando a un maggiore dispendio energetico e risultati di perdita di grasso.Pubblicità

buona forma

Una delle principali cause alla radice delle lesioni è la cattiva forma. Che si tratti di irrequietezza, schiena inarcata o altri brutti segni, una cattiva forma di allenamento può significare un disastro per la risoluzione dell'allenamento. Pertanto, assicurati di radicare modelli di buona forma nel tuo allenamento.

Diventa tecnico prima di iniziare a diventare grande. Chiedi in giro un feedback e sii aperto ad esso. Naturalmente, assumere un personal trainer è l'opzione migliore per aiutarti a sviluppare e mantenere una buona forma.

Libera i tuoi muscoli

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, l'esercizio con pesi liberi invece di macchine fisse porta a una maggiore attivazione muscolare e quindi a una maggiore crescita muscolare. I pesi liberi sono anche più facili da usare, convenienti e possono aiutarti a sviluppare modelli di buona forma, che possono aiutarti a prevenire lesioni e a superare gli altipiani delle prestazioni.Pubblicità

Pertanto, invece di passare il tempo ad aspettare la macchina del fabbro, abbraccia i pesi liberi e fai i tuoi allenamenti senza troppi problemi.

Tempo sotto tensione

La crescita muscolare dipende, principalmente, dalla quantità di tempo in cui un muscolo esegue un esercizio. Questo è ciò che è noto come tempo sotto tensione, o TUT in breve. Secondo molti studi, il tempo ideale sotto tensione per la massima crescita muscolare è compreso tra 40 e 60 secondi.

Fai troppo poco e non creerai molta tensione. Fai troppo e rischi di allenare troppo i muscoli. Pertanto, assicurati di cronometrare i tuoi set all'interno di tale intervallo per la massima crescita.Pubblicità

Sprinta molto

Le corse lunghe hanno i loro vantaggi. Ti aiutano a sviluppare la resistenza e a bruciare i grassi. Ma sono noiosi e possono mettere a dura prova il tuo tempo e la tua massa muscolare. Fortunatamente, la corsa a intervalli può aiutarti a ottenere questi benefici senza troppi problemi.

Una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità, questo tipo di corsa può aiutarti a perdere peso, aumentare il metabolismo, sviluppare forza e velocità della parte inferiore del corpo killer e ti aiuterà a ottenere la migliore forma della tua vita. Ecco come procedere con gli allenamenti di corsa a intervalli:

• Inizia con un riscaldamento adeguato. Corri lentamente per 5 minuti e respira profondamente.

• Fai il tuo primo sprint all'80% del tuo massimo per 45 secondi. Corri lentamente per altri 45 secondi per recuperare.

• Ripeti il ​​ciclo di intensità on/off da 7 a 10 volte.

• Termina l'allenamento con un defaticamento. Corri lentamente per 5 minuti e poi allungati.

Sii aperto al cambiamento

Attenersi alla stessa routine di allenamento è una ricetta per la noia e gli altipiani delle prestazioni. Se stai cercando di ottenere progressi con il tuo programma di allenamento, il cambiamento costante è fondamentale. Per farlo, devi continuare a sfidare il tuo corpo uscendo costantemente dalla tua zona di comfort.Pubblicità

Pertanto, assicurati di progredire con ogni allenamento che fai. Se esegui 15 ripetizioni in una sessione, aumenta il carico e fai 10 o 12 durante la sessione successiva. Nella sessione successiva, mantieni il carico ma torna a 15 ripetizioni, quindi cambi solo una variabile ogni volta.