Se ti senti sempre stanco, è importante capire che è un problema comune a molti. Con tutte le esigenze della vita quotidiana, essere stanchi sembra essere la nuova linea di base. In effetti, due quinti degli americani sono stanchi per la maggior parte della settimana.^[1]

Se sei stanco di sentirti esausto, allora ho delle ottime notizie per te. Una nuova ricerca ci sta aiutando a ottenere informazioni critiche sulle cause alla base del sentirsi sempre stanchi.

In questo articolo parleremo degli ultimi motivi per cui sei così stanco e dei passi pratici che puoi intraprendere per arrivare finalmente alla fine della tua fatica e sentirti riposato.

Sommario

1. Cosa succede quando sei troppo stanco
2. Perché ti senti sempre stanco?
   • Sentirsi stanchi Vs essere affaticati
3. Quanto sonno è sufficiente?
4. 4 semplici modifiche per ridurre la fatica
5. La linea di fondo
6. Altri suggerimenti per smettere di sentirsi sempre stanchi

Cosa succede quando sei troppo stanco

Se dormi solo due ore in meno rispetto alle normali otto ore, potresti essere menomato come qualcuno che ha consumato fino a tre birre.^[Due]E probabilmente hai sperimentato tu stesso l'impatto.

Ecco alcuni esempi comuni di cosa succede quando ti senti stanco:^[3]

• Difficoltà a concentrarsi perché la memoria e le funzioni di apprendimento possono essere compromesse.
• Sperimenta sbalzi d'umore e l'incapacità di distinguere tra ciò che è importante e ciò che non lo è.
• Le occhiaie sotto gli occhi e/o la pelle rendono l'aspetto opaco e opaco a breve termine e nel tempo la pelle può presentare rughe e mostrare segni di invecchiamento perché il tuo corpo non ha avuto il tempo di rimuovere le tossine durante il sonno.
• Trovare più difficile fare esercizio.
• Il sistema immunitario può indebolirsi, facendoti contrarre più facilmente le infezioni.
• Mangiare troppo perché non dormire a sufficienza attiva gli endocannabinoidi del corpo, anche quando non hai fame.
• Il metabolismo rallenta, quindi è più probabile che ciò che mangi venga immagazzinato come grasso della pancia.

Perché ti senti sempre stanco?

I principali esperti stanno iniziando a riconoscere che ci sono tre ragioni principali per cui le persone si sentono stanche su base regolare: privazione del sonno, affaticamento e sindrome da affaticamento cronico (CFS).

Ecco una rapida panoramica di ciascunocausa comune di affaticamento e sentirsi sempre stanchi:

1. La stanchezza nasce da privazione del sonno quando non si ottiene un sonno di alta qualità in modo coerente. In genere può essere risolto cambiando la tua routine e ottenendo un sonno abbastanza profondo e ristoratore.
2. Fatica si verifica da un'insonnia prolungata, che potrebbe essere scatenata da numerosi problemi di salute, come problemi di salute mentale, malattie a lungo termine, fibromialgia, obesità, apnea notturna o stress. In genere può essere migliorato modificando il proprio stile di vita e utilizzando ausili o trattamenti per il sonno, se consigliato dal medico.
3. Sindrome da stanchezza cronica (CFS) è una condizione medica nota anche come encefalomielite mialgica che si verifica a causa di un esaurimento persistente che non scompare con il sonno.

La causa esatta della CFS non è nota, ma potrebbe essere dovuta a problemi con il sistema immunitario, un'infezione batterica, uno squilibrio ormonale o un trauma emotivo. In genere comporta lavorare con un medico per escludere altre malattie prima di diagnosticare e trattare la CFS.^[4]

Consulta sempre un medico per ottenere una diagnosi personale sul motivo per cui ti senti stanco, soprattutto se si tratta di una condizione grave.

Puoi saperne di più su alcune cause di affaticamento in questo video:

Sentirsi stanchi Vs essere affaticati

Se la mancanza di sonno di qualità non sembra essere la causa principale per te, allora è il momento di esplorare la fatica come motivo per cui ti senti spesso stanco.

