La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è importante per la nostra salute generale e per la nostra sensazione di benessere. La maggior parte delle persone collega la vitamina D e il sole perché la ricerca ci ha insegnato che è prodotta naturalmente nella pelle quando esposta alla luce solare. La vitamina D è una vitamina liposolubile in una famiglia di composti che include le vitamine D-1, D-2 e D-3. Può influenzare fino a 2.000 geni nel corpo.^[1]

La vitamina D ha diverse funzioni importanti. Forse i più vitali sono la regolazione dell'assorbimento di calcio e fosforo e l'agevolazione della normale funzione del sistema immunitario. Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è importante per la normale crescita e sviluppo di ossa e denti, nonché per una migliore resistenza contro alcune malattie.

Gli Istituti Nazionali di Sanità,^[2]insieme a Health and Human Services, ha determinato che la dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina D è di 600 UI (15 mcg) per gli individui di età compresa tra 13 e 70 anni. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha fissato la quantità raccomandata a 400 UI che è leggermente inferiore rispetto ad altre raccomandazioni ma ancora molto superiore a quella che la maggior parte delle persone consuma quotidianamente.Pubblicità

La carenza di vitamina D è un'epidemia globale.^[3]Si stima che 1 miliardo di persone non abbia livelli adeguati di vitamina D. e 64 % degli americani non riceve la quantità sufficiente di vitamina D per mantenere tutti i propri tessuti funzionanti in modo ottimale.

Mangiare cibi ricchi di vitamina D è fondamentale per mantenere livelli adeguati

Mangiare cibi ricchi di vitamina D è ancora più critico oggi rispetto a anni fa. Il nostro stile di vita moderno e indoor limita la quantità di vitamina D che riceviamo. Anche coloro che trascorrono molto tempo all'aperto hanno ancora livelli insufficienti di questo importante nutriente a causa della necessità di indossare una protezione solare. I filtri solari non si limitano a bloccare i dannosi raggi UV, ma limitano anche la quantità di vitamina assorbita dalla pelle. Poiché pochi alimenti hanno quantità elevate di questa vitamina – e la nostra limitata esposizione al sole – è fondamentale mantenere una dieta volutamente ricca di cibi ricchi di vitamina D.

10 cibi ricchi di vitamina D

1. Olio di fegato di merluzzo

Questo è il Santo Graal della vitamina D. Un cucchiaio contiene 1.360 UI, che è più del doppio della RDA. L'olio di fegato di merluzzo è anche un ottimo agente antinfiammatorio e ha proprietà che promuovono la salute cardiovascolare, ormonale, immunitaria, riproduttiva e neurologica.Pubblicità

2. Funghi Portabello

I funghi Portabello che sono stati esposti alla luce ultravioletta contengono circa 375 UI per porzione.^[4]Quando viene grigliato, quel numero sale a 493 IU per porzione. I funghi sono un ottimo sostituto della carne e sono un ottimo complemento a molti piatti.^[5]

3. Pesce azzurro

I pesci grassi, come il tonno, la trota, lo sgombro e il salmone, sono ricchi di vitamina D. Il contenuto di vitamina D di questo gruppo varia da 760 UI fino a 100 UI per porzione. I pesci grassi che si classificano più in alto sono il pesce spada, il salmone, la trota e poi lo sgombro. Oltre ad essere un alimento ricco di vitamina D, il pesce ricco di acidi grassi omega 3 fornisce una miriade di benefici per la salute, sia fisica che mentale, e è considerato un superalimento da molti esperti di nutrizione.^[6]

4. Uova di pesce (caviale)

Oltre ad essere fortificato con vitamina D (484 UI per porzione), caviale^[7]è una fonte di vitamine e minerali, tra cui omega 3,^[8]che aiuta a promuovere un sano sistema nervoso, circolatorio e immunitario. Una porzione di questa costosa prelibatezza ha anche il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 di un adulto.^[9]Altri nutrienti inclusi sono le vitamine A, E, B6, ferro, magnesio e selenio.Pubblicità

5. Succo d'arancia (rinforzato)

L'arancia fortificata con vitamina D contiene 137 UI per tazza da otto once.^[10]Il succo d'arancia fortificato è anche ricco di calcio ed è un'ottima fonte di vitamina C. E con la GU, un po' fa molto.

6. Cereali per la colazione fortificati

La farina d'avena istantanea è la più alta in questa categoria quando si tratta di contenuto di vitamina D. La maggior parte dei marchi arriva in circa 342 UI per porzione.^[undici]I cereali secchi tradizionali sono anche ottime fonti per confezionare una grande varietà di vitamine e minerali in una singola porzione. Quando il cereale viene unito al latte, il contenuto di vitamina D viene ulteriormente potenziato.

7. Prodotti lattiero-caseari

Naturalmente, il latte e altri prodotti lattiero-caseari non contengono quantità elevate di vitamina D. La vitamina D è essenziale nel processo che il corpo subisce per assorbire il calcio. È per questo motivo che gli alimenti che contengono naturalmente calcio sono stati fortificati con vitamina D. I prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio, yogurt e margarina hanno tutti l'aggiunta di vitamina D per aumentare la potenza del calcio.Pubblicità

8. Fegato di manzo

Il fegato di manzo non è solo una buona fonte di vitamina D,^[12]ma poiché è un organo di immagazzinamento per molti nutrienti importanti (vitamine A, D, E, K, B12 e acido folico) e minerali come rame e ferro, ci trasferisce naturalmente quelle vitamine quando lo consumiamo. Il fegato è una carne di organo e, in generale, le frattaglie sono tra le 10 e le 100 volte più ricche di nutrienti rispetto alle corrispondenti carni muscolari.

9. Uova

Le uova sono un modo conveniente per assumere vitamina D.^[13]Sono popolari in molte ricette per colazione, pranzo, cena e dessert. La vitamina D è contenuta nel tuorlo d'uovo. Un grande uovo contiene circa 44 UI di vitamina del sole.

10. Alternative ai latticini

Per coloro che sono intolleranti al lattosio o hanno sensibilità ai latticini, assumere la dose giornaliera di vitamina D può rivelarsi un po' complicato. Per fortuna, le alternative ai latticini come il latte di soia e di mandorle, il formaggio senza latticini, lo yogurt e molti altri sono stati fortificati con calcio e vitamina D.Pubblicità

Massimizzare la vitamina D nel tuo cibo

Il modo in cui prepariamo e consumiamo il cibo influisce notevolmente sui suoi benefici nutrizionali e può aumentare o annullare completamente determinati nutrienti.^[14]Quando si tratta di preparare alimenti per preservare il loro contenuto di vitamina D, è importante tenere a mente alcune cose:

1. La vitamina D è un nutriente molto stabile negli alimenti. Non sarà significativamente danneggiato dalla maggior parte delle tecniche di cottura a fuoco basso.
2. Gli alimenti cotti nell'olio perderanno parte del loro contenuto di vitamina D. Le uova, ad esempio, quando vengono fritte perdono circa il 20% della loro vitamina D, rispetto a una perdita solo del 10% durante il processo di bracconaggio.
3. Il modo migliore per preservare il contenuto di vitamina D di qualsiasi alimento, in base alle informazioni provenienti da vari studi, è evitare di cuocere il cibo a temperature più elevate e tempi di cottura lunghi.

La vitamina D è di vitale importanza per il corretto funzionamento del nostro corpo e aiuta a preservare la nostra salute mentale. Ogni giorno è necessario fare uno sforzo consapevole per garantire che la dieta includa la quantità appropriata di vitamina solare.

Riferimento