Non possiamo negare che le nostre ginocchia sono una delle parti più importanti del nostro corpo. Che tu giochi a calcio, nuoti, svolgi le faccende domestiche o guidi una macchina, le ginocchia sono essenzialmente quelle che ti portano avanti, ti portano in posti e ti aiutano a fare le cose. I dolori al ginocchio non vanno mai scherzati.

Gruppi muscolari che supportano le nostre articolazioni

Come puoi vedere dall'illustrazione sopra, le nostre ginocchia sono strutturate in modo intricato con vari legamenti, muscoli e ossa. Con i legamenti, potresti aver sentito una o due volte del Legamento Crociato Anteriore (LCA) e di come ha posto fine alle carriere di molti sportivi e donne perché è essenziale per la normale funzione del ginocchio.

Importanti quanto i nostri legamenti del ginocchio sono i gruppi muscolari di supporto che circondano le articolazioni. Semplicemente rafforzando i tuoi gruppi muscolari di supporto, rafforzerai le ginocchia e i legamenti supportati da loro.

Tieni presente che i seguenti 8 esercizi comportano movimenti a basso impatto e sono appositamente scelti con lo scopo di rafforzare e ristabilire l'equilibrio dei gruppi muscolari di supporto, risultando in ginocchia forti con stabilità.

1. Alzate a gambe dritte da seduti

Il sollevamento delle gambe da seduti è uno degli esercizi di rafforzamento del ginocchio più semplici che puoi eseguire comodamente dalla tua scrivania. Soprattutto, lavora il quadricipite che è il grande muscolo anteriore della coscia.

Istruzioni:

Primo passo: siediti su una sedia con una gamba sull'altra

Fase due: sollevare semplicemente una gamba e raddrizzarla per 5-10 secondiPubblicità

Fase tre: abbassare lentamente la gamba sull'altra sedia e ripetere per 5-10 volte per ogni gamba

2. Sollevamento della gamba piegata da seduti

Il sollevamento della gamba piegata da seduto è simile al sollevamento della gamba dritta da seduto, ma questa volta piega la gamba con un angolo di 45 gradi e tienila lì per circa 30 secondi. Ripeti per 4 ripetizioni per ogni gamba. I sollevamenti delle gambe piegate seduti sono i migliori per i flessori dell'anca, che è il muscolo maggiormente coinvolto nel supportare la camminata, la corsa e la posizione eretta.

3. I rapitori sollevano

Vorresti prendere atto che questo esercizio è stato registrato dai medici nel Rivista della Società Rumena di Medicina dello Sport per aiutare i pazienti con dolori al ginocchio, drasticamente. Il sollevamento degli abduttori è un esercizio che aiuta a rafforzare i gruppi muscolari abduttori come i glutei e la regione laterale dell'anca.

Istruzioni:

Fase uno: sdraiati su un fianco con il braccio che sostiene la testa

Fase due: raddrizza entrambe le gambe, puoi piegare leggermente la parte inferiore della gamba per sostenere il corpo

Fase tre: sollevare la parte superiore della gamba raddrizzata e tenere premuto per 5-10 secondi. Fai 10-12 ripetizioni per gamba

4. Riccioli ai muscoli posteriori della coscia

Quando provi dolori al ginocchio, non saprai esattamente dove si trova il dolore. A volte, potrebbe anche verificarsi nella parte posteriore del ginocchio. Per ridurre il dolore, i curl per i muscoli posteriori della coscia sono un ottimo esercizio per mantenere toniche le cosce e rafforzare i muscoli posteriori della coscia.Pubblicità

Istruzioni:

Fase uno: stare contro un palo o una sedia

Fase due: solleva la gamba verso il gluteo, tenendo il piede rivolto a terra

Terzo passo: mantieni il piede in posizione per 5-10 secondi

Fase quattro: ripetere per 15 ripetizioni per gamba

5. Fai un passo avanti

Lo step up è un esercizio di rafforzamento generale per l'intera parte inferiore del corpo, in particolare per i muscoli di supporto delle ginocchia. Tuttavia, tieni presente che se provi disagio durante l'esercizio step up, abbassa l'altezza del gradino.

Istruzioni:

Primo passo: proprio come salire le scale, metti un piede sul gradinoPubblicità

Fase due: sollevati per posizionare l'altro piede in alto, usando il piede per sostenerti mentre abbassi l'altro

Passaggio tre: ripetere per 1 minuto prima di passare all'altro piede per salire per primo

6. Filatura

A differenza del jogging lento, girare su una cyclette non ha molto impatto sulle ginocchia e aiuta a rafforzare i legamenti e i muscoli circostanti intorno al ginocchio.

Istruzioni:

Fai girare 10 minuti ogni giorno con una leggera resistenza

7. Archi corti

Gli archi corti sono l'esercizio per eccellenza per il rafforzamento del ginocchio, ampiamente utilizzato per la riabilitazione dopo un intervento chirurgico o un infortunio al ginocchio.

Istruzioni:

Primo passo: sdraiati sulla schienaPubblicità

Fase due: posizionare un rullo di gommapiuma o una palla sotto il ginocchio

Fase tre: raddrizza il ginocchio e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Ripetere 10 -15 volte per gamba

8. Marcia in ginocchio da seduti

Quando rinforzi i muscoli intorno alle ginocchia, fondamentalmente aggiungi più stabilità e mobilità alle tue ginocchia. Con l'esercizio di marcia del ginocchio da seduti puoi rafforzare i quadricipiti.

Istruzioni:

Fase uno: sedersi su una sedia con la schiena dritta

Fase due: sollevare lentamente un ginocchio e abbassarlo lentamente

Fase tre: ripetere con l'altro ginocchio e continuare per un minuto