Con un piano di allenamento in atto, è importante rimanere coerenti mentre si procede lentamente ogni settimana. Non vuoi che il tuo allenamento ristagni perché, nel tempo, man mano che il tuo corpo si abituerà a fare la stessa cosa. Gli allenamenti devono essere intensi e mirati per ottenere risultati.

Ma l'allenamento è solo una parte dell'equazione. Quello che fai dopo l'allenamento è ciò che ti aiuterà davvero a guadagnare forza, costruire muscoli, perdere grasso e migliorare la tua forma fisica. È qui che il riposo, il recupero e, soprattutto, l'alimentazione sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo esaminerà cosa mangiare dopo un allenamento ma, prima di esaminarlo, cerchiamo di capire cosa succede effettivamente all'interno del tuo corpo quando ti alleni.

Sommario

1. Perché è importante cosa mangi dopo un allenamento?
2. Cosa mangiare dopo un allenamento per aumentare la massa muscolare
3. Le migliori fonti di proteine ​​e quante ne hai bisogno
4. Di quanti carboidrati hai bisogno?
5. Cosa non mangiare dopo un allenamento
6. Cosa bere dopo un allenamento
7. Quanto tempo devo aspettare per mangiare dopo un allenamento per perdere peso?
8. Pensieri finali
9. Maggiori informazioni sull'esercizio di allenamento

Perché è importante cosa mangi dopo un allenamento?

Potresti pensare che l'allenamento in palestra sia dove costruisci forza e muscoli, ma non è così. La palestra e l'allenamento sono ciò che pone le basi per migliorare il tuo corpo. Quando ti alleni, sottoponi il corpo a una forma di stress. Il tuo corpo si adatta a questo stress in vari modi; diventa più grande, più forte, più in forma e più snella.

Quando ti alleni per la forza, stai scomponendo il tessuto muscolare a livello microscopico. L'atto di allenamento di resistenza crea piccoli strappi nel tessuto muscolare. Quando queste lacrime vengono riparate, diventano un po' più grandi di prima. Questo è l'atto del guadagno muscolare che avviene a livello micro.

Tuttavia, non ti limiti a rompere il tessuto muscolare e ti aspetti che si ripari più grande di prima. Richiede una corretta alimentazione, idratazione e recupero. Ecco perché è importante concentrarsi su cosa mangiare dopo un allenamento.

La stessa cosa vale per migliorare la tua forma fisica e la funzione cardiovascolare. Coinvolgere i muscoli e il sistema cardiovascolare consente loro di spingersi oltre altopiano e migliorare i tuoi livelli di fitness. Ciò richiederà anche una corretta alimentazione per farlo. La cosa più importante da ricordare di tutto questo è che ciò che fai alla fine di un allenamento ti aiuta a prepararti per quello successivo.Pubblicità

Cosa mangiare dopo un allenamento per aumentare la massa muscolare

La proteina sarà una delle scelte ovvie qui, ma è solo una parte dell'equazione. Proteina fa molte cose nel corpo come:

• Costruzione di enzimi e ormoni
• Funzione del sistema immunitario
• Mantenere capelli e unghie forti
• L'elemento costitutivo della pelle, delle ossa, dei legamenti e della cartilagine
• Fluidi equilibranti
• Mantenimento del pH corretto
• Trasportare e immagazzinare i nutrienti

E nel nostro interesse per quanto riguarda il fitness, aiuta a costruire e riparare i muscoli. Quelle lacrime microscopiche nel tessuto muscolare richiedono proteine ​​per ricostruirsi più grandi e più forti di prima.^[1]Quando hai finito di allenarti, i tuoi muscoli sono come una spugna e vogliono assorbire le proteine ​​per ricostituirsi e ripararsi.

Quindi, dopo un allenamento, assicurati di assumere una porzione di proteine ​​entro 30-60 minuti. Esistono diverse informazioni su quanto tempo puoi aspettare e ottenere comunque i benefici delle proteine, ma perché aspettare quando stai cercando di strutturare i tuoi allenamenti e i tuoi pasti? È vero che non hai bisogno di proteine ​​nel momento in cui hai finito l'ultima ripetizione, ma vuoi consumarne un po' poco dopo l'allenamento.

