Hai sentito parlare dei benefici della meditazione consapevole, hai voluto provarla e forse ti sei anche seduto per farlo, solo per trovarlo estremamente difficile?

La tua mente sta correndo e non puoi stare fermo o calmare i tuoi pensieri. Pensi che non sia per te?

Molti meditatori per la prima volta si sentono allo stesso modo, ma la chiave, come la maggior parte delle cose nella vita, è semplicemente praticare.

Iniziare una pratica di meditazione può avere enormi benefici se ti attieni ad essa. Avere una pratica regolare di meditazione è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere generale. Puoi iniziare subito, proprio dove sei.

Quando ho iniziato a meditare, la colonna sonora nella mia testa suonava un po' così...

Spara, ho dimenticato di inviare quell'e-mail, devo farlo prima? 10 minuti sono troppi, forse dovrei farne 5 oggi? Chi viene a prendere le ragazze stasera? Lo sto facendo bene? Quanto tempo è passato? Ho così tanto da fare e me ne sto seduto qui senza far niente. Non sono sicuro di poterlo fare. Ho già finito?

So di non essere l'unico a sentirsi così quando hanno provato a meditare per la prima volta. Dopo aver chiesto a un cliente ieri se meditava, ha risposto: Oh sì, la mia testa non mi permette di fare cose del genere.

La maggior parte delle persone, dopo aver iniziato una pratica di meditazione, inizia a elencare le scuse per cui non funziona. Sono troppo impazienti. È noioso. C'è troppo altro da fare. Non possono stare fermi.

Ma questo è davvero il punto. Hai una mente da corsa, ti senti ansioso e vuoi coltivare la pazienza. Questo è esattamente ciò in cui una pratica di meditazione ti aiuterà.

La maggior parte delle persone ha una media di 60-80.000 pensieri al giorno. Per tenerli sotto controllo e ottenere il massimo da loro, la meditazione è un'ottima opzione.

Detto Non riesco a meditare perché la mia mente corre è un po' come dire Non posso correre perché faccio fatica a respirare e mi fanno male le gambe . Come con qualsiasi cosa nuova, non sarà facile quando inizi per la prima volta, ma più lo fai, meglio diventi.

In questo articolo leggerai tutto sulla meditazione, i benefici che otterrai dalla pratica, l'errore più grande che stai facendo, una struttura di base per iniziare e un sacco di risorse per farti andare avanti - e calma quella tua mente da corsa.

Sommario

1. Che cos'è la meditazione consapevole?
2. Benefici della meditazione consapevole
3. Errori comuni commessi in una pratica di meditazione
4. Un quadro di base per la meditazione consapevole
5. Suggerimenti bonus per la meditazione
6. Pensieri finali
7. Altri suggerimenti sulla meditazione consapevole

Che cos'è la meditazione consapevole?

In breve, la meditazione consapevole combina la pratica della consapevolezza e della meditazione.

La consapevolezza è la capacità di essere pienamente presenti e non eccessivamente reattivi. Ogni volta che porti consapevolezza alle informazioni che i tuoi sensi stanno offrendo, stai attento.^[1]

Pertanto, la meditazione consapevole è una pratica in cui un individuo utilizza una tecnica - come la consapevolezza, o focalizzare la mente su un particolare oggetto, pensiero o attività - per allenare l'attenzione e la consapevolezza e raggiungere uno stato mentalmente chiaro ed emotivamente calmo e stabile.

La meditazione consapevole è stata praticata fin dall'antichità in numerose tradizioni e credenze religiose, spesso come parte del percorso verso l'illuminazione e la realizzazione di sé. Dal XIX secolo si è diffuso dalle sue origini ad altre culture dove è comunemente praticato nella vita privata e lavorativa.

La meditazione consiste essenzialmente nel trovare la quiete nella mente, nell'essere nel momento presente e nell'entrare in un profondo stato di pace e rilassamento. Non si tratta di liberare la mente da tutti i pensieri e i sentimenti. Si tratta di imparare ad osservare quei pensieri e sentimenti senza attaccamento o giudizio.Pubblicità

Una semplice definizione di meditazione, offerta dal Chopra Center di Deepak Chopra, è un viaggio dall'attività esterna al silenzio interiore.^[Due]

La meditazione consapevole è solo un tipo. Dalla meditazione attiva alla meditazione camminata, meditazione guidata alla meditazione trascendentale, ci sono molti tipi di pratiche (e anche definizioni). Molte persone sentono che la preghiera, la contemplazione e i mantra sono tutte forme di meditazione, e certamente possono esserlo se portano a un senso di pace interiore e quiete.

Indipendentemente dalla forma che scegli, la meditazione ha tutti i tipi di benefici a livello mentale, emotivo, spirituale e fisico.