Fino a poco tempo fa si pensava che stanchezza e affaticamento fossero intercambiabili. I maggiori esperti ora si rendono conto che la stanchezza e l'affaticamento sono diversi.Pubblicità

La stanchezza riguarda principalmente la mancanza di sonno. Tuttavia, la fatica è una sensazione di stanchezza percepita che è molto più probabile che si verifichi in persone che soffrono di depressione, ansia o stress emotivo e/o sono sovrappeso e fisicamente inattive^[5].

I sintomi della stanchezza includono:

• Difficoltà a concentrarsi
• Bassa resistenza
• Difficoltà a dormire
• Ansia
• Bassa motivazione

Questi sintomi possono sembrare simili a quelli della stanchezza, ma di solito durano più a lungo e sono più intensi.

Sfortunatamente, non esiste una ragione definitiva per cui si verifica la stanchezza perché può essere un sintomo di una malattia emotiva o fisica. Tuttavia, ci sono ancora una serie di passaggi che puoi adottare per ridurre i sintomi difficili apportando alcune semplici modifiche allo stile di vita.

Quanto sonno è sufficiente?

Il motivo principale per cui potresti sentirti stanco è la privazione del sonno, il che significa che non stai dormendo abbastanza di alta qualità.

La ricerca suggerisce che la maggior parte degli adultibisogno di 7-9 ore di sonno di alta qualità e ininterrotto per notte^[6]. Se sei privato del sonno, la quantità di sonno di cui hai bisogno aumenta.

La chiave per un sonno di qualità è riuscire a ottenere cicli di sonno lunghi e ininterrotti per tutta la notte. Di solito ci vogliono 90 minuti per raggiungere uno stato di profondo sonno REM dove la squadra di guarigione del tuo corpo va a lavorare.

Idealmente, vuoi ottenere almeno 3-4 cicli di sonno REM profondo a notte. Ecco perché è così importante rimanere addormentati per 7 o più ore.

La ricerca mostra anche che le persone che pensano di poter sopravvivere con meno sonno non si comportano così bene come le persone che dormono almeno sette ore a notte^[7]

Se non dormi regolarmente per 7 ore di alta qualità, la privazione del sonno è la ragione più probabile per cui ti senti sempre stanco. Questa è in realtà una buona notizia perché la privazione del sonno è molto più semplice e facile da affrontare rispetto alle altre cause alla radice.

È anche una buona idea escludere la privazione del sonno come motivo per cui sei stanco prima di passare ad altre possibilità, come l'affaticamento o la sindrome da affaticamento cronico, che potrebbero richiedere un medico per la diagnosi e il trattamento.Pubblicità

4 semplici modifiche per ridurre la fatica

Personalmente, credo fermamente nell'aggiornamento del tuo stile di vita per elevare la tua vita. Ho superato lo stress cronico e la stanchezza apportando questi quattro cambiamenti al mio stile di vita:

1. Mangiare pasti sani e fatti in casa rispetto a cibi lavorati al microonde o mangiare fuori
2. Fare esercizio regolarmente
3. Usare gli antistress
4. Creare una routine della buonanotte per dormire meglio

Dopo aver apportato i 4 semplici cambiamenti al mio stile di vita, non mi sentivo più esausta per tutto il tempo.

Ero così entusiasta che volevo aiutare gli altri a sostituire lo stress e la stanchezza con il riposo e il benessere. Ecco perché sono diventato un Certified Holistic Wellness Coach attraverso il Dr. Sears Wellness Institute.

Abbastanza interessante, ho scoperto che il Dr. Sears consiglia un qualcosa di simile L.E.A.N. stile di vita:

• L come stile di vita e significa vivere in salute, compreso dormire a sufficienza.
• E sta per Esercizio e significa fare almeno 20 minuti di attività fisica al giorno, idealmente per sei giorni alla settimana.
• A sta per Atteggiamento e significa pensare positivo e ridurre lo stress quando possibile.
• N sta per Nutrizione e significa enfatizzare una dieta ricca di grassi, non una dieta povera di grassi.

Il L.E.A.N. lo stile di vita è un modo scientificamente provato per ridurre l'affaticamento, raggiungere il peso ottimale e raggiungere il benessere generale.^[8]

Vivere sano

Dormire ogni giorno a sufficienza e di alta qualità è il modo infallibile per aiutarti a sentirti meno stanco, più riposato e in generale meglio.