Dal momento che i tuoi muscoli sono una spugna, ha senso ottenere una nutrizione facilmente digeribile dopo un allenamento. Ciò consente al tuo corpo di utilizzarlo più rapidamente e di non dover passare molto tempo a digerire, assorbire e trasportare quei nutrienti. I frullati proteici possono essere molto utili in questa situazione, ma non sono assolutamente necessari. Pensa ai frullati proteici come comodità e risparmio di tempo per quelle situazioni in cui ottenere un'adeguata assunzione di proteine ​​può essere più difficile.

Le migliori fonti di proteine ​​e quante ne hai bisogno

Alcune buone fonti di proteine ​​post-allenamento includono:^[Due]

• Uova
• tonno
• Salmone
• Pollo grigliato
• Farina d'avena e siero di latte o proteine ​​vegetali
• Fiocchi di latte

Per quanto è necessario consumare, le quantità consigliate comportano il consumo Da 0,14 a 0,23 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo in quel primo pasto Da 30 a 60 minuti dopo un allenamento.^[3]Se pesi 150 libbre, il tuo fabbisogno proteico post-allenamento sarebbe da 21 a 35 grammi di proteine.

Ciò contribuirà a ridurre la disgregazione delle proteine ​​muscolari e ad aumentare la sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica muscolare è fondamentalmente solo un modo per dire crescita, ma è dove viene creato il duro lavoro della palestra.Pubblicità

Di quanti carboidrati hai bisogno?

Mentre le proteine ​​sono importanti per il recupero muscolare, i carboidrati aiutano a rifornire il corpo e i muscoli. Quando ti alleni, usi il glucosio che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato come glicogeno. Gli allenamenti intensi esauriscono queste riserve di glicogeno e la tua alimentazione post-allenamento aiuta a ripristinarle.

Il tipo di attività che svolgi determinerà la quantità di glicogeno necessaria. Le attività ad alta resistenza come il nuoto, la corsa e il ciclismo richiederanno più dell'allenamento di resistenza (anche se l'allenamento di resistenza lo utilizzerà ancora). Dopo allenamenti intensi che hanno più di un'enfasi cardiovascolare, vorrai consumare 0,5-0,7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Per la persona di 150 libbre, questo finisce per essere da 75 a 105 grammi di carboidrati.

Una buona combinazione è consumare carboidrati e proteine ​​insieme dopo un allenamento poiché la combinazione dei due può portare a una maggiore secrezione di insulina. Questa secrezione di insulina consente ai muscoli di assorbire più proteine ​​e glicogeno e ciò si traduce in una migliore riparazione e rifornimento.

Le tue migliori scelte di carboidrati dopo un allenamento saranno quelle che vengono assorbite un po' più velocemente e sono facilmente digeribili. Cerca cose come:

• Fiocchi d'avena
• Torte di riso
• riso bianco
• Latte al cioccolato
• Patate normali e dolci
• Frutta
• Quinoa

Cosa non mangiare dopo un allenamento

Dal momento che hai esaurito il tuo corpo dall'esercizio, vuoi ripristinare il maggior numero possibile di sostanze nutritive. Questo non solo aiuterà a nutrire il corpo, ma è chiaramente necessario per migliorare la forma fisica e il fisico. Il consumo di cibi carenti dal punto di vista nutrizionale non aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Cibi prodotti, trasformati e spazzatura sono quelli che sono privi di sostanze nutritive. Sono pieni di ingredienti artificiali, additivi e prodotti chimici e non aiutano a ricostituire il corpo. Sono anche pieni di calorie che hanno maggiori probabilità di finire immagazzinate come grasso corporeo. Inoltre, non ti riempiranno perché il tuo corpo avrà ancora bisogno dei nutrienti che merita.

Continuerai ad essere affamato di quei nutrienti che il tuo corpo brama e si tradurrà in un eccesso di cibo. Questo è l'effetto opposto che vuoi avere, specialmente dopo aver fatto esercizio nella speranza di diventare più in forma, più snello e più forte.Pubblicità

Cosa bere dopo un allenamento

L'acqua sarà sempre la soluzione migliore prima, durante e dopo l'allenamento. Le bevande sportive vengono spesso consumate, ma se l'allenamento non è stato così intenso, probabilmente stai assumendo più calorie del necessario e spesso più di quelle che hai bruciato.

