Non riesci a dormire? Come addormentarsi più velocemente e dormire meglio
I problemi di sonno sono molto comuni. Tra il 30% e il 50% della popolazione adulta generale manifesta sintomi di insonnia, caratterizzati da una qualità e quantità del sonno insoddisfacenti. [1] In effetti, se stai leggendo questo, probabilmente stai riscontrando alcuni problemi di sonno e ti chiedi 'perché non riesco a dormire?'
In uno studio recente, è stato scoperto che la durata del sonno è associata alla struttura stessa del nostro cervello. [Due] Lo studio evidenzia che la durata del sonno è positivamente associata all'integrità della sostanza bianca nel nostro cervello e, di conseguenza, è collegata alle nostre prestazioni cognitive.
Se ti ritrovi a lottare con il sonno, dai un'occhiata a questa guida per aiutarti a dormire più velocemente e meglio.
Sommario
- Perché non riesco a dormire?
- Di quanto sonno hai bisogno?
- Come dormire più velocemente e dormire meglio
- Conclusione
- Le tue risorse per dormire meglio
Perché non riesco a dormire?
Ci sono un sacco di ragioni per cui il tuo sonno potrebbe non essere al massimo. Consulta l'elenco di seguito per eventuali fattori che potrebbero sembrare familiari:
Cause mentali di scarso sonno
Il tuo stato mentale è strettamente legato al tuo sonno. Continua a leggere per avere un'idea migliore di come lo stress e altri fattori possono influenzare il tuo riposo.
Stress trattenuto
Un recente studio pubblicato sul Journal of Sleep ha collegato l'esposizione allo stress a una maggiore difficoltà ad addormentarsi e dormire. Lo studio ha anche scoperto che la preoccupazione prolungata può aumentare le possibilità dell'eventuale sviluppo di molti comuni disturbi del sonno. [3]
Se sospetti che i tuoi livelli di stress siano così alti da influenzare negativamente il tuo sonno, abbassare i livelli di stress può aiutarti a ottenere un sonno più riposante. [4]
Una mente ansiosa
Numerosi studi dimostrano che l'ansia è associata a una scarsa qualità del sonno e a un'igiene del sonno insufficiente. [5] [6] Si è scoperto che sia l'avere qualcosa di cui sei ansioso che l'aumento dei livelli di ansia generale contribuiscono a un sonno scarso. L'ansia può ulteriormente contribuire ad aumentare i livelli di stress, aggravando il modo in cui lo stress può influenzare il sonno.
Modelli di sonno scarsi o incoerenti
Sia lo stress che l'ansia possono interrompere il ritmo naturale del tuo corpo e creare un circolo vizioso. L'esperienza di stress e/o ansia durante il giorno porta a uno scarso sonno notturno, che diventa quindi un fattore di stress per il giorno successivo e il modello continua. [7] Il mantenimento di questo schema è ciò che può evolvere in disturbi del sonno.
Ragioni fisiche del sonno scarso
Provi disagio fisico durante la notte o quando ti svegli? Non spazzarli via, potrebbero essere i motivi per cui non stai riposando bene la notte!
Impostazione del sonno
Il mal di schiena è uno dei tanti problemi di dolore cronico legato al sonno scarso. [8] Il dolore fisico può anche innescare un circolo vizioso in cui il dolore provoca uno scarso sonno, quindi uno scarso sonno rende il tuo corpo più sensibile al dolore e il ciclo continua. [9]
Il motivo dietro il tuo mal di schiena può essere nascosto in un luogo semplice: il tuo letto!
Una delle cause del mal di schiena ha origine dalla colonna vertebrale e dai tessuti molli circostanti ed è causata dallo sforzo della schiena dovuto a determinati movimenti o dal mantenimento di una postura scorretta durante il riposo e dall'utilizzo di un materasso inadeguato. [10]
Anche il tuo cuscino può essere un fattore. Uno studio recente ha rilevato che le persone che hanno utilizzato un cuscino meno di supporto hanno sperimentato dolore alla testa e al collo e alle spalle che hanno influito negativamente sulla qualità del sonno. [undici]
Altri fattori che possono contribuire a una cattiva configurazione del sonno includono la temperatura, l'illuminazione e i livelli di rumore della stanza; in cui mi immergerò più avanti quando parlerò di come creare un buon ambiente per dormire.
