Lo senti ancora e ancora come un disco rotto: dormi bene ogni giorno, o ne pagherai le conseguenze. Geneticamente, ci sono i pochi fortunati che riescono a farla franca con la mancanza di sonno e continuano a funzionare ad alto livello. Ammettiamolo però, probabilmente non sei tu.

Dormire bene (o almeno bene) richiede un approccio proattivo e la maggior parte delle persone non è programmata per creare un approccio strategico per dormire bene.

Svegliarsi stanchi non è solo una sensazione orribile; influenza la tua salute, il tuo umore e il tuo funzionamento cognitivo. È sicuro dire che non siamo al massimo delle nostre prestazioni sotto l'influenza della mancanza di sonno. Per quanto amiamo il caffè o qualsiasi fonte di caffeina, la soluzione sta nella tua capacità di cambiare i tuoi schemi.

La buona notizia è che è completamente sotto il tuo controllo.Ti mostrerò diverse strategie che puoi implementare per avere il sopravvento nella tua ricerca per ottenere un sonno ristoratore.

Sommario

1. Segni di mancanza di sonno
2. Mancanza di sonno e cervello
3. In che modo la mancanza di sonno influisce sulla tua salute
4. Come dormire a sufficienza
5. La linea di fondo
6. Maggiori informazioni su come sconfiggere la mancanza di sonno

Segni di mancanza di sonno

La sveglia suona e tu premi il pulsante snooze, sperando in una piccola finestra di tregua. Funziona finché non ti svegli di nuovo con l'efficienza costante della sveglia. Tanto per sperare che si rompa improvvisamente così hai una scusa per dormire.

Ti alzi a malincuore dopo il terzo ciclo di sonnellino, entrando a casaccio in cucina per iniziare a preparare quella tazza di caffè di cui hai così disperatamente bisogno. Per tutto il tempo stai imprecando a te stesso, denigrando che questo è infatti l'ultima volta che andrai a letto così tardi.

Con l'iniezione liquida di caffeina che fa effetto, al mattino è tutto tranquillo, ma prima che te ne accorga, il pranzo è dietro l'angolo e stai bevendo un pasto ricco di carboidrati con i tuoi colleghi. Con la pancia piena, ti rimetti a fuoco e, come un orologio, i tuoi occhi si chiudono e la testa annuisce mentre combatti una battaglia persa con gli dei del pisolino.

In qualche modo resisti a questa tempesta, chiedendoti perché le aziende non consentono le sieste di cui senti sempre così tante cose positive dai tuoi amici spagnoli.

Ora è il momento di tornare a casa e, dopo aver combattuto contro il traffico che di solito alza la sua brutta testa, sei tornato al tuo posto. Sei esausto mentalmente e fisicamente. Oltre a giocare con i bambini e parlare con il tuo altro significativo, hai abbastanza energia per cenare. Ma ovviamente hai comodamente dimenticato di ritirare il lavaggio a secco sulla strada di casa^[1].

Questo suona come te?

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Se hai prestato attenzione alla situazione ipotetica e abbastanza comune sopra, noterai una serie di aree su cui il sonno influisce: la tua carriera, vita personale, stato fisico e stato mentale .

Occhiaie, rughe, annebbiamento del cervello, mancanza di concentrazione e dimenticanza delle cose sono alcuni esempi di effetti di vasta portata che la mancanza di sonno ha in quasi ogni area della tua vita.

Mancanza di sonno e cervello

Nella società frenetica e altamente stimolante di oggi, è un lavoro a tempo pieno in sé che cerca di rimanere in carreggiata e mantenere la concentrazione sul compito da svolgere. Siamo i maestri del multitasking, e non è sempre una buona cosa .

Quando sei stanco, il tuo funzionamento cognitivo diminuisce a causa dei neuroni (le cellule costitutive di base del cervello) che hanno difficoltà a comunicare correttamente. Questo porta a vuoti mentali temporanei che influenzano sia la memoria che la tua percezione visiva personale^[2].

In altre parole, diventi più smemorato. Ti distrai più facilmente e perdi la concentrazione. Non puoi pensare in modo chiaro, meglio conosciuto come nebbia del cervello.

Quanto tempo ci vuole perché tutto questo avvenga? Solo una brutta notte di sonno.

In che modo la mancanza di sonno influisce sulla tua salute

Corri un rischio maggiore di essere coinvolto in molti problemi di salute a lungo termine se non riesci a dormire la giusta quantità di sonno ogni notte.

