Il tuo orologio è iniziato con un battito di ciglia di quanto si era fatto tardi. Ora, ti urla che la notte è lontana. Eppure, rimani lì, sveglio e ancora a disagio.

Forse avevi appena cominciato a sonnecchiare quando il dolore ti ha ingiustamente svegliato. Dormire con il mal di schiena non è sempre facile come sdraiarsi e chiudere gli occhi. Devi pianificare in anticipo per un sonno notturno adeguato e piacevole.

Preparare la mente e il corpo per il riposo è importante tanto quanto preparare lo spazio per dormire.

Quindi, come dormire con il mal di schiena?

Lascia che ti aiutiamo a capire alcune modifiche che potrebbero aiutarti a dormire meglio stanotte. Da ciò, sarai più attrezzato per scegliere quali suggerimenti ti avvantaggeranno di più.

Sommario

1. Dove iniziare?
2. Come dormire meglio stanotte
3. Trovare il tuo prossimo passo
4. Altre risorse sul sollievo dal dolore alla schiena

Dove iniziare?

Non è un segreto che l'esercizio, il cibo e il riposo abbiano ciascuno un equilibrio necessario per la salute generale. Creare un ambiente in cui puoi rilassarti è fondamentale per ridurre al minimo la tensione. Quindi, come puoi farlo se il tuo corpo sta soffrendo?

Se si è verificata una lesione alla schiena, il primo passo è assicurarsi che la fonte del dolore sia stata eliminata o sia in fase di revisione. Se sei a conoscenza di un infortunio, è meglio assicurarsi di ricevere cure adeguate per le migliori possibilità di un recupero tempestivo ed efficace.

Se non sei sicuro di cosa possa aver causato il dolore, parla con un medico per determinare cosa potrebbe essere necessario per il recupero.

Come dormire meglio stanotte

Cosa puoi fare a casa per aiutare a superare parte del dolore per dormire meglio la notte? Forse è già ora di andare a letto e solo ora ti rendi conto che il dolore del giorno ha iniziato a stabilizzarsi nella parte bassa della schiena. Cosa puoi fare per superare stasera? Cosa puoi fare per essere pronto per domani sera... e la prossima notte?

Diamo un'occhiata ad alcune nuove idee per dormire con il mal di schiena. Trova una coppia che vuoi provare per prima. Combinali, mescolali e scopri cosa funziona per te. Alterna alcune delle opzioni per mantenerlo interessante. Assicurati di includere tutte le informazioni fornite dal tuo medico chiropratico.

Prenditi una o due notti con ciascuno di questi 13 consigli per dormire per il mal di schiena. Decidi quali ti aiutano di più. Sentiti libero di adattare ogni concetto al tuo stile di vita e alle tue esigenze fisiche.

1. Riconosci il potere del tuo cervello

Il cervello umano è uno strumento incredibile per dirigere ciò che accade in tutto il corpo. I segnali di dolore vengono inviati al talamo dicendoci che il dolore è presente.^[1]

Cosa fa il cervello? Invia un segnale che dice alla nostra mano, Move! C'è qualcosa sotto la tua mano che è troppo caldo per essere maneggiato dalla tua pelle! Come rispondiamo? Tiriamo la mano in aria, ahi! Non sono seduto su quella panchina del parco!Pubblicità

Perché è importante capire il potere del cervello? Riconoscere che il dolore fa parte del sistema di allerta del cervello può aiutarci a vedere che qualcosa non è come dovrebbe essere all'interno del corpo. Questo è particolarmente importante per noi come esseri umani perché non possiamo camminare in modo fattibile con una macchina per la risonanza magnetica o per i raggi X e fare costantemente il punto delle nostre viscere. I segnali di dolore si occupano di questo per noi. Agiscono come un sistema di allerta che può aiutare a impedirci di causare ulteriori danni.

