Pronto a sentire il piccolo sporco segreto che nessuno ti dice su come perdere il grasso della pancia?

Il segreto è che non puoi. Almeno, non nel modo in cui pensi.

Gli studi dimostrano che fare esplodere gli addominali con tonnellate di crunch non ridurrà il grasso della pancia, proprio come fare i curl non ti darà braccia più strette e gli squat non ti daranno gambe più snelle.^[1]

Individuare la riduzione del grasso o scegliere dove vuoi perdere grasso sul tuo corpo, è un mito completo e totale.

L'unico modo per ottenere un tronco più snello è quello di perdi grasso da tutto il tuo corpo . Per farlo, avrai bisogno della giusta combinazione di strategia dietetica ed esercizio fisico - qualcosa a cui puoi attenerti abbastanza a lungo da consentire al tuo corpo di iniziare a sfruttare i depositi di grasso nella pancia.

Ci sono tanti approcci per perdere peso quante sono le persone su questo pianeta, ma non importa chi tu sia, ecco 10 trucchi dietetici per tenerti in carreggiata mentre ti pieghi nella tua ricerca di una pancia piatta.

1. Crea un deficit calorico costante

Mangiare il giusto numero di calorie su base giornaliera è il driver numero uno della perdita di grasso.^[2]Non lasciarti ingannare dai guru a basso contenuto di grassi o di carboidrati!

Qual è il giusto numero di calorie?

Ebbene, una caloria è un'unità di energia che il nostro corpo deriva principalmente dal cibo. Ogni giorno, bruciamo un certo numero di calorie a seconda della nostra taglia, età, sesso e livelli di attività.

Bruciare i grassi, vale a dire costringere i nostri corpi ad attingere alle nostre riserve di grasso e usarle per produrre energia invece di cibo, abbiamo bisogno di mangiare meno calorie di quelle che bruciamo in un giorno.

La chiave è non complicare eccessivamente la dieta demonizzando specifici gruppi di alimenti o macronutrienti.

Obiettivo per un deficit di circa 500 calorie al giorno. Il metodo più semplice per calcolarlo è moltiplicare per 12 calorie per chilo di peso corporeo e mangia tante calorie ogni giorno .

Se non fai nient'altro in questo elenco se non raggiungere costantemente il tuo obiettivo calorico giornaliero, PERDERAI peso.Pubblicità

2. Mangia più lentamente e sii paziente

Mangiare meno calorie per perdere peso è davvero semplice, ma questo non vuol dire che sia facile.

Forzare il tuo corpo a bruciare le sue riserve di grasso per produrre energia è un processo scomodo che potrebbe farti sentire svuotato e con meno energia, mentre abituarti a pasti più piccoli potrebbe farti sentire affamato all'inizio.

Un'ottima soluzione è quella di mangia più lentamente, mastica di più e sii paziente .

Ci sono prove a sostegno dell'idea che mangiare più lentamente può aumentare la soddisfazione e la pienezza di alcune persone dopo un pasto e diminuire il desiderio di mangiare di più.^[3]

Ci vuole semplicemente tempo perché il tuo stomaco comunichi al tuo cervello che è pieno e soddisfatto! Se mangi velocemente, potresti ignorare questo segnale e finire per mangiare più del necessario per sentirti sazio.

Non solo, ma il tuo corpo impiega dalle 2 alle 3 ore per convertire il cibo che hai appena mangiato in energia reale e utilizzabile. Anche dopo aver mangiato un pasto abbondante mentre sei a dieta, potresti avere ancora fame, ma ciò non significa che devi mangiare di più.

Se sei abbastanza paziente e permetti al tuo corpo di fare il suo lavoro, di solito sentirai una scossa di energia poche ore dopo aver mangiato.

3. Mangia più proteine

Se raggiungi il giusto numero di calorie ogni giorno, sarai sulla buona strada per perdere la pancia, indipendentemente dalla composizione generale della tua dieta.

Tuttavia, ci sono molte prove che suggeriscono che le persone interessate alla perdita di grasso dovrebbero prendere in considerazione una dieta ricca di proteine .

Le persone che mangiano più proteine ​​sono generalmente più soddisfatte e tendono a consumare meno calorie in generale.^[4]Inoltre, una sana dose di proteine ​​ogni giorno ti aiuterà a preservare più massa muscolare e incoraggerà il tuo corpo a perdere più grasso.

Il tuo fabbisogno proteico varierà a seconda del tuo sesso e dei tuoi livelli di attività, ma la maggior parte delle persone dovrebbe puntare su almeno 40-50 grammi di proteine ​​ogni giorno.