In effetti, se non dormi a sufficienza, il tuo corpo non ha il tempo di cui ha bisogno per ripararsi; il che significa che se soffri di una malattia, è molto più probabile che persista. In effetti, la privazione del sonno a lungo termine è stata collegata a un aumento dell'Alzheimer più avanti nella vita^[9].

Per quanto improbabile possa sembrare, tuttavia, la stanchezza a volte può rendere difficile il sonno. Ecco perché consiglierei di dare un'occhiata alla routine della buonanotte prima di andare a letto e ottimizzarla in base alle migliori pratiche del sonno.

Ecco 3 suggerimenti facili e veloci per creare una routine della buonanotte pro-sonno:

1. Scollegare

Molti di noi cercano di rilassarsi guardando la TV o facendo qualcosa su un iPhone o un tablet. Tuttavia, la tecnologia può influenzare la produzione di melatonina a causa della luce blu che emettono, inducendo il tuo corpo a pensare che sia ancora giorno. Questo non ti aiuterà a smettere di sentirti sempre stanco.

Prova a disattivare tutta la tecnologia un'ora prima di andare a letto e crea una zona priva di tecnologia nella tua camera da letto.

2. Rilassati

Usa il tempo prima di andare a letto per fare qualcosa che trovi rilassante come leggere un libro, ascoltare musica rilassante, meditare o fare un bagno con i sali di Epsom.Pubblicità

3. Mettiti comodo

Assicurati che il tuo letto sia comodo e che la tua stanza sia pronta per dormire.

Assicurati che la tua stanza sia fresca. 60-68 gradi è la temperatura ideale per la maggior parte delle persone per dormire. Inoltre, è l'ideale se la tua camera da letto è buia e non c'è rumore.

Infine, assicurati che tutto sia gestito (ad esempio, stendere i vestiti di domani) prima di entrare nel tuo bel letto comodo. Se la tua mente è ancora attiva, scrivi una lista di cose da fare per aiutarti ad addormentarti più velocemente.^[10]

Questo articolo offre anche consigli pratici per costruire una routine della buonanotte: Come creare una buona routine della buonanotte che renda la tua mattinata più facile

Esercizio

Molte persone sanno che l'esercizio fa bene, ma non riescono proprio a capire come farlo adattalo ai loro impegni busy .

Questo è quello che è successo nel mio caso, ma quando il mio stress cronico e la mia stanchezza si sono trasformati in infiammazione sistemica (che può portare a malattie importanti come l'Alzheimer), ho capito che era ora di cambiare il mio stile di vita sedentario.

Ho deciso di iniziare a nuotare perché era qualcosa che mi era sempre piaciuto fare. Trova un esercizio che ami e attieniti ad esso per smettere di sentirti sempre stanco. Idealmente, ottieni una combinazione di allenamento di resistenza, allenamento per la forza e allenamento per la flessibilità durante il tuo allenamento quotidiano di 20 minuti.

Se non ti alleni da un po' e hai molto stress nella tua vita, potresti provare lo yoga in quanto aumenterà la tua flessibilità e ridurrà lo stress.

Atteggiamento

Lo stress può essere una delle ragioni principali per cui non ti senti sempre bene. Almeno questo era il caso con me.

Quando lavoravo 70 ore a settimana come dirigente high-tech, mi sentivo cronicamente stressato ed esausto, ma c'era una cosa che funzionava sempre per aiutarmi a sentirmi più calmo e meno affaticato: respirare.

Ma non solo un vecchio respiro. Era una forma speciale di respirazione yogica profonda chiamata Respirazione a lunga espirazione o 4-7-8 respirazione (o Pranayama in sanscrito).

Ecco come si esegue la respirazione a lunga espirazione:Pubblicità

1. Siediti in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta e la mano sulla pancia.
2. Inspira profondamente e lentamente dal diaframma con la bocca chiusa mentre conti fino a 4 (idealmente finché lo stomaco non si sente pieno d'aria).
3. Trattieni il respiro mentre conti mentalmente fino a 7 e goditi l'immobilità.
4. Espira attraverso la bocca con un suono ha mentre conti fino a 8 (o finché lo stomaco non ha più aria).
5. Fai una pausa dopo aver terminato l'espirazione mentre noti il ​​senso di integrità e rilassamento dal completamento di un respiro cosciente e profondo.
6. Ripeti 3 volte, assicurandoti che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione in modo da rilassare il sistema nervoso.