Benefici della meditazione consapevole

La meditazione consapevole ti consente di calmare i tuoi pensieri, ottenere una maggiore chiarezza mentale ed emotiva e accedere al tuo vero sé, quello libero dai pesi, dallo stress, dalle paure e dalle ansie del mondo in cui viviamo.

Gli studi hanno dimostrato che la meditazione può trasformare la tua vita e:

• Livelli di stress e pressione sanguigna più bassi^[3]
• Aiutarti a dormire meglio
• Migliora la tua salute generale e le tue relazioni
• Aumentare la produttività
• Crea più gioia e connessione nella tua vita
• Manifesta i tuoi desideri più profondi
• Crea un esteso senso di consapevolezza e anche...
• Aumenta la pace nel mondo

La ricerca ha anche dimostrato significativi benefici comprovati nelle aree della depressione,^[4]ansia e dolore cronico.

La meditazione è letteralmente la risposta a tutto ciò che ti affligge.

Errori comuni commessi in una pratica di meditazione

Vuoi conoscere l'errore più grande che stai facendo con la tua pratica di meditazione? È come sei pensiero a proposito. È probabile che siano le tue convinzioni sulla meditazione a mettersi in mezzo, non la pratica stessa.

Pensi di sbagliare?

Pensi di non poterlo fare.

Pensi che ci vogliano anni di pratica per ricevere benefici dalla meditazione consapevole, o d'altra parte, hai meditato una volta e sei frustrato perché non vedi già i benefici. Pensi che una meditazione di successo significhi che non stai avendo alcun pensiero. Pensi che sia solo per gli yogi, le fate eteree e i filosofi antichi. Pensi di non avere abbastanza tempo.

Ecco cosa voglio che tu sappia:

Prima di tutto, tu non posso fallo male perché non c'è davvero nessuno giusto modo. Infatti, come accennato in precedenza, esistono centinaia di pratiche e tecniche di meditazione. Si tratta di trovare ciò che funziona per te.

Non devi meditare ogni mattina per 30 minuti. Puoi iniziare con 5 minuti e salire. In effetti, potresti iniziare con cinque respiri consapevoli. Ecco, hai appena praticato la mediazione consapevole! Vedere? Puoi farlo.

Molto probabilmente avrai una moltitudine di pensieri mentre mediti, e questo non significa che lo stai facendo male.

Non devi vestirti con abiti fluidi, bruciare incenso e cantare 'OM' se non vuoi. Ma sentiti libero se è quello con cui ti connetti. Puoi mediare alla tua scrivania, in macchina, non mentre guidi, per favore, o durante la tua escursione.

Quindi smettila di essere così duro con te stesso. Se pensi di sbagliare, la tua mente vorrà gettare la spugna e fermarsi o, peggio ancora, non iniziare in primo luogo.

Ripeti dopo di me:Pubblicità

Non posso meditare male. Ci sono molti modi diversi per mediare, e ho solo bisogno di trovare quello che funziona per me.

Esiste un approccio unico per tutti?

Sono un grande fan di questa premessa in tutta la vita. La cosa nella maggior parte dei consigli (su qualsiasi argomento in realtà) non è che non funzioni, è che non funziona per tutti . Qualsiasi abitudine che stai cercando di creare deve tenere conto della tua personalità, del tuo stile di vita e delle tue sfide uniche.

Hai mai deciso con grandi intenzioni di fare qualcosa - una nuova dieta, un regime di esercizi o una pratica di meditazione - solo per cadere a faccia in giù pochi giorni o settimane dopo? Allora cosa? Ti sei rimproverato di non averlo fatto bene, di aver fallito.

Tuttavia, non hai fallito; hai appena trovato qualcosa che non funziona per te. E ora è il momento di trovare qualcosa che lo fa? . Ciò che funziona per un amico, un collega o un coniuge non funzionerà necessariamente per te, quindi inizia a sperimentare per vedere di cosa hanno bisogno la tua mente e il tuo corpo.

Esiste una forma perfetta di meditazione consapevole che funzionerà per te: devi solo trovare di cosa si tratta.

Per la maggior parte delle persone, le meditazioni silenziose sono inizialmente difficili. Prova invece a cercare alcune meditazioni guidate su YouTube per iniziare.

Alcuni si connettono maggiormente con la natura e trovano più facile praticare la meditazione mentre camminano o fanno escursioni all'aperto.

Quindi, se hai provato la meditazione e non ha funzionato per te, prova uno dei suggerimenti di seguito. Prova finché non trovi qualcosa che risuoni con chi sei.

Un quadro di base per la meditazione consapevole

Per iniziare, ho contattato un insegnante di yoga, meditazione e consapevolezza, Libby Carstensen , per darti una struttura di base per la meditazione consapevole.^[5]

Il suo primo promemoria?

