Vuoi costruire gambe forti o sviluppare il tuo bottino? Ottenere una pancia piatta e persino acquisire un sixpack? Aumentare la tua attivazione muscolare e quindi massimizzare la tua forza? E se ti dicessi che tutti questi obiettivi possono essere raggiunti facendo un solo esercizio: lo Split Squat bulgaro.

Incorpora questo esercizio se vuoi risparmiare tempo, aumentare la tua sicurezza e raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Ma lascia che ti dica che l'esercizio non è una pillola miracolosa.

Come cambierà il tuo corpo facendo lo split squat bulgaro

Lo Split Squat bulgaro è un esercizio unilaterale e composto. Allena solo un lato del tuo corpo alla volta e utilizza più articolazioni per il movimento. Questo rende l'esercizio speciale: sono coinvolti molti gruppi muscolari e connessioni nervose. Portando ai seguenti vantaggi:

I tuoi muscoli diventano più forti

Stai facendo l'esercizio con una gamba. Ciò aumenta il carico sui muscoli specifici della gamba che ti aiutano a costruire quel bottino o quei quadricipiti. Questi cambiamenti fisiologici possono portare a una maggiore fiducia e benessere generale.

Sugli esercizi unilaterali, c'è anche l'effetto crossover. Se alleni un lato del tuo corpo, anche l'altro lato sarà allenato in una certa misura. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che il tuo sistema nervoso centrale sta inviando segnali verso un percorso comune, che potrebbe comunque provocare l'attivazione muscolare. Ancora una volta un ottimo aspetto per avvicinarti ai tuoi risultati di fitness.

Poiché i muscoli delle gambe sono uno dei muscoli più grandi del tuo corpo, l'esercizio aumenterà anche il livello di testosterone libero. Questa è una buona cosa. Il testosterone circolante non solo gioverà alle tue gambe, ma avrà un impatto su ogni muscolo del tuo corpo. Fare lo Split Squat bulgaro ti aiuterà a costruire i muscoli in tutto il tuo corpo. Non solo, ma i livelli di testosterone libero sono anche collegati a una durata della vita più lunga.Pubblicità

E le donne: non preoccuparti. Il tuo corpo emette ovviamente meno testosterone rispetto al corpo dei maschi. Non otterrai braccia enormi, otterrai le curve che desideri!

Ottieni una sezione centrale tonica

Le gambe vengono lavorate duramente in questo esercizio. Questo non solo porta alla crescita muscolare, ma aiuta anche a tonificare il tronco. Il tuo corpo ha bisogno di molte calorie per alimentare un grande gruppo muscolare come le gambe. Fare lo Split Squat bulgaro su base continua ti aiuterà a perdere peso.

Il Bulgarian Split Squat tonifica anche la parte centrale allenando i muscoli del core. È un esercizio difficile. Il tuo core gioca un ruolo enorme nel bilanciare il tuo corpo, che diventa particolarmente difficile quando è coinvolto un peso aggiuntivo. Ciò significa che questo esercizio per le gambe è anche un ottimo esercizio per il tuo core. Hai sentito bene!

Previeni l'invecchiamento

Poiché stai facendo lo Split Squat bulgaro su una sola gamba, è un esercizio impegnativo per il tuo sistema nervoso centrale. Costringe il cervello a bilanciare il peso corporeo più il peso extra forse durante l'esercizio. Questo è stressante ma anche molto importante.

La maggior parte delle attività che svolgiamo quotidianamente sono unilaterali e richiedono molto lavoro di bilanciamento. Usalo o perdilo. Incorporando esercizi come lo Split Squat bulgaro nel tuo allenamento, ti assicuri di attivare correttamente il tuo sistema nervoso centrale.Pubblicità

Fare o non fare lo Split Squat bulgaro

La domanda da un milione di dollari con una risposta facile: dipende.

Come tante cose nella vita, dipende semplicemente dalle circostanze attuali. Il Bulgarian Split Squat è il miglior esercizio per un principiante? No, seriamente non la penso così. Penso che l'affondo o lo squat sia un esercizio molto più semplice e dovrebbe essere quello con cui inizi. Lo Split Squat bulgaro è impegnativo per il sistema nervoso centrale e per le articolazioni. Questa è una situazione di enorme stress per un principiante e può portare a lesioni e affaticamento.

