Gli squat sono uno degli esercizi per tutto il corpo più utili in circolazione. Se non hai mai fatto uno squat prima o non hai mai ottenuto i risultati che volevi, ti mostreremo i giusti e gli sbagli su come eseguire gli squat e raccogliere i loro numerosi benefici.

I vantaggi di fare squat

Sia che tu stia cercando un allenamento per tutto il corpo o desideri semplicemente guadagnare un po' di forza e muscoli, gli squat sono l'esercizio definitivo. Quando i muscoli sono sottoposti a una grande quantità di stress, rilasciano l'ormone, il testosterone, che è vitale per la crescita muscolare. Durante gli squat i nostri muscoli della coscia, che sono i più grandi e forti del nostro corpo, sono anche i più sollecitati, consentendo al testosterone di circolare ampiamente e di contribuire a un allenamento completo. Gli squat sono anche un ottimo esercizio per aiutare a mantenere l'equilibrio e il supporto articolare. Il movimento controllato aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo, comprese caviglie, ginocchia, legamenti e tendini, lasciandoti meno suscettibile alle lesioni.Pubblicità

Squat a corpo libero

1. Pianta i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle con il peso sui talloni e sugli avampiedi. Tieni le ginocchia sopra le caviglie e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Elimina ogni sforzo inutile dalla schiena mantenendo la colonna vertebrale neutra durante il movimento.
3. Allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele al suolo con i palmi rivolti verso il basso.
4. Inspira e sblocca i fianchi riportandoli gradualmente indietro e mandali indietro mentre le ginocchia si piegano.
5. Trova un punto di fronte a te su cui concentrarti e tieni la schiena dritta con la testa e le spalle in alto.
6. Man mano che lo squat si approfondisce, concentrati sul mantenere le ginocchia e i piedi in linea e vai in profondità quanto il tuo corpo lo consente. Cerca di far affondare i fianchi sotto le ginocchia.
7. Mantieni il tuo corpo stretto e coinvolgi il tuo core mentre spingi indietro attraverso i talloni.

Squat a gamba singola

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1. Inizia nella stessa posizione dello squat a corpo libero, con i piedi ben piantati un po' più della larghezza delle spalle.
2. Solleva una gamba e piega leggermente il ginocchio in modo che il piede sia sollevato da terra. Se hai bisogno di maggiore stabilità puoi tenere il piede sollevato davanti o dietro di te.
3. Abbassati il ​​più comodamente possibile, usando solo la gamba ancora a terra, cercando di non far toccare terra con l'altro piede.
4. Torna in posizione eretta senza abbassare il piede tra le ripetizioni. Usa una sedia o un muro per la stabilità, se necessario.

squat aquila

1. Inizia con i piedi vicini e le mani distese lungo i fianchi a forma di T.
2. Solleva la gamba destra sopra la sinistra e avvolgi il piede destro intorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro.
3. Porta il gomito destro sotto il sinistro e avvolgi la mano destra intorno all'avambraccio sinistro in modo che i palmi delle mani si tocchino.
4. Ottieni l'equilibrio e accovacciati quanto più il tuo corpo lo consente senza cadere e torna in posizione eretta.

Sumo Squat

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1. Pianta i piedi con le gambe più larghe delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Tieni i fianchi spinti indietro e piega le ginocchia. Squat fino a quando le cosce sono in linea con le ginocchia.
3. Torna in posizione eretta o esegui diversi brevi impulsi quando raggiungi il fondo per un allenamento extra.

Errori comuni

Una forma scadente durante gli squat non solo spreca i benefici dell'esercizio per il tuo corpo, ma può anche causare stress eccessivo e lesioni alle ginocchia e alla schiena. Ecco alcuni suggerimenti su come eseguire gli squat in modo sicuro ed efficiente per ottenere i migliori risultati.

Le tue ginocchia cadono oltre le dita dei piedi

Questo è un errore facile da fare per un principiante perché è tutta una questione di memoria muscolare. Quando le tue ginocchia vanno oltre le dita dei piedi, metti più stress sulle articolazioni e ti lasci vulnerabile a lesioni e sforzi. Cerca di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi, non estendendole più di un paio di centimetri in avanti.Pubblicità

La tua schiena e le tue spalle sono troppo rilassate

Arrotondare la schiena è un errore comune per i principianti. Quando la schiena è dritta e la colonna vertebrale è neutra, è più facile mantenere il controllo e ottenere il meglio dall'allenamento. Se trovi che la tua schiena è troppo rilassata, tira le scapole verso il basso e insieme per impegnare il tuo nucleo.

Non ti accovacci abbastanza in profondità

Molte persone credono che accovacciarsi troppo in profondità possa causare lesioni alle ginocchia. In realtà è un allenamento migliore per i glutei e può persino rafforzare le ginocchia. Cerca di accovacciarti il ​​più in basso possibile, mirando ad avere la parte superiore della coscia appena sotto il ginocchio.Pubblicità

Ti accovacci solo una volta a settimana

È facile sentirsi frustrati quando non si vedono subito i risultati, ma la chiave per gli squat è la perseveranza. Gli squat sono molto efficaci nel condizionamento dei muscoli e devono essere usati frequentemente per eseguire qualsiasi scultura. Cerca di eseguire lo squat almeno due o tre volte a settimana usando diverse varianti per far lavorare diversi gruppi muscolari.

Credito fotografico in primo piano: antoniodiaz tramite shutterstock.com