Questo significa che dobbiamo amare il dolore? Ovviamente no! Possiamo, tuttavia, prendere i messaggi da quei segnali di dolore e usarli per aiutarci a dirigerci verso un ragionevole recupero.

Ci libereremo sempre di tutto il dolore per tutto il tempo? Ciò dipende dalla causa del dolore e dalle misure adottate per minimizzarne la fonte, nonché da eventuali condizioni sottostanti che potrebbero richiedere cure mediche.

Gli schianti su uno snowboard saranno automaticamente guariti semplicemente riconoscendo il dolore? No, ma piuttosto che andare avanti giorno dopo giorno nella speranza che il dolore si plachi magicamente da solo, riconoscere la presenza del dolore è un ottimo primo passo.

2. Comprendi la relazione tra dolore e tensione

Il dolore e la tensione hanno una relazione più stretta di quanto potremmo immaginare. Puoi anche trattenere il respiro per evitare di inviare movimento attraverso il tuo corpo nei momenti di grande dolore.

Aiutare i muscoli tesi, tesi e doloranti a rilassarsi rilasciando la tensione trattenuta in essi può aiutarti a sentirti meglio più velocemente.

Se è presente una lesione, possiamo facilmente compensare il dolore usando di più altri muscoli. Mantenere la tensione in una parte del corpo per evitare il dolore mette a dura prova i muscoli circostanti.

Il dolore cronico può facilmente entrare nella tua vita attraverso lo stress e la tensione a cui non si rinuncia regolarmente.^[Due]Il dolore è spesso aumentato dal nostro desiderio di resistere alla sua presenza sui nostri corpi. Potresti scoprire che il dolore aumenta con la mancanza di sonno. Un dolore può iniziare in piccolo e diventare progressivo con poco o nessun sonno.

3. Sii caldo, non caldo o freddo, soprattutto durante il sonno

Il corpo umano trema per riscaldarsi quando fa freddo. Questo porta tensione ai muscoli. Potremmo anche non renderci conto di questa tensione aggiuntiva fino a quando non avremo ritrovato il calore.

Se è presente dolore e aumenta la tensione muscolare, si rischia di stressare ulteriormente il sistema neuromuscolare. Le nostre terminazioni nervose possono rilevare i cambiamenti di temperatura.^[3]

Questo non solo li allontana dal loro lavoro come dispositivi di segnalazione del dolore nel corpo, ma li avverte anche che dovrebbe essere fatto un aggiustamento. Lasciare che il corpo rimanga freddo per lunghi periodi durante il giorno può far sì che il corpo mantenga una tensione non necessaria, che può aumentare il dolore.

Dormire troppo caldo può semplicemente metterci a disagio e impedire a sufficienza sonno REM . Girarsi e rigirarsi perché il tuo corpo sta cercando di erogare calore non ti aiuta a eliminare il mal di schiena mentre dormi. Piuttosto, può aumentare lo stress sul tuo corpo durante il periodo in cui dovrebbe riprendersi.

4. Cerca di non procrastinare: capisci che il duro lavoro merita una pausa

Consenti a te stesso di riposare e gioire dopo aver lavorato duramente. Cerca di non spingere un compito alla fine del suo tempo. Pianifica di lavorare sodo e poi prenditi una pausa. Il programma si rompe in sforzi indesiderabili e poi concediti di goderti quelle pause.Pubblicità

Perché è importante per il mal di schiena? Il mal di schiena è spesso il risultato di muscoli sovraccarichi. Se si è verificato un infortunio in passato o se stai cercando di recuperare ed evitare il mal di schiena cronico, devi lasciare che i tuoi muscoli si prendano una pausa.

Se la tua mente è orientata a portare a termine un compito ma scopri che il tuo corpo non è disposto, i tempi di pausa pianificati potrebbero aiutarti a sentirti come se fossi ancora in attività.

Suddividi i progetti più grandi in giorni separati. Chiedi l'aiuto di un parente o di un vicino e goditi la pausa programmata insieme. Perché è importante per dormire con il dolore?

