Se non conosci il bodybuilding e vuoi migliorare il tuo aspetto, i consigli sul bodybuilding possono aiutarti a iniziare nel modo giusto. Il bodybuilding è un ottimo modo per rafforzare, tonificare e stabilizzare tutto il tuo corpo, ma è facile commettere errori che possono causare lesioni che ti tengono fuori dal gioco per mesi. Se vuoi davvero dedicarti alla costruzione della massa muscolare nel tempo, sii paziente, inizia con alcune basi del bodybuilding e vai avanti da lì.

Ecco 15 dei migliori consigli di bodybuilding per principianti.

1. Attenersi ai pesi liberi

Anche se le moderne palestre sono piene di macchine complesse e ad alta tecnologia, non ti aiuteranno a costruire una solida base di massa muscolare. Manubri e bilancieri sono i migliori quando si tratta di costruire muscoli, soprattutto per un principiante.

I pesi liberi offrono un'ampia gamma di movimenti e si basano su una forma corretta, che alla fine aiuta a costruire più muscoli rispetto alle macchine restrittive che si trovano spesso in palestra.

2. Esegui sollevamenti e movimenti composti

Anche se potresti essere tentato di provare tutti i possibili esercizi che vedi su riviste di fitness o siti web con pesi pesanti, dovresti prima attenerti ai movimenti di base come uno dei tuoi primi consigli sul bodybuilding. Pubblicità

Esercizi come lo squat, lo stacco da terra, la panca con bilanciere e la pressa militare per le spalle non dovrebbero mancare nella tua routine^[1].Questi sono popolari per un motivo. Sono stati progettati per affrontare i principali gruppi muscolari che ti aiuteranno a sviluppare la tua routine da zero.

3. Trova un programma e seguilo

Per avere successo con il bodybuilding, devi avere una routine rigorosa e seguirla da vicino. Chiedi a un personal trainer o a un bodybuilder avanzato di fornirti un programma che includa gli esercizi esatti che devi fare, il numero di serie e il numero di ripetizioni per serie.

Quando metti piede in palestra, devi sapere esattamente cosa farai in quella sessione di allenamento per creare una routine settimanale che porti a più massa muscolare. Sapendo cosa stai facendo in un giorno specifico e sapendo cosa è successo nei giorni precedenti, puoi evitare lesioni e un uso eccessivo.

4. Non allenarti tutti i giorni

Se la persona che ti ha creato il programma sa cosa sta facendo, la tua routine dovrebbe avere 3 o 4 allenamenti a settimana. Come principiante, non è necessario allenarsi più spesso di così. Ciò può portare a affaticamento muscolare, che alla fine può causare lesioni debilitanti, quindi prestare attenzione a questo consiglio per il bodybuilding è essenziale.

Ogni volta che esegui una routine di bodybuilding, ricorda che stai letteralmente strappando le fibre muscolari. Se lo fai 7 volte a settimana senza consentire loro di riprendersi, puoi causare danni permanenti. Concedi almeno un giorno tra ogni allenamento per mantenere i tuoi muscoli sani. Pubblicità

5. Allena ogni gruppo muscolare ogni settimana

Anche se troppi giorni in palestra non ti aiuteranno a diventare più grande, anche troppo pochi allenamenti non sono buoni. Hai bisogno di lavorare ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana per vedere davvero gli effetti. Dovresti anche aumentare il peso che stai sollevando ogni settimana o ogni due settimane per sfidare continuamente il tuo corpo a continuare a costruire più muscoli.

6. Impara la forma corretta

Anche se potresti essere tentato di vedere quanto riesci a sollevare, devi iniziare con pesi più bassi e imparare la forma giusta di ogni esercizio. Se vai in palestra, spesso hanno istruttori che ti mostreranno la forma corretta per vari esercizi. Se hai bisogno di ulteriore assistenza, considera di assumere un personal trainer per una o due settimane per iniziare.

Una volta che hai la forma corretta, sarai in grado di continuare a spingere te stesso senza andare troppo lontano usando gli altri suggerimenti di bodybuilding per principianti.

7. Aumenta gradualmente il peso

Dopo aver imparato la forma corretta di ogni esercizio, è necessario iniziare ad aggiungere periodicamente pesi più pesanti. Tieni traccia di quanto sollevi in ​​ogni esercizio e aumenta leggermente il peso circa ogni due settimane. Ciò aumenterà la tua forza e porterà a guadagni muscolari.