4. Ritarda il tuo primo pasto

Mai sentito parlare digiuno intermittente ? È uno stile alimentare in cui riduci drasticamente la tua finestra alimentare durante il giorno rimanendo a digiuno per il resto del tempo. Ad esempio, potresti mangiare per 8 ore, da mezzogiorno alle 20:00, mentre il resto del tempo bevi solo acqua.

La salute benefici del digiuno sono vasti e vanno ben oltre la perdita di peso e includono aumenti di umore, energia, concentrazione, longevità e altro ancora.Pubblicità

Tuttavia, non è necessario saltare direttamente in digiuni lunghi e prolungati, sebbene possano essere estremamente efficaci.^[5]

Prova a rimandare il tuo primo pasto solo poche ore dopo il risveglio. Probabilmente farai bruciare più grasso di quanto faresti mangiando subito e, sorprendentemente, probabilmente avrai molta meno fame mangiando nulla di quanto faresti dopo aver mangiato una piccola colazione.

Anche un leggero digiuno può ridurre drasticamente l'appetito generale e l'apporto calorico durante il giorno.

5. Lavora sul tuo core

So di aver detto che non puoi costringere il tuo corpo a perdere grasso addominale, ma ciò non significa che non dovresti essere preparato per il giorno in cui lo fa!

Allena i muscoli addominali e del core 2 o 3 volte a settimana per rafforzare la tua parte centrale. Quando inizi a perdere grasso, scoprirai un tono e una definizione migliori in quell'area rispetto a quando lo ignorassi.

Quali sono i migliori esercizi di base? Lascia i crunch in panchina e prova alcune mosse più impegnative come:

• Alzate per gambe sospese
• tavole
• Sit up al contrario
• Sit up inclinati
• Roll out delle ruote addominali

Puoi trovare di più qui: 5 allenamenti di stomaco killer per addominali impressionanti

Non hai bisogno di molto, solo 2 o 3 serie da 20 ripetizioni circa un paio di volte a settimana dovrebbero essere sufficienti per costruire quegli addominali e prepararli per la loro grande rivelazione.

6. Fai il giusto tipo di cardio

Che ci crediate o no, l'esercizio è completamente facoltativo quando si tratta di perdere peso. Se mangi il giusto numero di calorie, il grasso verrà via a prescindere.

Tuttavia, sarà molto più facile creare un deficit calorico consistente se sei attivo e bruci calorie extra almeno un paio di volte alla settimana. Inoltre, l'esercizio è molto meglio per la tua salute rispetto al non esercizio.

Cardio può sicuramente aiutare! Ma avrai alcune scelte su come procedere:

• LISS (Stato Stazionario a Bassa Intensità): Fare una lunga passeggiata o una corsa leggera sarebbe considerato cardio a bassa intensità. I vantaggi di questo tipo di esercizio sono che brucerai calorie senza affaticare troppo il tuo corpo e aumentare l'appetito. Il lato negativo? Può essere un po' noioso e lungo, quindi difficile da incorporare su una base coerente di conseguenza.
• HISS (stato stazionario ad alta intensità): Pensa a una lunga corsa. Il lato positivo di HISS è che brucerai più calorie molto più velocemente rispetto a LISS, tuttavia questi allenamenti sono più drenanti e difficili da recuperare. Potresti ritrovarti estremamente affamato a causa dello sforzo.
• HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità): HIIT si riferisce a brevi periodi di esercizio intenso seguiti da periodi di riposo o lavoro a lunga intensità. Immagina di camminare su un tapis roulant e di lavorare occasionalmente in sprint ad alta velocità, o di fare un circuito di flessioni, air squat, affondi, ecc. con intervalli di riposo lavorati. Questi allenamenti bruciano un sacco di calorie rapidamente e migliorano notevolmente il tuo condizionamento, ma può anche essere difficile da recuperare per il tuo corpo e può aumentare l'appetito.

Ogni forma di cardio ha il suo posto, ma per la perdita di grasso, consiglierei di attenersi principalmente agli allenamenti LISS o HIIT per bruciare calorie extra alcune volte alla settimana.

7. Mangia più cibi sazianti

Ancora una volta, raggiungere un obiettivo calorico sembra semplice, ma non lo rende facile!Pubblicità

Se ti accorgi di avere costantemente fame durante il giorno quando cerchi di attenerti a una dieta, potresti dover cambiare le tue scelte alimentari.

Certo, potresti tecnicamente perdere peso mangiando 1200 calorie di Doritos ogni giorno, anche se non lo consiglierei!

La cosa migliore da fare è mangiarne un sacco cibi ricchi di nutrienti che saziano il tuo corpo e richiedono tempo per digerire.