Ecco alcuni degli effetti che potresti riscontrare:^[3]

Malattia cardiovascolare

Hai un aumento del 48% di possibilità di malattie cardiache, incluso un rischio elevato di infarto se stai riscontrando una consistente mancanza di sonno.^[4]

Alta pressione sanguigna

La tua pressione sanguigna potrebbe salire alle stelle, indotta sia dallo stress che dal sonno basso.

Colpo

Con il tuo cervello costantemente affaticato e non in grado di ripararsi adeguatamente durante la notte, le tue possibilità di ictus aumentano.Pubblicità

Diabete

Sei a quasi tre volte il rischio di diabete di tipo II.

Minor desiderio sessuale

Il tuo partner probabilmente non sarà un fan di questo, e nemmeno tu. Il tuo desiderio sessuale precipita quando sei intontito, e per una buona ragione: semplicemente non hai l'energia per svolgere compiti semplici, figuriamoci per divertirti.

Maggiori possibilità di depressione

I tuoi livelli di energia diminuiscono e la tua visione della vita può subire un duro colpo. In effetti, dormire troppo o troppo poco è di solito il primo segno di problemi di salute mentale.^[5]

Aumento di peso

L'aumento di peso è un altro effetto collaterale della mancanza di sonno. Il tuo metabolismo del glucosio subisce un duro colpo, insieme agli ormoni che regolano il tuo metabolismo generale, mostrato attraverso la diminuzione dei livelli di leptina e l'aumento dei livelli di grelina.^[6]

La leptina agisce come un soppressore dell'appetito e viene rilasciata quando sei sazio, mentre la grelina viene rilasciata dallo stomaco in risposta al digiuno e favorisce la sensazione di fame.

Funzione immunitaria ridotta

Il sistema immunitario subisce un duro colpo quando sei costantemente a corto di un buon riposo notturno. In effetti, hai tre volte più probabilità di prendere un raffreddore, secondo John Hopkins Medicine.

Come dormire a sufficienza

Con tutte le cose che possono potenzialmente andare storte con la mancanza di sonno, non sorprende che lottiamo quando siamo stanchi. Fortunatamente, possiamo combattere attivamente i nostri modi affaticati attraverso una varietà di metodi, hack e suggerimenti testati nel tempo,

Stabilire una (breve) routine notturna

Il nostro cervello ama le abitudini e le routine. Questa è, in realtà, una cosa buona e una cattiva. Il cervello non conosce la differenza tra ciò che è considerato produttivo e ciò che è una perdita di tempo, quindi sta a te stabilire la differenza tra il bene e il male.

Un'ottima abitudine è quella di creare un routine notturna , che inganna efficacemente il cervello in modalità ora di andare a letto avviando un processo di reazioni chimiche che segnalano che stai per sdraiarti presto.

Non preoccuparti; questo non è nulla che richieda un processo lungo e elaborato. Idealmente dovrebbe essere qualcosa di breve. Puoi includere alcuni dei seguenti elementi:

• Meditando per qualche minuto
• Sedersi e riflettere su come è andata la giornata
• Pensare ad alcune cose per cui sei grato, tenere un diario o scrivere
• Lettura per 15-30 minuti
• Essere coinvolti in un hobby rilassante

Stabilindo una routine e seguendola in modo coerente, hai associato con successo quella routine al sonno. Puoi dare un'occhiata alla routine notturna del CEO di Lifehack come riferimento: La guida definitiva alla routine notturna: dormi meglio e svegliati in modo produttivo Pubblicità

Se noti, nessuna delle abitudini di cui sopra coinvolge la tecnologia. È stato riscontrato in molti studi di ricerca che la luce blu emessa dai nostri schermi può interrompere il ciclo del sonno^[7].

Se ti capita di trovarti al computer la sera, fatti un favore e installa un programma chiamato Flusso . Con il passare della notte, Flux cancella continuamente la luce blu fino a quando non viene praticamente eliminata dallo schermo, aiutandoti a evitare la luce blu che blocca il sonno.

Non andare a letto affamato (e mangia carboidrati)

La maggior parte delle fonti concorda sul fatto che mangiare tardi si presta al disastro: il tuo corpo sta allocando risorse cercando di digerire un pasto pesante e avrai difficoltà ad addormentarti. Quella sensazione pesante e pressante sullo stomaco mentre provi a spegnere le luci non funziona per molte persone.

Di conseguenza, leggerai di come stare lontano dal cibo per alcune ore prima di andare a letto sia la scelta intelligente, soprattutto quando si tratta di carboidrati.