È scientificamente provato che questo tipo di espirazione prolungata riduce lo stress.

Quando la tua espirazione è lunga il doppio della tua inspirazione, calma il tuo sistema nervoso parasimpatico, che regola la risposta di rilassamento.^[undici]

Nutrizione

La dieta è fondamentale per combattere la fatica se ti senti sempre stanco: dopotutto, il cibo è la tua principale fonte di energia.

Se la tua dieta è povera, significa che non stai assumendo i nutrienti di cui hai bisogno per sostenere livelli di energia sani, il che può portare a sonnolenza diurna.

Tuttavia, seguire una dieta per la stanchezza non deve essere complicato o dispendioso in termini di tempo. Per la maggior parte delle persone, si tratta solo di scambiare alcuni cibi malsani con alcuni più sani, come passare da cibi a basso contenuto di fibre e trasformati a cibi integrali e ricchi di fibre.

Ecco 9 semplici cambi di dieta che puoi fare oggi:

1. Sostituisci il tuo caffè mattutino con il tè verde Matcha e bevi solo tisane entro sei ore prima di coricarti.
2. Aggiungi un grasso o una proteina salutare a qualsiasi carboidrato che mangi, soprattutto se mangi prima di andare a letto.
3. Fai il pieno di fibre, in particolare di verdure a foglia verde.
4. Sostituisci pasta e cereali raffinati, lavorati e a basso contenuto di fibre con spaghetti di zucchine e cereali integrali come grano saraceno, quinoa, sorgo, avena, amaranto, miglio, teff, riso integrale e mais.
5. Scambia i dolcificanti naturali con gli zuccheri raffinati e cerca di assicurarti di non assumere più di 25 g di zucchero al giorno se sei una donna e 30 g di zucchero al giorno se sei un uomo.
6. Sostituisci il gelato con alternative a basso contenuto di zucchero.
7. Scambia oli omega-6, parzialmente idrogenati come mais, palma, girasole, cartamo, cotone, colza e olio di soia con oli omega-3 come oli di lino, oliva e noci.
8. Sostituisci gli yogurt ad alto contenuto di zucchero con yogurt a basso contenuto di zucchero e senza latticini.
9. Sostituisci la tua soda carica di zucchero con acqua frizzante con una spruzzata di succo a basso contenuto di zucchero.

Inoltre, assicurati che la tua dieta ti dia abbastanza vitamine e minerali essenziali quotidiani. La maggior parte di noi non assume abbastanza vitamina D, vitamina B-12, calcio, ferro e magnesio. Se sei a corto di una qualsiasi delle vitamine e dei minerali di cui sopra, potresti provare affaticamento e bassa energia.

Ecco perché vale sempre la pena che il tuo medico controlli i tuoi livelli. Se trovi che qualcuno di loro è basso, prova a mangiare cibi ricchi di essi.

In alternativa, potresti prendere in considerazione un multivitaminico di alta qualità o un integratore specifico.

La linea di fondo

Se sei stanco di sentirti sempre stanco, allora c'è una tremenda speranza.

Se sei stanco perché non stai dormendo abbastanza di alta qualità, il miglior rimedio è una routine della buonanotte basata sulle migliori pratiche del sonno. Se sei stanco perché hai stress e affaticamento, il miglior rimedio sono quattro semplici cambiamenti nello stile di vita discussi sopra.

Nel complesso, adottare uno stile di vita più sano è il rimedio ideale per sentirsi più riposati ed energici.Pubblicità

Altri suggerimenti per smettere di sentirsi sempre stanchi

• Come praticare la meditazione guidata per dormire per calmare la mente
• È possibile ripagare il tuo debito di sonno? Perché essere ben riposati è importante?
• La guida definitiva alla routine notturna: dormi meglio e svegliati in modo produttivo

Credito fotografico in primo piano: Cris Saur tramite unsplash.com

Riferimento