Se puoi lavorare per minimizzare o eliminare il dolore prima che inizi, è meno probabile che tu sia turbato dal dolore mentre dormi.

5. Crea un equilibrio nel tuo corpo

Riconosci il lavoro svolto dalla parte bassa della schiena per aiutare il resto del corpo. Cerca di eliminare lo stress dalla parte bassa della schiena trattando il tuo corpo come un'unità completa. Non intendiamo che devi riempire il tuo tempo con crunch o un complicato regime di sollevamento pesi.

Semplicemente, il tuo corpo guarirà se stesso in modo più efficiente se gli sarà permesso di funzionare come un'unità. Quando ti riposi, è il momento di permettere al tuo corpo di rilassarsi e ringiovanirsi dall'interno, fino alle estremità. Sì, nel tempo lavorare sui muscoli centrali può aiutare con il dolore lombare. Pensare a procedure di allenamento intenso mentre si soffre potrebbe non essere così desiderabile.

Invece, scegli alcuni tratti o posizioni yoga che possono aiutare il tuo corpo a rilassarsi e funzionare in modo più efficiente. Scegli posizioni che ti portano gioia e non causano dolore. Potresti essere un po' a disagio se non ci hai provato tecniche di stretching per il dolore lombare – ma le ricompense sono incredibili una volta che ci prendi la mano!

6. Lavora per liberare la mente

Fissarsi sul dolore lombare non ti aiuterà a riposare o a guarire. Trova attività che ti aiutino a separare il dolore che hai provato durante il giorno dalla routine del sonno. La sera, goditi un libro preferito. Vai a fare una passeggiata fuori. Gioca con i bambini: fai un casino!

Trova qualcosa che ti faccia ridere! Distogli la mente dal dolore il più possibile qualche ora prima che sia il momento di appoggiare la testa sul cuscino. Chiarisciti le idee di tutto ciò che ti distrae dalla gioia.

7. Concentrati sui tuoi schemi di respirazione

La respirazione è qualcosa che i nostri corpi fanno naturalmente in base al design. Spesso semplicemente non ci rendiamo conto che stiamo assumendo ossigeno ed erogando anidride carbonica.

Tuttavia, se si verifica un evento e non siamo autorizzati a completare questo compito fisico di base, non vivremo a lungo.

Concentrarsi sulla capacità del corpo di essere così completamente sorprendente è un modo meraviglioso in cui possiamo distogliere la nostra attenzione dal dolore.

8. Medita mentre ti prepari a dormire

Meditare per un riposo notturno migliore può aumentare la tua capacità di riposare comodamente. Mentre prendersi un momento per meditare e riflettere in qualsiasi momento della giornata può essere utile, prendersi un momento per rilassarsi poco prima di dormire offre un altro livello di rilassamento.Pubblicità

Simile a un focus sulla respirazione, trova qualcos'altro con cui il tuo cervello possa interagire mentre sei a letto cercando di dormire. Pianifica di goderti alcuni momenti nella tua posizione di sonno preferita mentre permetti ai tuoi occhi e alle tue orecchie di interagire con qualcosa che ti calma.

Potresti trovare utili queste tecniche di meditazione notturna:

• Seleziona una luce notturna che si attenui lentamente verso l'alto e verso il basso. Divertiti a guardare i colori cambiare mentre prepari la mente per dormire. Assicurati che la luce mostrata non diventi abbastanza luminosa da allertare il tuo pensiero 'diurno'. I blu e i verdi sono i migliori se disponibili.
• Guarda fuori dalla finestra e osserva il cielo, una tempesta o gli alberi che soffiano.
• Ascolta i suoni della tua casa. Cosa senti? Il fruscio del vento fuori?
• Posiziona un'immagine interessante che si illumina al buio sul soffitto. Osserva come questa immagine è modellata o progettata. Cosa apprezzi dell'immagine?
• Goditi una luce notturna a proiezione che proietta il tuo design preferito sulla parete o sul soffitto. Alcune luci notturne per bambini offrono anche divertenti immagini di cartoni animati!
• Se preferisci tenere gli occhi chiusi, considera di ascoltare la tua musica rilassante preferita per alcuni istanti. Ascolta le parole e concentrati sul tentativo di ascoltare le frasi che potresti esserti perso in passato. Se preferisci ascoltare i suoni senza parole, potresti preferire la musica classica, i suoni dell'oceano o il fruscio del fiume. Cerca di seguire i suoni con la mente.