Ma gli studi hanno dimostrato che mangiare carboidrati di notte (soprattutto i carboidrati amidacei) può effettivamente aiutarti ad addormentarti più velocemente.^[8]Il triptofano e la serotonina, due sostanze chimiche del cervello coinvolte nel sonno, sono naturalmente potenziate dopo aver mangiato carboidrati. Hai mai avuto voglia di fare un pisolino dopo un pasto abbondante e ricco di amido? Hai l'idea dietro ora.

Ora, questo non significa che dovresti mangiare una pizza ai peperoni due ore prima di andare a letto, ma anche rinunciare ai carboidrati dopo le 15:00 non è la soluzione. Non aver paura di loro e assicurati di non andare a letto affamato. Essere ragionevole.

Prenota il letto per dormire

Il tuo letto dovrebbe essere usato solo per dormire e, a parte questo, un po' di brio. Qualsiasi altra cosa non ha posto lì.

Cercare di studiare o leggere a letto è una cattiva notizia per il ciclo del sonno e può peggiorare la tua mancanza di sonno. Quando la tua testa colpisce quel cuscino, il tuo cervello ha bisogno di sapere che è l'ora del sonno, non l'ora dei social media, o l'ora della lettura, o anche l'ora dello studio.

Ricordi come prima ho suggerito che l'esecuzione di una routine notturna rilassata o di un'abitudine induce il cervello ad avviare il processo di rilascio degli ormoni che inducono il sonno, poiché si aspetta di spegnersi presto per un po' di sonno?

Una di queste abitudini è far credere al cervello che il sonno è dietro l'angolo una volta che ti metti a letto. Se inizi ad associare il tuo letto ad attività come leggere o studiare, il tuo cervello potrebbe non riuscire a fare la giusta associazione.

Ascolta un podcast o un audiolibro

Non sei un fan della lettura di libri veri? Immergilo nelle orecchie e non c'è momento migliore prima di andare a letto. È un'occasione per rilassarti, rilassarti e potenzialmente anche chiudere gli occhi mentre ascolti un audiolibro a tua scelta.Pubblicità

Se preferisci non pagare per la versione audio di un libro, ci sono anche migliaia di podcast disponibili gratuitamente. Dalla narrazione allo sviluppo personale e tutto il resto, non c'è mai stata una migliore selezione di strumenti a tua disposizione.

Mantieni il tuo programma coerente

Qualunque cosa tu faccia, rimani coerente per superare la mancanza di sonno. Implementare una buona routine o abitudine per una settimana e poi cadere non ti farà molto bene. Se sei confuso sul motivo per cui qualcosa non funziona, concentrati sulla tua esecuzione.

Cose come questa richiedono tempo: non puoi aspettarti un'inversione di tendenza di 180 gradi dopo una o due settimane. Ciò è particolarmente vero quando hai già ingannato il tuo cervello in associazione con una cattiva abitudine che stai cercando di annullare.

La neuroplasticità, la capacità delle cellule cerebrali di formare connessioni basate sulla ripetizione, è una cosa reale. Come qualsiasi cosa, può essere buona o cattiva: se hai implementato grandi abitudini, la neuroplasticità è una cosa fantastica. Se hai implementato cattive abitudini, è una brutta cosa.

Fortunatamente, è completamente possibile annullare cattive connessioni e formarne di buone con un po' di pazienza e grinta. Ecco come puoi imparare a rompere una cattiva abitudine: Come ho rotto 3 cattive abitudini in meno di 2 mesi

La linea di fondo

Se potessi iniziare a fare cambiamenti oggi per aiutarti a dormire meglio, cosa faresti? Se stai riscontrando costantemente una mancanza di sonno, è tempo di implementare alcune buone abitudini del sonno per portarti al massimo delle prestazioni e migliorare la qualità della tua vita.

Sviluppare una routine, ascoltare audiolibri o podcast, mantenere un programma coerente e riservare il letto solo per dormire sono solo alcune delle scelte a tua disposizione.

È ora di uscire e prendere le ore di sonno che meriti.

Maggiori informazioni su come sconfiggere la mancanza di sonno

• 5 cose che ti aiuteranno a dormire in modo naturale
• 20 migliori meditazioni guidate per il sonno e l'insonnia
• Perché non puoi ripagare un debito di sonno che hai accumulato durante la settimana

Credito fotografico in primo piano: Zohre Nemati via unsplash.com

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