Problemi digestivi
Potresti avere familiarità con l'effetto del dolore fisico sul sonno, ma sapevi che anche i problemi digestivi possono influenzare il tuo sonno?
Alcune malattie digestive come la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), la malattia peptica, i disturbi infiammatori gastrointestinali e le malattie del fegato possono causare un sonno breve e di scarsa qualità. [12] Questo perché il modo in cui il tuo corpo scompone i nutrienti è anche collegato al sistema di regolazione del sonno del tuo corpo.
Potresti non avere necessariamente un disturbo digestivo, ma una dieta di bassa qualità, un'alimentazione irregolare e pasti abbondanti a fine giornata sono tutti collegati alla breve durata del sonno. [13]
Disordini del sonno
Se sei preoccupato di non riuscire a dormire perché potresti avere un disturbo del sonno, chiedi consiglio a un medico. Per ora, leggi quanto segue per brevi riepiloghi dei comuni disturbi del sonno per darti un'idea di quali sintomi essere a conoscenza:
Insonnia
Insonnia
è caratterizzato da difficoltà persistenti con l'inizio e/o il mantenimento del sonno o un sonno non ristoratore. Le persone con insonnia sperimentano anche compromissione funzionale e angoscia diurna. [14]
Apnea notturna o russamento
L'apnea notturna è caratterizzata da episodi di ostruzione parziale o completa delle vie aeree superiori durante la notte. Questa ostruzione di solito si verifica con una riduzione o una completa cessazione (apnea) del flusso d'aria nelle vie aeree superiori. [quindici]
Disturbo del comportamento del sonno REM
Il disturbo del comportamento del sonno REM (o RBD) è un disturbo che interrompe la normale funzione della fase REM del ciclo del sonno. Per un aggiornamento sulle fasi REM e sul resto dei cicli del sonno, dai un'occhiata Questo articolo .
RBD interrompe il sonno influenzando l'inattività muscolare (atonia muscolare) che normalmente si verifica durante la fase REM. Ciò si traduce in vocalizzazione e rappresentazione del sogno (calci, pugni). [16]
Il contenuto dei sogni di RBD può includere l'essere inseguiti, attaccati o difendere il proprio partner dagli attacchi. Le azioni conseguenti implicano colpi, calci o anche tentativi di strangolamento con vocalizzazioni che includono urla, urla o persino risate.
A causa del potenziale comportamento che può essere riproposto e della perdita del controllo corporeo tipica del sonno REM, alcuni con RBD possono persino svegliarsi sul pavimento dopo essere caduti dal letto.
Disturbo del lavoro a turni
Disturbo del lavoro a turni
(SWD) è definita come la presenza di insonnia e/o eccessiva sonnolenza che si manifesta in relazione all'orario di lavoro dell'interessato. SWD può anche essere associato a una durata del sonno ridotta. [17]
Non sorprende che SWD affligge i lavoratori a turni o coloro che lavorano al di fuori degli orari di lavoro tradizionali. La prevalenza complessiva di SWD è stimata al 26,5% e la sua prevalenza stimata è da due a cinque volte superiore alla prevalenza di ansia, insonnia o depressione nella popolazione generale.
Di quanto sonno hai bisogno?
Alcuni di voi potrebbero aver già sentito parlare del Ciclo del sonno REM , ma cosa significa esattamente per quanto tempo abbiamo bisogno di dormire? Analizziamo il ciclo del sonno REM:
- Ci sono due fasi del sonno: movimento oculare non rapido (NREM) e movimento oculare rapido (REM)
- Le due fasi sono suddivise in tre fasi, N1-N3
- Percorriamo tutte queste fasi da 4 a 6 volte ogni notte, con una media di 90 minuti per ogni ciclo [18]
Sulla base del ciclo del sonno REM, si raccomanda che la maggior parte degli adulti abbia bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per consentire al nostro corpo di completare naturalmente da 4 a 6 cicli. [19]
Quindi sappiamo che la durata del sonno è importante a causa dei cicli del sonno REM, ma per quanto riguarda la qualità del sonno? Ci sono molte informazioni che potresti aver visto proclamare che una è migliore dell'altra. Fortunatamente, una recente revisione scientifica [venti] ci fornisce un po' più di chiarezza:
- Breve durata del sonno e la scarsa qualità del sonno è legata al dolore cronico e sono entrambi fattori di rischio per la malattia renale cronica.