I carboidrati semplici (pane bianco, zucchero, ecc.) sono indiscutibilmente deliziosi ma offrono scarso valore nutritivo, quindi il tuo corpo li consuma rapidamente. Potrebbero riempirti brevemente lo stomaco, ma non ti lasceranno soddisfatto a lungo.

Carboidrati complessi (farina d'avena, riso integrale, patate dolci) e proteine ​​magre (pollo, tacchino) ti manterrà pieno più a lungo e alimenterà meglio il tuo corpo per tutti gli allenamenti che potresti incorporare.

8. Utilizzare rifornimenti strategici e interruzioni della dieta

Probabilmente non avrai bisogno di queste strategie quando inizi la tua dieta, ma quando inizi a vedere i risultati e ad arrivare a una percentuale di grasso corporeo più bassa, potresti scoprire che il tuo corpo ha bisogno di una pausa ogni tanto.

Dopotutto, bruciare i propri grassi per produrre energia è difficile per il corpo e per la mente. L'aderenza a lungo termine alla dieta è molto più importante che ottenere risultati il ​​più velocemente possibile.

Tenere conto aggiungendo un giorno di rialimentazione alla settimana , dove mangi circa 500 calorie in più (di solito carboidrati complessi). Ciò contribuirà a ripristinare l'energia del tuo corpo e a promuovere un metabolismo sano.

Puoi anche prenditi una pausa dalla dieta da 2 a 4 settimane , dove mangi le calorie di mantenimento del tuo corpo (circa 15 calorie al giorno di peso corporeo) e ti permetti di recuperare e ringiovanire.

Abbastanza divertente, potresti scoprire che mangiare di più in realtà incoraggia il tuo corpo a perdere parte del grasso a cui si è disperatamente aggrappato. Gli studi dimostrano che le persone che prendono pause strategiche dalla dieta di tanto in tanto hanno migliori risultati di perdita di grasso a lungo termine.^[6]

9. Dormi di più

Gran parte dell'adesione a una dieta dimagrante si riduce alla forza di volontà e alla concentrazione mentale.

Sai qual è il killer numero uno della forza di volontà? Una mancanza di sonno.

La privazione del sonno può causare il caos con il tuo equilibrio ormonale e la capacità di regolare l'appetito, ma, cosa più importante, può lasciarti con pochissimo autocontrollo. Le persone che non dormono abbastanza si ritrovano a fare spuntini di più e a mangiare troppo spesso.^[7] Pubblicità

Spara per 7-9 ore a notte per per sentirti al meglio. Vai a letto prima se necessario, e considera sicuramente di scuotere il routine della buonanotte .

La luce blu di telefoni, computer e TV, ad esempio, è nota per disturbare il sonno. Scegli un libro prima di andare a letto se hai difficoltà ad addormentarti in tempo.

10. Tieni traccia di tutto

Un morso in più del dessert del tuo amico qui, uno spuntino veloce lì e un'altra cucchiaiata di salsa o olio nel piatto... Tutto torna, e quelle calorie in più possono facilmente far deragliare la tua dieta se non stai attento.

Per essere sicuro di raggiungere il tuo obiettivo calorico ogni giorno, è meglio tenere traccia di tutto, anche se stai usando solo la tua stima migliore (anche se i contatori di calorie possono essere d'aiuto).

Tracciare i pasti è una cosa, ma per i migliori risultati vorrai scrivi ogni singola cosa che porti nel tuo corpo tra cui salsa, olio, contorni, snack, bevande e altro.

Dimenticando questo 300-500 calorie in più che hai avuto durante il giorno sarà la differenza tra perdere il grasso della pancia velocemente e non.

La linea di fondo

Vorrei che ci fosse un modo semplice per perdere rapidamente grasso dalla pancia, credimi!

Ciò che più persone hanno bisogno di capire è che, sebbene la perdita di grasso mirata sia impossibile, neanche il grasso esce dal tuo corpo in modo completamente uniforme.

Per molte persone, in particolare gli uomini, lo stomaco è il luogo preferito in assoluto per immagazzinare il grasso. Potrebbe essere necessario perdere una quantità significativa di peso prima che il tuo corpo sia pronto per iniziare a sfruttare le sue riserve di pancia.

Ricorda di impostare il tuo obiettivo calorico e concentrati sul raggiungerlo ogni singolo giorno. Fare esercizio, assumere molte proteine ​​e incorporare trucchi per rimanere motivati ​​può davvero aiutare, ma il deficit energetico è il fattore principale e la perdita di grasso e dovrebbe essere la tua priorità principale.

Probabilmente dovrai attenerti al piano per molto tempo prima che lo stomaco si appiattisca completamente.

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Credito fotografico in primo piano: Gesina Kunkel via unsplash.com

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