Se hai accumulato un po' di esperienza e ti alleni regolarmente, allora sì, lo Split Squat bulgaro potrebbe essere qualcosa da provare per te. Sto parlando di almeno 1 anno di sollevamento pesi regolare o prima se ti alleni con un Coach certificato.

Lo Split Squat bulgaro è un esercizio impegnativo. E questo è sicuramente un bene.

Lascia che ti dica come puoi costruire lentamente la tua strada per iniziare ad allenarti con lo Split Squat bulgaro.

Iniziare con lo Split Squat bulgaro

1. Impara a fare un corretto squat a corpo libero

Lo Squat è il fondamento dello Split Squat bulgaro. Se non sai come eseguire correttamente lo squat, il tuo Split Squat bulgaro non avrà la forma migliore. Potresti non avere mobilità e forza della caviglia o dell'anca. È meglio scoprirlo con un esercizio più semplice.Pubblicità

Suggerimento: se stai spingendo troppo le ginocchia davanti alle dita dei piedi, sai che ti manca la forma corretta. Lo squat dovrebbe essere un 'movimento per sedersi'. Questo articolo può aiutarti con il tuo modulo: Guida completa per principianti per eseguire squat perfetti

Una volta che sei in grado di eseguire un corretto squat a corpo libero, aumenta il peso con un manubrio finché non raggiungi un plateau e pensi di non poter progredire ulteriormente. Quindi, se hai voglia di fare un cambiamento, inizia a progredire verso l'affondo.

2. Impara a fare un affondo corretto

Il Lunge è un esercizio leggermente più difficile del Back Squat per il sistema nervoso centrale. Il motivo è che l'affondo richiede più lavoro di bilanciamento e allena solo una gamba alla volta. Inizia a far progredire il peso con i manubri finché non raggiungi un plateau e pensi di non poter progredire ulteriormente.

Se ottieni ottimi risultati: continua con questo esercizio. In caso contrario: progredisci ulteriormente.

3. Dopo aver imparato gli esercizi precedenti, impara lo Split Squat bulgaro.

Lo Split Squat bulgaro è l'esercizio più difficile di questi tre secondo me, e quindi dovrebbe essere l'ultimo che allenerai regolarmente. Il Bulgarian Split Squat può costringere i tuoi muscoli a lavorare ancora più duramente e mette più pressione sulla tua parte centrale e sul tuo busto.

Una parola di cautela

Questo esercizio unilaterale è un ottimo modo per sfidare il tuo sistema nervoso centrale, aiutarti a costruire muscoli e tonificare il tuo tronco, ma non è un farmaco miracoloso . Non ti darà risultati immediati. Ti racconto una storia:Pubblicità

C'era questo enorme clamore in corso su High Intensity Intervall Training (HIIT). Questo regime di esercizi prometteva un'enorme perdita di grasso con solo un piccolo investimento di tempo. Innumerevoli giornali e articoli hanno scritto su questo argomento. Ma la verità è che l'esercizio è stato sviluppato per atleti d'élite, non per il pubblico in generale. E no, questa non è una buona cosa.

Gli atleti d'élite hanno esigenze e desideri molto diversi rispetto al pubblico in generale. Non puoi iniziare l'allenamento di Arnold Schwarzenegger oggi e sperare che assomiglierai a lui tra un mese. Ci sono innumerevoli altre variabili che giocano un ruolo. Le probabilità sono più alte che ti ferirai.

Sono caduto in preda a questo pensiero e non voglio che tu arrivi dove sono stato. È frustrante. Ho iniziato a fare HIIT ogni mattina da un paio di settimane e non ho visto i risultati desiderati. Invece mi sono sentito più stressato e non stavo perdendo peso. Il motivo non era che l'HIIT non funziona. Ma ho visto l'HIIT come un farmaco miracoloso e ho trascurato gli altri aspetti più importanti, come la dieta e gli esercizi di base.

Se guardi la biomeccanica dello squat rispetto all'affondo e allo split squat bulgaro, ti renderai conto che stai praticamente allenando gli stessi muscoli. Alcune persone possono sentire di più lo Squat, altri credono veramente nel fare Lunges o nello Split Squat bulgaro.

Se sei un atleta esperto, puoi provare a implementare lo Split Squat bulgaro nel tuo regime di allenamento. Se senti davvero una differenza, mantienila. Se pensi di ottenere gli stessi risultati facendo lo squat, allora esegui lo squat. Non c'è una soluzione rapida.

Credito fotografico in primo piano: Tnation tramite t-nation.com Pubblicità