Hai difficoltà ad andare in palestra per forza e condizionamento? Vuoi lavorare sulla forza della parte inferiore del corpo ma non sai da dove cominciare? In questo articolo, analizzeremo 10 allenamenti per la parte inferiore del corpo che chiunque può provare a casa. Non è necessaria alcuna attrezzatura per questi allenamenti, solo un po' di spazio e una bottiglia d'acqua in attesa nelle vicinanze.

Sommario

1. A cosa servono gli allenamenti per la parte inferiore del corpo?
2. 10 fantastici allenamenti per la parte inferiore del corpo
3. Ripartizione degli esercizi di allenamento per la parte inferiore del corpo
4. Prima e dopo l'allenamento
5. Pensieri finali
6. Maggiori informazioni sul rafforzamento della parte inferiore del corpo

A cosa servono gli allenamenti per la parte inferiore del corpo?

Quando affronti un allenamento per la parte inferiore del corpo, ti concentrerai principalmente sugli allenamenti per le gambe che rafforzano le tue cosce e vitelli

.

Tuttavia, un allenamento per la parte inferiore del corpo può anche essere ottimo per rafforzare fianchi, glutei e nucleo , oltre a stabilizzare le articolazioni del ginocchio e della caviglia^[1].

Costruire la forza della parte inferiore del corpo è la chiave per aiutarti a muoverti durante la giornata senza dolore e rigidità^[2]. Può anche aiutarti a raggiungere i tuoi altri obiettivi di allenamento.

Vuoi allenarti per una maratona? Avrai sicuramente bisogno di sviluppare i muscoli delle gambe. Vuoi iniziare un allenamento di resistenza? È difficile da fare se le gambe e i glutei si stancano prima che la frequenza cardiaca salga.

Per iniziare, prova un allenamento per la parte inferiore del corpo dall'elenco seguente.

10 fantastici allenamenti per la parte inferiore del corpo

Questo ti darà una panoramica di alcune combinazioni di allenamento che ti aiuteranno a costruire la forza della parte inferiore del corpo usando il tuo peso corporeo. Nella prossima sezione, andremo più in profondità e ti forniremo una panoramica di ogni esercizio principale.

1. L'allenamento iniziale

3 serie da 8-12 ripetizioni di:

• Squat
• Stacco a gamba singola
• ponte gluteo

(da 30 secondi a 2 minuti di riposo tra ogni serie)Pubblicità

2. L'allenamento in 7 minuti

3 round da 30 secondi di ogni esercizio:

• Affondi a piedi
• Quarto squat
• Step Up
• Stacco a gamba singola

(1 minuto di riposo tra ogni round)

3. L'allenamento unilaterale

4 serie da 16 ripetizioni di:

• Affondi inversi
• Stacco a gamba singola
• pattinatore squat
• Ponte per glutei a gamba singola

(da 30 sec a 1 min di riposo tra ogni serie)

4. L'allenamento di resistenza

2 serie da 20-50 ripetizioni di:

• Squat
• affondo a piedi
• Stacco a gamba singola
• ponte gluteo

(1-2 minuti di riposo tra ogni serie)

5. L'allenamento della parte inferiore del corpo back-to-back

5 round da 10 a 20 secondi di ogni esercizio:

• pattinatore squat
• Step Up
• Stacco a gamba singola
• Ponte per glutei a gamba singola
• Quarto squat

(30 min di riposo tra ogni round)

6. Allenamento di forza per la parte inferiore del corpo

Da 5 a 10 serie da 4 ripetizioni di:

• affondo a piedi
• Stacco a gamba singola
• Squat

(da 30 secondi a 2 minuti di riposo tra le serie)

7. Allenamento per bruciare i glutei

4 serie da 10-30 ripetizioni di:Pubblicità

• affondo a piedi
• Stacco a gamba singola
• Ponte per glutei a gamba singola
• Quarto squat

(1 minuto di riposo tra le serie)

8. L'allenamento avanzato per la parte inferiore del corpo

3 round da 20 secondi di:

• Squat
• affondo a piedi
• pattinatore squat
• Affondo inverso
• ponte gluteo
• Stacco a gamba singola

(2 minuti di riposo tra le serie)

9. L'allenamento rapido della parte inferiore del corpo

2 serie da 10 ripetizioni di:

• Affondo inverso
• Step Up
• Stacco a gamba singola

10. La sfida delle 100 ripetizioni

2 serie da 50 ripetizioni su ciascuna gamba di:

• affondo a piedi
• Stacco a gamba singola

(4 minuti di riposo tra le serie)

Ripartizione degli esercizi di allenamento per la parte inferiore del corpo

Ecco la ripartizione degli esercizi per la parte inferiore del corpo^[3]che hai trovato negli allenamenti sopra elencati.