- La scarsa qualità del sonno era specificamente collegata al disturbo depressivo maggiore, al disturbo bipolare e al disturbo d'ansia generalizzato.
- Una migliore qualità del sonno era correlata a un BMI più basso nelle donne, mentre gli uomini che dormivano per meno della quantità raccomandata (7 ore) avevano un BMI più alto rispetto a quelli che dormivano la quantità adeguata
Questi fatti mostrano che la scarsa qualità del sonno (irrequietezza, sonnolenza durante il giorno) è collegata a disturbi psicologici e disturbi fisici. Tuttavia, la quantità di sonno è ancora importante per la salute generale!
Cerca di riposarti dalle 7 alle 9 ore a notte per sfruttare appieno i benefici del sonno.
Come dormire più velocemente e dormire meglio
Ora che sai di più sul motivo per cui potresti non essere in grado di dormire e quali dovrebbero essere i tuoi obiettivi in termini di qualità e quantità del sonno, esaminiamo i modi in cui puoi ottenere il tuo sonno migliore.
Dichiarazione di non responsabilità: se sospetti di soffrire di uno dei disturbi del sonno menzionati in questo articolo, chiedi aiuto professionale a terapisti o medici.
Altrimenti, prova i seguenti suggerimenti per imparare a dormire velocemente e dormire bene:
1. Medita per alleviare le tue preoccupazioni
La meditazione è un modo per il tuo corpo e la tua mente di fare una pausa. L'idea è di calmare la tua mente in corsa e sintonizzarti sul momento presente con attenzione non giudicante.
La meditazione di consapevolezza riformula la tua mente per guardare al momento presente con pazienza e gentilezza in modo da ridurre la reattività negativa ai fattori di stress nel tuo ambiente. Non c'è da stupirsi che abbia dimostrato di aiutare a migliorare il sonno! [ventuno]
Clicca qui per trovare meditazioni guidate sul sonno per aiutarti a iniziare con la consapevolezza.
2. Annota i tuoi pensieri per liberare la mente
L'inserimento nel diario o il dumping del cervello possono aiutare a 'svuotare' la mente e aprire la strada a un sonno facile e profondo.
Una strategia che puoi provare è scrivere una lista di cose da fare: uno studio recente ha scoperto che fare una lista di cose da fare di notte ha aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente. [22] Questi risultati possono sorprenderti, ma si basano sull'idea che è meglio annotare i tuoi pensieri piuttosto che rimuginarli nella tua mente mentre cerchi di dormire.
Prova a iniziare in questo modo:
- Imposta un timer per cinque minuti
- Annota le tue cose da fare per domani e per i prossimi giorni: puoi scriverle sotto forma di paragrafo o come punti elenco
- Assicurati di utilizzare tutti i cinque minuti, anche se ti vengono in mente pochi pensieri
Sii il più coerente possibile!
3. Crea un buon ambiente per dormire
Coltivare il tuo ambiente di sonno ideale è essenziale per prepararti a un buon riposo notturno. Dai un'occhiata a quanto segue per vedere come puoi migliorare la configurazione del sonno:
Impostazioni di temperatura
Il raffreddamento del core del corpo e del cervello sono parti normali del ciclo del sonno NREM che aiutano a regolare il sonno e sono anche collegate all'equilibrio energetico del nostro corpo. [23] Per aiutare il tuo corpo, prova a mantenere la temperatura ambiente tra 60 e 67 gradi Fahrenheit. [24]
Livelli di rumore
È noto che i rumori del traffico disturbano la qualità del sonno e rendono più difficile addormentarsi. [25] Prova a usare una tenda o dei tappi per le orecchie se i rumori nell'ambiente ti impediscono di dormire il sonno di cui hai bisogno e che meriti.
In alternativa, ascoltare musica rilassante può aiutarti a sentirti più riposato. [26] Abbiamo una lista di 36 canzoni che ti faranno addormentare per il check-out.