La meditazione non consiste nel calmare la mente, ma nel trovare la quiete che è già presente.

Ecco il suo consiglio:

Consiglio ai miei clienti di iniziare la loro pratica quotidiana iniziando con una semplice tecnica di respirazione per calmare la mente e poi iniziare la loro pratica di meditazione.

Ricorda questo insegnamento, il respiro controlla la mente. Pranayama è la tecnologia yogica del controllo del respiro. Quando respiri consapevolmente, o di proposito, il respiro ripristinerà il controllo sulla mente e ti permetterà di focalizzare e dirigere la tua consapevolezza.

Come disse Yogi Bhajan, il grande maestro di Kundalini Yoga,

La mente è un servitore meraviglioso, ma un padrone terribile.

Inizia con il respiro 4-7-8

Questa tecnica, sviluppata dal Dr. Andrew Weil, costringe la mente e il corpo a concentrarsi sulla regolazione del respiro, piuttosto che riprodurre i tuoi 60-80.000 pensieri.^[6] Pubblicità

Il conteggio 4-7-8, noto anche come tecnica del respiro rilassante, è uno dei più facili da eseguire e i benefici sono immediati. Il dottor Weil l'ha persino descritto come un tranquillante naturale per il sistema nervoso.

È perfetto per chiunque cerchi di calmare la mente prima della meditazione o ogni volta che ti senti ansioso.

La tecnica 4-7-8:

1. Appoggia la punta della lingua nella parte superiore dei denti.
2. Espira profondamente, insieme a un grande sospiro o un suono sibilante.
3. Chiudi la bocca e inspira lentamente attraverso il naso contando fino a quattro.
4. Trattieni il respiro contando fino a sette.
5. Espira profondamente attraverso la bocca e completamente contando fino a otto, assicurandoti di emettere un grande sospiro o un suono sibilante.
6. Questo è un respiro. Ora inspira di nuovo e ripeti il ​​ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.

Inspira sempre con calma attraverso il naso ed espira in modo udibile attraverso la bocca. La punta della lingua rimane in posizione per tutto il tempo. L'espirazione dura il doppio dell'inalazione.

Ora sei pronto per la tua meditazione. Ecco una semplice struttura per la meditazione:

1. Sii chiaro e stabilisci la tua intenzione

Perché vuoi meditare? Cosa conta per te?

Credo che se il tuo perché è abbastanza grande, allora tutto è possibile. È salute, tranquillità, ispirazione, perdono o connessione?

2. Preparati per il successo

Elimina ogni distrazione, chiudi la porta, usa il bagno, silenzia il telefono e chiedi alla tua famiglia di lasciarti in pace per i prossimi 5-20 minuti.

3. Correggi la tua postura

Sdraiarsi è un segnale al corpo per andare a dormire, quindi non consiglio di sdraiarsi per la meditazione. Puoi sederti su una sedia o a gambe incrociate in una posa facile usando un cuscino o un cuscino.

Se non ti senti a tuo agio, non potrai rilassarti. Ma non metterti troppo comodo. Il punto è focalizzare la tua consapevolezza, non spegnerla.

4. Mantieni una colonna vertebrale alta

Inspira, ruota le spalle fino alle orecchie. Espirare, farli rotolare indietro e in basso. Questo impila la testa sul collo mentre fa galleggiare le spalle sui fianchi.

Considera questa una colonna vertebrale neutra e alta. Ogni volta che ti senti piegato in avanti o accasciato, ripristina la colonna vertebrale. Appoggia comodamente le mani sulle ginocchia o in grembo.

5. Chiudi gli occhi

Con gli occhi chiusi, dirigi la tua attenzione verso il punto del sopracciglio o il terzo occhio.

6. Focalizza la tua attenzione sul respiro

Con gli occhi chiusi, porta l'attenzione sul respiro e nota come si muove il corpo ad ogni inspirazione ed espirazione. Inspira ed espira lentamente attraverso il naso.

Se la tua mente inizia a vagare su uno dei tuoi pensieri (e lo farà), riporta la tua attenzione sul respiro.

7. Rilassa il tuo corpo

Inizia con una scansione del corpo: inizia dal cuoio capelluto e sposta lentamente la tua attenzione verso il basso, rilassando metodicamente e ammorbidendo ogni parte del corpo.

Rilassa consapevolmente il tuo corpo e lascia andare qualsiasi tensione dalla testa, dal collo o dalle spalle. Rilasciare la tensione del corpo ti aiuterà ad aprirti a qualunque cosa si presenti durante la tua meditazione.Pubblicità

8. Ripeti il ​​Mantra quindi hum

Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso, mentre pensi o ripeti in silenzio la parola Così . Quindi espira lentamente attraverso il naso mentre ripeti in silenzio la parola Ronzio . Continua a permettere al tuo respiro di fluire facilmente, ripetendo in silenzio Così . . . Ronzio . . . con ogni afflusso e deflusso del respiro.

