Trovi che quando hai poco tempo diventi più facile saltare un allenamento? È una seccatura per te andare in palestra prima o dopo il lavoro? Dopo aver letto questo articolo, non ti sentirai più così, non importa quanto siano impegnati i tuoi impegni. Questo perché ti mostrerò un grande costruzione muscolare , allenamento brucia calorie che richiede solo 15-20 minuti per essere completato. Puoi farlo anche ovunque, anche in ufficio o in giardino.

Gli allenamenti sono indicati come complessi dagli allenatori di forza. Nonostante il nome, sono tutt'altro che complessi per quanto riguarda l'attrezzatura, lo spazio, l'abilità o il tempo che richiedono per essere completati. Continua a leggere per sapere cosa sono i complessi insieme al perché e come eseguirli in qualsiasi momento o luogo.

Complessi – 20 minuti di allenamento per la costruzione muscolare

In sostanza, i complessi sono 3 o più esercizi eseguiti utilizzando lo stesso bilanciere, manubrio o kettlebell senza pause tra ogni movimento. Gli esercizi che usi in genere alternano la messa a fuoco della parte superiore e inferiore del corpo. Sono più spesso fatti in piedi. Se eseguito correttamente, ti sposterai fluidamente da un esercizio all'altro.Pubblicità

I complessi sono un'idea dell'allenatore della forza Istvan Javorek. Li usa per aiutare gli atleti a costruire rapidamente i muscoli e migliorare la loro forma fisica generale in bassa stagione. I risultati riportati da Coach Javorek parlano da soli. Dopo 3-6 mesi di allenamento in questo modo, gli uomini e le donne che allena spesso guadagnano più di 30 libbre e hanno più che raddoppiato la loro forza. Le persone che alleno ottengono risultati simili e spesso perdono altrettanto peso e grasso corporeo in poco tempo.

Non devi essere un atleta d'élite per eseguirli o ottenere risultati simili. Chiunque può fare complessi. Se sei disposto a fare il massimo sforzo e assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​per costruire muscoli anche tu puoi ottenere risultati simili.

L'elenco che segue descrive in dettaglio i numerosi vantaggi dei complessi.Pubblicità

• I complessi sono convenienti. Non devi affrontare il fastidio di cambiare i pesi o passare da un pezzo di attrezzatura a un altro.
• I complessi ti fanno risparmiare tempo. Dato che riposi così poco e non devi cambiare attrezzatura o macchinario, ogni allenamento dura solo 15-20 minuti.
• I complessi non richiedono molte attrezzature. Tutto ciò di cui hai bisogno per eseguire questo allenamento è un manubrio o un kettlebell.
• I complessi non richiedono molto spazio. Puoi fare questo allenamento in una stanza degli ospiti della tua casa o del tuo cortile.
• I complessi migliorano la tua forma fisica generale. Questo allenamento non ti renderà semplicemente più grande o più forte. Farli regolarmente ti aiuterà a costruire muscoli, aumentare la tua forza e persino aumentare la tua flessibilità.

L'allenamento di 20 minuti spiegato

Gli esercizi di questo complesso allenamento sono: 1 strappi al braccio , squat e pressa per spalle. L'esecuzione di un complesso con questi esercizi allena praticamente tutti i muscoli del corpo. Le gambe, il core (addominali/lombari), la parte superiore della schiena e le spalle ottengono un allenamento particolarmente buono. Lo sentirai anche nei bicipiti e nei tricipiti. Le mie braccia sono diventate significativamente più grandi dopo aver fatto questo complesso 2-3 volte a settimana per un mese. Non stavo nemmeno facendo esercizi per le mie braccia come riccioli o tricipiti push down.

Di seguito sono riportate le descrizioni per ogni esercizio. Consiglio di imparare prima come eseguire ogni esercizio da solo. Una volta che hai padroneggiato il movimento, puoi eseguirli come un complesso.