Se rimani su un peso troppo a lungo, il tuo corpo si sentirà a suo agio e non costruirà più muscoli, quindi è importante continuare a offrire sfide al tuo corpo.Pubblicità

8. Sii cauto

Quando arrivi al punto di usare grossi pesi, usa una cintura di sicurezza per proteggere la parte bassa della schiena. Potresti non avere problemi alla schiena in questo momento, ma non vuoi averli nemmeno in futuro. Quando si tratta di consigli sul bodybuilding, questo è uno che molti trascurano finché non è troppo tardi.

9. Mangia molte proteine

Le proteine ​​sono essenziali quando si tratta di costruire muscoli. Si trova in buone quantità nel pollo, pesce, uova, latte, fagioli, noci e alcune verdure. La maggior parte degli esperti consiglia almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo per ottenere i migliori risultati. Se assumere abbastanza proteine ​​ogni giorno diventa difficile, aggiungi anche un frullato proteico.

10. Essere in un surplus calorico

Questo è uno di quei consigli sul bodybuilding che la maggior parte delle persone non capisce all'inizio. Per costruire muscoli, devi mangiare più calorie di quelle che bruci^[Due]. Usa un calcolatore di calorie per scoprire il tuo BMR (tasso metabolico basale) e regolalo in base a quanto sei attivo. Se hai un lavoro sedentario, avrai bisogno di meno calorie e se sei molto attivo ne avrai bisogno di più.

Assicurati di evitare di mangiare troppe poche calorie poiché ciò significherebbe che il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare i muscoli che stai costruendo per produrre energia. Perdere grasso richiede un deficit calorico, ma costruire muscoli richiede il contrario.

11. Mangia più spesso

Se sei un principiante del bodybuilding, è una buona idea mangiare più spesso. Prova a mangiare 4-5 volte al giorno e non passare più di 3-4 ore senza pasto. Man mano che il tuo corpo costruisce i muscoli, vorrà una fonte costante di carburante, che proviene dal cibo.Pubblicità

12. Evita il cibo spazzatura

È vero che vuoi aumentare di peso, ma vuoi che quel peso sia massa muscolare e non grasso! Per questo consiglio sul bodybuilding, consuma cibo di qualità come proteine ​​​​magre, carboidrati complessi e grassi sani e stai lontano da cibo spazzatura, dolci e cibi grassi^[3].

L'unico momento in cui dovresti consumare carboidrati a rapido assorbimento (di solito cibi che contengono molto zucchero o farina bianca) è subito dopo l'allenamento.

13. Mangia frutta e verdura

Oltre ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) il tuo corpo ha bisogno anche di micronutrienti (vitamine e minerali). Questi vengono principalmente sotto forma di frutta e verdura, quindi assicurati di averne abbastanza ogni giorno, sia prima che dopo l'allenamento.

14. Riposa e recupera

Uno dei consigli di bodybuilding più essenziali per i principianti è quello di consentire al tuo corpo di recuperare il tempo. I tuoi muscoli non crescono quando ti alleni ma durante i periodi di riposo, specialmente quando dormi. 8-9 ore a notte è ottimale. Se hai problemi ad addormentarti, prova a sistemarti in un routine notturna che può ottenere il tuo programma di sonno in pista.

15. Agisci come un atleta

Se vuoi dedicarti al bodybuilding, entra nella mentalità di un atleta. Costruire un corpo più forte e più sano significa farlo sia dentro che fuori dalla palestra. Quando non ti alleni, evita il più possibile il fumo, l'alcol e altri vizi malsani. Questo ti aiuterà a creare uno stile di vita complessivamente più sano per abbinare i tuoi sforzi in palestra.Pubblicità

La linea di fondo

I suggerimenti di bodybuilding di cui sopra sono un ottimo punto di partenza se stai cercando di entrare nel bodybuilding. Questi tipi di allenamenti possono essere straordinari per la massa muscolare, la stabilità articolare e la salute cardiovascolare. Inizia lentamente e in sicurezza per costruire una routine benefica che ti aiuterà a goderti il ​​bodybuilding per molti anni a venire.

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Credito fotografico in primo piano: Anastase Maragos via unsplash.com

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