Ogni volta che la tua attenzione si sposta su pensieri nella tua mente, suoni nel tuo ambiente o sensazioni nel tuo corpo, ritorna dolcemente al tuo respiro, ripetendo in silenzio Così . . . Ronzio .

9. Ora stai meditando

Continua la pratica finché ti è comodo. Inizia con 5 minuti al giorno, lavorando fino a 20 minuti una o due volte al giorno.

Quando la tua pratica è completa, interrompi la ripetizione del mantra e siediti in silenzio con gli occhi chiusi, prendendoti un momento per riposare nella quiete e nel silenzio.

10. Non correre mai da o verso la meditazione

Nota se vuoi passare rapidamente alla cosa successiva dopo la pratica di meditazione. Prenditi qualche minuto per allungare e riportare la tua consapevolezza nel momento presente prima di precipitarti su tutte le cose che devi fare.

Suggerimenti bonus per la meditazione

Se stai cercando altri modi per andare avanti. Ecco alcuni modi aggiuntivi per iniziare a meditare.

Scarica un'app

App come Spazio di testa e Calma sono entrambi posti fantastici per iniziare. Contengono meditazioni consapevoli guidate e respirazione su tutto, dallo stress, all'ansia, all'autostima, alla concentrazione, al camminare, al perdono, alla gratitudine e al sonno.

Puoi scegliere da una meditazione più breve a una più lunga man mano che avanzi e ti senti più a tuo agio. Entrambi offrono una prova gratuita, quindi non hai nulla da perdere.

Unisciti a un gruppo o a una classe

Ti senti come se non fossi ancora in grado di farlo da solo? Ci sono un sacco di pratiche e lezioni di meditazione di gruppo là fuori.

Cerca quelli che ti sono vicini. Questi si tengono spesso negli studi di yoga e movimento. Puoi cercare online per locale Gruppi Meetup , check-out Trova la meditazione, o Google gruppi di meditazione locali o corsi di meditazione locali per trovare qualcosa nelle vicinanze.

Navigare in Internet

Ci sono alcune incredibili risorse di meditazione consapevole sul web, tra cui:

• Il Centro Chopra
• Roger Gabriele , Educatore del Chopra Center
• Le 25 migliori risorse per la meditazione: Meditazione guidata, musica da meditazione e app per la meditazione
• Youtube. Cerca solo gli argomenti che ti interessano. Meditazione guidata per l'ansia? Dai un'occhiata. Meditazione camminata guidata? Sì, ce ne sono 200. Meditazione mattutina? Ecco uno dei miei preferiti quelli di 5 minuti . Prova un mazzo e vedi cosa ti piace. A un certo punto, ne ho fatto uno nuovo quasi ogni giorno mentre esploravo cosa funzionava e cosa non funzionava per me.
• Esperienze di meditazione di 21 giorni di Deepak e Oprah . Adoro questi perché ti senti parte di qualcosa di più grande. E sono incredibili. Pochi minuti delle parole di saggezza di Oprah, seguite da Deepak Chopra, e poi la mediazione.

Pensieri finali

È tempo di esercitarsi. È tempo di impegnarsi. È tempo di scegliere un metodo che risuona con te e provarlo. Niente più scuse.

Stabilire un obiettivo. Impegnati per un mese. Troppo lungo? Impegnati in 10, 5 o anche solo 3 sessioni. Ma inizia da qualche parte.

Gli studi mostrano cambiamenti nel cervello in appena 8 settimane di meditazione consapevole^[7], ma inizierai a sentire cambiamenti nella tua salute mentale e nel tuo benessere generale molto prima di allora.

In effetti, inizia a praticare la meditazione consapevole oggi e inizierai a sentire i benefici in tutte le aree della tua vita. Sarai in grado di portare calma, consapevolezza e chiarezza in ogni giorno e nelle tue relazioni, carriera, conversazioni e attività. Più a lungo lo segui, più facile diventerà e maggiori saranno i benefici che noterai.

voi può Fai questo. La tua mente volere calma. I tuoi pensieri volere iniziare a rallentare.

Hai questo. Il momento è adesso. Iniziamo.Pubblicità

Altri suggerimenti sulla meditazione consapevole

• La meditazione mattutina guidata per principianti (che cambierà la tua giornata)
• La meditazione può cambiarti la vita: il potere della consapevolezza
• 15 modi in cui la meditazione avvantaggia il tuo cervello e il tuo umore
• Come si medita? 8 tecniche di meditazione per principianti assoluti

Credito fotografico in primo piano: Mor Shani tramite unsplash.com

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