Controllo della luce
L'esposizione alla luce blu che si irradia dal tuo telefono o laptop nel corso della giornata può alterare l'orologio biologico del tuo corpo. [27] Con la presenza della luce blu dal tuo telefono, laptop e vari altri schermi, potresti trovare difficile evitarlo!
Prova queste strategie e potrebbe essere più facile di quanto pensi: [28]
- Indossa occhiali con lenti a luce blu
- Interrompere il tempo davanti allo schermo almeno un'ora prima di coricarsi
- Usa una lampada da lettura rossa o arancione accanto al tuo letto, o anche a lume di candela
Puoi anche dare un'occhiata al nostro 10 migliori maschere per dormire per dormire bene la notte per vedere come puoi bloccare ancora più luce indesiderata.
La sistemazione ideale del letto
Una recente revisione scientifica ha rilevato che dormire su un materasso di media durezza favorisce il comfort, la qualità del sonno e il corretto allineamento. [29] .
Si pensa anche che l'uso di un coprimaterasso ad alto rimbalzo possa aiutarti a dormire facilmente sostenendo un calo ininterrotto e più rapido della temperatura corporea interna. [30] I topper ad alto rimbalzo sono caratterizzati da una sensazione di supporto e hanno un'elevata traspirabilità.
Per iniziare a configurare il tuo spazio ideale per dormire, vedi la nostra guida per consigli sull'acquisto del tuo prossimo materasso. Dai un'occhiata anche al nostro guida sui migliori cuscini e il nostro guida sulle migliori coperte .
4. Dieta per dormire meglio
I nutrienti che consumi (o non consumi) possono favorire o interrompere un buon riposo notturno. Continua a leggere per vedere cosa devi aggiungere o togliere dai tuoi pasti per dormire bene.
Vitamina D
Bassi livelli di vitamina D sono associati a livelli di stress più elevati e una qualità del sonno inferiore. [31] Puoi ottenere più vitamina D con quanto segue:
- sardine
- tuorlo d'uovo
- gamberetto
- yogurt fortificato
- supplementi
Anche prendere un po' di sole è utile! Basta non dimenticare la crema solare. Scopri di più sulla vitamina D qui .
Cereali integrali
I cereali integrali come il pane integrale e il riso integrale sono noti per ridurre i disturbi del sonno. [32]
Triptofano
Studi recenti mostrano che un'elevata quantità di assunzione di triptofano è correlata a una maggiore produzione di melatonina, un composto nel corpo che prolunga il sonno. [33] Il triptofano può essere trovato in numerose fonti alimentari tra cui semi e tacchino.
Zafferano
L'estratto di zafferano aumenta la durata del sonno, la facilità di addormentarsi e migliora la qualità del sonno. [3.4] Prendi in considerazione l'idea di bere un tè allo zafferano, aggiungerlo ai piatti di riso o addirittura aggiungerlo alle tue zuppe.
Cibi da evitare
Il consumo di alcol e caffè e mangiare porzioni abbondanti di cibi e bevande prima di coricarsi possono influire negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno. [35]
Prova a ridurre il consumo di caffè 3-6 ore prima di coricarti e considera anche di mangiare un pasto più leggero per cena.
5. Sviluppa una routine mattutina e serale
Una routine della buona notte può sembrare ovvia da sviluppare poiché ti aiuta a prepararti per dormire. Le routine notturne possono combinare alcuni dei passaggi di cui abbiamo parlato prima (ascoltare musica rilassante, fare elenchi di cose da fare).
La chiave è trovare una routine notturna che funzioni per il tuo programma. Se hai bisogno di aiuto per trovare il giusto equilibrio tra attività rilassanti e coerenti, segui questo guida .
Una routine notturna è fantastica, ma non dimenticare una routine mattutina! La tua routine mattutina è altrettanto importante per prepararti a un buon riposo notturno. Clic qui per vedere come puoi completare una buona notte di sonno con una routine mattutina efficace.
Conclusione
Dormire bene la notte è importante per il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo. Usa questa guida per prepararti alla tua migliore notte di sonno e goderti i cambiamenti positivi nella tua vita avere più energia .
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