Con così tante idee di meditazione, ci vorranno diversi giorni per provarle tutte! Assicurati di permettere al tuo corpo di rilassarsi durante questo periodo.

Una volta che ti senti un po' a tuo agio a letto, inizia con la tecnica che hai scelto per quella notte. L'idea è di allontanare la mente dal giorno che ti è appena piaciuto (o sopportato).

Iniziare è spesso la parte più difficile. Potresti voler impostare un timer se la tecnica scelta utilizza la tecnologia. Impostalo per 30 minuti e regola su o giù come desiderato la sera successiva.

La meditazione è anche un modo meraviglioso per elaborare il dolore che può insorgere durante la notte. Sii consapevole delle abitudini di sonno degli altri. Potresti voler pensare in anticipo e avere una delle tecniche 'pronte per l'attivazione' nel caso in cui ti svegli dal mal di schiena e non riesci a dormire.

9. Scopri quali azioni o posizioni causano o aumentano il dolore

Potresti già essere ben consapevole di quali posizioni sono più e meno dolorose per dormire con il mal di schiena. Tuttavia, hai provato davvero a rilassarti mentre cerchi posizioni comode? Muoversi cercando di trovare conforto può facilmente causare una tensione temporanea nei muscoli.

Scegli una posizione moderatamente comoda e prenditi il ​​tempo per inspirare ed espirare da 8 a 10 volte senza muoverti da quella posizione. Dai ai tuoi muscoli il tempo di dissipare la tensione in essi.

All'inizio, liberare la tensione dai muscoli sovraccarichi può essere difficile. Concediti il ​​tempo di sentire la differenza nel modo in cui la parte bassa della schiena risponde alla diminuzione della tensione.

Potresti aver bisogno o meno di modificare drasticamente la tua posizione preferita per dormire. Se preferisci dormire su un fianco, metti semplicemente un cuscino tra le ginocchia per allineare la colonna vertebrale.

Dorme sulla schiena? Assicurati che la tua schiena sia supportata dalla superficie per dormire in modo che non si pieghi e provochi uno sforzo dei muscoli durante la notte. Potresti preferire un cuscino sotto le ginocchia. I dormienti possono trarre beneficio dal posizionare un cuscino in corrispondenza o appena sopra i fianchi per un maggiore supporto.

Molte persone semplicemente non si rendono conto l'importanza del loro cuscino per il mal di schiena. Troppo spesso o troppo sottile, il cuscino potrebbe mettere la colonna vertebrale in una posizione che crea troppa pressione sulla parte bassa della schiena.^[4]Scegli un cuscino che metta la testa in allineamento con la colonna vertebrale.

10. Capire Come Un supporto adeguato aiuta la parte bassa della schiena durante il sonno

Preparati a modificare la posizione del sonno alcune volte ogni notte. La tua colonna vertebrale contiene sezioni che ti permettono di piegarti e muoverti mentre dirigi. La capacità di torcere e contorcere è una caratteristica meravigliosa se devi raggiungere qualcosa su uno scaffale. Quando dormi, il tuo corpo conserva ancora la stessa capacità di movimento.Pubblicità

Quando ti sdrai, il tuo corpo si conforma allo spazio in cui lo posizioni. Spalle e fianchi tendono a spingere nella superficie sotto di te. Il tuo centro potrebbe curvarsi troppo spingendo i muscoli della schiena in una posizione che crea uno stress eccessivo sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena.^[5]

Se questo è il caso per un certo periodo di tempo, è probabile che la parte bassa della schiena si lamenti al cervello, Aiuto, ho problemi a completare ciò che mi stai chiedendo di fare mentre il tuo corpo dorme! Non posso più farlo. Ho bisogno di supporto quaggiù!

