Avere muscoli forti nel sedere e nelle gambe è essenziale per la tua salute generale e la capacità di esercitare in modo efficiente. A meno che non abbiamo posti di lavoro attivi, la minaccia di stare seduti per ore alla volta ha un enorme effetto dannoso su queste aree; i muscoli si rilassano e diventano meno definiti se non usati correttamente, la circolazione si riduce drasticamente e quindi il sangue non riesce a raggiungere i muscoli come dovrebbe, si può formare la cellulite e il tono è diminuito.

Allenare i muscoli dei glutei e delle gambe non solo li modella e li tonifica, ma contribuisce all'efficienza in altri esercizi come la corsa, il ciclismo e il nuoto. Qui sarai guidato attraverso 8 allenamenti di gambe e glutei che ti aiuteranno a ottenere la forma e il tono che desideri.

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1. Squat

Questo è un esercizio assolutamente essenziale se vuoi prendere di mira gambe e glutei. Funziona su cosce, glutei e fianchi, oltre a tirare attraverso i muscoli del core e della parte bassa della schiena. Se vuoi un sedere scolpito, gli squat sono i tuoi migliori amici.Pubblicità

immagine via rockwallrectech.com

1. Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta con le spalle tirate indietro, raddrizza le braccia davanti a te.
2. Piega lentamente le ginocchia e spingi il sedere in fuori e in basso come se stessi per sederti su una sedia.
3. Abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento, le ginocchia leggermente sopra le caviglie e la testa e le spalle allineate sopra le ginocchia.
4. Usando i muscoli delle gambe e dei glutei, spingi lentamente verso l'alto mantenendo il peso distribuito uniformemente e torna in posizione eretta.
5. Principiante: inizia con una ripetizione di 3 serie da 10 squat e aumenta la quantità di squat in ogni serie di 1 squat al giorno.
6. Avanzate: Per rendere questa mossa più difficile, aggiungi dei pesi a mano, tenendoli al tuo fianco durante l'esercizio. Aumenta i pesi per una maggiore intensità.

2. Affondi

Gli allenamenti per gambe e glutei non sono completi senza affondi poiché aiutano a lavorare i muscoli in entrambe le aree.

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1. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate sui fianchi.
2. Allunga la gamba destra davanti a te e abbassa i fianchi verso il pavimento finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda su tutto il piede e mantieni il corpo dritto tirando attraverso il tuo nucleo.
3. Spingi la gamba anteriore estesa per tornare alla posizione originale. Ripetere questa operazione con la gamba sinistra.
4. Principiante: Ripeti 10 affondi su ciascuna gamba, aumentando di 1 per ogni allenamento separato.
5. Avanzate: Per rendere questo più impegnativo, tieni i pesi con entrambe le mani o indossa uno zaino pesante. In alternativa, prova gli affondi laterali che aggiungono un po' più di sfida.

8. Siede al muro

Questi sono fantastici per i tuoi glutei, polpacci e cosce e metteranno alla prova la tua resistenza.

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1. Con la schiena dritta contro il muro, stai con i piedi leggermente divaricati e a una piccola distanza dal muro.
2. Piega lentamente le ginocchia in modo che le cosce siano a un angolo di 90 gradi dal pavimento.
3. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto (o il più a lungo possibile)
4. Usa lentamente i muscoli delle gambe per portarti in posizione eretta.
5. Principiante: Inizia con 30 secondi a 1 minuto aumentando il tempo di alcuni secondi ogni giorno.
6. Avanzate: Prova un wall squat con una gamba allungando una gamba davanti a te. Questo lavorerà più intensamente i muscoli dei glutei e delle gambe. Cambia gamba una volta che la gamba principale non può più sostenere l'angolo di 90 gradi.

Suggerimenti per gli allenamenti di gambe e glutei

• Ricorda quando fai esercizi di tonificazione, la chiave è fare i movimenti lentamente e concentrati sulla spremitura dei muscoli il più possibile. È anche importante ricordarlo la qualità è migliore della quantità. È molto più efficace aumentare l'intensità con ogni esercizio piuttosto che fare più dello stesso esercizio allo stesso livello di intensità. In questo modo il muscolo viene messo alla prova e si tonifica molto più velocemente.
• Annota un programma dei tuoi allenamenti in quanto ciò ti aiuterà a mantenere la motivazione. Inizia con un orario settimanale o mensile di ogni allenamento quotidiano che fai. Assicurati di mostrare esattamente quante ripetizioni farai per ogni esercizio e mostra una progressione durante la settimana o il mese aggiungendo pesi e intensità.
• Indossa scarpe comode e stabili che supportino bene i piedi per evitare lesioni alle caviglie.
• Sii consapevole dei tuoi limiti: non provare a usare pesi pesanti subito. Inizia in piccolo e fatti strada verso l'alto in quanto ciò renderà gli allenamenti molto più vantaggiosi ed eviterà lesioni.
• Bevi sempre molta acqua quando ti alleni perché puoi disidratarti facilmente.
• Parla con il tuo medico se soffri di mal di schiena o sei incinta poiché questi esercizi potrebbero non essere adatti.
• Ricordati di seguire una dieta sana poiché mangiare cibi ricchi di grassi saturi e zucchero contrasterà solo il buon lavoro che stai facendo!

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