1 strappo del braccio

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell in una mano con il palmo rivolto verso di te. Il peso dovrebbe essere tra le gambe.
2. Piega le ginocchia e la vita come se stessi eseguendo un swing con kettlebell . Il peso dovrebbe oscillare all'indietro e tra le gambe.
3. Una volta che il peso è oscillato tra le gambe, tiralo in avanti in modo esplosivo. Spingi dai talloni alle dita dei piedi. Tieni il braccio dritto ed esteso durante il movimento. Dovresti essere in punta di piedi mentre il peso si avvicina all'altezza del petto.
4. Guidando con i fianchi, solleva il peso finché il braccio non è completamente esteso e tieni il peso sopra la testa.
5. Abbassa il peso all'altezza delle spalle e preparati a eseguire il segmento squat del complesso.

Squat con kettlebell

1. Stai in piedi tenendo un manubrio o un kettlebell all'altezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora divaricati alla larghezza delle spalle.
2. Esegui uno squat piegando le ginocchia e spostando la schiena. Il tuo peso dovrebbe essere sopra i tuoi talloni.
3. Continua ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al suolo. I talloni non dovrebbero mai staccarsi da terra.
4. Ritorna in posizione eretta. Spingi sui talloni.
5. Finirai nella stessa posizione da cui hai iniziato questa parte dell'esercizio. Ora sei pronto per eseguire la pressa per spalle a 1 braccio.

1 braccio di pressione sulle spalle

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio o un kettlebell all'altezza delle spalle. Se stai usando un kettlebell, poggerà contro il dorso della tua mano.
2. Contrai gli addominali, inspira e premi il peso sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso.
3. Riportare il peso nella posizione di partenza dell'esercizio.
4. Riporta il peso nella posizione iniziale dello strappo a 1 braccio.

Serie, ripetizioni e periodi di riposo

Inizia con 5 serie da 3 ripetizioni per braccio per ogni esercizio. Aggiungi 1 ripetizione per serie ogni due allenamenti finché non riesci a fare 5 serie da 8 ripetizioni. Una volta raggiunto questo obiettivo, puoi diminuire la quantità di riposo che fai tra i complessi per renderli più impegnativi e migliorare ulteriormente la tua forma fisica.Pubblicità

Quando puoi facilmente eseguire 5 serie da 8 ripetizioni con 60 secondi o meno di riposo tra ogni complesso, è ora di spostare solo variazioni più impegnative. Questo può includere l'esecuzione di affondi inversi invece di squat e il mantenimento del peso sopra la testa mentre esegui il segmento di squat dell'esercizio. Puoi anche aggiungere un movimento aggiuntivo come lo swing con il kettlebell al complesso.

Quando dovresti fare questo allenamento di 20 minuti?

Puoi fare questo allenamento tutte le volte che vuoi. Farlo 3-5 giorni a settimana è più efficace.

Un altro modo per aggiungerlo alla tua routine di allenamento generale è eseguirlo nei giorni liberi dalla palestra. Questo è un ottimo modo per allenarti costantemente e migliorare la tua forma fisica generale. Quando lo fai con questo obiettivo in mente, esegui 3-5 serie da 5 ripetizioni con un peso con cui puoi effettivamente eseguire 10 ripetizioni in modo da non allenarti troppo pesantemente e compromettere la tua capacità di recuperare prima del tuo prossimo allenamento.Pubblicità

Nei giorni in cui ho un po' più di tempo per allenarmi, mi piace fare questo complesso come primo esercizio del mio allenamento. Quindi, tutto ciò che devo fare è eseguire 3-5 serie di flessioni pliometriche, trazioni e passeggiate del contadino e ho finito. Avrò allenato tutti i principali gruppi muscolari del mio corpo in circa 30 minuti al massimo.

Conclusione

Ora hai un ottimo allenamento che ti consente di ottenere un ottimo allenamento per tutto il corpo in pochissimo tempo. Poiché richiede solo 1 attrezzatura, è anche super conveniente. Anche se sei bloccato nel tuo ufficio tutto il giorno, prendi un manubrio o un kettlebell per lavorare con te ed esegui un paio di set durante una pausa. Prima che tu te ne accorga scoprirai che stai ottenendo risultati più velocemente di quanto avresti mai pensato possibile.

(Diritti d'autore della foto: Tempo di allenamento tramite Shutterstock) Pubblicità