11. Decidi di non utilizzare un dispositivo mobile se sveglio a causa del dolore

La luce proiettata direttamente nei nostri occhi da un dispositivo con retroilluminazione può indurre il nostro cervello a pensare che sia presente la luce del giorno. Perché questo è importante? Se sei svegliato dal dolore lombare e desideri tornare a dormire, dire al tuo corpo che la mattina è vicina non dà al tuo cervello una vera prospettiva del tuo bisogno di riposo.

Un dispositivo mobile può aiutarti a distogliere la mente dal dolore per un po', ma non sarà la cosa migliore per tornare nel mondo dei sogni.

Se proprio devi leggere qualcosa, prendi in considerazione alcuni momenti con una torcia e un foglio della vecchia scuola.^[6]Quindi, forse, concentrati sulla respirazione, medita, allungati a letto o regola di conseguenza la posizione del sonno. (Assicurati di non svegliare il tuo partner addormentato.)

12. Considera come i fattori esterni giocano un ruolo

Qualcosa, oltre al dolore lombare, ti fa stare sveglio (ad esempio, caffeina, stress, suoni sgradevoli particolari)? In tal caso, includi le modifiche a tali questioni nei preparativi per il sonno.

Ci sono fattori esterni che si aggiungono alla tua lombalgia (ad esempio, requisiti di lavoro, scelte di esercizi, lavori in giardino, considerazioni sulla cura dei bambini)? Il dolore esistente probabilmente non diminuirà se la situazione che lo ha causato esiste ancora nella tua vita.

Potresti scoprire che una volta rimossi alcuni degli inibitori del sonno, sarà più facile per il tuo corpo permetterti di dormire nonostante il dolore lombare residuo.

13. Informarsi con un esperto muscoloscheletrico

Lavora con il tuo chiropratico per determinare la fonte del tuo dolore lombare. L'imaging medico può essere eseguito per garantire che le possibili lesioni siano valutate correttamente. Da ciò, tu e il tuo chiropratico potete lavorare per fissare un obiettivo per un recupero efficiente. Ricevere cure il prima possibile è utile per evitare il mal di schiena cronico.

Se il tuo mal di schiena è già presente da un po' di tempo, il tuo corpo potrebbe aver iniziato a guarire e semplicemente non è in grado di dire correttamente al tuo cervello che la lesione principale non è più presente. La cura chiropratica lavora per riallineare le articolazioni in modo che i nervi possano inviare comunicazioni al cervello in modo più efficiente.

Al contrario, potresti provare sintomi di dolore che significano che il tuo corpo conserva ancora una ferita e ha bisogno di guarigione. Non sei sicuro di cosa faccia la cura chiropratica per il mal di schiena? La cura chiropratica cerca di trovare la fonte del dolore ed eliminarlo dall'interno dei sistemi muscoloscheletrico e neuromuscolare del corpo.^[7]

Trovare il tuo prossimo passo

Quali consigli proverai questa sera? Considera di osservare il tuo respiro, meditare e liberare la mente in vari momenti della giornata.

Rilasciare la tensione quando la incontriamo è benefico per muscoli, articolazioni e nervi. Fai il possibile per ridurre al minimo gli effetti dello stress e dei potenziali infortuni durante le ore di veglia.Pubblicità

Con l'avvicinarsi della sera, sii disposto a lasciar andare la giornata e concentrati sul dormire senza dolore

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Credito fotografico in primo piano: Leighnn Renee tramite unsplash.com

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