1. Squat

Come fare uno squat

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi o un po' più larghi. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente in fuori, le braccia davanti a te. Siediti sui talloni finché le cosce non sono parallele al pavimento. Guida attraverso i talloni, torna alla posizione di partenza e ripeti.

2. Affondi a piedi

Un affondo è un movimento complesso che si concentra principalmente sulla forza della coscia e del ginocchio, ma entra anche nei glutei e nel core.Pubblicità

Gli affondi a piedi sono una versione più difficile di uno squat diviso, che è stazionario. Quindi aggiunge la componente del passo e del mantenimento dell'equilibrio, che impegna il gluteo medio, oltre a consentire una gamma più ampia di movimento.

3. Affondo inverso

Un affondo inverso è molto simile allo squat diviso, ma invece, dopo ogni ripetizione, torni alla posizione di partenza e fai un passo indietro.

Con il passo inverso, stai consentendo una maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui muscoli glutei rispetto ai muscoli quadricipiti in un affondo con passo in avanti.

4. Quarto squat

Un quarto di squat è il massimo ¼ movimento di uno squat. Questo funzionerà principalmente i muscoli glutei poiché enfatizza l'estensione dell'anca e non un sacco di libertà di movimento sui quadricipiti.

5. Skater Squat

Uno skater squat è una variazione unilaterale dello squat, questo squat impegna davvero il gluteo medio e i muscoli posteriori della coscia poiché funziona la stabilità unilaterale e la flessione dell'anca, che accende sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei.

6. Fai un passo avanti

Lo step up è il più grande equilibrio per stimolare i muscoli glutei e quadricipiti. Fare passi durante un allenamento per la parte inferiore del corpo non solo farà andare avanti i glutei, ma anche i quadricipiti.

7. Ponte gluteo

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I ponti per glutei sono un ottimo modo per isolare quasi i glutei e costruire un bel sedere. L'intero movimento funziona attraverso l'estensione dell'anca, che è il movimento principale dei muscoli glutei.

8. Ponte gluteo a gamba singola

Il ponte per glutei a gamba singola assicura che stiamo costruendo uniformemente i glutei e non facciamo troppo affidamento sulla nostra gamba dominante e sul sedere simmetrico.

9. Stacco a gamba singola

Gli stacchi a gamba singola impegnano l'intero bottino e i muscoli posteriori della coscia, in particolare il gluteo medio a causa della sua proprietà di stabilità unilaterale. Questo è un ottimo modo per ravvivare alcuni stacchi di routine e coinvolgere il core mentre ci sei.

Prima e dopo l'allenamento

Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, consulta un medico se non ti alleni da anni. Tuttavia, se vuoi farlo senza consultare un medico, inizia lentamente e fatti strada.

Anche se stai facendo un allenamento a casa, usa stretching dinamico dynamic o un po' di jogging leggero^[4]come riscaldamento prima di iniziare gli allenamenti per la parte inferiore del corpo.

Prova questi tratti quadrupli per iniziare:

Infine, alla fine dell'allenamento per la parte inferiore del corpo, utilizzare allungamento statico per ridurre gli infortuni e per calmare gradualmente la frequenza cardiaca.

Pensieri finali

Completare un allenamento per la parte inferiore del corpo può aiutarti a sembrare e sentirti bene, ma può anche aiutarti a impegnarti più pienamente nelle tue attività quotidiane e mantenerti più sano a lungo termine. Inizia oggi stesso con uno degli esercizi di cui sopra.

Maggiori informazioni sul rafforzamento della parte inferiore del corpo

• 8 allenamenti per gambe e glutei per rimodellare la parte inferiore del corpo
• Reverse Plank per rafforzare il core e la parte inferiore del corpo
• 10 esercizi per tutto il corpo che ti fanno guadagnare il massimo

Credito fotografico in primo piano: Benjamin Klaver tramite unsplash.com Pubblicità

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