Le bevande sportive possono avere un posto, soprattutto se si tratta di un esercizio intensamente vigoroso all'aperto al caldo. Questo tipo di allenamento può far perdere al tuo corpo molta acqua insieme agli elettroliti attraverso il sudore. Una bevanda sportiva è il modo più semplice per reintegrare tutto questo in quelle condizioni.

Tuttavia, l'acqua sarà ancora una scelta sufficiente. L'acqua fa molte cose oltre a mantenerti idratato, come:

• Regolazione della temperatura corporea
• Trasporto di nutrienti
• Circolazione
• Digestione e assorbimento
• Funzioni cognitive

L'acqua aiuta anche con le prestazioni e il recupero. Se stai praticando uno sport competitivo e ti permetti di disidratarti, questo può influenzare il tuo processo decisionale e di pensiero. Questo è il momento in cui inizi a fare azioni e decisioni che normalmente non faresti. Questo è il motivo per cui vuoi assicurarti di bere durante l'esercizio consumando da 7 a 10 once ogni 10-20 minuti.

Dopo il tuo allenamento, vuoi consumare almeno 8 once di acqua. Quando si beve acqua in relazione all'esercizio, non si vuole trangugiarla ma sorseggiarla.

Bere acqua troppo velocemente può portare a crampi. Vuoi pensarlo nello stesso modo in cui innaffieresti una pianta. Quando innaffi una pianta, spruzzi sull'acqua. Se scarichi tutto su di esso, solo allagamenti e pozze e questo è un impatto simile che accade nel tuo corpo.

Un altro consiglio è quello di bere acqua a temperatura ambiente, quindi non è uno shock per il corpo, come lo è l'acqua ghiacciata, quando viene consumata. Pubblicità

Quanto tempo devo aspettare per mangiare dopo un allenamento per perdere peso?

Anche se la perdita di peso è il tuo obiettivo, devi comunque reintegrare il tuo corpo con carboidrati e proteine. Questi sono entrambi importanti nel processo di guarigione e recupero e prepareranno anche il tuo corpo per il suo prossimo allenamento. Tuttavia, potresti essere in grado di aspettare un po' più a lungo per consumarli.

Se hai fatto qualsiasi forma di cardio, cardio a digiuno o allenamento a intervalli ad alta intensità, il tuo corpo arriva a uno stato in cui è ancora in grado di bruciare calorie e grasso corporeo dopo che l'allenamento è terminato. L'atto di bruciare i grassi si chiama lipolisi e vuoi cavalcare quest'onda dopo l'allenamento.^[4]Se mangi subito dopo l'allenamento, puoi interrompere questo processo. Ma non vuoi nemmeno aspettare troppo a lungo perché il tuo corpo ha ancora bisogno di nutrimento.

Aspettando lo stesso tempo - Da 30 a 60 minuti dopo un allenamento per mangiare – consentirà al tuo corpo di ottenere i maggiori benefici brucia grassi dall'allenamento. È anche importante non andare più di 2 ore dopo un allenamento senza mangiare poiché inizierai a annullare i progressi fatti dall'allenamento.

Pensieri finali

Esercizio e alimentazione devono andare di pari passo se stai cercando risultati. Che si tratti di aumento muscolare, perdita di grasso, miglioramento della forma fisica o tutte queste cose, è di vitale importanza prestare attenzione a ciò che si mangia dopo un allenamento.

Una priorità deve essere data a proteine ​​e carboidrati e la tempistica di queste cose aiuterà a determinare il tuo successo. Anche evitare le cose che ti porteranno indietro nei tuoi progressi è fondamentale. Costanza e disciplina con allenamento e alimentazione saranno il magico connubio per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Maggiori informazioni sull'esercizio di allenamento

• Quando è il momento migliore per allenarsi? (Risposta supportata dalla scienza)
• 10 modi per aumentare la motivazione dell'allenamento
• L'ultima routine di allenamento per uomini (su misura per diversi livelli di forma fisica)
• L'ultima routine di allenamento di 5 giorni per le donne per diventare forti e toniche

Credito fotografico in primo piano: Ryan Pouncy tramite unsplash.com

Riferimento